Los beneficios del baile libre

📝HISTORIA EN BREVE

Un estudio reciente descubrió que el baile libre iguala o supera la intensidad del trote o el ciclismo, lo que lo convierte en una alternativa para el ejercicio cardiovascular
A diferencia de los entrenamientos estructurados, el baile libre no requiere membresía, ni equipo de gimnasio, lo que lo convierte en una forma divertida y accesible para mantenerse activo, sin importar su edad
Bailar con música incrementa la frecuencia cardíaca y estimula la quema de calorías, lo que mejora la aptitud cardiovascular y hace que el ejercicio sea menos tedioso y se disfrute más
El baile libre involucra varios grupos musculares mientras estimula funciones cognitivas como la coordinación, el equilibrio y el tiempo de reacción, lo que reduce el riesgo de caídas y deterioro mental
Las investigaciones también demuestran que el baile promueve el contacto social, mejora el estado de ánimo y proporciona una forma estructurada de autoexpresarse, lo que lo convierte en un aliado muy poderoso para su salud

🩺Por el Dr. Mercola

El baile libre no solo es una forma de arte o un pasatiempo recreativo, es un tipo de ejercicio muy efectivo y accesible que proporciona beneficios tanto físicos como psicológicos. De hecho, un estudio reciente descubrió que el baile libre iguala o supera la intensidad de los ejercicios aeróbicos tradicionales.

A diferencia de los entrenamientos estructurados, el baile libre involucra de una forma única, tanto el cuerpo como la mente. Entender sus beneficios, que pueden igualar e incluso superar al ejercicio tradicional, le dará una idea de la importancia del movimiento en la salud humana.

El baile libre está a la par de los ejercicios cardiovasculares tradicionales

Un estudio reciente que se publicó en PLoS ONE analizó la intensidad física del baile libre y cómo se compara con las formas tradicionales de ejercicio.¹ El investigador principal, Aston K. McCullough de Northeastern University, se propuso a analizar la intensidad con la que las personas se mueven cuando bailan, y si esto es suficiente para alcanzar la cantidad recomendada de movimiento de intensidad moderada o vigorosa.²

•Identificar los efectos del baile libre: el estudio incluyó datos de 48 participantes de entre 18 y 83 años. Algunos sin experiencia en baile, mientras que otros tenían décadas de formación. Se pidió a los participantes que bailaran como quisieran durante intervalos de cinco minutos, a niveles de moderado a vigoroso, con o sin música.³

Luego, los investigadores midieron aspectos físicos como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el esfuerzo percibido durante estas sesiones de baile para determinar si cumple con los criterios para considerarse una actividad física moderada a vigorosa.

•El baile libre no es una actividad leve: en todos los participantes, bailar al ritmo que ellos mismos eligieron, produjo frecuencias cardíacas promedio del 76 % de su máximo, que entra en el rango que se clasifica como ejercicio moderado a vigoroso.

•El baile libre vigoroso equivale a trotar o andar en bicicleta: cuando se analizó a mayor profundidad, el baile de intensidad moderada alcanzó un promedio de 5.6 MET (equivalentes metabólicos), mientras que el baile vigoroso alcanzó los 7.5 MET, lo que lo coloca a la par del trote o el ciclismo de alta intensidad.⁴

Desde hace tiempo, los científicos reconocen los beneficios del baile, sobre todo en la salud cardíaca, la flexibilidad, el equilibrio e incluso el bienestar psicológico. Pero, Aston McCullough afirma que hay otros estudios sobre tipos específicos de bailes (ballet, hip-hop y más), pero este es el primero que determina el efecto del baile libre.

“Aston McCullough quería adoptar un enfoque diferente, y en lugar de enfocarse en bailarines profesionales que practican ciertos estilos, analizó a personas comunes a las que solo les gusta bailar”, menciona un artículo que se publicó en Medical Xpress.⁵

El baile libre cumple con las directrices recomendadas de acondicionamiento físico

Uno de los aspectos más sorprendentes de este estudio es que, contradice la idea convencional de que si desea obtener los beneficios del ejercicio, el entrenamiento debe ser estricto, controlado y organizado. Esta es una gran noticia porque no todo el mundo pude darse el lujo o tiene el tiempo de ir a un gimnasio o comprar equipo para entrenar. Muchas veces, esto hace que las personas dejen de hacer ejercicio por completo.

•No necesita una membresía de gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio: esta investigación demuestra que no tiene que romperse la cabeza con una actividad física estructurada para obtener beneficios. Según Directrices de Actividad Física de 2018, los adultos necesitan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada la semana:⁶bailar de forma libre y a su propio ritmo es una forma viable de cumplir con estas recomendaciones.

