📝HISTORIA EN BREVE

  • Los productos lácteos fermentados, como el kéfir, ayudan a reconstruir los huesos al aumentar la osteocalcina y reducir los marcadores de degradación ósea, lo que fortalece los huesos
  • Los probióticos presentes en los productos lácteos fermentados equilibran de forma activa las células que forman y reabsorben los huesos, lo que ayuda a prevenir e incluso revertir la progresión de la osteoporosis
  • Las investigaciones demuestran que el consumo regular de kéfir aumentó en un 5.5 % la densidad ósea de la cadera en solo seis meses, lo que ofrece ganancias reales en las áreas más vulnerables a las fracturas
  • Las bacterias beneficiosas presentes en los productos lácteos fermentados reducen la inflamación y el estrés oxidativo, que son dos factores ocultos de la pérdida ósea que la mayoría de los tratamientos convencionales no abordan
  • Los productos lácteos contienen C15:0, un ácido graso saturado de cadena impar que ayuda a mejorar la salud metabólica, protege las células y favorece un peso saludable, al mismo tiempo que fortalece los huesos

🩺Por el Dr. Mercola

La osteoporosis es una de las enfermedades relacionadas con la edad más devastadoras y, a menudo, pasa desapercibida hasta que es demasiado tarde. Solo en Estados Unidos, se estima que 10 millones de personas padecen esta afección.1

La osteoporosis, que se caracteriza por huesos porosos y frágiles, hace que la persona sea vulnerable a fracturas por caídas leves. Los síntomas comunes incluyen dolor de espalda, postura encorvada y un mayor riesgo de fracturas en las caderas, la columna o las muñecas. Si no se trata, provoca discapacidad permanente, pérdida de independencia y una menor esperanza de vida.

Aunque los médicos suelen recomendar un mayor consumo de calcio, esto es solo una pieza del rompecabezas. El calcio por sí solo, sin otros nutrientes y compuestos bioactivos, aportará muy poco a la tarea de mejorar la resistencia ósea. Ahora, las investigaciones demuestran que existe una solución práctica: los productos lácteos fermentados.

Los productos lácteos fermentados regulan la remodelación de las células óseas

Una investigación que se publicó en la revista Food Science of Animal Resources investigó cómo los productos lácteos fermentados y su contenido probiótico influyen en la salud esquelética. En concreto, los investigadores analizaron el proceso de remodelación ósea que mantiene el esqueleto fuerte y adaptable a lo largo de la vida.2

• Los probióticos cambian la forma en que el cuerpo regula la formación ósea: el estudio demuestra que los probióticos afectan a los dos tipos principales de células óseas, los osteoblastos (que construyen huesos nuevos) y los osteoclastos (que descomponen los huesos viejos). Cuando hay un desequilibrio entre ambos, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades óseas como la osteoporosis. Para mantener un equilibrio saludable, es necesario que el cuerpo reciba los nutrientes y las moléculas de señalización adecuados para favorecer la formación de los huesos frente a su pérdida.

Los resultados demuestran que consumir productos lácteos fermentados suele contribuir a una mayor densidad mineral ósea (DMO), un mejor contenido mineral óseo (CMO) y una mayor resistencia ósea general. Estos efectos son más evidentes en los niños durante la fase de crecimiento y en los adultos mayores con alto riesgo de fracturas.

• Los productos lácteos fermentados favorecen la función de los marcadores metabólicos que se relacionan con la salud ósea: de acuerdo con el estudio, los productos lácteos fermentados aumentan la osteocalcina y el factor de crecimiento similar a la insulina I (IGF-I), que es una hormona que promueve la actividad de los osteoblastos, las cuales son las células del cuerpo que se encargan de construir los huesos. En esencia, cuando los lácteos fermentados aumentan los niveles de IGF-I, le dicen a su cuerpo que empiece a construir huesos nuevos.

Al mismo tiempo, los productos lácteos fermentados reducen la actividad de los osteoclastos porque disminuyen compuestos inflamatorios, como la interleucina-17 (IL-17) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), conocidos por acelerar la degradación ósea. Esta doble acción: más producción y menos descomposición, es lo que hace que los productos lácteos fermentados sean beneficiosos para los huesos.

