📝HISTORIA EN BREVE
- La alternancia cognitiva ayuda a que la mente concilie el sueño, ya que imita el cambio natural del cerebro del pensamiento concentrado a patrones aleatorios y oníricos
- En lugar de intentar aclarar su mente, elija una palabra sencilla y piense en otras que comiencen con cada letra para redirigir sus pensamientos
- La técnica funciona debido a que brinda la suficiente distracción mental sin ser muy estimulante, lo que la hace ideal para las personas que piensan mucho antes de dormir
- Agregue visualización y respiración coordinada para mejorar la efectividad, ya que implica sus sentidos y relaja su cuerpo
- Si lo practica de manera constante, el cerebro aprende a asociar la alternancia con la relajación, lo que crea una rutina de sueño sostenible sin somníferos
🩺Por el Dr. Mercola
Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, no por algún dolor, el ruido o la luz, sino porque su mente no se apaga. Planificar, preocuparse o revivir conversaciones mantiene su cerebro en un estado de alerta, mucho después de que se recuesta en la cama. No es solo frustrante. La falta de sueño se ha relacionado con la ansiedad, la depresión, el deterioro cognitivo e incluso las enfermedades cardíacas.
Se acuesta en la cama exhausto, pero sus pensamientos se entretienen con recuerdos y el estrés futuro. Los consejos convencionales como “solo relájese” o “despeje su mente” a menudo son contraproducentes e intensifican el estrés. En lugar de intentar silenciar su cerebro por completo, existe un mejor enfoque que funciona con la forma en que su mente transiciona hacia el sueño.
Luc Beaudoin, un científico cognitivo de la Universidad Simon Fraser, desarrolló una técnica llamada alternancia cognitiva ("cognitive shuffling" en inglés) para imitar el cambio natural del cerebro hacia patrones de pensamiento desorganizados y oníricos.
En lugar de silenciar su mente, dirige sus pensamientos hacia asociaciones aleatorias y simples que ayudan a que su sistema nervioso descanse. Si suele pensar muchas cosas durante la noche, la alternancia cognitiva es una forma práctica y accesible de romper el ciclo, y podría intentarlo esta misma noche.
La alternancia cognitiva ocupa a su cerebro en algo mejor que pensar demasiado
Un artículo de Calm explicó que cuando está a punto de dormir, su cerebro cambia del pensamiento concentrado y lineal a imágenes e ideas aleatorias y fragmentadas.1 Esta es la forma que tiene su cerebro soltar el control sobre la realidad y prepararse para los estados de sueño. La alternancia cognitiva impulsa este proceso debido a que introduce palabras aleatorias y que no provocan emociones en sus pensamientos, lo que lo ayuda a dormirse más rápido.
• La alternancia cognitiva es sencilla y no requiere entrenamiento ni herramientas: todo lo que tiene que hacer es elegir una palabra corta y aburrida (como “lámpara”) y luego pensar en otras palabras que comiencen con cada una de sus letras. Para la "L", podría pensar en "limón", "lobo" o "leche". Una vez que se quede sin palabras con "L", pase a la "A", luego a la "M" y luego a la "P". Este ejercicio usa la suficiente energía mental para evitar que tenga pensamientos ansiosos, pero no tanta como para mantenerlo despierto.
•Está diseñado para calmar su mente hiperactiva : el objetivo no es despejar su mente, sino darle algo más que hacer. Calm explicó que intentar detener sus pensamientos por lo general lo despiertan más. En cambio, la alternancia cognitiva dirige el cerebro hacia el mismo tipo de pensamiento disperso que ocurre cuando nos quedamos dormidos. El objetivo es redirigir la mente, no apagarla.
• No necesita ser bueno en ello para que funcione: no se trata de un juego de concentración. Si olvida la palabra con la que comenzó, pierde la noción de dónde se quedó en la secuencia de letras o se duerme a mitad de la lista, logró su objetivo. La aleatoriedad del proceso es lo importante, ya que imita la forma en que comienzan los sueños y distrae su cerebro lo suficiente como para permitir que se duerma.
La alternancia cognitiva reconfigura su rutina de sueño mediante la repetición y el ritmo
Para muchas personas, la hora de acostarse se convierte en una actuación, en la cual intenta conciliar el sueño, mira el reloj, se preocupa por el día siguiente y se juzga cuando falla. La alternancia cognitiva elimina la sensación de que actúa. En ella no hay éxito ni fracaso, solo una distracción que requiere poco esfuerzo. El artículo de Calm señaló que esta técnica es fácil, repetible y adaptable a sus preferencias y estado de ánimo cada noche.2
• Ser constante permite que su cerebro aprenda la rutina: el artículo de Calm señaló que la alternancia cognitiva no siempre funciona al instante. A menudo es un proceso gradual, en especial para las personas que están acostumbradas a tener una mente activa durante la noche. Pero si lo practica con regularidad, el cerebro comienza a asociar el proceso de enumeración de palabras con la relajación. Con el tiempo, se convierte en una señal para dormir, lo que lo ayuda a crear una rutina saludable sin necesidad de tomar suplementos ni somníferos.
