📝HISTORIA EN BREVE
- Los aeróbicos acuáticos son un método seguro y eficaz para que las personas con obesidad pierdan peso y mejoren su condición física sin forzar las articulaciones
- Los estudios demuestran que realizar ejercicios acuáticos durante al menos 10 semanas conduce a perder grasa de forma cuantificable: los participantes perdieron una media de 2.69 kilogramos y 2.75 centímetros de cintura
- La resistencia natural del agua aumenta la quema de calorías al tiempo que reduce el riesgo de lesiones, por lo que es ideal para aquellos que tienen dificultades con los entrenamientos tradicionales
- Eliminar los aceites vegetales y consumir carbohidratos saludables ayuda a perder peso, a mantener los niveles de energía, y a evitar que el metabolismo se ralentice
- Caminar todos los días junto con los ejercicios aeróbicos acuáticos estimula el metabolismo, mejora la circulación y promueve la pérdida de grasa a largo plazo sin una tensión excesiva en el cuerpo
🩺Por el Dr. Mercola
La obesidad ejerce una presión considerable sobre las articulaciones, por lo que los ejercicios tradicionales con pesas resultan difíciles y a menudo dolorosos para quienes desean perder peso. Más allá de las dolencias físicas relacionadas con la obesidad, muchas personas con obesidad evitan hacer ejercicio en público porque se sienten avergonzadas o incómodas.
Aquí es donde entran en juego los aeróbicos acuáticos. Las investigaciones han demostrado que son excelentes para ayudar a perder peso en un entorno saludable y seguro. Eso se debe a que la flotabilidad del agua alivia el impacto, lo que les permite a las personas con obesidad moverse con libertad y ejercitarse sin el mismo riesgo de lesión al que se enfrentarían en comparación con los ejercicios sobre el suelo.
El ejercicio acuático ayuda a los adultos con obesidad a perder grasa y mejorar su condición física
Un estudio piloto que se publicó en el Journal of Obesity investigó los efectos del aquajogging en la composición corporal, la condición aeróbica y el bienestar general de personas con obesidad. Durante seis semanas, los investigadores siguieron a 15 participantes con obesidad que practicaban jogging acuático dos veces por semana. Su objetivo fue determinar si hacer ejercicio en el agua ayuda a reducir la grasa corporal, mejora la resistencia cardiovascular y aumenta la calidad de vida, todo ello sin necesidad de hacer cambios en la alimentación.1
• Hacer ejercicio en el agua ayudó a reducir el peso y la grasa en general: el estudio eligió a participantes que se clasificaron como sanos desde el punto de vista metabólico, con un índice de masa corporal (IMC) medio de 37.9. La mayoría presentaba niveles bajos de actividad física de referencia, lo cual los hacía mucho más vulnerables a los retos del ejercicio tradicional en tierra.
Después de completar el programa de aquajogging, los investigadores observaron reducciones significativas tanto en el perímetro de la cintura como en la masa grasa. Los resultados destacaron que los entrenamientos en el agua no solo ayudan a quemar grasa, sino que también ofrecen una forma accesible y de bajo impacto de mejorar la salud de las personas que luchan contra las limitaciones de movimiento relacionadas con la obesidad.
• La pérdida de peso se produjo sin cambiar la alimentación: un resultado notable fue la reducción perceptible de la grasa corporal. Los participantes perdieron un promedio de 1.4 kilogramos (kg) de masa grasa en solo seis semanas. Lo que es aún más sorprendente es que la circunferencia de la cintura se redujo en 3.1 centímetros, lo que indica una menor grasa visceral, que es el tipo de grasa que rodea los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas.
En comparación con otros estudios sobre el ejercicio que se centraron en cambios estrictos en la alimentación, este estudio demostró que la actividad física por sí sola cuando se estructura de forma adecuada genera mejoras significativas en la composición corporal.
• La condición aeróbica mejoró de forma significativa: una forma en que los investigadores midieron la resistencia cardiovascular fue mediante la prueba de caminata de seis minutos (6MWT), que evalúa la distancia que una persona puede caminar en seis minutos.
