📝HISTORIA EN BREVE

  • Técnicas como el tai chi, el yoga y la atención plena redujeron entre 5 y 10 mm Hg la presión arterial en solo ocho a 12 semanas, y cuando se practicaron de forma constante, produjeron resultados similares a las dosis bajas de medicamentos
  • Otras estrategias para reducir el estrés, como la respiración profunda y la meditación, produjeron efectos a corto plazo, ya que desaparecieron cuando las personas dejaron de practicarlas, lo que demuestra la importancia de la constancia
  • Un estudio a gran escala descubrió que el tai chi era más efectivo que el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial sistólica, ya que más participantes normalizaron sus niveles después de practicarlo
  • Los medicamentos para la presión arterial se relacionan con efectos secundarios como desmayos, daño renal y deterioro cognitivo, lo que hace que a las alternativas naturales como el tai chi y los cambios en el estilo de vida sean más seguras
  • Controlar su sistema nervioso con ayuda de estrategias naturales como exponerse al sol, entrar en contacto con la Tierra y practicar técnicas de relajación le permite controlar su presión arterial sin depender de medicamentos, ni soluciones a corto plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, al menos la mitad de los adultos tienen presión arterial alta o hipertensión.1 A nivel mundial, alrededor de 1280 millones de personas tienen este problema de salud, que daña sus órganos e incrementa su riesgo de infarto, derrame cerebral e insuficiencia renal, todo sin que las personas lo noten hasta que es demasiado tarde.

De hecho, la hipertensión también se conoce como el “asesino silencioso” porque las personas casi no experimentan síntomas hasta que el daño ya es irreversible. Cuando no se trata, la hipertensión daña las arterias, debilita el corazón y le quita años de vida.

El significado de los números en las lecturas de presión arterial

Los vasos sanguíneos se componen de tejidos elásticos que contienen líquido que los mantiene bajo presión; esto significa que el líquido ejerce presión en las paredes de los vasos para tratar de expandirlos.

La presión arterial se mide al determinar cuánta fuerza externa se necesita para superar la presión de la arteria y comprimirla, de modo que la sangre ya no fluya a través de ella. Mientras más sangre bombea el corazón y más estrechas sean las arterias, mayor será la presión. Esto significa que la presión arterial es el resultado de dos factores: la cantidad de sangre que circula en las arterias y la forma en que responden las arterias, es decir, si se contraen o se relajan.

• El significad de los números: una lectura de presión arterial tiene dos números. El número superior es su presión arterial sistólica y el número inferior es su presión arterial diastólica.

• ¿Qué es la presión arterial sistólica?  es la presión más alta en las arterias y se produce cuando se contraen los ventrículos del corazón. Imagine su corazón cuando late: la presión sistólica es la presión que la sangre ejerce en las paredes de las arterias.

• ¿Qué es la presión arterial diastólica?  se refiere a la presión arterial más baja que se produce durante la fase de reposo del ciclo cardíaco. En pocas palabras, es la presión que se produce cuando el corazón descansa entre latidos, mientras se llena de sangre y se prepara para el siguiente latido.

• Las directrices actuales sobre la presión arterial: desde 2017, las directrices clínicas del Colegio Americano de Cardiología y la Asociación Americana del Corazón recomiendan una presión arterial de 120/80.

Los niveles elevados de presión arterial o prehipertensión se definen como una presión arterial sistólica entre 120 y 129. Mientras que la hipertensión en etapa 1 es de 130 a 139 sistólica y de 80 a 89 diastólica. La hipertensión en etapa 2 supera los 140 sistólica y 90 diastólica. Cualquier medida superior a 180 sistólica o 120 diastólica se considera una crisis hipertensiva.2

Como se menciona en una revisión que se publicó en el Cleveland Clinic Journal of Medicine en 2019,3 las directrices de 2017 provocaron que el número de adultos diagnosticados con hipertensión pasara del 31.9 % al 45.6 %. De hecho, en los últimos años, estas directrices se actualizaron tantas veces que es desconcertante.

Los beneficios de las técnicas de relajación en la presión arterial

El estrés y la ansiedad son dos factores importantes en las crecientes tasas de hipertensión que se viven en la actualidad. De hecho, el estrés tiene un impacto directo en la hipertensión. Cuando el cuerpo permanece en modo de lucha o huida por mucho tiempo, se contraen los vasos sanguíneos, lo que incrementa la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por esa razón, ahora se analiza el efecto de las técnicas para reducir el estrés (desde ejercicios de respiración hasta tai chi) en la hipertensión.

Hace poco, una revisión sistemática que se publicó en BMJ Medicine4 comparó varias intervenciones naturales, que incluyen yoga, meditación, musicoterapia, técnicas de respiración y más, para identificar las más beneficiosas en términos de presión arterial.

