¿Es necesario enfriar después de hacer ejercicio?

📝HISTORIA EN BREVE

Enfriar después de hacer ejercicio no es esencial para todos, pero ayuda a regular la presión arterial y la circulación, en especial a los adultos mayores, personas con problemas cardíacos o cualquiera que termine de hacer ejercicio intenso
Las investigaciones demuestran que el enfriamiento no reduce el dolor de forma medible ni mejora el rendimiento, pero ayuda al cuerpo a salir del esfuerzo de forma más suave y cómoda, similar a frenar poco a poco un automóvil
Los enfriamientos activos, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta a baja intensidad, son más eficaces que el descanso total para eliminar el lactato, mejorar la movilidad y reducir la supresión del sistema inmunológico inducida por el ejercicio
Las personas que entrenan de noche o bajo estrés crónico, así como las que realizan un entrenamiento intenso, se benefician más de los enfriamientos, ya que ayudan a regular el sistema nervioso y favorecen el sueño
Si realiza estiramientos durante el enfriamiento, le recomiendo hacer estiramientos aislados activos (AIS) en lugar de estáticos. Concéntrese en un rango de movimiento suave dentro de su zona de confort en lugar de estiramientos forzados

🩺Por el Dr. Mercola

Los enfriamientos son una característica común en muchos entrenamientos, ya sea en una clase de yoga, al terminar una carrera o después de levantar pesas. Sin embargo, es común que las personas se salten esta fase final. Después de todo, la parte más intensa del entrenamiento ya pasó, por lo que tomarse un tiempo extra para enfriar parece innecesario, en especial cuando está entrenando solo o tratando de mantener un cronograma.

Las opiniones de los expertos varían sobre cuán importante es el enfriamiento. Algunos consideran que tiene poco efecto sobre el rendimiento o el dolor, mientras que otros señalan beneficios constantes y de bajo riesgo para la circulación, la flexibilidad y la recuperación.^1,2 Aunque las investigaciones aún no ofrecen una respuesta concluyente, muchos entrenadores lo recomienda, los videos instructivos suelen incluirlo, y dentro de la cultura del ejercicio se considera una parte fundamental de una rutina bien estructurada.

Así como no frenaría de manera brusca un auto a alta velocidad, el enfriamiento permite que su organismo regrese poco a poco a su estado normal, lo que facilita una transición más suave tanto para el cuerpo como para la mente después de una actividad de alta intensidad. Quizás no sea necesario, pero cuando solo toma unos minutos y no implica ninguna desventaja real, es posible que valga la pena.

¿Qué es el enfriamiento y cómo funciona?

El enfriamiento es una fase corta y estructurada de actividad ligera que se realiza al final de un entrenamiento. Tiene una duración de entre cinco y diez minutos y a menudo incluye movimientos graduales que requieren poco esfuerzo, como caminar a paso ligero o trotar más lento. El objetivo es guiar al cuerpo desde un nivel alto de esfuerzo físico hacia un estado más estable y de reposo, en lugar de detenerse de forma abrupta.³

En un artículo publicado por el New York Times, varios fisiólogos del ejercicio y profesionales de la salud analizaron la ciencia detrás de esta rutina.⁴

• Las investigaciones respaldan los calentamientos, pero los enfriamientos tienen más matices: los expertos coinciden en que los calentamientos mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones. Por el contrario, los enfriamientos son más difíciles de evaluar. Sus efectos fisiológicos no se pueden medir de forma tan consistente y por lo general, los beneficios dependen del tipo de entrenamiento y de la persona que lo realiza.

• Las afirmaciones tradicionales no se basan en las investigaciones: Andy Galpin, un científico de rendimiento en Cal State Fullerton, explicó que muchas de las afirmaciones tradicionales sobre los enfriamientos, como mejorar el proceso para eliminar el ácido láctico o reducir el dolor, no se han respaldado en los estudios. El cuerpo inicia el proceso de recuperación por sí solo después de hacer ejercicio, y saltarse un período de enfriamiento no parece retrasarlo de manera significativa.