Después del programa de aquajogging, los participantes aumentaron su distancia de caminata en un promedio de 41 metros. Esta mejora demuestra que sus corazones, pulmones y músculos funcionan con mayor eficacia, lo que les permite moverse con mayor facilidad en la vida cotidiana.
• La eficacia del aquajogging se debe a las propiedades únicas del agua: la resistencia natural al caminar en el agua crea un efecto de entrenamiento de fuerza que obliga a los músculos a trabajar más duro sin colocar un estrés excesivo en las articulaciones. Esta resistencia ayuda a mejorar el tono muscular al mismo tiempo que mejora la resistencia cardiovascular.
Al mismo tiempo, la flotabilidad del agua soporta el peso corporal, lo que reduce de forma significativa el riesgo de lesiones. Para las personas con obesidad que sufren dolores en las articulaciones, el ejercicio en el agua es una opción mucho más segura y sostenible que los entrenamientos habituales en el suelo.
• Hacer ejercicio en el agua mantiene una termorregulación óptima: los entrenamientos sobre el suelo a menudo provocan un calentamiento excesivo, lo cual resulta incómodo y desalentador. Por el contrario, el agua disipa el calor de forma más efectiva, lo que ayuda a las personas a mantenerse más frescas para poder hacer ejercicio durante períodos más largos sin molestias.
Esto hace que el aquajogging sea una opción excelente para las personas a las que les resulta difícil tolerar el ejercicio debido a un exceso de peso o a trastornos metabólicos que afectan a la regulación de la temperatura corporal.
El ejercicio acuático aumenta la confianza
Como se mencionó, muchas personas con obesidad tienen dificultades para seguir un programa de ejercicio regular debido al estigma psicológico que rodea a este problema. Esto hace que recaigan y vuelvan a un círculo vicioso de comer mucho para afrontar la situación. Sin embargo, cambiar el régimen a un entorno acuático ayuda a crear cambios positivos en el bienestar mental.2
• Mejora la autoestima: muchos participantes dijeron que se sentían avergonzados o indecisos acerca de hacer ejercicio debido a su peso. Sin embargo, al final del programa, esos sentimientos disminuyeron de forma significativa.
La flotabilidad del agua redujo la timidez, y permitió que los participantes se centraran en el movimiento y no en la incomodidad. Aumentó la confianza en su capacidad para hacer ejercicio, lo que se tradujo en una mayor constancia y una visión más positiva de la actividad física.
• Mejora la calidad de vida: después de responder un cuestionario, los participantes informaron mejoras en tres áreas esenciales: función física, autoestima y angustia pública. Las puntuaciones de la función física aumentaron, lo que indica que los movimientos y las actividades cotidianas se hicieron más fáciles.
La autoestima experimentó un salto enorme, lo que demuestra que los participantes se sentían mejor con su cuerpo y sus capacidades. La angustia pública (ansiedad o incomodidad en entornos sociales debido al peso) también disminuyó de forma significativa, lo cual refuerza los beneficios psicológicos de hacer ejercicio en un entorno de apoyo y de bajo impacto.
Un metaanálisis confirma los beneficios de los ejercicios aeróbicos acuáticos
Sobre la base del estudio anterior se presenta una revisión sistemática de 2025 publicada en BMJ Open. En este estudio, los investigadores analizaron múltiples ensayos controlados aleatorizados (ECA) para determinar cómo influyen los ejercicios aeróbicos en el agua en la composición corporal de personas con obesidad y sobrepeso.
Tras examinar 10 estudios con un total de 286 participantes, sus conclusiones revelaron que los ejercicios aeróbicos acuáticos no solo reducen la grasa corporal y el perímetro de la cintura, sino que también mejoran la forma física general, sobre todo en adultos de mediana y avanzada edad.3
• Múltiples estudios demuestran la efectividad de hacer ejercicio en el agua: al igual que el artículo del Journal of Obesity, el metaanálisis encontró un hallazgo sorprendente: el impacto de los ejercicios aeróbicos acuáticos en el peso corporal. Los participantes que realizaron este tipo de ejercicio durante más de 10 semanas perdieron un promedio de 2.69 kg.
