📝HISTORIA EN BREVE
- Casi el 38 % de las muertes cardiovasculares en Canadá están relacionadas con alimentos ultraprocesados. Estos productos contribuyen a 96 000 nuevos casos de enfermedades cardíacas y 17 400 muertes cada año
- Comer solo una porción adicional de alimentos ultraprocesados todos los días aumenta en un 7 % el riesgo de obesidad, en un 5 % de grasa abdominal y en un 12 % de diabetes tipo 2
- Los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de deterioro cognitivo en un 16 % y el riesgo de derrame cerebral en un 8 %, y los efectos más fuertes se observaron en los participantes de raza negra
- Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y los embutidos, están relacionados con un riesgo 43 % mayor de muerte por enfermedades neurodegenerativas y un riesgo 13 % mayor de mortalidad por todas las causas
- Incluso cantidades pequeñas de alimentos ultraprocesados causan inflamación, estrés oxidativo y disfunción mitocondrial que aceleran el envejecimiento y agotan la energía
📝Por el Dr. Mercola
Los alimentos ultraprocesados dominan los supermercados en forma de alimentos congelados, bocadillos envasados y artículos de comida rápida. Aunque son prácticos, están diseñados para secuestrar el apetito y llenar su sistema de compuestos dañinos. Estos productos, que carecen de nutrientes reales y están llenos de aditivos, grasas trans e ingredientes artificiales, obstruyen las arterias de forma gradual y preparan el terreno para un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
De acuerdo con un estudio reciente, casi el 38 % de todas las muertes por enfermedades cardiovasculares en Canadá guardan una relación directa con el consumo de alimentos ultraprocesados. Esto significa que más de 17 400 vidas se pierden cada año en Canadá debido a las decisiones alimenticias que parecen inofensivas pero que destruyen el corazón y las arterias en silencio.
Esto no solo contribuye a las enfermedades cardíacas: los alimentos ultraprocesados dañan la salud general, empeoran la función metabólica, aumentan la inflamación y comprometen la función intestinal. Cada refrigerio envasado o bebida azucarada que consume lo acerca a la obesidad, la diabetes, enfermedades neurodegenerativas e incluso una muerte prematura.
Un estudio realizado en Canadá indica que los alimentos ultraprocesados son una causa importante de enfermedades cardíacas
Un análisis reciente del Departamento de Nutrición de la Universidad de Montreal, solicitado por la Fundación del Corazón y el Derrame Cerebral de Canadá, se propuso medir qué proporción de la carga de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales del país se debe a los alimentos ultraprocesados. Utilizaron datos sanitarios nacionales para modelar el impacto de estos alimentos en adultos mayores de 20 años.1
• La investigación identificó un número elevado de muertes y discapacidades relacionadas con el consumo de alimentos procesados: el equipo vinculó los datos de consumo de alimentos de la Encuesta de Salud Comunitaria Canadiense con nuevos casos de enfermedades cardiovasculares, muertes por enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y años de vida perdidos o con alguna discapacidad.
• Los alimentos ultraprocesados causan casi 100 000 enfermedades cardíacas al año: solo en 2019, los alimentos ultraprocesados contribuyeron a 96 043 casos de enfermedades cardiovasculares, 17 417 muertes y casi 389 000 años de vida perdidos o con enfermedades cardíacas crónicas.
• Más de un tercio de las muertes por enfermedades cardíacas se produjeron por el consumo de alimentos ultraprocesados: en el estudio, que fue el primero de su tipo,2 se utilizaron datos reales del sistema de salud del país y modelos de riesgo validados, no conjeturas ni proyecciones.
• Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados podría salvar miles de vidas cada año: de acuerdo con los autores, si la población de Canadá redujera su consumo de estos alimentos en un 50 %, habría 45 914 casos menos de enfermedades cardiovasculares al año. También se salvarían 8 314 vidas.
• Los hombres son los más afectados por los problemas cardíacos relacionados con los alimentos ultraprocesados: los niveles más altos de consumo de alimentos procesados se observaron en hombres jóvenes de 20 a 24 años y adultos mayores de 80 años. Como era de esperar, el estudio reveló que el 61 % de los casos nuevos de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales relacionados con estos alimentos ocurrieron en hombres. Además, los hombres representaron el 52 % de las muertes relacionadas.
• El daño se acumula desde la juventud y se agrava con la edad: los malos hábitos alimenticios generan problemas de salud en etapas posteriores de la vida, y varios síntomas como presión arterial elevada, fatiga y dificultad para respirar se presentan cuando ya se está produciendo el daño.
