📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones recientes demuestran que optimizar el nivel de vitamina D puede reducir la presión arterial sistólica en cuestión de semanas
- Las personas con niveles bajos de vitamina D presentaron las mejoras más drásticas, por lo que analizar su nivel es un buen comienzo si padece presión arterial alta
- La vitamina D reduce la presión arterial debido a que reduce la retención de líquidos y relaja los vasos sanguíneos
- Tomar vitamina D junto con magnesio y vitamina K2 aumenta su efectividad y reduce la dosis necesaria para alcanzar niveles óptimos
- Revise sus niveles de vitamina D para establecer una línea de base. A partir de ahí podrá determinar si necesita exponerse más a la luz del sol o si necesita tomar un suplemento oral
🩺Por el Dr. Mercola
Más de 122 millones de adultos en Estados Unidos (casi la mitad) tienen presión arterial alta (hipertensión).1 La hipertensión, si no se trata, aumenta de forma drástica el riesgo de derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal y muerte súbita, por lo que la presión arterial alta es una de las afecciones más peligrosas y más ignoradas que puede enfrentar. Los primeros síntomas incluyen dolores de cabeza, mareos, dificultad para respirar o ningún síntoma en absoluto, por lo que a menudo se denomina el "asesino silencioso".
La mayoría de las personas a las que se les diagnostica la afección reciben medicamentos de por vida, sin apenas hablar de las causas subyacentes o las soluciones basadas en el estilo de vida. Sin embargo, las investigaciones más recientes han demostrado que optimizar el nivel de vitamina D es una solución prometedora, incluso si no ha cambiado otros factores, como la alimentación. Estas son buenas noticias para las personas que desean abordar su presión arterial sin sufrir los efectos secundarios de los medicamentos.
Los suplementos de vitamina D reducen la presión arterial
Un metaanálisis publicado en Cureus analizó cómo los suplementos de vitamina D afectan la presión arterial en los adultos en numerosos entornos clínicos y poblaciones.2 Los investigadores seleccionaron 12 estudios de todo el mundo, que incluyen países como Estados Unidos, China, Irán, Dinamarca y Australia.
El equipo analizó los cambios en la presión arterial sistólica y diastólica después de la suplementación con vitamina D. La mayoría de los participantes fueron adultos con presión arterial alta o hipertensión limítrofe, que no tomaban medicamentos para afecciones más graves, pero corrían un riesgo suficiente como para requerir una intervención. Algunos presentaron deficiencia de vitamina D al inicio del estudio, mientras que otros tuvieron niveles subóptimos pero no deficientes.
• La vitamina D en dosis elevadas genera resultados rápidos en un periodo corto: en uno de los estudios revisados, los sujetos tomaron 50 000 UI de vitamina D por semana durante solo ocho semanas. Los resultados fueron sorprendentes, ya que la presión arterial sistólica disminuyó en 28.44 mmHg y la presión diastólica en 7.38 mmHg.
"Este hallazgo sugiere que la suplementación en dosis elevadas durante un periodo corto podría reducir más la presión arterial, quizás debido a la corrección rápida de la deficiencia de vitamina D", comentaron los investigadores.
• Otros estudios observaron mejoras más modestas, según la dosis y la duración: por ejemplo, en un estudio en el que a los participantes se les administraron 1200 UI por día durante ocho semanas, la presión sistólica disminuyó en un 4.5 mmHg.
En otro estudio, con solo 200 UI al día durante 16 semanas, los investigadores reportaron que la presión sistólica disminuyó en un 3.4 mmHg y la presión diastólica en un 2.6 mmHg. Aunque estos cambios son más pequeños, son significativos, en especial en las personas con hipertensión en etapa temprana. Según los investigadores, algunos de estos cambios se produjeron incluso sin hacer cambios en la alimentación o el ejercicio, lo que demuestra la influencia directa de la vitamina D para regular la presión arterial.
• Las dosis elevadas por semana funcionaron más rápido y produjeron mejores resultados que las dosis más bajas por día distribuidas a lo largo de meses: por ejemplo, el estudio que administró 50 000 UI por semana no solo redujo más la presión arterial, sino que lo hizo en solo dos meses.