La pérdida de peso se produjo sin una alimentación restrictiva, lo que significa que el simple hecho de moverse en el agua sin cambiar el consumo de alimentos fue suficiente para promover la pérdida de grasa. La revisión también destacó que las duraciones más largas generaron mejores resultados, y que los programas de 12 semanas produjeron una pérdida de peso más significativa que las intervenciones más cortas.
• La grasa visceral se reduce de forma significativa: en promedio, los participantes perdieron 2.75 cm de cintura. Esta reducción es fundamental porque el exceso de grasa abdominal tiene una relación significativa con afecciones metabólicas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial.
El estudio constató que las mujeres y los mayores de 45 años experimentaron las reducciones más drásticas del tamaño de la cintura, lo que refuerza la hipótesis de que el ejercicio acuático es una herramienta eficaz para mejorar la composición corporal en poblaciones con mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas.
• Los resultados variarán, pero aun así se producirán cambios positivos: mientras que el peso corporal y la circunferencia de la cintura mejoraron, los cambios en otros marcadores de composición corporal, como la masa magra y el porcentaje de grasa corporal, variaron entre los estudios seleccionados. Algunos participantes experimentaron una reducción de la masa grasa total, mientras que otros mantuvieron la masa muscular a la vez que perdieron centímetros de cintura.
Esto demuestra que los resultados de practicar ejercicios aeróbicos acuáticos dependen de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la frecuencia de las sesiones y los niveles iniciales de condición física. Sin embargo, el estudio subrayó que, sin importar los cambios específicos en la composición corporal, los participantes experimentaron beneficios significativos para su salud, sobre todo en términos de movilidad y funcionamiento general.
• Es importante mantener la constancia para maximizar los beneficios: los participantes que practicaron aeróbicos acuáticos al menos tres veces por semana obtuvieron los mejores resultados. Los que hicieron ejercicio solo dos veces por semana experimentaron algunos beneficios, pero no pudieron perder el mismo peso ni reducir la cintura.
Esto refuerza la importancia de hacer del ejercicio un hábito regular más que una actividad ocasional. La revisión también indicó que los programas estructurados (en los que los participantes seguían una rutina guiada en lugar de nadar de forma casual) produjeron las mejoras de salud más significativas.
• Los beneficios corporales de hacer ejercicio en el agua: la resistencia del agua aumenta de forma natural el gasto de energía, y obliga a los músculos a trabajar más duro que en actividades sobre el suelo. Esto significa que incluso los movimientos más sencillos en el agua, como caminar o levantar las piernas, implican más fibras musculares y queman más calorías.
Por último, la revisión también indicó que los aeróbicos acuáticos fomentan una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento, lo que contribuye a mejorar los patrones de movimiento y a reducir la rigidez con el paso del tiempo.
Incorpore ejercicios aeróbicos acuáticos a su rutina para mejorar su salud
Si padece obesidad, dolores articulares o le resulta demasiado difícil hacer ejercicio en el suelo, los aeróbicos acuáticos son una forma efectiva de mejorar su condición física con el menor riesgo posible de lesiones. Y, la mejor forma de aprovechar esta intervención es inscribirse en una clase de gimnasia acuática. Como alternativa, si tiene una alberca en casa, considere la posibilidad de contratar a un entrenador privado especializado en esto.
Tenga presente que el ejercicio por sí solo no es suficiente. Para obtener resultados a largo plazo, hay que abordar las causas fundamentales del aumento de peso y del mal metabolismo. Eso significa abordar la inflamación, la resistencia a la insulina y los hábitos alimenticios que actúan en su contra. Estos son otros cambios de estilo de vida que recomiendo para ayudarle a aprovechar al máximo los ejercicios aeróbicos acuáticos:
1.Elimine los aceites vegetales para detener la inflamación y la acumulación de grasa: uno de los mayores culpables del aumento de peso es el exceso de ácido linoleico (AL) de los aceites vegetales. Estos aceites, presentes en alimentos procesados, comidas de restaurante e incluso en los llamados bocadillos "saludables", causan estragos en el metabolismo y hacen más difícil perder grasa.
