📝HISTORIA EN BREVE
- Beber solo una bebida azucarada al día aumenta en un 25 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, incluso si no es una persona con sobrepeso
- Los niños que consumen bebidas azucaradas a diario durante la infancia presentan un aumento del 34 % en la resistencia a la insulina a los 17 años, y tienen niveles más elevados de glucosa en ayunas
- A diferencia de la glucosa, que es utilizada por cada célula del cuerpo, la fructosa solo puede ser procesada por el hígado y, en caso de exceso, se convierte en grasa, lo que provoca la enfermedad del hígado graso y la resistencia a la insulina
- La fructosa de la fruta entera no es dañina, ya que se absorbe poco a poco junto con la fibra y los nutrientes, pero la fructosa procesada en los refrescos, incluyendo el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, afecta al hígado y abruma las mitocondrias
- Una de las estrategias de prevención más fáciles y efectivas es reemplazar solo un refresco al día por agua, café o té, ya que esto reduce en un 17 % el riesgo de padecer diabetes tipo 2
🩺Por el Dr. Mercola
Las personas de todo el mundo cada vez beben más azúcar, y la crisis metabólica actual no solo se debe a la cantidad, sino también a la forma. La azúcar refinada que se consume en forma líquida ya sea en refrescos, aguas saborizadas o bebidas deportivas, evita las defensas naturales del cuerpo. No se mastica, no contiene fibra y no produce saciedad. Solo inunda rápido el torrente sanguíneo, lo que obliga al páncreas y al hígado a responder de inmediato.
Este tipo de emboscada metabólica ocurre sin que se dé cuenta al principio, pero con el tiempo altera el modo en que el cuerpo maneja la insulina, almacena la grasa y administra la energía. Es fácil asumir que el azúcar solo es en un problema si se tiene sobrepeso, pero las investigaciones más recientes demuestran que incluso las personas delgadas corren riesgo cuando ese azúcar proviene de una botella o una lata. El daño se produce mucho antes de que sienta síntomas o vea cambios a gran escala.
Si usted o sus hijos beben refrescos a diario, no solo consumen calorías vacías, sino que también perjudican su metabolismo desde el primer sorbo. Si desea protegerse de la resistencia a la insulina y de todos sus efectos secundarios, primero debe comprender cómo se comportan los tipos de azúcar en el cuerpo.
Por qué la fructosa procesada afecta el hígado, la energía y el equilibrio del azúcar en la sangre
Olvídese de la frase "todo el azúcar es igual", ya que no todos los tipos de azúcar se procesan de la misma manera en el cuerpo. Un tipo en particular se llama fructosa refinada, como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), y esta conlleva riesgos cuando se extrae de los alimentos enteros y se añade a las bebidas y los bocadillos procesados. Su hígado es el órgano más perjudicado. Estas son las razones por las que este problema debería importarle:
• Las frutas enteras no son el problema: cuando come una manzana o un puñado de bayas, la fructosa que contienen se combina con fibra, agua y antioxidantes. Ese empaque natural retarda la absorción de fructosa, lo que le da tiempo a su cuerpo para responder de manera equilibrada. El proceso no es solo más lento, sino más seguro. De esta forma, una sobrecarga de azúcar no perjudica su hígado.
• La fructosa procesada abruma a su cuerpo de inmediato, no poco a poco: el JMAF presente en los refrescos azucarados, los ponches de frutas y las bebidas energéticas no contienen fibra ni nutrientes. El JMAF está aislado, concentrado y se absorbe rápido. Una vez que está en el sistema, el hígado se ve obligado a procesar toda la carga de una sola vez.
• El hígado es el único órgano que procesa la fructosa, por lo que se satura rápido: a diferencia de la glucosa, que los músculos y el cerebro utilizan de inmediato, la fructosa se dirige directo al hígado. Cuando el hígado recibe más de lo que puede procesar, convierte el exceso de fructosa en grasa. Esto provoca la enfermedad del hígado graso y comienza un efecto dominó de más grasa en el hígado, más resistencia a la insulina y más inflamación en todo el cuerpo.
• La sobrecarga de fructosa daña las fuentes de energía de sus células: también se ven afectadas sus mitocondrias, que son las partes de sus células que generan energía. Estas reciben muchos subproductos dañinos cuando el hígado procesa demasiada fructosa.
