📝HISTORIA EN BREVE
- Estar sentado más de 10.6 horas al día aumenta en un 45 % el riesgo de insuficiencia cardíaca y en un 62 % el riesgo de muerte cardiovascular, incluso para las personas que se ejercitan con regularidad
- Es importante interrumpir el tiempo que pasa sedentario; reasignar 30 minutos de estar sentado a una actividad ligera reduce en un 7 % el riesgo de insuficiencia cardíaca
- Permanecer sentado durante mucho tiempo afecta la circulación de la sangre, disminuye la sensibilidad a la insulina y reduce la actividad de las mitocondrias, lo que con el tiempo perjudica la salud cardiovascular
- Moverse con regularidad a lo largo del día es necesario para proteger la salud cardíaca y la función metabólica
- Algunas estrategias que reducen de forma significativa los riesgos cardiovasculares incluyen estar de pie durante 10 minutos cada hora y caminar más en su rutina cotidiana
🩺Por el Dr. Mercola
Es fácil pasar horas sin moverse en un mundo que está construido para utilizar escritorios, automóviles y pantallas. Pero esta rutina cotidiana (por ejemplo, permanecer sentado demasiado tiempo) poco a poco promueve el desarrollo de problemas cardiovasculares graves. Pasar demasiado tiempo sentado se ha convertido en una gran amenaza para la salud del corazón.
Quizás sea como la mayoría de las personas y piense que hacer ejercicio con regularidad es suficiente para estar saludable. Es posible que crea que ir al gimnasio o caminar al final del día compensa todo lo demás. Pero incluso hacer ejercicio con regularidad no es suficiente para compensar el daño que causa pasar demasiado tiempo sentado.
Es importante lo que hace a lo largo del día, incluyendo la frecuencia con la que se mueve, se pone de pie e interrumpe el tiempo que pasa en modo sedentario. Incluso si se considera una persona activa, las horas que pasa sentado en su escritorio, en su auto o en su sofá podrían dañar su corazón de maneras que aún no siente. Para proteger su salud cardiovascular, es importante que reduzca el tiempo que pasa sentado y que se mueva con regularidad a lo largo del día (no solo con los entrenamientos programados).
Estar demasiado tiempo sentado aumenta los riesgos cardíacos aunque haga ejercicio
En un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, los investigadores analizaron los datos de 89 530 adultos de mediana edad y mayores de la cohorte del Biobanco del Reino Unido.1
El objetivo fue medir cómo el comportamiento sedentario, es decir, las horas que pasaron sentados o acostados durante las horas de vigilia, afectaba el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares, ataques cardíacos y muerte por causas relacionadas con el corazón. Lo que distinguió a este estudio fue que utilizaron datos objetivos mediante rastreadores de actividad en la muñeca en lugar de reportes personales, los cuales no suelen ser precisos.
• La población fue en su mayoría sana, pero la edad y el género variaron: la edad promedio de los participantes fue de 62 y el 56 % fueron mujeres. Todos utilizaron el rastreador de actividad en la muñeca de forma constante durante una semana para obtener datos precisos del movimiento realizado a diario.
Después se les hizo un seguimiento durante alrededor de ocho años para rastrear el desarrollo de los acontecimientos relacionados con el corazón.2 El estudio excluyó a las personas que les faltaron datos o con horas sedentarias extremas (más de 18 horas por día), lo que aseguró que el enfoque permaneciera en patrones de actividad realistas.
• Estar sentado más de 10.6 horas al día aumentó en un 45 % el riesgo de insuficiencia cardíaca: los investigadores descubrieron un punto de inflexión cuando compararon diferentes niveles de tiempo sedentario. Las personas que permanecen sentadas más de 10.6 horas al día tienen un riesgo 45 % mayor de sufrir insuficiencia cardíaca y 62 % mayor de morir por causas cardiovasculares en comparación con las que permanecen sentadas menos de 9.4 horas.
• Incluso las personas activas no estuvieron a salvo de los riesgos de estar demasiado tiempo sentados: los participantes que se ejercitaban durante 150 minutos a la semana de actividad moderada a vigorosa aún corrían un riesgo mayor si permanecían sentados durante periodos prolongados. Esto significa que ir al gimnasio por la mañana no repara el daño de estar sentado todo el día. Esto es importante si cree que el movimiento es una tarea que se realiza una sola vez en lugar de un ritmo a lo largo del día.