• Los probióticos que contienen los productos lácteos fermentados se comunican con el sistema inmunológico: cepas específicas como las Lactobacillus y Bifidobacterium ayudan a que el equilibrio inmunológico deje de girar en torno a la inflamación y se enfoque en la reparación. Los probióticos aumentan la presencia de células inmunológicas que reducen la inflamación y favorecen la reabsorción ósea, por ende ayudan al cuerpo a inclinar la balanza hacia la curación y la regeneración ósea.

• Los probióticos también producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC): el estudio destacó la capacidad de los probióticos para producir butirato, el cual ayuda a reforzar la barrera intestinal para que se filtren menos toxinas y compuestos inflamatorios al torrente sanguíneo. Una menor inflamación sistémica significa una mayor protección de los huesos.

El butirato también inhibe de forma directa la formación de osteoclastos y estimula una vía que fomenta la actividad de los osteoblastos y la formación ósea. En esencia, los AGCC actúan como un sistema de defensa natural dentro del intestino que también fortalece los huesos.

• Los productos lácteos fermentados reducen los niveles de la hormona paratiroidea (PTH): este es un hallazgo notable, ya que la PTH es responsable de extraer el calcio de los huesos cuando los niveles en la sangre son bajos.3 Cuando consumimos productos lácteos fermentados ricos en calcio, el cuerpo no necesita robárselo a los huesos. Como resultado, bajan los marcadores de resorción ósea, como el CTX, lo que indica que se está descomponiendo menos hueso.

• El estudio destacó cómo los productos lácteos fermentados afectan la expresión genética: ciertos genes que intervienen en el crecimiento óseo, como el Runx2 y el Bmp2, se regularon de manera positiva tras el consumo de probióticos. El Runx2 es un interruptor maestro para convertir células madre en osteoblastos constructores de huesos. Por otro lado, el Bmp2 desencadena el crecimiento de los huesos tanto en el tejido óseo en desarrollo como en el maduro. En conjunto, estos genes ayudan a iniciar y mantener una remodelación ósea saludable.

El kéfir produce un aumento real de la masa ósea en 6 meses

En un estudio similar que se publicó en la revista PLoS One, los investigadores analizaron los efectos del kéfir a corto plazo en la salud ósea de 40 adultos con osteoporosis. En su metodología, compararon los suplementos de kéfir con bicarbonato de calcio frente a los suplementos solos, y midieron los cambios en la DMO y los marcadores clave del metabolismo óseo durante un periodo de seis meses.4

• Los probióticos ayudaron a revertir la osteoporosis: en el grupo que consumió kéfir, la osteocalcina, que es el marcador de formación ósea, cambió de forma drástica. Al final del ensayo de seis meses, las personas que comenzaron con niveles de osteocalcina en descenso habían revertido esa tendencia. Su número se elevó a niveles asociados con la formación activa de los huesos.

Además, un biomarcador de la degradación ósea, el β-CTX (telopéptido beta C-terminal del colágeno de tipo I), disminuyó de forma significativa. Esto significa que hubo menos degradación activa del tejido óseo. En conjunto, estos dos cambios reflejan la influencia de los probióticos en la capacidad del cuerpo para reconstruir y fortalecer los huesos.

• Los beneficios se producen en unos meses: durante el primer mes, los niveles de β-CTX comenzaron a disminuir en las personas que tomaron kéfir. Al tercer mes, el descenso fue más pronunciado, sobre todo en quienes no se encontraban en las fases más graves de pérdida ósea. Esto significa que el kéfir no solo funciona en etapas avanzadas, sino que también funciona en las primeras fases, cuando todavía hay tiempo para revertir el daño.

• El kéfir actúa sobre los huesos que son propensos a la osteoporosis: la densidad mineral ósea de la columna no cambió mucho, pero sí la de la cadera y el cuello femoral, que son algunos de los huesos más propensos a sufrir fracturas en los adultos mayores.5,6 Después de seis meses de tratamiento con kéfir, los participantes experimentaron un aumento del 5.5 % en la DMO de la cadera. Quizás esta cifra no parezca muy alta al principio, pero demuestra en qué medida el kéfir contribuyó a detener, e incluso revertir, la pérdida de DMO.

• Mejora la función tiroidea: el grupo que consumió kéfir presentó un aumento de PTH después de seis meses. Para contextualizar, la PTH ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre y, en el caso de este estudio, los niveles más altos de PTH reflejan una mayor señalización del cuerpo para la remodelación ósea.