• El método utiliza ritmos cerebrales naturales para favorecer el descanso: Luc Beaudoin descubrió que la mente pasa al sueño a través de la desorganización, ya que las ideas e imágenes desconectadas reemplazan a los pensamientos estructurados. Debido a que imita de forma intencional esta desorganización, la alternancia cognitiva permite que entre más rápido al estado previo al sueño.
• Se alinea con los principios de gestión de la carga cognitiva: la estrategia funciona porque respeta la forma en que el cerebro procesa la información bajo estrés. La alternancia cognitiva reduce la carga de trabajo del cerebro a algo simple y rítmico en lugar de exigir que su mente guarde silencio, lo cual aumenta la tensión cognitiva. Esta menor carga cognitiva estimula el sistema nervioso a relajarse, lo que facilita que concilie el sueño.
• Gamificar el sueño lo hace menos estresante: el artículo de Calm sugiere que elija una palabra nueva cada noche para mantener el proceso interesante y lúdico. Convertir el ejercicio en una especie de rompecabezas mental lo mantiene entretenido, lo que capta su atención lo suficiente como para controlar el estrés. Esta gamificación da la sensación de diversión en su rutina de sueño, lo que hace una gran diferencia en cómo responde su cuerpo.
La hiperactividad mental bloquea el sueño ya que perjudica el cerebro ejecutivo
Un artículo de Renée Miller, psicóloga clínica perinatal de la Red de Psicología Prenatal y Postnatal de Australia, explicó cómo las funciones ejecutivas del cerebro (planificación, evaluación, memorización y resolución de problemas) mantienen los motores mentales en funcionamiento mucho después de que la persona sienta el cuerpo exhausto.3 Luc Beaudoin desarrolló el término “perturbación mental” para describir esta sobreactivación persistente que perjudica su habilidad de relajarse por la noche.
• Los padres ocupados y los adultos sobreestimulados son los más afectados: el artículo se centró en los padres que intentan dormir después de un día largo, cuando la casa por fin está en silencio y se supone que es "su tiempo". Pero en lugar de apagarse, el cerebro empieza a organizar tareas, a revivir errores o a planificar estrategias para el día siguiente.
No se trata solo de estrés, es el resultado de un sistema ejecutivo que no sabe cuándo parar. Por ello, la alternancia cognitiva es una forma práctica de romper ese ciclo.
• Agregar visualización favorece el resultado y calma su cuerpo: la técnica es más poderosa cuando no solo piensa en las palabras, sino que también las imagina. Si su palabra es “escoba”, imagine la escoba. Después imagine la siguiente palabra con “E”, como “elefante”.
La visualización desvía la atención del diálogo interno y crea una experiencia sensorial que imita el sueño. Esta superposición visual aumenta la desorganización que distrae al cerebro.
• Controlar la respiración es un aspecto del éxito de la alternancia: también puede usar la respiración intencional como parte de la técnica. Inhale mientras piensa en la palabra y exhale mientras la visualiza. Las exhalaciones más largas activan el sistema nervioso parasimpático (que es el modo de “descanso y digestión” del cuerpo), lo que hace que el proceso lo relaje más.
Cómo usar la técnica de alternancia cognitiva para calmar la mente y dormir más rápido
Si al acostarse siente que su mente está muy acelerada, no está solo. Los pensamientos acelerados no sólo lo mantienen despierto, sino que activan su respuesta al estrés, mantienen elevado su nivel de cortisol y ponen a su cerebro en modo de alerta cuando debería dormir. La causa fundamental del problema es que el sistema ejecutivo del cerebro no sabe cómo apagarse sin ayuda.
En lugar de intentar silenciar su cerebro por completo, la mejor decisión es redirigir esa energía mental con una técnica que imite cómo se queda dormido de forma natural. Ahí es donde entra la alternancia cognitiva. No es un tipo de meditación. No se trata de despejar su mente ni de concentrarse en su respiración.
Se trata de darle a su cerebro una actividad inofensiva, simple y desorganizada, para que deje de intentar resolver problemas a las 11 p.m. Si estás nervioso por la noche o se despierta y no puede volver a dormir, pruebe estos cinco pasos:
1. Comience con su entorno de sueño: haga que su habitación sea lo más tranquila, oscura y silenciosa posible. Apague todas las luces, sus dispositivos (o su Wi-Fi ) y mantenga la temperatura fresca. Si vive en una zona ruidosa o su pareja ronca, encienda un ventilador o utilice una máquina de ruido blanco para bloquear las distracciones. Entre menos estimulación reciba del exterior, su cerebro podrá descansar más rápido.
