📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones demuestran que establecer objetivos alimenticios más pequeños y alcanzables, como "comer una porción más", es más eficaz que la recomendación estándar de "cinco al día" para aumentar el consumo de frutas y vegetales
- La percepción de qué tan fácil es alcanzar algo es más importante que el objetivo en sí; los participantes que consideraron su objetivo como alcanzable, sin importar cual fuera, consumieron más productos agrícolas
- El simple hecho de tener un objetivo mejoró el consumo de frutas y vegetales, lo que destaca la importancia de tener una meta específica para mejorar la alimentación
- Ser consciente de los hábitos alimenticios actuales, no solo recibir una instrucción, influyó de forma significativa en las intenciones a largo plazo de mantener patrones de alimentación más saludables
- En lugar de aspirar a la perfección, comenzar con cambios pequeños como centrarse en una comida o comer "una porción más" de fruta al día crea un impulso por mantener mejores hábitos alimenticios a largo plazo
🩺Por el Dr. Mercola
A pesar de los mensajes constantes sobre cómo comer mejor, la mayoría de las personas siguen sin cumplir las recomendaciones diarias. Durante años, las campañas de salud pública han exhortado a las personas a comer cinco porciones de frutas y vegetales cada día. Pero ese consejo a menudo parece abrumador, en especial si su consumo actual es bajo. Esto no se debe a la falta de información. El problema es la motivación, el seguimiento y cómo se presenta el objetivo.
¿Qué pasaría si un enfoque más simple y personal tuviera mejores resultados? Eso es justo lo que quería descubrir un equipo de investigadores de la Universidad de Bournemouth, en el Reino Unido. Su estudio analizó cómo responden las personas a diferentes tipos de consejos de salud y si formular un objetivo de forma diferente, aunque sea poco, podría afectar el comportamiento.1
Las recomendaciones no eran lo que más les interesaba. Se centraron en lo que las personas sentían que en verdad podían lograr. Y, resulta que creer que un objetivo es alcanzable es más importante que el objetivo en sí. Sus conclusiones ofrecen un nuevo enfoque: si quiere un cambio duradero, no comience con un objetivo demasiado ambicioso. Lo primero es hacer que parezca fácil. Profundicemos en lo que descubrieron.
Los objetivos pequeños son más fáciles de seguir
Un estudio publicado en Appetite exploró una pregunta fundamental en los mensajes de salud pública: ¿es relevante cuán difícil parezca un objetivo nutricional cuando intentamos cambiar nuestros hábitos alimenticios?2 La investigación se enfocó en el consumo de frutas y vegetales y evaluó si las personas eran más propensas a cumplir el objetivo cuando lo percibían como alcanzable (por ejemplo, comer “solo una” porción más por día) en comparación con la recomendación estándar de consumir “cinco porciones al día”.
• Los participantes fueron estudiantes universitarios, un grupo conocido por sus malos hábitos alimenticios: los investigadores reclutaron a 127 estudiantes y los dividieron en tres grupos: uno recibió un imán que les recordaba que debían comer cinco porciones de frutas y vegetales al día, a otro se le dijo que comiera solo una porción más de lo que solía consumir y un tercer grupo no recibió ningún objetivo.
Cada participante realizó un seguimiento de su consumo en un diario de alimentación antes y después de recibir el mensaje asignado.
• Los grupos que tenían un objetivo tuvieron mejores resultados que los que no tenían ninguno: el estudio reveló que el simple hecho de tener un objetivo, ya sea “comer una porción más” o “comer cinco al día" propició un mayor consumo de frutas y vegetales en comparación con los que no recibieron ningún mensaje. Esto significa plantear un objetivo al cual apuntar para mejorar el comportamiento.
• Lo más importante fue lo fácil que parecía alcanzar el objetivo: el tipo de objetivo (una porción más frente a cinco al día) no afectó los resultados. Pero los participantes que sintieron que el objetivo era más fácil de conseguir comieron más frutas y vegetales, sin importar el objetivo que se les había asignado. La percepción de la dificultad fue más importante que el objetivo en sí.