Por el contrario, los ensayos que se prolongaron durante 24 a 48 semanas y utilizaron dosis más pequeñas (como 2 000 a 4 000 UI/día) redujeron la presión arterial cerca de 1 a 4 mmHg. Los resultados no fueron uniformes, pero el patrón fue claro.
• Los resultados varían, pero los participantes con deficiencia se beneficiaron más: corregir la deficiencia de vitamina D mejoró de forma rápida y notable la presión sistólica y la diastólica de estas personas. Esto refuerza la importancia de analizar los niveles de vitamina D.
Los investigadores también destacaron los numerosos resultados, y señalaron que los estudios con dosis similares produjeron efectos muy diferentes dependiendo del estado de salud inicial de los participantes. Por ejemplo, en un estudio se administraron 4 000 UI/día durante 48 semanas y no se observaron cambios, mientras que en otro se utilizó la misma dosis durante 24 semanas y la presión sistólica disminuyó en un 4 mmHg.
¿Qué le sucede a su cuerpo cuando toma un suplemento de vitamina D?
Un mecanismo importante está relacionado con el modo en que la vitamina D afecta al sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA). Este sistema se encarga de controlar la cantidad de líquido que retienen los riñones y la fuerza con la que se contraen los vasos sanguíneos.
Cuando el nivel de vitamina D es bajo, el sistema SRAA tiende a ser hiperactivo, lo que genera mayor retención de líquidos, mayor resistencia vascular y una presión arterial elevada. La revisión descubrió evidencia de que la vitamina D ayuda a suprimir la renina, lo que a su vez reduce la actividad de la angiotensina II, la cual es una hormona que hace que los vasos sanguíneos se estrechen.
• La vitamina D favorece la presión arterial ya que mejora la función endotelial: el endotelio es el revestimiento de los vasos sanguíneos. Cuando está sano, los vasos se expanden y contraen con facilidad. Cuando está dañado, se endurecen y eso aumenta la presión arterial.
La vitamina D también aumenta la producción de óxido nítrico, que es una molécula que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse y además reduce el estrés oxidativo. Con el tiempo, esto evita que se endurezcan las arterias y favorece el flujo sanguíneo.
• Regula la inflamación crónica: muchos de los participantes en los estudios revisados tuvieron marcadores de inflamación, ya sea debido a obesidad, hipertensión o síndrome metabólico. En el estudio, los investigadores observaron que la vitamina D reduce los niveles de interleucina-6 (IL-6) y del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), que son dos citocinas que empeoran la inflamación vascular.
En conjunto, el estudio brinda información sobre la importancia de mantener niveles adecuados de vitamina D y las consecuencias en la salud si no se tiene la cantidad adecuada. Si bien los investigadores analizaron los suplementos, en realidad no necesita gastar dinero para optimizar los niveles de vitamina D, ya que exponerse a la luz del sol puede bastar, siempre que viva en un lugar con la suficiente luz.
Optimice sus niveles de vitamina D
Le recomiendo revisar su nivel de vitamina D si nota que su presión arterial aumenta o si ya toma medicamentos y no funcionan del todo. Estas son algunas de mis recomendaciones para mejorar su salud:
1. Exponerse de forma adecuada a la luz del sol es la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D: la manera ideal de optimizar sus niveles de vitamina D es a través de la exposición segura al sol. Aprovechar el poder del sol para producir vitamina D le brinda beneficios que van mucho más allá de la síntesis de vitaminas. Sin embargo, si su alimentación incluye cantidades significativas de aceites de semillas, le recomiendo tener cuidado con esta estrategia.
Estos aceites, ricos en ácido linoleico (AL), el cual es un ácido graso omega-6, se oxidan con facilidad bajo la luz UV. Esta interacción en la piel genera productos de degradación que causan inflamación y daño al ADN.
Lo ideal es que reduzca el consumo de estos aceites durante cuatro a seis meses antes de exponerse más al sol. Durante este tiempo, le recomiendo limitar el tiempo de exposición al sol a las primeras horas de la mañana o a las últimas de la tarde. Evite exponerse a la luz del sol de forma directa durante las horas pico (de 10 a.m. a 4 p.m.) hasta que su cuerpo haya eliminado los aceites de semillas. Algunos factores individuales como la pigmentación de la piel y la composición corporal también influyen en la exposición segura al sol.