• Esta revisión analizó si las técnicas para reducir el estrés producen un efecto positivo en los niveles de presión arterial: los investigadores analizaron 182 ensayos controlados aleatorios con más de 14 000 participantes. Entre estos estudios, 166 se enfocaron en la hipertensión, mientras que 16 analizaron los niveles elevados de presión arterial o prehipertensión.5

• La investigación incluyó a personas con diversos antecedentes de salud: la investigación pretendía ser lo más completa posible. Algunos participantes tenían niveles de presión arterial un poco elevados, mientras que otros ya tenían un diagnóstico de hipertensión avanzada. Muchos tenían otros problemas de salud crónicos, como diabetes y enfermedades cardíacas. A otros no se les había diagnosticado ninguna enfermedad, pero se les identificó presión arterial “elevada”.

• La conclusión fue la siguiente, varias técnicas para reducir el estrés fueren muy beneficiosas: pero, los efectos no se produjeron de inmediato. El yoga, la atención plena, el tai chi y las técnicas de respiración redujeron tanto la presión arterial sistólica como diastólica. En algunos casos, los efectos fueron similares a los que producen algunos medicamentos para la presión arterial en dosis bajas.

Cada técnica ofrece beneficios únicos

Uno de los resultados más sorprendentes fue que los efectos en los niveles de presión arterial son diferentes con cada técnica.6,7

• El tai chi, el yoga, la meditación y la atención plena fueron las más beneficiosas: la meditación produjo una reducción de 7.71 mmHg, mientras que la reducción con el tai chi y el yoga fue de 9.58 mmHg. Por su parte, la atención plena redujo la presión arterial en 9.90 mmHg.

• Las técnicas de respiración y la psicoterapia también produjeron un impacto importante: “controlar la respiración produjo una reducción de 6.65 mm Hg en la presión arterial sistólica”.8 Mientras que la psicoterapia produjo una reducción de 9.83 mmHg.

• La musicoterapia y la relajación muscular progresiva tuvieron el menor impacto: a pesar de que su efecto fue leve, produjeron una reducción tanto en la presión sistólica como en la diastólica. “La música también se relacionó con una reducción de 6.61 mm Hg, y la relajación muscular progresiva produjo una reducción de 7.46 mm Hg”, informó News-Medical.net.9

• La mayoría de los métodos funcionaron en un corto período de tiempo: en la mayoría de los casos, los efectos comenzaron a manifestarse a las ocho y doce semanas. En personas con diagnóstico de hipertensión, el tai chi y el yoga produjeron una reducción de 9.6 mmHg en la presión sistólica, mientras que los participantes que practicaron técnicas a base de atención plena experimentaron resultados similares. En pocas palabras, si su presión arterial era 140/90, estos métodos los ayudaron a alcanzar un nivel de 130/80, lo suficiente para sacarlos de la zona de peligro. Según los investigadores:

"los resultados de nuestra revisión sistemática y metaanálisis sugieren que las técnicas de relajación o manejo del estrés ayudan a reducir la presión arterial, y ese efecto se mantuvo hasta tres meses después del seguimiento".10

• También disminuyó la presión arterial diastólica: en promedio, las personas que practicaron la atención plena o técnicas de respiración experimentaron reducciones de 3 a 7 mm Hg en su presión diastólica. La relajación muscular progresiva y la musicoterapia produjeron efectos más leves pero aún así se consideraron significativos en términos estadísticos, sobre todo cuando se practicaron de forma constante durante varias semanas.

Por desgracia, cuando las personas dejaron de realizar estas técnicas, su presión arterial volvió a sus valores iniciales. La mayoría de los estudios solo hicieron un seguimiento de 12 semanas, y muy pocos incluyeron seguimientos a largo plazo. Así que, todo parece indicar que, se trata de un beneficio temporal.

Los medicamentos nunca son la mejor opción

En la medicina convencional, los medicamentos suelen ser la base del tratamiento para la hipertensión. Lo que hacen estos medicamentos es que relajan las paredes arteriales, lo que reduce la cantidad de sangre que circula y hace que el corazón lata más lento. Pero, estos medicamentos se relacionan con una serie de efectos secundarios molestos que hacen que las personas dejen de tomarlos.