• Sentarse 30 minutos menos al día hicieron una diferencia evidente: reasignar solo 30 minutos de tiempo sentado al día a una actividad ligera o moderada redujo en un 7 % el riesgo de insuficiencia cardíaca. Este cambio incluso benefició a los participantes que ya cumplían las pautas mínimas de actividad. Esto sugiere que dividir el tiempo que pasa sentado con caminatas cortas o descansos de pie a lo largo del día beneficia de inmediato la salud.
Por qué estar sentado demasiado tiempo perjudica el corazón y el metabolismo
Si bien los latidos cardíacos irregulares y los ataques cardiacos tuvieron incrementos leves de riesgo (11 % y 15 %, respectivamente) al permanecer sentados durante periodos prolongados, la relación fue lineal. Esto significa que cuanto más tiempo sedentario se registre, el riesgo en general será mayor. Sin embargo, en el caso de la insuficiencia cardíaca y la muerte cardiovascular, el riesgo aumentó en gran medida una vez que se superó el umbral de las 10.6 horas. Este punto de inflexión es un objetivo de conducta importante para prevenir enfermedades en un futuro.
• Este daño ocurre debido a la forma en que estar sentado durante periodos prolongados afecta la circulación de la sangre: estar sentado durante demasiado tiempo hace que el flujo sanguíneo disminuya, en especial en las piernas. Esto afecta la función endotelial, que es la habilidad de los vasos sanguíneos de dilatarse y contraerse de manera adecuada.
Eso aumenta la presión arterial y endurece las arterias con el paso del tiempo, lo que genera más trabajo para el corazón. El flujo sanguíneo lento también aumenta el riesgo de que se formen coágulos, de inflamación y de un mal suministro de oxígeno a los tejidos.
• La inactividad física también genera cambios en hormonas metabólicas importantes: pasar más tiempo sentado significa que tendrá menos actividad muscular. Esa falta de contracción reduce la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que promueve la inestabilidad del azúcar en la sangre y la acumulación de grasa, en particular alrededor de los órganos.
Esto puede conducir al síndrome metabólico, que es un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en la sangre y niveles anormales de colesterol, los cuales están muy relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
• La actividad mitocondrial disminuye durante el tiempo sedentario, lo que reduce la producción de energía: cuando los músculos no se utilizan, las mitocondrias (que son las fuentes de energía de las células) entran en un estado de bajo consumo. Esto hace que se queme menos grasa y que disminuya el uso de oxígeno, lo que provoca estrés oxidativo e inflamación crónica a lo largo del tiempo.
Estos procesos son fundamentales para que se desarrolle la insuficiencia cardíaca y otras enfermedades cardiovasculares. El simple hecho de pararse activa más fibras de los músculos y reactiva el metabolismo de una manera que no ocurre cuando está sentado.
Acabe con el hábito dañino de permanecer sentado demasiado tiempo
Si es como la mayoría de las personas, pasa demasiado tiempo sentado y no se da cuenta de cuánto lo perjudica. No importa si va al gimnasio unas cuantas veces a la semana. Si pasa 10 o más horas al día sentado, pone en riesgo a su corazón. Estar sentado mucho tiempo aumenta el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca, ritmo cardíaco irregular y muerte cardiovascular.
Esa es la realidad que demuestran los datos. Pero la buena noticia es que no necesita una membresía en un gimnasio ni un cambio drástico en su estilo de vida para revertir el daño. Solo debe ser estratégico y constante con sus movimientos a lo largo del día. A continuación descubrirá cinco pasos sencillos pero efectivos para reducir los riesgos cardiovasculares que se relacionan con el sedentarismo:
1. Evite permanecer sentado durante periodos largos: este es el paso más importante. Si de ahora en adelante decide hacer un seguimiento de una cosa, que sea de su tiempo total de sedentarismo. Según el estudio, el periodo de peligro comenzó a partir de 10.6 horas, pero para una salud óptima le recomiendo limitar el tiempo que pasa sentado a tres horas al día o menos.
Si se sienta en un escritorio para trabajar o estudiar, empiece a calcular el tiempo de sus periodos sedentarios. Puede utilizar una aplicación, un rastreador de actividad física o incluso un temporizador de cocina. Divida su día. Si pasa mucho tiempo en reuniones o frente a una computadora, permanezca de pie durante las llamadas, camine de un lado a otro mientras piensa o cambie su posición con regularidad.