Reducir el consumo de productos que contienen aceite de soya, maíz y canola es una de las mejores maneras de evitar el exceso de AL. En lugar de eso, le recomiendo que cocine sus propias comidas en casa con grasas más saludables como sebo, ghee y mantequilla de animales alimentados con pastura para favorecer un mejor funcionamiento celular.
2.Incorpore las caminatas a su rutina para aumentar el metabolismo: incluso si se concentra en el ejercicio acuático, caminar sigue siendo una de las mejores formas de mantener el cuerpo en movimiento durante el día. Empiece poco a poco y mejore su condición física de manera gradual hasta alcanzar los 10 000 pasos al día, que es la cantidad ideal para un bienestar óptimo. Para que sea más fácil, divida sus caminatas en segmentos pequeños.
3.Coma carbohidratos saludables para impulsar sus entrenamientos y mejorar la pérdida de grasa: las alimentaciones bajas en carbohidratos no son la solución para una pérdida de grasa sostenible. El cuerpo necesita el tipo adecuado de carbohidratos para apoyar la producción de energía y la función muscular. En lugar de evitar por completo los carbohidratos, céntrese en fuentes de alimentos enteros como frutas maduras, tubérculos y arroz blanco.
Aportan energía sin los efectos inflamatorios de los granos refinados. Comer suficientes carbohidratos también evita que las hormonas del estrés aumenten demasiado, lo que permite que el metabolismo funcione con eficacia.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios aeróbicos acuáticos para bajar de peso y estar en forma
P: ¿Por qué los aeróbicos acuáticos son una buena opción de ejercicio para las personas con obesidad?
R: Los ejercicios aeróbicos acuáticos le ofrecen a las personas con obesidad una forma de hacer ejercicio de bajo impacto sin ejercer una tensión excesiva sobre sus articulaciones. La flotabilidad del agua soporta el peso corporal, lo que reduce las molestias y el riesgo de lesiones, al tiempo que permite una mayor libertad de movimientos.
P: ¿Qué tan efectivo es el ejercicio acuático para perder peso y mantenerse en forma?
R: Las investigaciones han demostrado que el ejercicio acuático, como el aquajogging, ayuda a reducir la grasa corporal y mejorar la resistencia cardiovascular y el bienestar general. Como se indica en un estudio publicado en el Journal of Obesity, los participantes perdieron un promedio de 1.4 kg de masa grasa y vieron una reducción de 3.1 cm en la circunferencia de la cintura después de hacer ejercicio durante seis semanas.
P: ¿Los aeróbicos acuáticos ofrecen beneficios psicológicos?
R: Sí. Muchas personas con obesidad se sienten cohibidas al hacer ejercicio en público, pero los aeróbicos acuáticos reducen esta incomodidad. Los estudios indican que aumentan la autoestima, disminuyen la angustia pública y aumentan la adherencia al ejercicio debido a su entorno de apoyo y sin prejuicios.
P: ¿De qué manera la resistencia del agua aumenta los beneficios del ejercicio?
R: La resistencia del agua aumenta de forma natural el compromiso muscular y el gasto de energía, lo que hace que los entrenamientos sean más efectivos. También mejora la resistencia cardiovascular y la flexibilidad al tiempo que minimiza la tensión de las articulaciones, por lo que es una opción más segura en comparación con los ejercicios tradicionales sobre el suelo.
P: ¿Qué cambios adicionales en el estilo de vida pueden maximizar los beneficios de los ejercicios aeróbicos acuáticos?
R: Para mejorar los resultados, las personas deben adoptar hábitos alimenticios más saludables, como reducir los aceites vegetales que causan inflamación y consumir carbohidratos saludables para mantener la energía y perder grasa.