• Los medicamentos para la presión arterial incrementan en un 28 % el riesgo de desmayo: se sabe que estos medicamentos causan mareos en personas de edad avanzada (que también suelen tener arterias calcificadas y, debido a una presión arterial insuficiente, tienen dificultades para que la sangre llegue al cerebro), lo que incrementa su riesgo de caídas y otras lesiones.11

• La presión arterial baja también afecta el cerebro y los riñones: tomar medicamentos para la presión arterial incrementa en un 18 % el riesgo de lesión renal aguda. En personas con enfermedad renal terminal,12 la presión arterial baja incrementa casi un 39 % su riesgo de mortalidad.13

• Algunos órganos son más sensibles a la falta de flujo sanguíneo, lo que empeora ciertos problemas de salud: por ejemplo, su cerebro, que necesita suficiente sangre para funcionar de forma correcta. La presión arterial baja causa deterioro cognitivo.14

La buena noticia es que hacer algunos cambios en el estilo de vida e implementar otras estrategias de mente-cuerpo podría ser tan efectivo como los medicamentos para mejorar la presión arterial, pero sin sus efectos secundarios graves. Por ejemplo, una investigación descubrió que el tai chi, uno de los métodos que analizó el estudio que se mencionó, ahora se considera uno de los mejores tipos de ejercicio para reducir la presión arterial, incluso mejor que los ejercicios aeróbicos.15

Los beneficios del tai chi en la presión arterial

Muchos se refieren al tai chi como una "meditación en movimiento", ya que implica movimientos con los músculos relajados,16 una respiración lenta y profunda y su mente en el presente. Además de mejorar la fuerza, el equilibrio y la postura, el tai chi promueve la concentración, la relajación y el control de la respiración.

• Un estudio reciente comparó el tai chi con el ejercicio aeróbico en personas con prehipertensión: en un artículo que se publicó en JAMA Network Open en 2024, los investigadores de China Academy of Chinese Medical Sciences compararon los efectos del tai chi con el ejercicio aeróbico entre 342 personas con prehipertensión. Los participantes realizaron cuatro sesiones de 60-minutos de tai chi o ejercicio aeróbico a la semana durante 12 meses.17

• El tai chi produjo un efecto más marcado en la presión arterial sistólica (PAS) que los ejercicios aeróbicos: los participantes del grupo de tai chi experimentaron una reducción mucho mayor de la PAS que las personas del grupo de ejercicios aeróbicos. En concreto, el grupo de tai chi experimentó una reducción promedio de 7.01 mmHg, mientras el grupo de ejercicios aeróbicos experimentó una reducción promedio de 4.61. Según un artículo que se publicó en Study Finds:

"Estos hallazgos no se limitaron a los niveles de presión arterial que se miden dentro de un consultorio. El grupo de tai chi también obtuvo mejores resultados en sus mediciones ambulatorias de la PAS de 24 horas, en especial por las noches, lo que sugiere que produce efectos duraderos y consistentes en la presión arterial".18

• El tai chi redujo la presión arterial de manera más consistente y ayudó a más personas a alcanzar un rango normal: según el estudio, dado que el tai chi redujo la PAS en 2.40 mm Hg más que el ejercicio aeróbico, podría considerarse una forma muy práctica y sencilla de reducir el riesgo de enfermedades y eventos cardiovasculares.

Casi el 22 % de las personas que practicaron tai chi tuvieron sus niveles de presión arterial dentro del rango normal, a diferencia del 16 % de las personas que realizaron ejercicios aeróbicos.19

• Más estudios demuestran que el tai chi mejora más que solo la presión arterial: otra investigación en la que participaron 208 personas jóvenes y de mediana edad obtuvo resultados similares, ya que el primer mes de practicar tai chi redujo sus niveles de presión arterial, frecuencia cardíaca y colesterol. Después de tres meses, también mejoró el peso, niveles de azúcar, salud del corazón y calidad de vida.20

Pero, el tai chi produce muchos otros beneficios. Se sabe que, refuerza la salud del cerebro y la función cognitiva, combate la inflamación y produce efectos beneficiosos en una variedad de enfermedades, que incluyen la demencia y la depresión.  Para más información, consulte: “El tai chi podría ser mucho mejor que el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial".

El impacto del estrés en la presión arterial

Si ha notado cambios repentinos en su presión arterial, el sistema de estrés de su cuerpo podría ser la respuesta. La clave es tomar medidas reales que ayuden a restablecer su sistema nervioso, relajar sus vasos sanguíneos y salir de este estado de supervivencia.

Ya sea que su estrés provenga del trabajo, la familia, un trauma o el ritmo de vida moderno, la presión que ejerce en su biología es algo real y tangible. Y, la única forma de romper este círculo vicioso es enfocarse en su sistema nervioso. Aquí cinco estrategias que lo ayudarán a controlar el estrés:

1.Incorporar técnicas de relajación a su rutina: si su objetivo es normalizar sus niveles de presión arterial, necesita constancia. Algunas de las técnicas más beneficiosas para combatir el estrés incluyen la atención plena, el tai chi, el yoga y los ejercicios de respiración lenta. Elija el que mejor se adapte a sus necesidades y estilo de vida.

