📝HISTORIA EN BREVE
- Los patrones de alimentación más saludables mejoran de forma significativa el nivel de colesterol, de triglicéridos y de la grasa hepática incluso cuando el peso corporal no cambia, lo que demuestra que los beneficios metabólicos ocurren de forma independiente
- Los marcadores metabólicos como la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre mejoran entre seis y doce semanas después de realizar cambios en la alimentación, lo cual es una motivación rápida para implementar hábitos más saludables
- Consumir alimentos enteros y ricos en nutrientes y reducir las opciones procesadas brinda mejores resultados de salud que centrarse en contar calorías o las proporciones de macronutrientes
- Eliminar los alimentos y azúcares procesados reduce la inflamación crónica, la cual daña los vasos sanguíneos y promueve la resistencia a la insulina y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
- Para tener una función metabólica óptima, priorice consumir alimentos enteros, mantenga patrones de alimentación consistentes, incluya carbohidratos adecuados, desarrolle masa muscular y aumente de forma gradual su consumo de calorías
🩺Por el Dr. Mercola
Las enfermedades cardiometabólicas son un conjunto de afecciones relacionadas, como diabetes, enfermedad renal, enfermedad del hígado graso, ataque cardíaco y derrame cerebral. Y aunque los avances de la medicina continúan, las investigaciones demuestran que los comportamientos de los adultos jóvenes en Estados Unidos no favorecen su salud, lo que aumenta su riesgo de padecer las afecciones mencionadas.1
La obesidad es prevalente en el grupo demográfico mencionado, por lo que el tratamiento habitual que sugieren los expertos es el ejercicio.2 Si bien el ejercicio favorece la salud cardiometabólica, sus beneficios tardan en aparecer. Las nuevas investigaciones demuestran que existe otra forma de mejorar la función metabólica sin necesidad de perder peso, lo cual es llevar una alimentación saludable.
Llevar una alimentación saludable sienta las bases para una salud metabólica óptima
En un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, los investigadores exploraron cómo una alimentación más saludable favorece la salud metabólica, incluso cuando el peso no cambia. El equipo, compuesto por miembros de la Universidad de Harvard y la Universidad Ben-Gurion, analizó datos de tres ensayos alimenticios a gran escala en los que participaron 761 adultos con obesidad abdominal para probar su hipótesis.3,4
Después del análisis, alrededor de un tercio de estos participantes no perdieron peso de forma significativa durante el periodo de intervención de dos años, pero muchos presentaron mejoras metabólicas. Este hallazgo es importante, ya que destaca que su salud interna mejora en gran medida incluso si su peso es el mismo.
• Los niveles de colesterol mejoraron: esto se observó en particular en el colesterol HDL (a menudo denominado colesterol “bueno”). El HDL aumentó de manera sustancial entre las personas que mantuvieron su peso pero adoptaron patrones de alimentación más saludables. Sin embargo, las personas que lograron adelgazar desarrollaron mejores marcadores de salud. Por cada kilogramo perdido, el colesterol HDL aumentó en un 1.44 %.
• Disminución de los triglicéridos: se trata de un tipo de grasa en la sangre que, cuando tiene los niveles altos, es un indicador importante de una enfermedad cardíaca. 5 Los niveles elevados suelen estar asociados a la acumulación de grasa abdominal, pero los cambios saludables en la alimentación reducen en gran medida estas grasas dañinas incluso sin ninguna pérdida de peso. No obstante, los que perdieron peso tuvieron mejores niveles, ya que los niveles se redujeron un 1.37 % por cada kilogramo que perdieron.
• Se redujo la grasa hepática: la grasa hepática, que es un marcador importante de la enfermedad del hígado graso, disminuyó a pesar de que no se redujo el peso corporal. Los niveles más bajos de grasa hepática favorecen la salud del hígado, lo que reduce las posibilidades de sufrir daños hepáticos en el futuro.
• La razón por la que el metabolismo puede mejorar sin que se pierda peso: según los autores del estudio, la respuesta está en los ajustes biológicos provocados por los cambios en la alimentación. Los autores destacaron la leptina, que es una hormona que envía señales de hambre al cuerpo. Los niveles más bajos de esta hormona, los cuales se observaron en las personas con peso estable del estudio, redujeron el hambre.
• Mejor control de la insulina: las elecciones más saludables en la alimentación mejoraron la sensibilidad a la insulina. Esto significa que su cuerpo necesita menos insulina para transportar la glucosa a sus células, lo que es un gran avance hacia un metabolismo saludable de la glucosa.
• La influencia de la genética en la pérdida de peso: por último, los investigadores identificaron información relacionada con la metilación del ADN, que es un proceso que influye en cómo se expresan los genes. Los investigadores descubrieron que los participantes con ciertos patrones de metilación en su ADN tuvieron mejoras en el metabolismo mucho mayores sin perder peso. “Este hallazgo novedoso demuestra que el cuerpo de algunas personas puede estar programado para responder de manera diferente a la misma alimentación”, comentó uno de los investigadores.6
Estos hallazgos envían un gran mensaje para las personas a las que se les dificulta perder peso al comienzo de su camino hacia la salud, el cual es que, incluso si su peso no disminuye, es probable que se produzcan mejoras significativas dentro de su cuerpo cuando lleva una alimentación más saludable.
Más evidencia que demuestra que la alimentación importa
En un metaanálisis publicado en Cardiovascular Diabetology, los investigadores revisaron múltiples estudios para aclarar cómo los diferentes patrones de alimentación impactan la salud cardiometabólica. La revisión incluyó evidencia de diversos grupos, desde poblaciones generales hasta personas que ya padecen enfermedades crónicas. El objetivo fue descubrir qué cambios en la alimentación benefician el corazón, el nivel de azúcar en la sangre y el bienestar metabólico general, más allá de la fijación por contar calorías o las proporciones de macronutrientes.7
• Los hallazgos sobre una alimentación saludable son claros: cambiar el enfoque de la alimentación hacia opciones de buena calidad y ricas en nutrientes mejoró de forma significativa los marcadores importantes de la salud metabólica y cardiovascular, incluso si las calorías o los macronutrientes se mantuvieron casi iguales.
Por ejemplo, los investigadores destacaron la tasa de mejora que se observó cuando los participantes adoptaron una alimentación rica en alimentos enteros, en particular si se centraba en frutas, vegetales y proteínas de calidad. Estos cambios en la alimentación favorecieron de forma mensurable los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, a menudo en tan solo unos meses de implementarlos.
• Detalles sobre las mejoras en la salud: los investigadores observaron disminuciones sustanciales en los niveles de triglicéridos, aumento del nivel de colesterol HDL y niveles de glucosa en ayunas más bajos de forma consistente. Estos cambios reducen en gran medida el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, lo que le brinda protección a largo plazo sin que deba restringir mucho sus calorías o hacer cambios drásticos en su estilo de vida.
• Los mayores beneficios se produjeron entre los participantes que ya estaban en riesgo: estos incluyen a las personas con diabetes preexistente o riesgo cardiovascular elevado. Estos participantes a menudo observaron mejoras en los marcadores cardiometabólicos, sobre todo cuando se aumentó el consumo de vegetales. “Los patrones de alimentación vegetarianos también se han asociado con un riesgo menor de síndrome metabólico y un efecto protector contra la diabetes de tipo 2”, señalaron los investigadores.8
• No todos los elementos de la alimentación tuvieron los mismos efectos: la investigación señaló que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y carbohidratos refinados benefició más la salud en comparación con solo reducir los carbohidratos o las grasas en general. Esto quiere decir que mejorar la calidad de los alimentos que consume es más importante que restringir ciertos macronutrientes o reducir mucho las calorías.
• Un factor importante es la reducción de la inflamación: la inflamación crónica, la cual promueven los alimentos ultraprocesados y el azúcar refinado, daña los vasos sanguíneos, promueve la resistencia a la insulina y sienta las bases para las enfermedades cardiometabólicas. Según los investigadores, el consumo óptimo de proteínas contribuye a este beneficio:9
“Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son esenciales para sintetizar proteínas nuevas y cumplir múltiples funciones metabólicas. Numerosos estudios destacan la importancia de las proteínas de los alimentos para regular las vías metabólicas, incluyendo aquellas relacionadas con la síntesis muscular, la inflamación y la saciedad.
Estos efectos están mediados en su mayoría por las vías de señalización que involucran al péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), al péptido YY (PYY), a la insulina y a la activación inducida por leucina de mTORC1, que estimula la síntesis de proteínas del músculo esquelético después de consumir alimentos que contienen proteínas”.
• Una mejor señalización de insulina: una alimentación de mayor calidad aumenta de forma natural la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Una mayor sensibilidad a la insulina significa que su cuerpo maneja los carbohidratos de manera efectiva, lo que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo2.
• Los alimentos fermentados favorecen la salud cardiometabólica: los investigadores también destacaron la influencia del microbioma intestinal. Por ejemplo, citaron dos estudios que demostraron un mejor metabolismo de la glucosa cuando se optimizó el microbioma intestinal.
Las mejores estrategias para favorecer la salud metabólica
Según las investigaciones publicadas, está claro que la alimentación por sí sola influye bastante en la salud. Esto quiere decir que consumir alimentos saludables promueve un cuerpo más saludable e incluso le ayudará a perder peso a largo plazo antes de que se implementen otras estrategias comunes, como el ejercicio.
Ahora bien, no se desanime si las pruebas regulares indican que tiene una mala función metabólica al principio de su proceso para tener una salud óptima. Solo necesita volver a entrenar a su cuerpo para utilizar los alimentos nutritivos como combustible, lo que le permitirá ser la mejor versión de sí mismo. Para ello, es fundamental que aumente su tasa metabólica, lo que le permitirá producir más energía y quemar más calorías. La experta en bioenergética Ashley Armstrong compartió ocho consejos útiles para favorecer su metabolismo:
1. Elija alimentos de buena calidad: siempre que sea posible, obtenga alimentos de la mejor calidad para reducir la exposición a pesticidas y toxinas del ambiente que podrían alterar la señalización metabólica.
2. Priorice el consumo de alimentos enteros: prepare la mayoría de sus alimentos en casa y disminuya los alimentos procesados y las comidas para llevar. Los alimentos enteros son ricos en nutrientes, no contienen aditivos, conservadores ni aceites vegetales añadidos y favorecen el metabolismo.
3. Mantenga hábitos alimenticios consistentes: no hay una solución única para todas las personas cuando se trata del metabolismo. Necesita descubrir un ritmo que funcione de forma adecuada para su cuerpo, su energía y su digestión.
La alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es un punto medio entre consumir alimentos de forma constante y el ayuno prolongado. Esta alternativa le brinda muchos de los beneficios metabólicos del ayuno, como una mejor sensibilidad a la insulina y quema de grasa, al tiempo que evita algunas de las desventajas de los ayunos más prolongados. Un programa típico de la TRE implica consumir alimentos dentro de un periodo de ocho a diez horas y luego ayunar el resto del tiempo. Sin embargo, este periodo de tiempo no es fijo.
Algunas personas se sienten mejor con un tiempo de alimentación de 12 horas y un ayuno de 12 horas, en especial si aparecen síntomas como fatiga o pérdida de cabello, lo que a menudo es una señal de que no consume suficientes carbohidratos saludables. Para mantener sus niveles de energía elevados, intente consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día que provengan de fuentes como arroz, frutas y vegetales bien cocidos.
Si la TRE aún le causa problemas, como baja energía o mal humor, cambie a un horario de alimentación más tradicional (es decir, tres comidas al día o incluso cada cuatro horas). Este enfoque favorece los niveles estables de azúcar en la sangre y de energía, en especial para las personas que padecen fatiga crónica o problemas de tiroides. Es importante que elija bien los carbohidratos.
Comer bocadillos ultraprocesados cada pocas horas no favorece su metabolismo. En su lugar, consuma carbohidratos que provengan de alimentos enteros, como los granos limpios, frutas y vegetales. Si su intestino es sensible o lento, comience con carbohidratos bajos en fibra y reintroduzca de manera gradual los alimentos con mayor contenido de fibra a medida que mejore su digestión.