Esto provoca lo que se conoce como estrés reductivo, lo cual inflama y cansa a las células, por lo que no son capaces de funcionar de manera efectiva. Si sufre de fatiga, grasa abdominal o un mayor nivel de azúcar en la sangre, es probable que la fructosa procesada tenga una gran influencia. Eliminar la fructosa de su alimentación diaria no es opcional, sino esencial.
Las bebidas azucaradas aumentan el riesgo de diabetes, pero los azúcares de los alimentos enteros hacen lo contrario
Un metaanálisis publicado en la revista Advances in Nutrition examinó cómo las diferentes fuentes y formas de azúcar afectan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.1 Los investigadores analizaron 29 estudios de cohorte prospectivos que rastrearon la alimentación y los resultados de salud de las personas a lo largo del tiempo, y reunieron datos de una gran base poblacional. Su objetivo fue separar los efectos del azúcar añadido (sobre todo en las bebidas) de los azúcares presentes de forma natural en los alimentos enteros.
• Las personas que bebieron bebidas azucaradas a diario tuvieron un riesgo mucho mayor de padecer diabetes tipo 2: el hallazgo más consistente y alarmante fue que consumir azúcar en forma líquida aumentó el riesgo de manera significativa. Cada porción adicional al día de bebidas azucaradas, como refrescos o té helado endulzado, se asoció con un riesgo 25 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
• Los azúcares de los alimentos enteros y sólidos demostraron la tendencia opuesta: el azúcar de alimentos enteros, como las frutas, no aumentó el riesgo. De hecho, los datos demostraron que el consumo total de azúcar y el consumo de sacarosa estuvieron asociados de manera inversa con el riesgo de diabetes, lo que significa que cuando las personas obtuvieron sus azúcares de fuentes de alimentos sólidos y naturales, disminuyeron sus probabilidades de desarrollar la enfermedad.
• La diferencia está en cómo el cuerpo procesa el azúcar líquido y el sólido: el cuerpo absorbe muy rápido el azúcar que bebe, lo que llena el torrente sanguíneo con glucosa y abruma el páncreas. A diferencia de los alimentos sólidos, las bebidas azucaradas evitan el proceso de masticar y las señales de saciedad, por lo que no se siente lleno y tiene más probabilidades de consumir en exceso. Esa absorción rápida aumenta los niveles de insulina, y con el tiempo promueve la resistencia a la insulina, que es un factor importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2.2
• Los efectos de la fructosa variaron según su fuente: mientras que algunos estudios dentro del metaanálisis reportaron que el consumo elevado de fructosa aumentó el riesgo de diabetes, otros no presentaron ningún efecto o incluso presentaron efectos protectores, en gran parte según si la fructosa se consumía en forma procesada, como el JMAF, o en la fruta entera. Esta variación destaca que la fructosa de la fruta no es lo mismo que la fructosa de los refrescos, tanto en términos de cómo responde el cuerpo como en su impacto en la salud a largo plazo.
• Las bebidas azucaradas fueron el predictor de riesgo más consistente en los estudios: la relación más fuerte y consistente en todos los estudios fue el consumo de bebidas azucaradas y un riesgo mayor de diabetes tipo 2. Esta relación se mantuvo en todos los grupos de edad, zonas geográficas e incluso cuando se controlaron otras variables de alimentación y de estilo de vida.
Las bebidas azucaradas generan problemas de azúcar en la sangre en los niños
Una investigación presentada en las Sesiones Científicas sobre Estilo de Vida y Cardiometabolismo de la Asociación Americana del Corazón resumió los hallazgos de un estudio de salud en los adolescente a largo plazo.3 Se demostró que los niños que consumieron bebidas azucaradas con regularidad tuvieron un riesgo mucho mayor de desarrollar resistencia a la insulina y marcadores elevados de azúcar en la sangre al final de la adolescencia. Esta investigación se suma a la evidencia de que los efectos metabólicos de las bebidas azucaradas comienzan mucho antes de lo que la mayoría de las personas creen.
• El estudio se centró en un grupo grande de niños en edad escolar durante varios años: los niños con el mayor consumo de bebidas azucaradas ya mostraban señales de prediabetes, incluyendo niveles más elevados de glucosa en ayunas y una menor sensibilidad a la insulina. Cada porción de 8 onzas al día de bebidas azucaradas se asoció con un aumento del 34 % en la resistencia a la insulina, un aumento de 5.6 mg/dL en la glucosa en ayunas y un aumento del 0.12 % en los niveles de HbA1c, que es un marcador de los niveles promedio de glucosa en la sangre durante los últimos dos o tres meses.
• Los cambios metabólicos empezaron a los 17 años: cabe destacar que estos no eran riesgos hipotéticos. Los adolescentes en este estudio ya habían desarrollado cambios en su regulación del azúcar en la sangre al final del periodo de estudio. Esto sugiere que el daño comienza mucho antes de que aparezca cualquier síntoma de diabetes y mucho antes de que se realice cualquier diagnóstico formal. Esto hace que la prevención a tiempo sea fundamental, en especial para las familias con antecedentes de diabetes o enfermedades metabólicas.
• La prevención debe comenzar en la infancia: el artículo enfatizó que cambios pequeños en la alimentación durante la infancia, como reducir el consumo de refrescos, podrían retrasar o incluso prevenir problemas graves más adelante. Las familias tienen más probabilidades de proteger la salud metabólica de sus hijos a largo plazo si introducen estos cambios lo antes posible.
Los hombres que beben refrescos diariamente corren un riesgo cada vez mayor de diabetes, incluso si no aumentan de peso
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó cómo el consumo diario de bebidas azucaradas afectó el riesgo de diabetes tipo 2 en 40 389 hombres en Estados Unidos.4 Los investigadores siguieron a los participantes durante un periodo de 20 años, y recopilaron datos sobre su alimentación, hábitos de estilo de vida y resultados de salud. El objetivo fue determinar si las bebidas azucaradas eran un factor de riesgo independiente para la diabetes, incluso después de tener en cuenta el peso, los niveles de actividad y la calidad general de la alimentación.
• Los resultados demostraron una relación clara entre los refrescos y la diabetes, sin importar el peso corporal: los hombres que bebían una o más porciones de bebidas azucaradas por día tuvieron un riesgo 16 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los que rara vez las bebían. Este aumento del riesgo se mantuvo incluso después de ajustar factores como el índice de masa corporal, el tabaquismo, el ejercicio y el consumo total de calorías.
• Incluso los hábitos diarios tuvieron un efecto en la salud a largo plazo: reemplazar solo una bebida azucarada al día con una alternativa más saludable, como agua o café, condujo a un riesgo 17 % menor de desarrollar diabetes con el paso del tiempo. Este hallazgo es muy alentador si desea hacer cambios pequeños y sostenibles. No es necesario que cambie toda su alimentación de la noche a la mañana, solo con evitar consumir un refresco al día puede hacer una gran diferencia en su salud a largo plazo.
• La soda fue la bebida más dañina entre todas las bebidas azucaradas estudiadas: si bien todas las bebidas endulzadas aumentaron el riesgo, las sodas fueron las más dañinas. El estudio descubrió que algunas bebidas, como los ponches de frutas y las limonadas, tuvieron una menor asociación, quizás porque se consumieron con menos frecuencia o tuvieron diferentes perfiles de edulcorantes. Sin embargo, los refrescos de cola, que combinan un contenido elevado de azúcar con aditivos, como el colorante caramelo, fueron los que más aumentaron el riesgo de diabetes.
Cómo proteger su metabolismo de los azúcares refinados
Si busca prevenir la diabetes o revertir los primeros síntomas de resistencia a la insulina, primero debe dejar de perjudicar su cuerpo con azúcar líquida. Todas las investigaciones que hemos analizado dejan claro eso. El azúcar refinado que contienen los refrescos, incluyendo el JMAF, se absorbe rápido y afecta mucho al páncreas.