Recomiendo que comience con algo simple como la técnica de respiración de caja, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y volver a retener durante cuatro segundos. Hágalo durante 10 minutos todos los días, lo ideal es que sea a la misma hora.

2. Limitar los estimulantes que mantienen su cuerpo en el estado de lucha o huida: la cafeína, la nicotina y el uso del teléfono a altas horas de la noche mantienen activo el sistema nervioso simpático, lo que contrae los vasos sanguíneos e incrementa la presión arterial. Si bebe mucho café, significa que su sistema energético está sobrecargado.

Si es necesario, reduzca su consumo poco a poco y reemplace esos hábitos con algo que los mantenga en contacto con la tierra, como exponerse al sol a primera hora de la mañana o caminar descalzo sobre un terreno natural.

3. Exponerse al sol temprano por la mañana ayuda a restablecer el reloj interno de estrés: esto envía una señal poderosa para reiniciar su cerebro, ya que produce un efecto positivo en el eje HPA, que controla los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Tan solo de cinco a diez minutos de luz solar natural mejoran la variabilidad de su frecuencia cardíaca y regulan sus niveles de cortisol.

La exposición al sol también ayuda a optimizar sus niveles de vitamina D, un nutriente que produce efectos positivos en los niveles de presión arterial.

4. Enseñar a su cuerpo a relajarse bajo tensión: debe tomar las riendas de su salud. Debe aprender a calmarse bajo situaciones de estrés leve. Por esa razón, el tai chi y el yoga superaron a la música y a la relajación pasiva en el estudio. Porque obligan al cuerpo a mantener el equilibrio, la respiración y la presencia, todo bajo tensión. Comience con sesiones cortas pero todos los días, y recuerde que la práctica hace al maestro.

5. Controlar su presión arterial, pero también identificar todo lo que produce efectos positivos: compre un brazalete para uso doméstico y mida su presión arterial a la misma hora todos los días. Registrar toda la información le permitirá identificar patrones para que pueda determinar qué factores son beneficiosos o dañinos. Una vez que se haga esta conexión, la motivación surge de forma natural. En este punto ya tiene la información que necesita para tomar el control.

Pero, recuerde que, el estrés solo es uno de los muchos factores, ya que mantener niveles saludables de presión arterial requiere un enfoque integral que implica cambiar su alimentación y hábitos de estilo de vida. Si desea obtener más estrategias para mantener su presión arterial en un nivel saludable, consulte: “El error más frecuente al medir la presión arterial que provoca diagnósticos incorrectos".

Preguntas frecuentes sobre el efecto de las técnicas de relajación en la hipertensión

P: ¿Es verdad que las técnicas de relajación pueden reducir la presión arterial?

R: Sí, se sabe que técnicas como el tai chi, el yoga, la atención plena y los ejercicios de respiración reducen la presión arterial sistólica y diastólica. En algunos casos, los efectos fueron similares a los que producen algunos medicamentos para la presión arterial en dosis bajas, pero la constancia es fundamental. Una vez que deja de hacerlas, los beneficios suelen desaparecer en cuestión de semanas.

P: ¿Cuánto tardaré en experimentar los beneficios de estas técnicas?

R: Con constancia, la mayoría de las personas notan mejoras en su presión arterial en ocho a doce semanas. Las personas con diagnóstico de hipertensión, tardaron ese tiempo en experimentar una reducción de casi 10 mmHg en su presión sistólica. Si sus niveles están en el límite superior, esa reducción será suficiente para salir de la zona de peligro.

P: ¿El tai chi es mejor que el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial?

R: Según un estudio que se publicó en JAMA Network Open en 2024, el tai chi fue mejor que el ejercicio aeróbico tradicional en personas con prehipertensión. Los participantes de tai chi experimentaron una mayor reducción en su presión arterial sistólica y tuvieron más probabilidades de alcanzar niveles normales que las personas que hacían ejercicios aeróbicos.

P: ¿Por qué la presión arterial no permanece baja después de suspender estas prácticas?

R: Estas técnicas de relajación calman el sistema nervioso simpático y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Cuando deja de practicarlos, su sistema nervioso vuelve poco a poco a su estado de estrés, lo que provoca que incremente su presión arterial. Por eso la constancia es fundamental.

P: ¿Cuáles son alternativas más seguras a los medicamentos para la presión arterial?

R: El tai chi, la atención plena y las técnicas de respiración son opciones naturales, seguras y sin los efectos secundarios que se relacionan con los medicamentos. Cuando se practican de forma regular, ayudan a regular la respuesta al estrés, mejoran la función endotelial y refuerzan la salud cardiovascular. Para mejores resultados, combine estas técnicas con otras estrategias naturales como exponerse a la luz del sol, dormir bien y evitar el consumo de aceites vegetales.

🔎Fuentes y Referencias: