¿Qué cantidad de omega-3 se considera excesiva?

📝HISTORIA EN BREVE

Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, son beneficiosos para el corazón, pero un consumo excesivo, sobre todo de suplementos, aumenta el riesgo de fibrilación auricular (FA), que es un trastorno del ritmo cardíaco
Las dosis altas de omega-3, sobre todo las que provienen de suplementos, pueden alterar la función de las células cardíacas y las señales eléctricas, y provocar fibrilación auricular. Pero, por lo general, las dosis bajas que se obtienen de los alimentos son seguras
Los omega-3 naturales en forma de fosfolípidos (que se encuentran en el aceite de kril y en los pescados azules capturados en estado salvaje) se absorben con mayor facilidad que los triglicéridos sintéticos de muchos suplementos de aceite de pescado. Los suplementos rancios de omega-3 podrían ser perjudiciales debido a la oxidación
Los estudios sugieren que un consumo superior a 1 gramo de omega-3 al día, sobre todo a través de suplementos, puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular, en especial en personas con cardiopatías preexistentes. Al parecer, es más seguro consumir dosis más bajas y obtenerlas de alimentos enteros
Priorice los omega-3 de los pescados azules como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque. Si toma suplementos, use aceite de kril o aceite de pescado con un contenido bajo y que sea de alta calidad, y consulte a un profesional de la salud, sobre todo si tiene problemas de salud o toma medicamentos

🩺Por le Dr. Mercola

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa reconocida por sus beneficios, en particular, para el corazón.¹ Numerosos estudios sugieren que ayudan a reducir la inflamación, mejoran la función del cerebro y brindan protección contra problemas cardiovasculares. No obstante, como ocurre con muchos elementos nutricionales, los detalles son muy importantes. No se trata solo de consumir omega-3, sino también de la cantidad, el tipo y la calidad de lo que consumimos.

Quizás haya escuchado que el consumo excesivo de omega-3, en especial de ciertos suplementos, podría perjudicar la salud del corazón y contribuir a una afección llamada fibrilación auricular (FA). Este artículo explora las complejidades de los omega-3 y sus efectos en el corazón, tanto positivos como negativos.

También aborda dos cuestiones que a menudo se ignoran: la prevalencia de formas menos naturales de omega-3 en el mercado y el riesgo de rancidez, que puede transformar una sustancia beneficiosa en algo perjudicial. De igual forma, se analizarán investigaciones recientes que exploran la conexión entre dos omega-3 esenciales, el EPA y el DHA, así como la fibrilación auricular y su impacto más amplio en la salud.

La relación entre los omega-3 y la salud del corazón puede entenderse como un ejercicio de equilibrio. Una cantidad muy pequeña puede ser perjudicial, pero el exceso también puede implicar riesgos, aunque a través de mecanismos diferentes. Esto puede conceptualizarse como una curva en forma de U: la deficiencia está en un extremo, el exceso en el otro, y el consumo óptimo se encuentra en la base de la curva.

Los omega-3 y el riesgo de fibrilación auricular

En el video de arriba, Nicolas Verhoeven, Ph.D., habla sobre las desventajas de un consumo elevado de omega-3, en particular de los suplementos. Un efecto secundario muy específico es la fibrilación auricular (FA),² que es una clase de arritmia que provoca un ritmo cardíaco irregular y a menudo rápido.³ La fibrilación auricular puede provocar complicaciones como coágulos sanguíneos, derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca y otros problemas cardiovasculares graves.⁴

• La evidencia sugiere una conexión entre el exceso de omega-3 y la fibrilación auricular: los científicos siguen trabajando para comprender con precisión cómo el exceso de omega-3 podría provocar fibrilación auricular, pero las investigaciones sugieren que existe una relación entre ellos. La fibrilación auricular es un trastorno del ritmo cardíaco que es bastante común, en particular entre los adultos mayores, y se vuelve mucho más frecuente en las personas de más de 80 años.⁵

• Los omega-3 impactan las células cardíacas cuando se integran en las membranas celulares: para entender cómo los omega-3 pueden influir en la fibrilación auricular, es importante considerar sus efectos a nivel celular, en especial dentro de las células del músculo cardíaco.

Cada célula del cuerpo está rodeada por una barrera protectora que se conoce como membrana celular.⁶ Esta membrana no es una estructura rígida, sino que es como un fluido compuesto de varias grasas, como las omega-3 y las omega-6. Cuando una persona consume ácidos grasos omega-3, se incorporan a estas membranas y alteran su fluidez.⁷

• Los cambios en la fluidez de la membrana afectan las señales eléctricas del corazón: en las células del músculo cardíaco, estos cambios en la fluidez de la membrana pueden afectar las señales eléctricas que regulan los latidos del corazón. Las células del corazón se comunican a través de señales eléctricas que coordinan sus contracciones y relajaciones.⁸ Estas señales dependen del movimiento de partículas cargadas llamadas iones (como el sodio, el potasio y el calcio) a través de la membrana celular y por medio de canales especializados.

• Las membranas demasiado fluidas pueden alterar los canales iónicos Piezo: una teoría sugiere que una abundancia excesiva de omega-3 puede hacer que la membrana celular sea demasiado fluida, lo que altera la función de estos canales iónicos, en particular de uno que se conoce como canal Piezo.⁹

Este canal requiere una forma específica para funcionar de forma correcta. Si la membrana se vuelve demasiado fluida debido al alto contenido de omega-3, el canal podría abrirse antes de tiempo y permitir que los iones ingresen a la célula en momentos inapropiados.

Esta alteración puede interferir con la señalización eléctrica normal de la célula y provocar un ritmo cardíaco irregular.¹⁰

Sin embargo, el canal Piezo es solo una pieza del rompecabezas. Los omega-3 también pueden influir en la actividad de otros canales iónicos y afectar sus mecanismos de apertura y cierre. Incluso pueden afectar la producción de estos canales por parte de la célula. Los estudios demostraron que la exposición a los omega-3 puede alterar la cantidad de proteínas de canal que produce una célula.¹¹

Los efectos positivos de los omega-3 para combatir la inflamación

A pesar de los riesgos potenciales que se asocian con un consumo excesivo, los omega-3 como el EPA y el DHA ofrecen importantes beneficios, como reducir la inflamación,¹² fortalecer el sistema inmunológico, prevenir la coagulación sanguínea excesiva y proteger los vasos sanguíneos.¹³

• Cuando se incorporan a las membranas celulares, los omega-3 mejoran la eficiencia de la señalización celular¹⁴: también compiten con los omega-6 proinflamatorios. Gracias a que reducen la disponibilidad de omega-6, los omega-3 ayudan a controlar la inflamación, que es un factor determinante de muchas enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón. El cuerpo utiliza EPA y DHA para crear sustancias especializadas que reducen aún más la inflamación y contribuyen a la curación.

• El exceso de omega-3 puede ser tan perjudicial como la deficiencia: la compleja relación entre los omega-3 y la salud del corazón subraya la importancia de consumir la cantidad adecuada. Como expliqué antes, esta relación puede visualizarse como una curva en forma de U, donde tanto la deficiencia como el exceso pueden ser perjudiciales. Determinar el consumo ideal es todo un reto, ya que puede variar según factores individuales como la genética, los hábitos alimenticios y la salud general.

• Las dosis altas de suplementos pueden aumentar el riesgo de fibrilación auricular: la mayoría de las investigaciones indican que consumir varios gramos de omega-3 al día, sobre todo a partir de suplementos, podría aumentar el riesgo de sufrir efectos adversos. Los estudios han sugerido que consumir más de 1 gramo por día aumenta el riesgo de fibrilación auricular.¹⁵

El tipo de omega-3 es muy importante: diferencias entre los naturales y los procesados

Además de la cantidad, debe considerar la forma de los omega-3. En la naturaleza, los omega-3 existen en particular como fosfolípidos.¹⁶ Esto es así, sobre todo en el caso de los alimentos marinos como los pescados azules y el kril.¹⁷ Los fosfolípidos son componentes esenciales de las membranas celulares, por lo que son fáciles de utilizar por el cuerpo.¹⁸

• Los suplementos suelen contener triglicéridos menos biodisponibles: por su parte, la mayoría de los suplementos contienen triglicéridos sintéticos, a menudo debido a los métodos de extracción y procesamiento que se utilizan para el aceite de pescado.