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para hacerlo comer en exceso. Estos alimentos tienen cantidades elevadas de ingredientes industriales como azúcares refinados, grasas trans y sustancias químicas diseñadas para anular las señales de saciedad. ¿El resultado? Come en exceso, sube de peso y sufre inflamación crónica, lo cual daña las paredes arteriales y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos.
El cerebro también sufre cuando consumimos alimentos ultraprocesados
El estudio presentado se suma a la evidencia cada vez mayor que asocia los alimentos ultraprocesados con efectos adversos para la salud. Otro estudio reciente que se publicó en Neurology3 también señala cómo estos productos dañan la función cerebral y aumentan la probabilidad de sufrir un derrame cerebral.
Con un enfoque en el deterioro cognitivo y el riesgo de derrame cerebral en adultos de todo Estados Unidos, varios investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, el Hospital General de Massachusetts, la Facultad de Medicina de Yale y la Universidad de Alabama en Birmingham4 utilizaron datos del estudio Razones para las Diferencias Geográficas y Raciales en el Derrame Cerebral (REGARDS, por sus siglas en inglés), y realizaron un seguimiento de adultos tanto de blanca como de raza negra.
• El estudio reveló aumentos marcados en el riesgo: se hizo un seguimiento de varios años en más de 14 000 adultos sin deterioro cognitivo y más de 20 000 adultos que no habían sufrido derrames cerebrales. Los investigadores descubrieron que por cada aumento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados, el riesgo de deterioro cognitivo aumentó un 16 % y el riesgo de derrame cerebral aumentó un 8 %.
El estudio reveló que la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de derrame cerebral fue más estrecha en los participantes de raza negra.
• El deterioro cognitivo se rastreó durante varios años a través de pruebas mensurables: los participantes fueron observados entre 2003 y 2007 y se sometieron a pruebas varias veces. Los investigadores utilizaron pruebas de memoria y fluidez verbal para monitorear los cambios, y descubrieron que los participantes que comieron más alimentos ultraprocesados obtuvieron peores resultados con el tiempo. Olvidaron cada vez más cosas y tuvieron dificultades para recordar palabras simples.
• Los participantes que consumieron menos alimentos procesados tuvieron una mejor salud cerebral: priorizar los alimentos enteros como frutas y verduras frescas les permitió preservar una memoria más fuerte y agudeza mental durante todo el estudio. Esto significa que cambiar los alimentos procesados por comidas sencillas preparadas en casa podría preservar su salud cognitiva durante décadas.
Esto demuestra que incluso cambios muy modestos pero saludables en su alimentación tendrán un impacto significativo en la salud de su cerebro. De acuerdo con el Dr. W. Taylor Kimberly, quien es neurólogo del Hospital General de Massachusetts y autor principal del estudio:5
"Estamos hablando de una o dos comidas a la semana. Cambiar una comida ultraprocesada por un alimento o comida no procesada disminuye el riesgo de sufrir un derrame cerebral o deterioro cognitivo. No solo importa lo que comemos, sino cómo se procesan los alimentos antes de consumirlos”.
Un estudio reciente analizó cómo los diferentes tipos de alimentos ultraprocesados conllevan un mayor riesgo de mortalidad
Otra investigación que se publicó en el British Medical Journal (BMJ)6 examinó cómo diferentes variedades de alimentos ultraprocesados afectan el riesgo de muerte por todas las causas a lo largo del tiempo. El estudio utilizó datos de dos estudios de cohorte masivos de Estados Unidos: el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Se hizo un seguimiento de más de 74 000 mujeres y cerca de 40 000 hombres durante casi 34 años, y ninguno padecía cáncer, enfermedades cardíacas ni diabetes.
• Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados significó un claro aumento de muerte prematura: los participantes eran adultos sanos al principio, pero aquellos que consumieron mayores cantidades de alimentos ultraprocesados enfrentaron un riesgo 4 % mayor de morir por cualquier causa.
• Los productos cárnicos procesados fueron los principales responsables: las salchichas y los embutidos se relacionaron con un riesgo 43 % mayor de muerte por enfermedades neurodegenerativas y un riesgo 13 % mayor de mortalidad por todas las causas.
• Las cifras muestran un impacto en toda la población: en el trimestre de mayor consumo, la tasa de mortalidad alcanzó 1 536 muertes por cada 100 000 personas al año, en comparación con 1 472 en el trimestre de menor consumo. Aunque la diferencia puede parecer pequeña, con el tiempo esto se traduce en decenas de miles de muertes que podrían haberse evitado.
