Los relojes musculares afectan la fuerza y el envejecimiento

📝 HISTORIA EN BREVE

Los músculos esqueléticos tienen relojes circadianos que regulan a diario los ciclos de crecimiento, reparación, producción de energía y recambio de proteínas
Un estudio reciente descubrió que desactivar estos relojes periféricos en los músculos causó envejecimiento prematuro, redujo la fuerza, ralentizó el movimiento y provocó otros síntomas compatibles con la sarcopenia
Estos hallazgos explican por qué los trabajadores por turnos suelen experimentar un deterioro muscular temprano, ya que la alteración de los ritmos interfiere con los procesos naturales de reparación nocturna del cuerpo
La luz es la señal más poderosa para los relojes internos, ya que la luz del sol de la mañana consolida los ritmos circadianos y estar expuesto a la luz azul durante la noche altera la melatonina y la recuperación
Los horarios de comida y de sueño constantes también refuerzan la función del reloj muscular y favorecen la fuerza y la resiliencia a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

El sueño suele ser lo primero que nos viene a la mente cuando hablamos del reloj interno del cuerpo. Sin embargo, el ritmo circadiano no solo regula el ciclo sueño-vigilia. Este ritmo rige el mecanismo de sincronización interno de cada órgano, incluyendo el cerebro, el hígado y los músculos esqueléticos.¹

En particular, los músculos esqueléticos mantienen su horario circadiano sin depender del reloj central del cerebro. Estos relojes periféricos trabajan sin cesar para coordinar la fuerza muscular, la producción de energía y la recuperación. Aunque este proceso ocurre en segundo plano, su impacto en la salud física es significativo.²

Un estudio reciente realizado por investigadores del King's College de Londres demostró que la salud muscular se deteriora cuando se altera el ritmo circadiano de los músculos. Con el tiempo, esta alteración acelera el envejecimiento y debilita los músculos. Por lo que el ritmo de su cuerpo es igual de importante que su rutina de ejercicios si su objetivo es mantenerse fuerte con el paso de los años.³

¿Qué sucede cuando se altera el reloj muscular?

El estudio presentado, publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, investigó cómo se ve afectada la salud del músculo esquelético cuando se altera su ritmo circadiano interno. Los investigadores utilizaron peces cebra genéticamente modificados y desactivaron el gen del reloj solo en el tejido muscular, lo que les permitió observar la influencia de los relojes musculares sin alterar los ritmos del cerebro, los ciclos de sueño o las condiciones ambientales.⁴

• La alteración del reloj muscular altera el ritmo normal de reparación nocturna: durante el día, los músculos se concentran en crecer y construir fuerza. Por la noche, se dedican a la “limpieza nocturna” y eliminan proteínas dañadas, reciclan componentes desgastados y limpian desechos celulares. En los peces cebra con alteraciones en los relojes musculares, se interrumpieron los sistemas normales de reparación nocturna de los músculos.

• Menor tamaño y rendimiento muscular a largo plazo: en las primeras etapas de la vida, las señales externas como la alimentación y la exposición a la luz ocultan de forma temporal los efectos de las alteraciones de los relojes musculares. Esto significa que los peces más jóvenes con relojes defectuosos aún crecen y funcionan con normalidad durante un tiempo. No obstante, a medida que envejecen, esas señales ya no son suficientes para compensar. Jeffrey Kelu, autor principal del estudio e investigador asociado en el King's College de Londres, explicó:

“Si bien, no se observaron diferencias significativas en el tamaño de los músculos a edades más tempranas (6 meses y 1 año), los peces que carecían de un reloj muscular funcional presentaron síntomas claros de envejecimiento prematuro a los dos años. Eran más bajos, pesaron menos, nadaron con menos frecuencia y a velocidades más lentas. Estas son características de la sarcopenia y una menor movilidad en general, que se ha reportado en los trabajadores por turnos”.⁵

• Alteraciones biológicas relacionadas a la falla del reloj muscular: los investigadores identificaron dos cambios fisiológicos que surgieron cuando los relojes internos de los músculos perdieron su función:

◦ Se suprimieron los sistemas de limpieza: los dos sistemas primarios de reciclaje de proteínas, la autofagia y el sistema ubiquitina-proteasoma (UPS), fueron mucho menos activos durante la noche, el cual es un periodo en el que suelen favorecer la reparación de los músculos.