• La facilidad del objetivo predijo el éxito: cuando los participantes calificaron su objetivo asignado como fácil de lograr, su consumo final de frutas y vegetales fue mucho mayor. En términos estadísticos, cada aumento de un punto en la "facilidad" se relacionó con un aumento de 0.3 porciones en el consumo diario de productos agrícolas. Ese hallazgo resalta el valor de hacer que el objetivo parezca alcanzable, en especial para las personas que tienen dificultades con la motivación.
• El esfuerzo y los hábitos de inicio también influyeron en el comportamiento: las personas que dijeron que se esforzaron más para seguir su objetivo también tuvieron mejores resultados, lo cual es un recordatorio de que la motivación y la iniciativa propia son muy importantes. Además, quienes ya comían más frutas y vegetales antes del estudio tuvieron más probabilidades de tener éxito en cualquiera de los dos objetivos.
Creer que algo es posible supera la presión para impulsar un cambio real
Resulta interesante observar que la intención de consumir más productos en el futuro no se vio afectada de forma significativa por el hecho de haber conseguido un objetivo o no. Sin embargo, quienes dijeron ser más conscientes de su consumo de frutas y vegetales mostraron intenciones más fuertes de seguir mejorando. La conciencia, no la instrucción, influyó en la planificación a largo plazo.
• La moraleja es que la seguridad de lograr algo supera a la presión: el grupo que consumía cinco raciones diarias no tuvo mejores ni peores resultados. En cambio, los investigadores descubrieron que cuando las personas sienten que el objetivo es factible, es más probable que pasen a la acción, sin importar lo que diga el objetivo en términos técnicos. Replantear el mensaje para que suene más sencillo ayuda a superar la resistencia mental.
• Por qué esto es importante para el cambio de comportamiento en el mundo real: la mayoría de los consejos nutricionales se centran en lo que las personas deberían hacer. Este estudio se enfoca en lo que las personas se sienten capaces de hacer. Esa sutil diferencia psicológica entre que le digan una regla estricta y que lo inviten a una pequeña victoria, resultó ser la palanca para un verdadero cambio.
• El diseño es importante en los mensajes de salud pública: no se trata de una alimentación estricta, castigos o seguimiento de alimentos. Se trata de preparar a su cerebro para decirle que “sí” a algo que parece posible. Ya sea que esté intentando comer mejor, hacer más actividad física o dormir por más tiempo, comenzar con un objetivo que parezca alcanzable aumentará la probabilidad de que lo cumpla.
Empiece con lo fácil, no busque perfección
Si ha estado intentando comer mejor, deje de apuntar a objetivos perfectos. La regla de las cinco porciones diarias suena bien, pero si todavía no la ha podido llevar a cabo, es solo un impedimento. Para crear hábitos más saludables, sobre todo cuando se trata del consumo de frutas y vegetales, lo mejor es comenzar con un cambio pequeño y manejable. Ese cambio tiene que parecer factible en el momento presente, no en el futuro.
Si es inusual que consuma productos agrícolas, pasar de cero a cinco porciones al día le parecerá muy difícil. Y es por eso que la mayoría de las personas no lo intentan. Pero hay una forma aún más eficaz, una que funciona para personas reales con vidas reales. Se trata de crear un impulso en el punto en el que se encuentra, no donde alguien le dice que debería estar. A continuación le indicamos cómo empezar en la dirección correcta para obtener resultados notables:
1. Elija una comida y mejórela: en lugar de intentar ajustar toda su alimentación, comience con el desayuno, la comida o la cena. Elija la opción que le resulte más sencilla de cambiar. Si no suele comer fruta por las mañanas, pruebe agregar medio plátano a su desayuno. Si la cena es su punto débil, cocine al vapor un poco de brócoli con mantequilla de animales alimentados con pastura. No se preocupe por hacer cambios perfectos, dé pasos simples.