Si bien, los triglicéridos todavía pueden brindar beneficios, no se absorben con la misma facilidad que los fosfolípidos.¹⁹ Las investigaciones sugieren que los fosfolípidos tienen una mayor biodisponibilidad, lo que significa que las dosis más pequeñas pueden lograr efectos similares en comparación con dosis más grandes de triglicéridos.²⁰

Asimismo, el cuerpo requiere un procesamiento adicional para convertir los triglicéridos en una forma utilizable, lo que puede suponer una carga para el hígado y podría ser menos eficiente para algunas personas.

• Otro problema de los suplementos de omega-3, sobre todo del aceite de pescado, es la rancidez²¹: los omega-3, en especial, el EPA y el DHA, son susceptibles a la oxidación, que es un proceso que degrada las grasas y produce radicales libres²² que dañan las células y promueven la inflamación, lo cual contrarresta los beneficios previstos de los omega-3.

• El aceite de pescado rancio a menudo tiene un olor y un sabor muy fuerte y desagradable²³: esto indica que ya se oxidó y que no debe consumirse. Por desgracia, muchos consumidores no son conscientes de este problema, y algunos fabricantes intentan enmascarar el olor con aromas artificiales. Consumir omega-3 rancio es más dañino que no tomarlo en absoluto.

Resultados de las investigaciones

Las revisiones recientes de los estudios nos brindaron información valiosa sobre la relación entre los omega-3 y la fibrilación auricular. Una de ellas indicó que consumir más de 1 gramo de omega-3 al día aumenta en un 50 % el riesgo de fibrilación auricular, sobre todo en personas con enfermedades cardiacas preexistentes, niveles elevados de triglicéridos o diabetes.²⁴

• Los resultados de varios ensayos respaldan un mayor riesgo con dosis altas: esto coincide con los hallazgos de estudios como REDUCE-IT²⁵y STRENGTH,²⁶ que utilizaron dosis más altas de omega-3 y observaron un riesgo mayor de fibrilación auricular. Estos descubrimientos sugieren que las personas con esos factores de riesgo deben tener mucho cuidado con los suplementos.

• El ensayo REDUCE-IT demostró beneficios cardiovasculares pero también un mayor riesgo de fibrilación auricular: varios estudios a gran escala han investigado los efectos de los suplementos de omega-3. El ensayo REDUCE-IT²⁷ administró una dosis alta de EPA purificado (4 gramos al día) a personas con problemas cardíacos. Si bien, este régimen redujo ciertos eventos cardiovasculares, también aumentó el riesgo de fibrilación auricular.

• El ensayo STRENGTH no encontró beneficios cardíacos, pero sí un riesgo mayor de fibrilación auricular: de manera similar, el ensayo STRENGTH²⁸ utilizó una dosis alta comparable de EPA y DHA, y no se demostró ninguna mejora de los problemas cardíacos y también se observó un riesgo elevado de fibrilación auricular. Estos estudios sugieren que las dosis altas de suplementos no son la mejor opción para proteger el corazón e incluso podrían ser perjudiciales.

• Los estudios de omega-3 en dosis bajas demuestran poco o ningún aumento del riesgo de fibrilación auricular: por otro lado, los estudios que utilizan dosis más bajas de omega-3 (menos de 1 gramo por día) no han encontrado un aumento significativo en el riesgo de fibrilación auricular.

El estudio ASCEND,²⁹ que se enfocó en personas con diabetes, y el estudio VITAL,³⁰ que incluyó una gran población sin fibrilación auricular preexistente, utilizaron dosis más bajas y no observaron un aumento sustancial en la incidencia de fibrilación auricular. Esto apoya la idea de que las dosis más bajas son más seguras.