2. Póngase de pie durante 10 minutos cada hora: rompa el patrón incluso si debe cumplir con una entrega o está muy concentrado en un programa. Ponerse de pie durante solo 10 minutos cada hora activa los músculos, restablece la circulación y reinicia el metabolismo. Esto interrumpe el daño que provocan los periodos largos de sedentarismo.
Un escritorio de pie es una buena inversión si trabaja desde casa. Si trabaja en una oficina, implemente el hábito de estar de pie durante las tareas rutinarias, como revisar correos electrónicos o leer.
3. Sustituya 30 minutos de estar sentado por caminar cada día: según la investigación, sustituir solo media hora de estar sentado por caminar redujo en un 7 % el riesgo de insuficiencia cardíaca, y eso fue cierto incluso para las personas que ya cumplían con las pautas de ejercicio. Esto significa que puede proteger su corazón si camina a la hora del almuerzo o camina de un lado a otro mientras habla por teléfono.
Obtenga más beneficios y camine al aire libre después de consumir alimentos, ya que promueve la digestión, equilibra el azúcar en la sangre y cuenta como un movimiento de intensidad ligera que beneficia al corazón. Incluso cuando está en la oficina, una forma sencilla de incorporar más movimiento es con una caminadora.
4. Incorpore más movimiento a su rutina cotidiana, no solo a sus entrenamientos: los entrenamientos estructurados son beneficiosos, pero no reponen ocho horas de estar sentado. Lo más importante es que se mueva a lo largo del día.
Implemente caminar cuando tenga reuniones, utilice siempre las escaleras y estacione su carro más lejos. Si tiene hijos, juegue en el suelo con ellos. Si es un adulto mayor o tiene movilidad limitada, realizar estiramientos suaves mientras está de pie o hacer las tareas domésticas mantienen a su cuerpo fuera de la zona de peligro del sedentarismo. No subestime los movimientos pequeños, ya que los beneficios se acumulan rápido.
5. Intente caminar más de lo que cree que necesita: intente desafiarse a caminar tanto como pueda, incluso si es solo alrededor de su casa o su jardín. Utilice un rastreador de pasos para hacerlo, establezca un objetivo para todos los días y luego supérelo. Convertir el movimiento en un desafío hace que la motivación aumente y que el proceso sea más agradable. Esto ayuda a romper el hábito de ser sedentario.
Recuerde, no tiene que ser perfecto. Solo debe ser constante. Los datos demuestran que incluso cambios modestos y constantes en el tiempo que pasa sentado reconstruirán su resiliencia metabólica y protegerán su corazón a largo plazo.
Preguntas frecuentes sobre el sedentarismo excesivo y la salud cardíaca
P: ¿Cuántas horas sentado se consideran peligrosas para la salud del corazón?
R: El estudio descubrió que estar sentado durante más de 10.6 horas al día aumenta de forma significativa el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular. Este es el umbral en el que el riesgo comienza a aumentar, incluso si realiza actividad física el resto del día. Sin embargo, para lograr una salud óptima le recomiendo limitar el tiempo que pasa sentado a tres horas al día o menos.
P: ¿Hacer ejercicio revierte los riesgos de estar sentado demasiado tiempo?
R: No. Incluso si hace ejercicio con regularidad, permanecer sentado demasiado tiempo aumenta el riesgo de que sufra enfermedades cardíacas. El daño que se genera al estar sentado durante mucho tiempo se acumula a lo largo del día y no se revierte con un solo entrenamiento.
P: ¿Qué problemas cardiacos se relacionan con estar sentado demasiado tiempo?
R: El estudio descubrió tasas más elevadas de insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares, ataques cardíacos y muerte cardiovascular en las personas que pasaron demasiado tiempo sentadas. El riesgo de insuficiencia cardíaca aumentó un 45 % y el riesgo de muerte cardiovascular aumentó un 62 %.
P: ¿Cuál es la forma más fácil de reducir los riesgos cardíacos que provoca estar sentado?
R: Comience por ponerse de pie al menos 10 minutos cada hora. También sustituya 30 minutos de tiempo sentado al día por caminar. Estos cambios reducen en gran medida el riesgo cardiovascular, incluso si ya es una persona activa.
P: ¿Necesito ir a un gimnasio o un equipo especial para proteger mi corazón?
R: No. Implementar cambios sencillos como caminar durante las llamadas telefónicas, utilizar un escritorio de pie o subir las escaleras ayudaran a proteger su corazón. Lo importante es que se mueva con regularidad a lo largo del día, no solo durante los entrenamientos.