Su cuerpo no tiene tiempo para recuperarse entre cada dosis de refrescos y otras bebidas azucaradas si las bebe a diario. Las medidas que tome ahora son importantes. No es necesario que modifique todos sus hábitos de la noche a la mañana, pero sí debe eliminar la fuente del daño si desea obtener mejoras. Puede comenzar con estas cinco estrategias:
1. Elimine las bebidas azucaradas, incluyendo los refrescos: este es el mayor favor que puede hacerle a su salud a largo plazo si bebe refrescos. Sustituya las bebidas azucaradas por agua, té helado sin azúcar o agua con gas y con limón o lima. Recuerde que no se trata del azúcar total que consume, sino de cómo llega al torrente sanguíneo.
2. Reemplace un refresco al día con café negro o té verde: si bebe una o más bebidas azucaradas al día, puede reducir de forma significativa su riesgo de padecer diabetes tipo 2 si reemplaza solo una de ellas con café o té sin azúcar. Es un esfuerzo pequeño que le brinda una gran recompensa. Aunque el objetivo es que elimine los refrescos por completo, un buen comienzo es reducir el consumo a una bebida al día.
3. Consuma fruta: si bien se debe evitar el JMAF de los refrescos, la fructosa natural presente en la fruta no es un problema. La fruta entera tiene mucha fibra que retarda la absorción del azúcar, además, lo sacia y le brinda carbohidratos y fibra beneficiosos.
4. Manténgase hidratado para evitar los antojos automáticos de azúcar: a veces cuando toma un refresco no tiene antojo de azúcar, solo tiene sed. Le recomiendo tener siempre a la mano una botella de agua reutilizable, bien sea de vidrio o de acero inoxidable. Añada algunas rodajas de limón, lima o pepino para darle un toque de sabor. Una vez que se hidrate de forma constante, tendrá menos antojos y menos tentación de consumir bebidas dulces.
5. Busque reemplazos que disfrute para no sentir antojos: lo más importante para cambiar a largo plazo es hacerlo de forma sostenible. Pruebe opciones más saludables, como tés de hierbas, tés helados sin azúcar o aguas con gas saborizadas, hasta que descubra algo que en verdad le guste. Una vez que haya encontrado una bebida que le guste, será mucho más fácil dejar de consumir refresco sin sentir que renuncia a algo.
Preguntas frecuentes sobre los refrescos y otras bebidas azucaradas
P: ¿Cuál es el mayor riesgo de beber bebidas azucaradas o refrescos todos los días?
R: El consumo a diario de bebidas azucaradas llena el torrente sanguíneo con azúcar de absorción rápida, lo que perjudica al hígado y al páncreas. Con el tiempo, esto causa la resistencia a la insulina, que es un factor clave de la diabetes tipo 2, incluso si es una persona que no tiene sobrepeso.
P: ¿La fructosa de la fruta es la misma que la fructosa de los refrescos o de los alimentos procesados?
R: No. La fructosa presente en la fruta entera está llena de fibra, agua y antioxidantes, los cuales retardan su absorción y protegen el metabolismo. La fructosa procesada, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, llega al sistema de una sola vez y obliga al hígado a convertir el exceso en grasa, lo que provoca una disfunción metabólica.
P: ¿Las bebidas azucaradas afectan a los niños tanto como a los adultos?
R: Sí, y quizás más. Un estudio a largo plazo descubrió que cada bebida azucarada de 8 onzas, consumida a diario, aumentó en un 34 % la resistencia a la insulina en los niños y aumentó los niveles de glucosa en ayunas y la HbA1c. El daño suele comenzar en la infancia, antes de que aparezcan los síntomas.
P: ¿Puedo reducir el riesgo de padecer diabetes solo con cambiar mis hábitos de consumo de bebidas?
R: Sí, reemplazar solo una bebida azucarada al día por agua, café negro o té sin azúcar redujo en un 17 % el riesgo de diabetes en un estudio de 20 años. Hacer pequeños cambios en lo que bebe tiene un gran beneficio para su salud a largo plazo.
P: ¿Cuál es la mejor manera de protegerme y también a mi familia de los efectos de la azúcar líquida?
R: Comience por eliminar los refrescos y las bebidas azucaradas de su rutina cotidiana. Manténgase hidratado con agua, consuma frutas enteras cuando tenga antojo de algo dulce y beba alternativas más saludables, como agua con gas y lima. El objetivo es detener el estrés metabólico antes de que se convierta en una enfermedad crónica en el futuro.