•El baile libre es para todas las edades: el estudio afirma que la edad y el peso corporal influyeron en la intensidad del baile. Los participantes más jóvenes y las personas con un menor índice de masa corporal (IMC) obtuvieron mayor puntaje MET, lo que indica un mayor gasto energético general. Pero, incluso las personas de edad avanzada y los participantes con mayores valores de IMC alcanzaron umbrales de actividad física moderada. Esto demuestra que el baile libre es apto y beneficioso para personas de todas las edades y niveles de condición física.

•La música incrementa el esfuerzo físico: el simple hecho de poner su canción favorita mientras baila de forma libre incrementa la intensidad de su entrenamiento sin tener que esforzarse más. Cuando los participantes bailaron con música, su frecuencia cardíaca aumentó mucho más que las personas que bailaron en silencio. En promedio, bailar con música produjo un incremento del 4 % en la frecuencia cardíaca, lo que se traduce en una mayor quema de calorías y estimulación cardiovascular.

•El baile libre no requiere equipo especial: a diferencia de los entrenamientos estructurados, que requieren motivación externa o equipos costosos, el movimiento libre con música es intuitivo y accesible. El hecho de que los participantes ajustaran de forma natural su intensidad mientras bailaban confirma su efectividad como una forma sostenible de actividad física.

De forma curiosa, a pesar de los resultados, los participantes subestimaron su esfuerzo. En la escala Borg de percepción del esfuerzo (RPE), una medida de intensidad autoinformada, muchos calificaron su esfuerzo como inferior a lo que indicaban sus datos de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno.

Esto significa que el baile libre proporciona los mismos beneficios de un entrenamiento de alta intensidad sin sentirse tan difícil como correr o levantar pesas, lo que lo convierte en una opción de ejercicio a largo plazo más práctica y accesible.⁷

La ciencia detrás de los beneficios físicos del baile

Los efectos biológicos del baile libre se relacionan con la forma en que el cuerpo genera y utiliza la energía. El estudio demostró que bailar a mayor intensidad incrementó el consumo de oxígeno, lo que mejora la resistencia cardiovascular con el tiempo.

•Los movimientos impredecibles hacen que los músculos trabajen de una forma más dinámica: dado que los movimientos en el baile libre son aleatorios y no estructurados, involucran varios grupos musculares de forma dinámica, lo que requiere un gasto continuo de energía. Esto crea una demanda cardiorrespiratoria similar al entrenamiento en intervalos.

•El baile libre mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): esto se refiere a qué tan bien se adapta el corazón a los cambios de actividad. Los participantes experimentaron una VFC más saludable, lo que significa que sus corazones respondieron mejor a los cambios en la intensidad del movimiento.

Una mejor VFC se relaciona con menores niveles de estrés, una mejor salud cardiovascular y un riesgo menor de enfermedades cardíacas, lo que sugiere que el baile libre también influye en la flexibilidad metabólica.

•El baile libre involucra tanto el cuerpo como el cerebro: requiere de una rápida toma de decisiones y coordinación. El movimiento improvisado activa las vías neuronales responsables del equilibrio, el tiempo de reacción y el control motor.

Esto es muy beneficioso, en especial para las personas de edad avanzada, ya que reforzar estas capacidades reduce el riesgo de caídas y deterioro cognitivo. A diferencia de las rutinas repetitivas del gimnasio, que se vuelven monótonas con el tiempo, el baile estimula la agilidad física y mental, por lo que, es una experiencia divertida y beneficiosa.

El baile libre es una forma de ejercicio que no solo mejora su condición física sino también su función cognitiva, adaptabilidad y salud a largo plazo. La capacidad de moverse con libertad a su propio ritmo, ya sea con o sin música, lo convierte en una forma accesible, divertida y muy efectiva de mantenerse activo.

Bailar refuerza la salud física y mental

Los resultados de este estudio reciente coinciden con un artículo que se publicó en British Journal of General Practice. El artículo se enfocó en las razones por las que bailar es una forma efectiva y accesible de ejercicio, lo que la convierte en una manera práctica, divertida y social de mantenerse activo. Aquí algunas de las ventajas de esta actividad:⁸

•Es gratis o cuesta muy poco: a diferencia de los entrenamientos tradicionales, que requieren membresías de gimnasios y equipos costosos, el baile es una alternativa gratuita o de bajo costo que proporciona beneficios sociales y psicológicos.