• Tomar bebidas de dieta no es una opción segura: el estudio reveló que las bebidas azucaradas y las endulzadas con sustancias artificiales producen casi los mismos daños, con índices de riesgo de 1.09 y 1.08, respectivamente. En otras palabras, cambiar los refrescos regulares por versiones de dieta sigue alterando el metabolismo y aumenta la insulina, lo que produce un aumento de grasa y disfunción metabólica, incluso si no tienen calorías.
Los productos ultraprocesados provocan una inflamación sistémica que daña las células que recubren las arterias y altera el equilibrio hormonal. También aumentan los radicales libres en el cuerpo, que son moléculas inestables que dañan las células, el ADN y las membranas. Con el tiempo, el estrés oxidativo acelera el envejecimiento, debilita el sistema inmunológico y nos hace más vulnerables a enfermedades crónicas e infecciones.
La investigación reveló que incluso los participantes con una alimentación de alta calidad general, según el Índice de Alimentación Saludable Alternativa, aún experimentaban una mayor mortalidad si consumían alimentos ultraprocesados. Esto significa que no es posible compensar el daño: la solución es eliminar estos productos de su alimentación.
Los alimentos ultraprocesados se asocian con 32 efectos adversos
Una revisión reciente, que también se publicó en el BMJ,7 reunió datos de 45 análisis agrupados, que abarcan casi 10 millones de personas de todo el mundo. La investigación incluyó adultos y niños, y analizó diferentes parámetros adversos para la salud y cómo los alimentos ultraprocesados contribuyen de forma directa a estos riesgos.
Los investigadores encontraron que 32 de 45 análisis (el 71 %) confirmaron un vínculo estrecho entre el consumo de estos alimentos y 32 resultados adversos, como trastornos de salud mental, enfermedades respiratorias, problemas digestivos, problemas metabólicos y cáncer.8
• Ciertos grupos se enfrentaron a mayores riesgos que otros: los adultos de entre 30 y 50 años fueron los más afectados a largo plazo, pero el peligro fue evidente en todas las edades. Los niños y adolescentes que comieron más alimentos ultraprocesados tuvieron tasas más elevadas de sibilancias y problemas respiratorios, mientras que los adultos mayores enfrentaron un deterioro acelerado de la salud.
• Los resultados más peligrosos fueron la muerte prematura y las enfermedades crónicas: por cada aumento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados, hubo un 12 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y un 21 % más de probabilidades de morir por cualquier causa. Mientras tanto, las tasas de muerte cardiovascular aumentaron un 50 % entre quienes consumían mayores cantidades de estos productos.
• Los problemas de salud mental también aumentaron con un mayor consumo: aquellos que consumían más alimentos ultraprocesados tuvieron un 48 % más de probabilidades de sufrir ansiedad y un 53 % más de probabilidades de experimentar depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Los problemas de sueño también fueron muy comunes.
• Incluso pequeños aumentos diarios en los alimentos ultraprocesados se acumularon con rapidez: cada porción adicional aumenta hasta en un 7 % el riesgo de obesidad, en un 5 % de obesidad abdominal y en un 12 % de diabetes tipo 2. Si el peso y el metabolismo ya son motivos de preocupación para usted, estos alimentos están empeorando las cosas.
• Todos los tipos de alimentos ultraprocesados conllevan riesgos, pero algunos son peores: los peores infractores fueron los productos cárnicos listos para el consumo, ya que incrementaron hasta en un 43 % las tasas de mortalidad. Los alimentos congelados y las bebidas azucaradas también provocaron efectos graves. Incluso alimentos como postres lácteos y bocadillos salados contribuyeron a problemas respiratorios y cognitivos.
• El daño biológico comienza con la alteración del intestino y la inflamación crónica: los aditivos químicos, como los emulsionantes y edulcorantes artificiales, dañan el microbioma intestinal y provocan inflamación en todo el cuerpo. Esto daña las arterias, debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos y placas arteriales.
El consumo de alimentos procesados también llena el cuerpo de radicales libres, que dañan el ADN y debilitan las membranas de las células. Con el tiempo, esto acelera el envejecimiento, el deterioro mental y las enfermedades cardíacas.
La investigación demostró que la exposición moderada pero constante se acumula año tras año, lo que perjudica la salud y acelera el envejecimiento y las enfermedades. Cada bocadillo procesado, cada refresco y cada alimento congelado aumentan ese daño acumulativo.