El mejor patrón de alimentación es el que funciona para su cuerpo. La TRE puede ser una gran herramienta, pero también el consumo regular de alimentos. Elija la opción que favorezca más su energía, digestión y bienestar a largo plazo.
4. Modere el consumo de grasas en la alimentación: consuma con moderación las grasas y limite las grasas poliinsaturadas (PUF, por sus siglas en inglés), que pueden perjudicar la salud metabólica. Esto se debe a que las grasas, incluso cuando son saludables, con el tiempo se vuelven dañinas cuando se consumen en exceso.
5. Manténgase activo todos los días: intente caminar entre 8 000 y 12 000 pasos al día e incluya de dos a cuatro sesiones de ejercicio por semana. Implemente una rutina que le funcione y le permita recuperarse. Recuerde que hacer más ejercicio no siempre es mejor, lo importante es que mantenga el equilibrio.
6. Consuma la cantidad adecuada de carbohidratos: asegúrese de consumir los suficientes carbohidratos de alimentos que digiera bien. Los carbohidratos son esenciales para el metabolismo y la función de la tiroides.
7. Desarrolle sus músculos: el tejido muscular aumenta su tasa metabólica basal, ya que requiere más energía que la grasa. Aumentar su proporción de músculo-grasa beneficiará su metabolismo.
Desarrollar músculo lleva tiempo, a veces años, pero los esfuerzos pequeños y constantes para desarrollar masa muscular magra darán resultados. Para ayudarlo en su proceso, las proteínas deben representar alrededor del 15 % de su consumo diario de calorías (o entre 0.6 y 0.8 gramos por cada libra de su peso ideal), y un tercio debe provenir de fuentes ricas en colágeno, como el caldo de huesos.
8. Controle y aumente de forma gradual su consumo de calorías: sus calorías de mantenimiento suelen estar dentro de un rango (por ejemplo, de 1 800 a 2 300 calorías), por lo que debe intentar llegar al límite superior de ese rango. La meta es crear un metabolismo fuerte que soporte un mayor consumo de alimentos sin aumentar de peso.
Preguntas frecuentes sobre el impacto de la alimentación en la salud metabólica
P: ¿Puedo mejorar mi salud metabólica sin perder peso?
R: Sí, los estudios demuestran que puede mejorar de forma significativa su salud metabólica con solo llevar una alimentación más saludable, incluso si su peso permanece igual.
P: ¿Qué tan rápido pueden favorecer el metabolismo los cambios en la alimentación?
R: Las mejoras en el metabolismo, las cuales incluyen mejores niveles de colesterol, niveles más bajos de triglicéridos y una mejor sensibilidad a la insulina, se desarrollan unas semanas después de comenzar a llevar una alimentación saludable.
P: ¿Es esencial contar las calorías para mejorar la salud metabólica?
R: No. Las investigaciones enfatizan que priorizar la calidad de los alimentos, que se caracteriza por elegir alimentos enteros ricos en nutrientes en lugar de las opciones procesadas, brinda mayores beneficios para la salud cardíaca y metabólica que el conteo de calorías o el seguimiento de macronutrientes.
P: ¿Por qué la calidad de la alimentación importa más que las proporciones de macronutrientes?
R: Una alimentación de buena calidad reduce la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la salud de las bacterias intestinales. Estos efectos reducen de forma significativa los riesgos de enfermedades cardiometabólicas como diabetes, enfermedad del hígado graso y enfermedades cardíacas, sin que los macronutrientes se ajusten de manera específica.
P: Además de modificar la alimentación ¿qué más cambios aceleran el metabolismo?
R: Para optimizar aún más el metabolismo, combine una alimentación rica en nutrientes con hábitos alimenticios consistentes, actividad física a diario (camine de 8 000 a 12 000 pasos), desarrolle músculo, modere su consumo de grasas y consuma de forma adecuada los carbohidratos y las proteínas.