• El estudio OMEMI muestra riesgos con dosis más altas en adultos mayores: en el estudio OMEMI,³¹ que examinó a adultos mayores que habían sufrido un ataque cardíaco reciente, se les administró una dosis más alta de omega-3 (1.8 gramos por día) y se encontró una tendencia hacia un riesgo mayor de fibrilación auricular. Este estudio destaca la importancia de considerar factores individuales como la edad y los eventos cardíacos recientes al considerar la suplementación.

Estos estudios, junto con otras investigaciones, destacan varios puntos cruciales: la dosis es un factor decisivo, ya que las dosis más altas de suplementos de omega-3 parecen estar asociadas a un riesgo mayor de fibrilación auricular; las personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo preexistentes podrían ser más susceptibles a este riesgo; y, las dosis más bajas de omega-3 no parecen aumentar el riesgo de fibrilación auricular de forma significativa. Para tomar decisiones informadas sobre el consumo de omega-3, considere las siguientes recomendaciones:

Priorice el consumo de alimentos enteros, como los pescados azules capturados en estado salvaje, como el salmón de Alaska, las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque, que aportan omega-3 en su forma natural, junto con otros nutrientes esenciales.
Si está considerando tomar suplementos, el aceite de kril , que contiene omega-3 en forma de fosfolípidos, es una mejor opción, pero procure adquirir marcas confiables y sea cuidadoso con la dosis.
Tenga cuidado con los suplementos de aceite de pescado en dosis altas, sobre todo los que se presentan en forma de triglicéridos, y si utiliza aceite de pescado, opte por dosis más bajas y busque productos cuya pureza y frescura se hayan comprobado.
Revise el aceite de pescado para detectar signos de rancidez, como un fuerte olor o sabor a pescado, y almacene los suplementos de forma adecuada.
Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de omega-3, sobre todo si tiene problemas de salud o si está tomando medicamentos.

Beneficios adicionales de los omega-3

Los omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de los alimentos. Son fundamentales para la estructura y la función de la membrana celular, ya que influyen en cómo las células se comunican y operan. Los omega-3 mantienen la flexibilidad de la membrana, lo cual es esencial para varios procesos, como la función nerviosa y las respuestas del sistema inmunológico.

• Los omega-3, sobre todo el DHA, también son fundamentales para la salud del cerebro: el DHA es un componente estructural importante del cerebro que resulta esencial para el desarrollo de los bebés y los niños pequeños, así como para preservar la función cognitiva a lo largo de la vida. Las investigaciones sugieren que tienen posibles beneficios para la memoria, la concentración, la regulación del estado de ánimo e incluso pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad. ³²

• Los omega-3 también tienen potentes propiedades antiinflamatorias³³: ayudan a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, que, cuando es crónica, contribuye a diversos problemas de salud como enfermedades cardíacas, artritis y algunos tipos de cáncer. Debido a que reducen la inflamación, los omega-3 favorecen la salud y el bienestar general.

• Los omega-3 ofrecen beneficios para el corazón, pero las dosis altas de suplementos podrían suponer un riesgo de fibrilación auricular: en lo que respecta al corazón, es importante reiterar la complejidad de la relación entre los omega-3 y la salud cardiovascular. Aunque en general se consideran beneficiosos, su posible relación con la fibrilación auricular justifica que se consuman con cuidado.

Las investigaciones sugieren que las dosis son un factor fundamental y que las cantidades altas de suplementos guardan una relación más estrecha con un riesgo mayor de fibrilación auricular. Además, los distintos tipos de omega-3, como el EPA y el DHA, podrían tener efectos diferentes.

• La calidad es primordial cuando consideramos tomar suplementos de omega-3: la susceptibilidad de los omega-3 a la oxidación, que da lugar a subproductos nocivos, resalta la importancia de elegir productos de alta calidad de fabricantes de confianza. Busque productos que hayan pasado por pruebas de pureza y frescura, verifique las fechas de vencimiento y almacene los suplementos de manera adecuada.