2. Conviértalo en un juego y registre “una porción más” cada día: use una nota adhesiva o un pizarrón para registrar solo una cosa: ¿comió una fruta o un vegetal más que el día anterior? Eso es todo. Convertir esto en un reto diario genera motivación, y ese pequeño éxito empezará a sentirse muy bien. Desarrollará confianza, lo que hará que sea más fácil realizar cambios más grandes en el futuro.
3. Use la practicidad a su favor: si se le dificulta preparar los productos agrícolas, planifique con anticipación. Corte frutas grandes como sandía con anticipación para que tenga listo un bocadillo práctico para toda la semana. Tenga a la mano frutas como manzanas, mandarinas o uvas para no tener que pensar mucho. Cuanto más fácil sea, más probabilidades tendrá de seguir adelante.
4. No busque comer cinco porciones a la primera, procure consumir “más que el día anterior”: si su cerebro se paraliza cuando escucha reglas nutricionales, ignórelas por ahora. Su nuevo objetivo es simple: comer mejor que el día anterior. Si no comió ningún vegetal el día de ayer, comer una zanahoria hoy cuenta como progreso. Con el tiempo, los pequeños avances se irán acumulando y, al mirar atrás, se dará cuenta de que ha cambiado por completo su rutina.
5. Celebre los pequeños triunfos como si fueran enormes: al cerebro le encantan las recompensas. Entonces, cuando consiga su “porción más” del día, resalte ese logro. Táchelo de su lista o dígalo en voz alta. Cada victoria le indica a su cerebro que es una persona perseverante, que está construyendo una vida más saludable, paso a paso.
Ese cambio de identidad es donde comienza el verdadero cambio. Cuando algo parece factible, se vuelve factible. Y cuando esto sucede, es posible mantenerlo a largo plazo. Así que deje de perseguir la perfección y empiece a perseguir el progreso, poco a poco.
Preguntas frecuentes sobre los objetivos alimenticios para aumentar el consumo de frutas y vegetales
P: ¿Cuál es la forma más efectiva de aumentar mi consumo de frutas y vegetales?
R: Empiece con pasos sencillos. En lugar de intentar consumir cinco porciones al día de inmediato, concéntrese en consumir solo una fruta o un vegetal más que el día anterior. Esto hace que el objetivo parezca alcanzable y ayuda a generar motivación con el tiempo.
P: ¿Por qué el enfoque de “solo una porción más” es más eficaz que la regla de “cinco al día”?
R: De acuerdo con una investigación publicada en Appetite, las personas tienen más probabilidades de seguir adelante cuando el objetivo les parece fácil. 3 Una meta más pequeña y alcanzable aumenta la motivación y hace que sea más probable que mantenga el hábito a largo plazo.
P: ¿Cómo llevar un seguimiento de esa “porción más” ayuda a mantener el hábito?
R: Hacer un seguimiento nos brinda una visión clara de nuestro progreso y convierte esa elección saludable en un verdadero triunfo. Esto activa un sentido de logro y autoeficacia, lo que aumenta la confianza y nos anima a seguir adelante.
P: ¿Qué puedo hacer si no tengo tiempo para preparar frutas y vegetales?
R: Planifique con anticipación y corte con antelación frutas grandes, como melón o piña, para que estén listas cuando las necesite. Esto elimina ese obstáculo que a menudo impide que las personas agreguen más productos agrícolas a sus comidas.
P: ¿Está bien celebrar logros pequeños, incluso si solo consumí medio plátano?
R: Por supuesto. Celebrar las victorias pequeñas refuerza su identidad como alguien que toma decisiones más saludables. Este cambio de mentalidad es esencial para un cambio duradero y le ayudará a sentirse exitoso incluso cuando los progresos sean pequeños.