Elimine los alimentos ultraprocesados ahora mismo para proteger su salud general
Si se siente cansado, aturdido o si nota pequeños signos como olvidos, falta de aire o aumento de peso, sus elecciones alimenticias son lo primero que debe abordar. Todos los estudios mencionados dejan claro que los alimentos ultraprocesados no son inofensivos, sino que contribuyen de forma directa a las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales, el deterioro de la memoria e incluso la muerte prematura.
La buena noticia es que usted tiene el control: la solución es cambiar sus hábitos alimenticios, paso a paso. Esto es lo que le recomiendo que haga ahora mismo para ayudar a revertir el daño y proteger su cuerpo:
1. Elimine los alimentos ultraprocesados: revise su despensa y su refrigerador y deseche los bocadillos envasados, las bebidas azucaradas, los alimentos congelados, los embutidos y las barras de desayuno, incluso si afirman ser "orgánicos" o "bajos en grasa".
Si no está seguro de si un producto es ultraprocesado, pregúntese: ¿está hecho con ingredientes que usaría en casa? Si la respuesta es no, evítelo. Eliminar la tentación hace que sea más fácil alcanzar el éxito sin depender solo de la fuerza de voluntad.
2. Empiece a consumir alimentos enteros como base de cada comida: si le encanta la practicidad, necesita alternativas fáciles de emplear. Concéntrese en alimentos simples como huevos, carne de res de animales alimentados con pastura, pescado salvaje, frutas frescas, vegetales bien cocidos, tubérculos y arroz blanco si su intestino lo tolera. Elija siempre alimentos poco procesados y reconocibles.
3. Elimine por completo los refrescos y las bebidas con endulzantes artificiales: si es de los que aman las bebidas saborizadas, prepare su propia agua con infusión de frutas, como limón, bayas o pepino.
4. Planifique sus refrigerios y sus comidas: una de las razones principales por las que las personas recaen en los malos hábitos es la falta de preparación. Planificar sus comidas le permitirá cuidar de su salud: corte las verduras con antelación, hierva los huevos, ponga a cocer las carnes en cantidades generosas y prepare fruta para que esté lista cuando desee comer un poco. Si viaja con frecuencia, lleve su propia comida. Créame, nada afecta su progreso más rápido que el apetito y la falta de opciones.
5. Realice un seguimiento diario de su energía y claridad mental: adquiera el hábito de reflexionar sobre su estado de ánimo cada mañana y cada noche. ¿Qué tan fácil le resulta concentrarse? ¿Siente que tiene mucha o poca energía? Escriba todo eso. Si le gusta la estructura, conviértalo en un reto de 30 días. Cuanto más seguimiento haga, más notará cuánto mejora su vida tras eliminar los alimentos ultraprocesados. Ver ese progreso genera confianza y es combustible para seguir adelante.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ultraprocesados
P: ¿Cómo afectan los alimentos ultraprocesados a la salud de mi corazón?
R: Los alimentos ultraprocesados causan inflamación crónica, aumentan la presión arterial y dañan las arterias. Un estudio descubrió que estos productos contribuyen al 38 % de las muertes por enfermedades cardíacas y a casi 100 000 casos nuevos al año en Canadá.
P: ¿Los alimentos ultraprocesados dañan mi cerebro?
R: Sí. Las investigaciones reflejan un riesgo 16 % mayor de deterioro cognitivo y 8 % mayor de sufrir un derrame cerebral por cada aumento del 10 % en el consumo de alimentos ultraprocesados, lo que afecta sobre todo a la memoria y la concentración.
P: ¿Qué alimentos ultraprocesados son más perjudiciales?
R: Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y otros embutidos, conllevan el mayor riesgo, ya que aumentan en un 43 % la probabilidad de muerte neurodegenerativa y en un 13 % la mortalidad por cualquier causa.
P: ¿Está bien consumir refrescos de dieta o bebidas con endulzantes artificiales?
A: No. Tanto las bebidas azucaradas como las endulzadas de forma artificial son perjudiciales, ya que alteran el metabolismo, aumentan la resistencia a la insulina y elevan el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
P: ¿Cuál es la mejor manera de reducir el daño de los alimentos ultraprocesados?
R: Limpie su cocina, empiece a consumir alimentos enteros, planifique sus comidas, elimine los refrescos y haga un seguimiento diario de su energía y claridad mental para revertir el daño y proteger su salud.