En cambio, el grupo de control presentó niveles más bajos de PTH, que los investigadores relacionaron con una menor actividad general de remodelación ósea.

• El kéfir es rico en péptidos que mejoran la salud: de acuerdo con el estudio, los péptidos de kéfir resultan de la descomposición de las proteínas de la leche durante la fermentación. Interactúan con el intestino, el sistema inmunológico e incluso los huesos, lo que favorece la absorción del calcio y garantiza que llegue en mayor cantidad a los huesos.

• Los probióticos suprimen el estrés oxidativo: las personas con osteoporosis a menudo experimentan niveles elevados de inflamación y daño oxidativo, lo que acelera la resorción ósea. Las bacterias beneficiosas del kéfir, a través de la actividad antioxidante directa y la modulación inmunológica, ayudaron a reducir las citocinas inflamatorias.

Esto significa un menor desgaste de los huesos debido a la inflamación crónica de bajo grado, que es un factor que ignoran la mayoría de los tratamientos convencionales para la osteoporosis.

En última instancia, la investigación demuestra que el kéfir es algo más que un alimento pasivo que se consume para saciar el apetito: también mejora de forma activa el funcionamiento interno del metabolismo óseo, ya que modifica las señales que envía el cuerpo sobre la necesidad de fortalecer o destruir la estructura ósea. Cuanto más tiempo permanezcan esas señales en modo "construir", más tiempo se gana para recuperar la fuerza, la estabilidad y la resistencia.

El C15:0, un ácido graso beneficioso presente en los productos lácteos

El C15:0, también conocido como ácido pentadecanoico, es un ácido graso saturado de cadena impar (AGSCI) que se encuentra sobre todo en los productos lácteos. También está presente en ciertos peces y plantas. ¿Por qué lo menciono? Por interesante que parezca, se ha demostrado que esta grasa es un factor importante para mantener la salud celular.

Es probable que conozca los ácidos grasos que contribuyen a una salud óptima, como el omega-3, pero creo que el C15:0 también merece que se le dedique tiempo. Además de los beneficios mencionados, el C15:0 aporta otras ventajas para la salud que hacen de los productos lácteos fermentados un superalimento.

  • Prevención de la diabetes, un metaanálisis7 de 33 estudios de cohortes prospectivos encontró que las personas con niveles más altos de C15:0 tuvieron un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Salud mitocondrial: la investigación descubrió que el C15:0 ayudó a reparar la función mitocondrial y redujo la producción de especies reactivas de oxígeno en una curva U dependiente de la dosis.8
  • Control de peso: tomar suplementos de C15:0 todos los días en una dosis de 5 mg por kilo de peso corporal redujo la inflamación, los niveles de glucosa y el colesterol en ratones con obesidad.9

La conclusión es que, además de los probióticos, los productos lácteos fermentados contienen otros nutrientes que contribuyen a mejorar la salud de distintas maneras. Por esta razón, le animo a que los incorpore a su alimentación con mayor frecuencia.

5 estrategias efectivas para favorecer la salud de sus huesos

Como lo demuestra la investigación, es posible controlar la osteoporosis con la ayuda de los probióticos presentes en los productos lácteos fermentados, ya que estos contienen una colección de cepas de bacterias beneficiosas que favorecen la expresión de genes relacionados con la formación de huesos más fuertes, así como nutrientes que contribuyen a este proceso. Para ayudarle a aprovechar estos beneficios, le recomiendo los siguientes cambios en su estilo de vida:

1. Consuma productos lácteos fermentados provenientes de animales alimentados con pastura: si su intestino tolera los productos lácteos, le recomiendo agregar kéfir o yogur natural entero a su alimentación, en especial, leche de animales alimentados con pastura que sea 100 % natural. Además de ser ricos en calcio, estos alimentos contienen otros nutrientes que mejoran el metabolismo de los huesos. Como demuestra la investigación, el kéfir aumenta de forma significativa la densidad ósea de la cadera en solo seis meses y favorece la osteocalcina.10

2. Considere tomar un suplemento de alta calidad: si es sensible a los productos lácteos o no le gusta el sabor del kéfir o del yogur, no hay problema. En ese caso, sería prudente tomar un suplemento probiótico de alta calidad que incluya cepas como las Lactobacillus reuteri, L. casei o Bifidobacterium longum, las cuales han demostrado reducir los marcadores de pérdida y mejorar la densidad ósea.