Las personas con tonos de piel más oscuros necesitan exponerse más al sol que las personas de piel clara para producir la misma cantidad de vitamina D. Dado que la grasa corporal almacena el AL, las personas con mayor porcentaje de grasa corporal deben ser más cautelosas, ya que esos aceites podrían prolongar el periodo de riesgo incluso después de hacer cambios en la alimentación.
Para determinar si la exposición al sol es segura, realice la "prueba de quemaduras solares", que consiste en observar bien su piel para detectar cualquier enrojecimiento. Mantenerse por debajo del umbral en el que su piel muestra incluso un ligero tono rosado indica que está dentro de los límites de una exposición segura. Evite las quemaduras solares a toda costa.
2. Tome suplementos de vitamina D3 de buena calidad si es necesario: las personas que viven en climas del norte o aquellas con exposición limitada al sol suelen necesitar suplementos de vitamina D3 de buena calidad para alcanzar y mantener niveles óptimos de este nutriente. La vitamina D3 se sintetiza de manera natural en la piel cuando se expone a la luz del sol, en específico a los rayos ultravioleta B (UVB).
Por otro lado, está la vitamina D2 que suele provenir de fuentes de origen vegetal, que incluyen levaduras y hongos que se exponen a la luz ultravioleta. Ambas formas están disponibles como suplementos, y las investigaciones descubrieron que existen diferencias claras en su efectividad. La vitamina D3 es mucho más efectiva que la D2 para optimizar los niveles de vitamina D en la sangre.3
3. Tome la vitamina D con magnesio y vitamina K2: si toma suplementos de vitamina D3, también debería tomar vitamina K2 y magnesio. Es importante que consuma más vitamina K2 cuando toma suplementos de vitamina D en dosis elevadas para evitar complicaciones asociadas con la calcificación arterial excesiva.
Se necesita una cantidad 146 % mayor de vitamina D para alcanzar un nivel de 40 ng/mL (100 nmol/L) en la sangre si no toma un suplemento de magnesio, en comparación con tomar vitamina D y 400 mg de magnesio al día.
La vitamina D favorece la absorción de magnesio, pero tomar grandes cantidades de vitamina D puede agotar el magnesio, ya que éste convierte la vitamina D en su forma activa. Consumir suplementos de magnesio y vitamina K2 tiene un mayor efecto en los niveles de vitamina D que cualquiera de los dos por separado. En caso de no consumir magnesio ni vitamina K2, es necesario tomar una cantidad 244 % mayor de vitamina D.
4. Tome suplementos con los alimentos adecuados: tanto la vitamina D como la K2 son nutrientes liposolubles, lo que significa que requieren grasa para ingresar al sistema de manera efectiva. Sin embargo, el tipo de grasa es muy importante.
Consumir alimentos con un contenido elevado de aceites vegetales (como el aceite de soya, de canola o incluso demasiado aceite de oliva) inunda sus células con ácido linoleico (AL), lo que daña el modo en que las mitocondrias procesan la luz y los nutrientes. Cambie a sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Le recomiendo reducir el consumo de AL a menos de 5 gramos al día, pero tampoco consuma en exceso las grasas saludables. Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo, no la grasa.
Más recomendaciones para exponerse de forma segura al sol
Cuando comience a implementar esta estrategia, utilice esta prueba de seguridad: observe su piel para detectar la primera señal de enrojecimiento, ya que es una advertencia temprana de quemaduras solares. Deje de exponerse al sol antes de que su piel se torne rosada para prevenir daños. Este umbral de color rosado le ayudará a determinar su tiempo de exposición segura.
Pero, si aún no elimina el AL de su cuerpo y tiene que pasar más tiempo bajo el sol ¿qué puede hacer para protegerse? Aquí hay algunas estrategias que podrían ser de gran ayuda:
• Tome 12 miligramos de astaxantina todos los días para mejorar la resistencia de su piel a los rayos UV.
• Aplique crema tópica de niacinamida (vitamina B3) antes de exponerse al sol para protegerse del daño al ADN que causan los rayos UV.
• Tome una aspirina infantil entre 30 y 60 minutos antes de exponerse al sol, pues ayuda a prevenir que el AL se convierta en metabolitos del ácido linoleico oxidado (OXLAMs).