• Aun así, esta transición puede cumplir una función reguladora: aunque algunos beneficios físicos siguen siendo motivo de debate, los expertos reconocen el valor del enfriamiento como una forma de ayudar al sistema nervioso a cambiar de ritmo. Monika Fleshner, fisióloga de la Universidad de Colorado en Boulder, explicó que el ejercicio activa la respuesta al estrés al aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el nivel de cortisol. Una transición suave le indica al sistema nervioso que el esfuerzo ya terminó y que la recuperación comenzó.

• No existe una fórmula fija, pero la intención clara sí importa: la Dra. Erica Spatz, cardióloga en Yale, describe el estado de enfriamiento como aquel en el que la frecuencia cardíaca desciende por debajo de las 100 pulsaciones por minuto y la respiración recupera un ritmo constante. La actividad ligera ayuda a alcanzar ese estado poco a poco. No existe una fórmula fija, pero hacer algo con un propósito al final de su entrenamiento ayuda a que el cuerpo se estabilice de manera más eficiente.

• Algunos entrenamientos no requieren una relajación formal: si su sesión fue corta, de bajo esfuerzo o centrada en movimientos suaves, como caminar, yoga o trabajo de movilidad, es posible que no necesite realizar un enfriamiento estructurado. En esos casos, el cuerpo regresa de manera natural a su estado de reposo. Lo que en realidad importa es si se siente recuperado después, no si cumplió con una rutina específica.

Es posible que el enfriamiento no sea tan importante en cada entrenamiento y tampoco cambie los resultados de la recuperación, pero si lo ayuda a sentirte más centrado o relajado, entonces es razonable seguir haciéndolo. De hecho, algunas investigaciones indican que realizar un enfriamiento activo es mejor que no hacer nada después del ejercicio.

Enfriamiento activo o pasivo: ¿Cuál funciona mejor?

Una revisión narrativa de 2018 publicada en Sports Medicine analizó el impacto de los enfriamientos activos y pasivos en la recuperación. El estudio abarcó más de 50 investigaciones revisadas por pares que analizaron resultados como la reducción del lactato en la sangre, el dolor muscular, la inflamación, la respuesta inmunitaria, la recuperación de la fuerza y el riesgo de lesiones. Los hallazgos ofrecen una imagen detallada de cómo los diferentes tipos de enfriamiento afectan la recuperación en diversas condiciones.⁵

• Los enfriamientos activos implican movimiento, los pasivos dependen del descanso: los autores definieron los enfriamientos activos como un movimiento de baja intensidad justo después del ejercicio, por lo general utilizando la misma actividad con una menor intensidad.

Mientras tanto, el enfriamiento pasivo se describió como un descanso completo sin movimiento estructurado. Estas estrategias se probaron en diferentes tipos de ejercicios, incluyendo deportes de resistencia, fuerza y de equipo, y se evaluaron sus efectos tanto inmediatos como a largo plazo.

• El lactato en la sangre se elimina de manera más eficiente con enfriamientos activos: un hallazgo consistente fue que los enfriamientos activos aceleran el proceso para eliminar el lactato en la sangre, en especial después de entrenamientos intensos o de resistencia. Aunque esto no siempre se tradujo en una reducción del dolor o un mejor rendimiento, sí sugiere que el movimiento ligero ayuda a normalizar el metabolismo muscular más rápido que el descanso solo.

• La movilidad y la flexibilidad mejoran con movimientos suaves: algunos estudios incluidos en la revisión informaron pequeñas ganancias en la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. Aunque no son una garantía contra lesiones, estos efectos favorecen un mejor rango de movimiento y coordinación durante la recuperación.