Puede meterse a clases de baile en centros comunitarios locales, programas de educación para adultos y clubes de baile sin fines de lucro. Incluso los encuentros de baile informales o los videos en línea ofrecen una manera fácil de comenzar a moverse sin gastar demasiado.

•Existen varios tipos de baile para elegir: es fácil encontrar uno que se adapte a su estilo, nivel de condición física e incluso preferencia musical. El estudio analizó diferentes estilos de baile, desde bailes folclóricos que requieren de mucha energía hasta movimientos más lentos y deliberados, y descubrió que cada forma proporciona beneficios únicos.

•El baile es una actividad que puede hacerse de forma individual, en pareja o en grupo: el autor afirmó que los mejores tipos de baile son los que ayudan a desarrollar la cooperación, y el contacto social es una de las principales ventajas del baile. “Cada tipo tiene sus propias cualidades y exigencias, pero la gran ventaja es que siempre hay algo que se adapta a sus necesidades”, dijo el autor.

•Promueve la comunicación y la estimulación mental: el aspecto de cooperación del baile mejora las habilidades de comunicación, genera confianza y fomenta un sentido de pertenencia. También proporciona estimulación mental, ya que, para bailar se deben seguir patrones, coordinarse con otros y recordar secuencias, lo que refuerza la función cognitiva y retrasa el deterioro mental.

•Bailar es una actividad social: muchas personas abandonan las rutinas de ejercicio porque se sienten aisladas o desmotivadas. Pero, los grupos de baile proporcionan un sistema de apoyo. El estudio sugiere que las personas que bailan de forma regular en un entorno comunitario tienen más probabilidades de permanecer activas a largo plazo que las personas que se ejercitan en solitario.⁹

•Bailar proporciona una forma estructurada de autoexpresarse: a muchas personas les cuesta expresar sus emociones de forma verbal, pero bailar también se considera una expresión física que es catártica y curativa. Los estudios demuestran que las personas que practican terapia de baile mejoran su autoestima y salud emocional, lo que lo convierte en un enfoque muy beneficioso para las personas con algún tipo de trauma o problemas de salud mental.^10,11

•El baile es apto para cualquier edad o nivel de condición física: a diferencia de los deportes de alto impacto que ejercen presión sobre las articulaciones, el baile se adapta a diferentes capacidades. Por ejemplo, las personas en sillas de ruedas pueden participar en bailes en formación, lo que demuestra que el movimiento y el ritmo son aptos para cualquier persona.

Otros beneficios de bailar

Los distintos estilos de baile exigen distintos niveles de esfuerzo físico, pero el reporte identificó varios tipos que proporcionan beneficios específicos. Por ejemplo, los bailes que requieren de mucha energía proporcionan un entrenamiento vigoroso que refuerza la salud cardiovascular.

•Los bailes de alta energía proporcionan beneficios similares al entrenamiento en intervalos: se mencionó el jitterbug cajún, el baile irlandés y el baile campestre escocés como bailes que son muy vigorosos e incrementan la frecuencia cardíaca, mejoran la resistencia y promueven la capacidad pulmonar. Estos estilos implican un movimiento continuo, juego de pies y cambios de dirección, lo que hace que sean comparables al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con respecto a los beneficios en la quema de calorías y la resistencia.

•Los bailes más lentos lo mantienen en movimiento mientras mejoran la concentración: los estilos más lentos, como el country dance inglés o el square dance americano, representan una actividad física moderada que requiere concentración y coordinación.

Incluso a paso de caminata, estos bailes mejoran el equilibrio y la flexibilidad, mientras desafían su mente cuando intenta recordar los pasos e interactuar con otros. Esto significa que las personas con movilidad limitada o aquellas que buscan ejercicios de menor impacto pueden obtener los beneficios del baile sin esforzarse demasiado.

•Las actividades de baile estructuradas refuerzan la salud del cerebro: el artículo menciona estudios que demuestran que las actividades de baile estructuradas podrían ayudar a retrasar la progresión de la demencia, ya que mantienen activo el cerebro a través del reconocimiento de patrones, la recuperación de la memoria y la conciencia espacial. En 2021, un estudio que se publicó en Frontiers in Psychiatry descubrió que las mujeres de edad avanzada con deterioro cognitivo que practicaron el llamado square dance, experimentaron un alivio de sus síntomas depresivos y una mejor calidad de vida.¹²

Cinco estrategias para evitar el sedentarismo

El baile libre es una forma sencilla y divertida de mantenerse activo, pero la clave está en hacer del movimiento una parte constante de su vida. Ya sea que esté buscando mejorar su condición cardiovascular, fortalecer su cuerpo, combatir la depresión o solo sentirse con más energía, la solución es la misma: debe dejar el sedentarismo a un lado y crear una rutina de movimiento que se adapte a sus necesidades. Aquí cinco consejos que podrían ser de gran ayuda:

1. Establecer una meta diaria de movimiento: esperar a que un día llegue la motivación no servirá de nada. Establezca una meta clara de cuánto movimiento realizará cada día. Comience con 30 minutos y ajústelo según sea necesario. Esto no significa que tenga que ir al gimnasio, todo cuenta, ya sea bailar, caminar o estirar. Si trabaja detrás de un escritorio todo el día, programe recordatorios para moverse cada hora. Incluso unos pocos minutos de actividad ayudarán a prevenir la rigidez y mejorar la circulación.

2.Incorporar el baile a su rutina: si los entrenamientos tradicionales le parecen una tarea difícil, el baile libre es una gran alternativa. Ponga su canción favorita y muévase como le plazca. Ya sea que haga su mayor esfuerzo con pasos llenos de energía o lo haga despacio con movimientos suaves, lo importante es mantenerse activo.

Si le gustan las cosas más estructuradas, únase a una clase de baile o pruebe un entrenamiento de baile en línea. No tiene que ser un bailarín profesional para obtener los beneficios.

3. Hacer que el movimiento sea algo social: una de las mejores maneras de mantener la constancia es hacer del movimiento una actividad social. Baile con un amigo, tome una clase o asista a un evento de baile en su localidad. Si prefiere hacer ejercicio solo, busque un compañero con quien hacer un seguimiento.

La interacción social hace que el movimiento sea más placentero e incrementa la probabilidad de ser constante. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio con otras personas se mantienen más comprometidas y obtienen mejores resultados a largo plazo.¹³

4. Reducir el tiempo que pasa sentado: mientras más tiempo pase sentado, más difícil será que su cuerpo pueda funcionar de forma óptima. Si trabaja detrás de un escritorio, utilice un escritorio de pie o incluso una cinta para caminar para mantener su cuerpo en movimiento. Descanse para estirar y caminar.

5. Escuchar a su cuerpo y ser constante: lo más importante es ser constante, pero siempre escuchar a su cuerpo. Si siente el cuerpo adolorido o cansado, ajuste su rutina, pero no deje de hacerla por completo. El movimiento debe ser una parte regular de su vida, no solo algo que haga de vez en cuando.

El objetivo es convertir la actividad en un hábito que se transforme en algo natural. El baile libre es una forma divertida y accesible de mantenerse en movimiento, así que aprovéchelo y hágalo parte de su rutina.

Mantenerse activo no tiene que ser algo del otro mundo. La mejor manera de liberarse de un estilo de vida sedentario es hacer que el movimiento sea placentero, constante y parte de su vida cotidiana. Ya sea bailar, caminar o el simple hecho de permanecer más tiempo de pie, todo cuenta. Su cuerpo se lo agradecerá.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del baile libre

P: ¿Podría el baile libre ser tan beneficioso como el ejercicio tradicional?

R: Las investigaciones demuestran que el baile libre iguala o incluso supera la intensidad de los entrenamientos tradicionales como trotar o andar en bicicleta. Aporta beneficios cardiovasculares y cumple las directrices recomendadas para la actividad física moderada a vigorosa.

P: ¿Puede el baile libre ser un ejercicio apto para cualquier edad?

R: Sí. El estudio descubrió que el baile libre beneficia a personas de todas las edades y niveles de condición física. Incluso los adultos de edad avanzada y las personas con mayores valores de IMC alcanzaron niveles de actividad de intensidad moderada, lo que lo convierte al baile en un excelente ejercicio para todos.

P: ¿Es necesario algún tipo de equipo especial para obtener los beneficios del baile libre?

R: No, el baile libre no requiere de una membresía para gimnasio, equipo, ni entrenamiento previo. El simple hecho de moverse a su propio ritmo proporciona beneficios importantes para la salud física y mental.

P: ¿Cuál es el impacto de la música en los beneficios del baile libre?

R: Bailar con música incrementa de forma natural la frecuencia cardíaca y el gasto de energía, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo. Los participantes que bailaron al ritmo de la música tuvieron mayores frecuencias cardíacas y quemaron más calorías que las personas que bailaron en silencio.

P: Además de la aptitud física ¿qué otros beneficios proporciona el baile libre?

R: El baile libre mejora la agilidad mental, la coordinación y el bienestar emocional. Involucra al cerebro en la toma de decisiones, reduce el estrés, fomenta el contacto social e incluso ayuda a retrasar el deterioro cognitivo en personas de edad avanzada.