3. Consuma alimentos que nutran sus microbios intestinales: los probióticos son importantes, pero solo prosperan si los alimentamos bien. Si el intestino ya está comprometido, comience a consumir frutas maduras, tubérculos y alimentos fermentados que contengan prebióticos. Esto crea un entorno en el que las bacterias beneficiosas comienzan a prosperar de nuevo y empiezan a alejarse de los procesos inflamatorios que conducen a la pérdida ósea.

4. Expóngase a la luz solar: la luz del sol permite que el cuerpo produzca vitamina D, y este nutriente es fundamental para la absorción de calcio y la función inmunológica adecuada. Intente tomar el sol entre 15 y 30 minutos al día, al mediodía, cuando el sol está en su punto más alto. Si ha llevado una alimentación rica en ácido linoleico (AL), expóngase al sol temprano por la mañana o al final de la tarde para evitar daños en la piel.

En la mayoría de las regiones de Estados Unidos, esto significa evitar la luz del sol de 10 de la mañana a las 4 de la tarde. El motivo es que cuando la luz solar incide en la piel, el AL de la piel se metaboliza, lo que provoca daños en el ADN e inflamación.

5. Haga ejercicio con regularidad: si bien una alimentación saludable sin duda ayudará a mejorar la salud del esqueleto, existen otros métodos que la optimizan aún más, como el ejercicio. Como se indica en el estudio titulado Food Science of Animal Resources, el impacto generado por la actividad física estimula sus osteocitos, lo que aumenta la DMO.11

La forma más fácil de poner el cuerpo en movimiento es salir a caminar. Por lo general, recomiendo caminar 10 000 pasos al día para tener una salud óptima. Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, los beneficios alcanzan un máximo alrededor de los 40 a 60 minutos por semana.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios de los probióticos para la salud ósea

P: ¿Qué es la osteoporosis y por qué es peligrosa?

R: La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven porosos y frágiles, lo cual los hace más propensos a sufrir fracturas. Suele pasar desapercibida hasta que se produce una fractura. Provoca dolor crónico, pérdida de movilidad e incluso acorta la esperanza de vida si no se trata.

P: ¿Cómo ayudan los productos lácteos fermentados a mejorar la salud ósea?

R: Los productos lácteos fermentados, como el kéfir y el yogur, contienen probióticos que regulan la actividad de las células óseas, aumentan las células constructoras de huesos (osteoblastos), reducen las células reabsorbidas de los huesos (osteoclastos) y favorecen la densidad y la fuerza de los huesos. También reducen la inflamación y potencian marcadores metabólicos útiles, como la osteocalcina y el IGF-I.

P: ¿Qué evidencia científica respalda los beneficios de los lácteos fermentados en la salud esquelética?

R: Un estudio de seis meses publicado en la revista PLOS One demostró que el kéfir aumentó en un 5.5 % la densidad ósea en la cadera y revirtió los marcadores de deterioro óseo. Los participantes experimentaron beneficios notables en tan solo un mes, sobre todo en las primeras etapas de la osteoporosis.

P: ¿Los productos lácteos fermentados tienen otros beneficios para la salud además del fortalecimiento de los huesos?

R: Sí. Los productos lácteos fermentados contienen C15:0 (ácido pentadecanoico), un ácido graso poco común que favorece la salud metabólica y la función mitocondrial, que ayuda a prevenir la diabetes y reduce la inflamación, lo que lo convierte en un "superalimento" completo.

P: ¿Cuáles son las principales estrategias para apoyar la salud ósea de forma natural?

R: Las estrategias que recomiendo incluyen:

  • Consumir productos lácteos fermentados como kéfir o yogur.
  • Tomar suplementos probióticos de alta calidad si no se toleran los productos lácteos.
  • Nutrir el intestino con alimentos ricos en prebióticos.
  • Exponerse de forma adecuada a la luz del sol para tener niveles óptimos de vitamina D.
  • Hacer ejercicio de forma regular, sobre todo caminar y hacer entrenamiento de resistencia.

🔍Fuentes y Referencias