• La actividad de enfriamiento reduce los cambios inmunitarios relacionados con el estrés: varios estudios han señalado que los enfriamientos activos ayudan a disminuir la supresión del sistema inmunológico inducida por el ejercicio y a reducir los niveles de inflamación post-ejercicio, en especial en atletas que se someten a cargas intensas de entrenamiento. Estos hallazgos sugieren que los enfriamientos ayudan a moderar la respuesta al estrés del cuerpo, aunque los investigadores destacaron que la reacción varía según cada persona.

• Los beneficios para la recuperación mental y emocional están documentados: según los autores:

“Un enfriamiento activo, en general, no influye de manera significativa en las medidas objetivas de recuperación psicológica después del ejercicio, pero la mayoría de las personas lo percibe como más beneficioso que un enfriamiento pasivo. Las razones que se indican para hacer un enfriamiento activo incluyen la relajación, socialización y el tiempo para reflexionar sobre el entrenamiento o el partido”.⁶

• Los enfriamientos deben coincidir con el entrenamiento y la persona: la efectividad de un enfriamiento depende de varias variables, incluyendo el tipo de ejercicio que realizó antes, su intensidad y quién lo realiza. No existe una fórmula universal que funcione para todas las personas en todas las situaciones, pero los investigadores describieron varios principios:

“Un enfriamiento activo debería:

(1) incluir actividades dinámicas realizadas a una intensidad metabólica baja o moderada, con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, pero evitando generar una fatiga adicional;

(2) implicar un impacto mecánico bajo o moderado para evitar el desarrollo de daño de los músculos (adicional) y del dolor de aparición tardía (DOMS);

(3) durar menos de 30 minutos para no interferir con la resíntesis de glucógeno; e

(4) incluir ejercicios que sean del agrado de cada atleta. Algunas evidencias también sugieren que un enfriamiento activo debe involucrar los mismos músculos que se usaron durante la actividad anterior”.⁷

Si quiere adaptar aún más su rutina, consulte el artículo “¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?” para saber en qué parte del entrenamiento es mejor incluir los estiramientos.

¿Quién obtiene más beneficios del enfriamiento?

Aunque es posible que el enfriamiento no sea importante para todos, algunas personas obtienen más beneficios cuando lo incluyen. Los expertos entrevistados en el New York Times identificaron tres escenarios en los que el enfriamiento favorece una recuperación más fluida y segura:⁸

• Entrenamientos de alta intensidad: las personas que realizan un entrenamiento intenso son más propensas a sufrir caídas bruscas de la presión arterial una vez que finaliza el entrenamiento. Detenerse de forma repentina mientras los vasos sanguíneos están dilatados provoca mareos o incluso desmayos. Un enfriamiento breve mantiene la sangre fluyendo a un ritmo constante, lo que le da tiempo al sistema cardiovascular para estabilizarse.

Los adultos de 60 años o más, así como las personas con problemas cardíacos, son más vulnerables a estos cambios. A medida que el sistema cardiovascular aumenta su sensibilidad con la edad o la enfermedad, incluso unos pocos minutos de movimiento suave ayudan a proteger contra las fluctuaciones de presión que de lo contrario podrían forzar el corazón durante la recuperación.

• Personas con estrés: el estrés crónico y la actividad elevada del sistema nervioso simpático hacen que al cuerpo le resulte más difícil pasar a un estado de reposo. Un enfriamiento que incluye respiración lenta o rutinas meditativas ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que facilita la transición del esfuerzo a la calma. Para las personas que viven bajo un estrés regular, este momento mejora la recuperación tanto física como emocional.

• Personas que hacen ejercicio por la noche: entrenar a última hora del día interfiere con el ritmo circadiano del cuerpo, lo que produce un aumento del cortisol y un mayor estado de alerta en un momento en el que las hormonas del estrés deberían disminuir. El enfriamiento proporciona un margen que ayuda a reducir la excitación fisiológica, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido después de entrenar.