El UPS funciona como una trituradora molecular, ya que ataca las proteínas que ya no son útiles, y la autofagia elimina las partes celulares desgastadas y los desechos. Suprimir la actividad de estos sistemas hace que los desechos comiencen a acumularse dentro de las células musculares, lo que las debilita y las vuelve menos efectivas.

◦ Se desequilibró la regulación de los genes del reloj: los relojes internos de los músculos dependen de un equilibrio entre dos receptores nucleares, Ror y Rev-erb, que regulan la sincronización de las funciones importantes de las células. El receptor Ror activa genes implicados en la descomposición de proteínas musculares viejas o dañadas.

En los peces con una alteración en el reloj, los niveles de Ror disminuyeron mientras que el receptor Rev-erb no cambió. Este desequilibrio afectó la habilidad de los músculos para eliminar las proteínas desgastadas y permitió que la TORC1, que es una vía de señalización relacionada con el crecimiento, permaneciera activa durante la noche, cuando suele estar desactivada para permitir la reparación.

• Inhibir el receptor Rev-erb restauró la función del reloj muscular: los investigadores intentaron inhibir el Rev-erb en peces con reloj deteriorado, lo que restauró la renovación normal de proteínas durante la noche. Este resultado confirmó que el reloj interno de los músculos regula el crecimiento y la reparación.

Cómo estos hallazgos influyen en la salud muscular

Este estudio explicó cómo inicia el envejecimiento muscular mucho antes de que pueda verse o medirse. La calidad de los músculos no solo depende de cuánto se mueve o de lo que come, sino de si las células de sus músculos mantienen su programa natural de reparación.⁶

• Este patrón se asemeja a la sarcopenia: la sarcopenia es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza, lo cual a menudo se desarrolla con la edad. La interrupción del ciclo de reparación que se observó en este estudio refleja el debilitamiento lento y progresivo que define esta afección. El estudio relacionó el deterioro muscular con los relojes musculares, lo que sugiere que la desalineación circadiana provoca cambios similares a la sarcopenia mucho antes de lo esperado.

• Vivir fuera de sincronía con el reloj corporal afecta la fuerza a largo plazo: el estudio señaló que la alteración circadiana, ya sea debido al trabajo por turnos, falta de sueño o afecciones neurológicas como la demencia, aumenta el riesgo de sarcopenia, ya que interfiere con el ciclo de limpieza natural de los músculos. Con el paso del tiempo, las oportunidades de reparación que no se aprovechan permiten que cantidades pequeñas de daño se acumulen dentro de las células.

“Es importante comprender cómo la alteración circadiana promueve la sarcopenia para desarrollar estrategias que favorezcan la salud y el bienestar de los trabajadores por turnos”, señaló Jeffrey Kelu.

“Nuestros hallazgos destacan la posibilidad de usar la biología circadiana para desarrollar tratamientos que prevengan el deterioro muscular en los trabajadores por turnos. Esto sienta las bases para futuras terapias que podrían mejorar el envejecimiento de dichos trabajadores”.⁷

• Los primeros síntomas de disfunción suelen pasar desapercibidos: en el estudio, los peces cebra con una alteración en el reloj muscular presentaron un menor rendimiento físico a medida que envejecieron, aunque las condiciones externas no cambiaron.

En la vida real, este tipo de colapso interno puede manifestarse primero como una recuperación más lenta, un mayor dolor o una menor resistencia, los cuales son síntomas que a menudo se descartan como fatiga por la rutina o envejecimiento. Estos cambios sutiles en realidad podrían reflejar alteraciones subyacentes en los sistemas de sincronización que se encargan de la reparación y el mantenimiento de los músculos.

• El tiempo determina cómo el cuerpo responde al esfuerzo: la actividad física ya no produce los mismos efectos protectores ni resulta en una fuerza duradera cuando las señales internas que guían el mantenimiento de los músculos están desfasadas o ausentes. Esto explica por qué algunas personas experimentan pérdida de masa muscular a pesar de mantenerse activas.

Para obtener más información sobre cómo el ritmo circadiano afecta a todos los sistemas del cuerpo y no solo a los músculos, lea mi artículo llamado: “Transforme su salud manteniendo sus ritmos circadianos sincronizados”.

La luz determina el ritmo del reloj maestro del cuerpo

En lo profundo del hipotálamo se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés), que es la región que controla el ritmo circadiano del cuerpo. Este reloj maestro sincroniza casi todos los sistemas biológicos, desde el sueño y el metabolismo hasta la función inmunológica y la función de los músculos. El reloj muscular funciona de forma independiente, pero su ritmo es más estable cuando se alinea con las señales coordinadas por el SCN.⁸

• La luz mantiene alineados los relojes internos: para mantenerse en un horario sano, el SCN depende en gran medida de la exposición a la luz, en especial la luz brillante de espectro completo en la mañana, ya que sin ella los numerosos relojes del cuerpo comienzan a desincronizarse.⁹

• La vida moderna distorsiona las señales de luz natural: las horas de vigilia de los humanos se extendieron debido a la llegada de la iluminación eléctrica (y después los teléfonos inteligentes, las computadoras y los televisores), lo que provocó que hubiera luz artificial durante todo el día. Gran parte de esta luz artificial es rica en luz azul, la cual le indica al cerebro que deje de producir melatonina; esto interrumpe el ciclo del sueño y dificulta los procesos de recuperación por la noche.¹⁰

• Este cambio tiene consecuencias mucho más allá del sueño: los estudios relacionaron la exposición a la luz nocturna con riesgos mayores de trastorno depresivo mayor, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de estrés postraumático (TEPT), psicosis, trastorno bipolar y conducta autolesiva.¹¹ Incluso niveles bajos de luz durante el sueño se asociaron con tasas más elevadas de obesidad, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer.^12,13

• Recupere su ritmo circadiano con una exposición adecuada a la luz: el neurocientífico Dr. Andrew Huberman recomienda que recibamos luz brillante, de preferencia la luz del sol, dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de despertarse. Recibir luz temprano ayuda a estimular el estado de alerta durante el día y le indica al sistema circadiano cuándo iniciar la liberación de melatonina más tarde en la noche.¹⁴

• Pase tiempo al sol: a los trabajadores por turnos se les dificulta exponerse al sol con regularidad, en especial si sus horas de vigilia caen fuera del periodo de tiempo de luz diurna, pero aun así es importante aprovechar cualquier luz del sol disponible durante sus horas activas. Uno de los momentos más efectivos para esto es alrededor del mediodía, por lo general a las 12 p.m. o la 1 p.m. durante el horario de verano, cuando los rayos UVB y las longitudes de onda del infrarrojo cercano (NIR, por sus siglas en inglés) están más concentrados.

Estas señales de luz estimulan la función de las mitocondrias y regulan los relojes internos. Cabe destacar que la exposición al NIR también promueve la producción de melatonina mitocondrial. Para obtener todos los beneficios de la luz del sol, exponga la mayor cantidad de piel posible para que su cuerpo pueda absorber todo el espectro de luz que necesita para la energía, la recuperación y la resiliencia.

Si su alimentación incluye aceites vegetales, tome precauciones cuando se exponga al sol, ya que estos aceites tienen un contenido elevado de ácido linoleico (AL), que es una grasa omega-6 inestable y propensa a la oxidación cuando se expone a la luz ultravioleta. Aprenda cómo optimizar de forma segura su exposición al sol para obtener todos los beneficios en mi artículo llamado: “Tomar cápsulas no es suficiente. Su cuerpo exige esta vitamina tal como la produce la naturaleza”.

• Exponerse a la luz más tarde en el día también es importante: las investigaciones demuestran que ver la luz durante las primeras horas de la noche mitiga algunas de las consecuencias de la exposición a la luz más tarde en la noche.¹⁵ Sin embargo, es importante evitar las luces artificiales brillantes de cualquier color cuando son las 6 p.m. o las 7 p.m.

Una vez que anochezca, implemente el hábito de atenuar las luces de su casa y utilizar la menor cantidad de luz artificial posible. Esto incluye apagar la pantalla de la computadora y evitar las luces del techo, y en su lugar elija usar lámparas de escritorio. Si es posible, lo mejor es solo usar la luz de las velas o de la luna después del atardecer.

Si su habitación tiene contaminación lumínica, asegúrese de usar persianas opacas para evitar que entre la luz, también le recomiendo eliminar todas las fuentes de luz, incluyendo el reloj despertador digital o el teléfono celular. Otra opción es usar un antifaz para dormir.

Descubra más información del poder de la luz, las mitocondrias y el ritmo circadiano en mi artículo llamado: “Use el poder de la luz a su favor para mejorar la salud”.

Los horarios de las comidas y las rutinas para acostarse sincronizan los relojes internos

Si bien la luz es el principal responsable del reloj maestro de su cuerpo, otros hábitos cotidianos, como cuándo comer y dormir, tienen una gran influencia para alinear los ritmos circadianos que guían sus músculos, así como otros órganos y tejidos.

• Alimentarse durante el día ayuda a restablecer los relojes musculares: un estudio en Neurobiología del sueño y los ritmos circadianos¹⁶ descubrió que la actividad física por sí sola no era suficiente para cambiar el ritmo interno de los músculos. El reloj muscular se ajustó solo cuando la comida se restringió al periodo activo de los animales. Esto demuestra que alimentarse durante la fase de vigilia es esencial para mantener la sincronización muscular alineada con el resto del cuerpo.

• El horario de las comidas afecta los ritmos de azúcar en la sangre: en otro estudio,¹⁷ los investigadores analizaron cómo retrasar las comidas cinco horas afectó varios relojes biológicos y marcadores biológicos. Diez jóvenes siguieron un programa de 13 días, y se alimentaron con tres comidas (desayuno, comida y cena) en intervalos de cinco horas, ya sea que comenzaran poco después de despertarse (comidas tempranas) o más tarde en el día (comidas tardías).

Después de adaptarse a comer temprano, los participantes pasaron a comer tarde durante seis días. Los investigadores observaron que los ritmos de glucosa en la sangre se retrasaron alrededor de 5.7 horas cuando se aplazaron las comidas, y disminuyeron los niveles promedio de glucosa. Esto apunta a que el horario de las comidas sincroniza los ritmos circadianos periféricos.

• Los horarios de sueño fortalecen la estabilidad circadiana: entre los factores que influyen en el reloj biológico del cuerpo se encuentran optimizar la exposición a la luz a lo largo del día y programar las comidas, así como dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular.

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana, fortalece los ritmos circadianos. Los horarios de sueño inconsistentes confunden a los relojes periféricos, lo que le dificulta al cuerpo regular con efectividad la energía, la recuperación y las respuestas al estrés.

Preguntas frecuentes sobre los relojes musculares

P: ¿Qué es el reloj muscular y cómo afecta al envejecimiento?

R: El reloj muscular es el reloj periférico ubicado en el tejido muscular esquelético. Éste reloj regula los ciclos diarios de descomposición, reparación y crecimiento de proteínas.

P: ¿Quiénes tienen más riesgo de sufrir alteraciones del reloj muscular?

R: Las personas más vulnerables son las que viven fuera de los patrones naturales de luz y oscuridad. Esto incluye a los trabajadores por turnos, las personas con pérdida crónica del sueño y las personas con afecciones neurológicas como la demencia. Estos grupos a menudo experimentan una alteración en los ritmos circadianos que interfieren con el mantenimiento de los músculos.

P: ¿Qué sucede con el tejido muscular cuando se alteran los ritmos circadianos?

R: Una alteración de los ritmos circadianos provoca que el tejido muscular pierda su habilidad de continuar el ciclo normal de crecimiento diurno y reparación nocturna. Esto hace que los desechos de las células se acumulen dentro de las fibras musculares, lo que perjudica su estructura y función. Con el tiempo, esto disminuye la calidad muscular, ralentiza la recuperación y adelanta la pérdida muscular relacionada con la edad.

P: ¿Corregir el ritmo circadiano puede retardar el envejecimiento de los músculos?

R: Sí. Puede restablecer el ritmo de sus relojes musculares si alinea su estilo de vida con las señales circadianas naturales, en particular la exposición a la luz. Esto favorece los procesos de reparación nocturnos y reduce el riesgo de deterioro de los músculos.

P: ¿Qué hábitos cotidianos mantienen saludable mi ritmo muscular?

R: Expóngase a una luz brillante poco después de despertarse, aliméntese durante sus horas activas y mantenga un horario de sueño constante. Estos hábitos mantienen sus relojes musculares alineados.