• Se pueden considerar los suplementos si el consumo a través de los alimentos es insuficiente o si hay condiciones de salud específicas que justifiquen su uso: consulte a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de omega-3, sobre todo si tiene problemas de salud o si está tomando medicamentos.

Si toma suplementos, lo mejor es optar por el aceite de kril o el aceite de pescado en forma de fosfolípidos para una mejor absorción, elegir marcas de confianza que prioricen la calidad y la pureza, así como empezar con dosis más bajas y aumentarlas solo si lo indica su médico.

Un consumo adecuado de omega-3 forma parte de un cuadro de salud más amplio, en el que se incluye una alimentación equilibrada, la actividad física regular, un sueño de calidad y el control del estrés. Si toma decisiones informadas sobre su estilo de vida y comprende los matices del consumo de omega-3, podrá optimizar su salud y reducir los riesgos potenciales.

Preguntas frecuentes sobre la paradoja del omega-3

P: ¿Los omega-3 son beneficiosos o perjudiciales para la salud del corazón?

R: Los omega-3 ofrecen varios beneficios para el corazón, tales como reducir la inflamación, favorecer la salud vascular y mejorar el ritmo cardíaco. Sin embargo, las dosis altas, sobre todo a través de suplementos, podrían aumentar el riesgo de fibrilación auricular (FA), que es un trastorno del ritmo cardíaco que podría provocar un derrame cerebral o insuficiencia cardíaca.

Este riesgo es más evidente en personas con afecciones cardíacas preexistentes, niveles elevados de triglicéridos o diabetes. Por lo general, se considera seguro consumir cantidades moderadas de alimentos enteros, como el pescado azul.

P: ¿Qué cantidad de omega-3 se considera excesiva?

R: Las investigaciones sugieren que consumir más de 1 gramo al día de omega-3 en forma de suplementos (sobre todo si son formulaciones de dosis altas de EPA o DHA) podría aumentar el riesgo de fibrilación auricular.

Estudios importantes como REDUCE-IT y STRENGTH confirman este riesgo elevado cuando se consumen dosis altas. Por otro lado, el uso de dosis más bajas (menos de 1 gramo al día) en estudios como ASCEND y VITAL muestran poco o ningún aumento en el riesgo de fibrilación auricular. Esto indica que la dosis es fundamental y debe adaptarse a las necesidades individuales.

P: ¿Cuál es la mejor manera de obtener omega-3?

R: Los alimentos enteros, como los pescados azules capturados en estado salvaje (como el salmón de Alaska, las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque), son la forma más segura y eficaz de obtener omega-3. Si necesita algún suplemento, lo mejor es consumir aceite de krill o aceite de pescado en forma de fosfolípidos en lugar de las formas sintéticas de triglicéridos ya que se absorbe mejor y el riesgo de efectos secundarios es mucho menor. Elija siempre marcas de alta calidad y verifique la pureza, la frescura y la fecha de caducidad.

P: ¿Cuáles son los riesgos de tomar suplementos de omega-3 de mala calidad?

R: La rancidez es un problema importante de los suplementos de omega-3, sobre todo si es aceite de pescado. Cuando los omega-3 se oxidan, generan radicales libres que dañan las células y promueven la inflamación, lo cual contrarresta los beneficios previstos. Cuando los aceites se ponen rancios pueden tener un fuerte olor o sabor a pescado, que a menudo se enmascara con los saborizantes. Consumir omega-3 rancios es peor que no consumirlos en absoluto.

P: ¿Todos pueden beneficiarse de tomar suplementos de omega-3?

R: No siempre. Los suplementos pueden ayudar si el consumo a través de los alimentos es insuficiente o si una persona tiene condiciones de salud específicas que justifiquen su uso. Sin embargo, debido a los riesgos potenciales de las dosis altas, lo mejor es consultar a un profesional de la salud antes de empezar a tomar suplementos, sobre todo si padece alguna enfermedad cardíaca o si está tomando algún medicamento. Empiece con dosis bajas, vigile su salud y opte siempre por productos de alta calidad que se hayan sometido a las pruebas pertinentes.