Qué debe tener en cuenta al estirar después de hacer ejercicio

Aunque estirarse después de hacer ejercicio ofrece resultados instantáneos, sigue siendo una parte valiosa de una rutina de ejercicios a largo plazo. Con el tiempo, estirar de manera constante favorece la flexibilidad, la movilidad y la circulación, beneficios que contribuyen a una mejor calidad de vida en general. Por esta razón, no debe ignorarse, pero existen algunos aspectos clave que conviene tener en cuenta:

• Tenga cuidado de no estirar en exceso: como sus músculos ya están calientes, puede ser más fácil sobrepasar sus límites naturales sin darse cuenta. El estiramiento en exceso provoca microdesgarros en músculos, tendones o ligamentos.

• En la mayoría de los casos, recomiendo estiramientos dinámicos, funcionales o estiramientos aislados activos (EAA): estos últimos consisten en movimientos suaves y controlados que se mantienen solo por dos segundos cada vez. Este método aprovecha el rango natural de movimiento del cuerpo para promover la circulación, mejorar la elasticidad y reducir la resistencia muscular sin activar el reflejo protector de estiramiento.⁹

• Por lo general, no recomiendo el estiramiento estático: los estiramientos estáticos reducen el flujo sanguíneo hacia el tejido objetivo, lo que genera isquemia localizada y contribuye a la acumulación de ácido láctico, que es lo contrario de lo que se busca después del ejercicio.¹⁰

• También se debe evitar el estiramiento balístico: el movimiento de rebote incontrolado que caracteriza a este tipo de estiramiento ejerce una tensión innecesaria sobre el tejido conectivo, lo que aumenta el riesgo de estiramiento excesivo o desgarro de las fibras musculares, sin aportar beneficios duraderos en la flexibilidad.¹¹

• Realice movimientos deliberados y dentro de su zona de confort: no necesita forzar la flexibilidad para avanzar. Ser consistente es más importante que el nivel de intensidad de la actividad. El estiramiento debe tener una sensación reparadora y no estresante.

El enfriamiento es una pequeña parte del rompecabezas; saber cuánto ejercicio necesita su cuerpo es aún más importante. Para obtener orientación sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado, consulte “La clave para lograr una excelente condición física con la mitad del esfuerzo”.

Preguntas frecuentes sobre el estiramiento

P: ¿En realidad es necesario enfriar después de entrenar?

R: El enfriamiento no es necesario para todos. Sin embargo, algunas investigaciones y opiniones de expertos sugieren que un enfriamiento breve ayuda a promover la circulación, la regulación del sistema nervioso y la transición mental, en especial después de entrenamientos de alta intensidad.

P: ¿Cuál es la diferencia entre un calentamiento y un enfriamiento?

R: El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos, y al mismo tiempo mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

El enfriamiento hace lo contrario: ayuda al cuerpo a regresar a un estado de reposo después del esfuerzo. Aunque los calentamientos están respaldados por la evidencia, el papel del enfriamiento es más flexible y menos concluyente, aunque podrían ayudar a la recuperación cardiovascular y mental cuando se usan de manera apropiada.

P: ¿Cuánto tiempo debe durar el enfriamiento?

R: Por general, el enfriamiento dura entre cinco y diez minutos, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. No existe una regla estricta, pero la constancia y la atención a cómo se siente el cuerpo después importan más que la duración por sí sola.

P: ¿Quién se beneficia más de los ejercicios de enfriamiento después del entrenamiento?

R: Los enfriamientos podrían ayudar a personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, adultos mayores, personas con problemas cardiovasculares, que hacen ejercicio por la noche o bajo estrés crónico. Para estos grupos, dejar de hacer ejercicio de forma abrupta causa problemas como mareos, aumento de las hormonas del estrés o falta de sueño.

P: ¿Debo estirarme después de hacer ejercicio?

R: Estirar después de un entrenamiento no es necesario para reducir el dolor o prevenir lesiones, pero favorece la flexibilidad y la movilidad a largo plazo. Los estiramientos activos aislados (EAI) o movimientos dinámicos suaves son ideales. No recomiendo realizar estiramientos estáticos o balísticos justo después de una actividad intensa, en especial si se siente forzado o causa molestias.