• Tome suplementos de hidrógeno molecular para combatir el estrés oxidativo.
Analice sus niveles de vitamina D con regularidad
Para una salud óptima, el rango ideal de vitamina D es de entre 60 ng/mL y 80 ng/mL. El nivel mínimo de suficiencia es de 40 ng/ml a 60 ng/ml.
Hace poco, publiqué un reporte completo sobre la vitamina D en el que hablo a detalle sobre sus mecanismos de acción y cómo tener niveles óptimos. Le recomiendo descargar y compartir ese reporte con todos sus conocidos. Para optimizar sus niveles de vitamina D le recomiendo lo siguiente:
1. Primero, establezca su valor de referencia: una vez que conozca cuál es su nivel en la sangre actual, puede determinar la dosis que necesita para mantenerlo o aumentarlo. Si no puede obtener suficiente vitamina D del sol (puede usar la aplicación DMinder4 para ver cuánta vitamina D puede producir su cuerpo según su ubicación y otros factores individuales), entonces necesitará tomar un suplemento oral.
2. Determine su dosis de vitamina D: para hacerlo, puede utilizar el siguiente cuadro o la calculadora de vitamina D *de GrassrootsHealth. Para convertir de ng/ml a la medición europea (nmol/l), solo multiplique la medida en ng/ml por 2.5, y para determinar la cantidad de vitamina D que podría obtener del sol y los suplementos, utilice la aplicación DMinder.
3. Realice la prueba otra vez después de tres a seis meses: por último, vuelva a analizar su nivel de vitamina D en tres a seis meses para evaluar cómo funciona la exposición al sol o la dosis del suplemento.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D y su impacto en la presión arterial
P: ¿Por qué a la presión arterial alta se conoce como "el asesino silencioso"?
R: La hipertensión (presión arterial alta) afecta alrededor de la mitad de los adultos en Estado Unidos. A menudo no presenta síntomas durante años y daña órganos vitales como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos sin que se de cuenta. La hipertensión, si no se trata, puede provocar un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal e incluso muerte súbita, lo que la convierte en uno de los problemas de salud más peligrosos y pasados por alto.
P: ¿La suplementación con vitamina D puede ayudar a reducir la presión arterial?
R: Sí. Una investigación demostró que tomar suplementos de vitamina D en dosis elevadas reduce la presión arterial en cuestión de semanas. Incluso las dosis más pequeñas al día redujeron la presión un poco pero con un impacto significativo. El beneficio fue más notorio en las personas que ya presentaban deficiencia de vitamina D.
P: ¿Cómo influye la vitamina D en los niveles de presión arterial?
R: La vitamina D regula el sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA), que controla la constricción de los vasos sanguíneos y la retención de líquidos. Además, mejora la producción de óxido nítrico, lo que permite que los vasos se relajen. La vitamina D también reduce el estrés oxidativo y la inflamación vascular, y disminuye los niveles de marcadores inflamatorios como IL-6 y TNF-alfa.
P: ¿Cuál es la mejor estrategia para optimizar mis niveles de vitamina D de forma natural y segura?
R: Comience con exponerse al sol de forma adecuada, de 15 a 30 minutos de luz al mediodía sobre su piel sin protector solar, pero solo si ya eliminó de su cuerpo los aceites vegetales durante al menos seis meses. Si aun esta en el proceso de eliminar estos aceites, evite las horas más intensas de luz del sol para proteger su piel.
P: ¿Cómo debo controlar y ajustar mis niveles de vitamina D?
R: Realizar pruebas de forma periódica es importante. Procure que su rango de glucosa en la sangre esté entre 60 ng/mL y 80 ng/mL para lograr una salud óptima. El proceso se resume en los siguientes pasos:
1. Compruebe su nivel de vitamina D.
2. Utilice la calculadora de vitamina D* de GrassrootsHealth para determinar su dosis adecuada.
3. Vuelva a realizar la prueba cada tres a seis meses para realizar un seguimiento y ajustar el enfoque. Utilizar aplicaciones como DMinder le permite estimar la síntesis de vitamina D a partir de la exposición al sol en función de su ubicación y estilo de vida.