2. Elija una palabra simple y neutral para comenzar la alternancia: elija una palabra común que no provoque emociones ni recuerdos. Pueden ser palabras como “lámpara”, “silla” o “manzana”. Busque una palabra familiar pero aburrida que no se asocie con su trabajo, sus relaciones o sus problemas. Si es una persona que piensa en imágenes, elija una palabra que pueda imaginar con claridad, como "pelota" o "árbol".
3. Divida la palabra en letras y piense en otras palabras: para cada letra de la palabra que elija, piense en palabras nuevas que comiencen con esa letra. Por ejemplo, si su palabra es “manta” comenzaría con “M” y pensaría en “mar”, “mesa”, “micrófono”, etc. Luego pasaría a la “A” y haría lo mismo. No se preocupe si se queda sin palabras u olvida dónde se quedó, ya que es una buena señal de que su cerebro comienza a dormirse.
4. Agregue visualización y respiración para profundizar el efecto: imagine cada palabra que piense. Si piensa en “globo”, imagine la forma, el color y cómo flota. Inhale cuando la palabra le venga a la mente. Exhale mientras lo visualiza. Una exhalación más prolongada ayuda a que el cuerpo se relaje y se prepare para descansar. Esto le añade una sensación física de calma a la distracción mental.
5. Repita con una palabra nueva si es necesario: si sigue despierto después de una ronda, no se preocupe. Elija una palabra nueva y comience otra vez. El objetivo no es ser perfecto, sino distraerse. Cuanto más practique, más aprenderá su cerebro a asociar esta alternancia con la relajación. Con el tiempo, se convierte en una señal para que su cuerpo duerma, como cepillarse los dientes o apagar la luz.
Esta técnica le da una actividad a su mente que no implica estrés, resolución de problemas ni recordar. Trabaja con su cuerpo en lugar de en su contra. Y lo mejor de todo es que es algo que puede probar esta misma noche, sin herramientas ni seguimiento, solo con sus pensamientos que se alternan hasta quedarse dormido.
Preguntas frecuentes sobre la alternancia cognitiva
P: ¿Qué es la alternancia cognitiva y cómo ayuda a conciliar el sueño?
R: La alternancia cognitiva es una técnica mental que utiliza asociaciones de palabras aleatorias y neutrales para distraer poco a poco el cerebro y ayudarlo a dormir. En lugar de intentar borrar todos sus pensamientos, es una tarea sencilla y no estimulante, como pensar en palabras que comiencen con cada letra de una palabra que elija. Esto imita la transición natural del cerebro hacia el sueño y reduce los pensamientos durante la noche.
P: ¿Por qué mis pensamientos me mantienen despierto durante la noche?
R: El cuerpo no puede entrar en un estado de reposo si las funciones ejecutivas del cerebro (como planificar, evaluar o resolver problemas) permanecen activas. La alternancia cognitiva interrumpe ese ciclo, ya que altera el pensamiento estructurado y hace que el cerebro suelte el control.
P: ¿Cómo practico la alternancia cognitiva?
R: Elija una palabra sencilla, como "lámpara" o "mesa". Luego, piensa en otras palabras que empiecen con cada letra de esa palabra. Agregue visualización e imagine cada palabra nueva y coordínela con una respiración lenta: inhale en el pensamiento y exhale en la imagen. Sabrá que funciona si pierde el hilo o se queda dormido a mitad del proceso.
P: ¿Qué hace que la técnica de alternancia cognitiva sea diferente de otras técnicas de relajación?
R: A diferencia de la meditación o los ejercicios de respiración que requieren concentración o quietud, la alternancia cognitiva utiliza una estimulación mental leve para redirigir sus pensamientos. Es una técnica que requiere poco esfuerzo y que no depende del silencio ni de la concentración, y es muy útil para las personas que tienen dificultades para calmar su mente por la noche.
P: ¿La alternancia cognitiva puede funcionar para todos, incluyendo los niños o las personas que duermen con ansiedad?
R: Sí. Este método es simple, adaptable y no requiere herramientas ni una capacitación especial. Funciona bien para los adultos, padres ocupados e incluso niños. Puede personalizarlo y elegir palabras diferentes cada noche o puede convertirlo en un juego mental. Lo importante es ser constante, ya que con el tiempo, su cerebro asociará la técnica con la hora de acostarse, lo que hará que le sea más fácil dormir.
