Las bebidas azucaradas se relacionan con más de 330 000 muertes al año

📝HISTORIA EN BREVE

Las bebidas azucaradas están relacionadas con 338 240 muertes al año y contribuyeron a 2.2 millones de nuevos casos de diabetes tipo 2 en 2020, lo que representa alrededor de 1 de cada 10 casos a nivel mundial
Las bebidas azucaradas costaron al mundo 12.5 millones de años de vida saludable en 2020 y están asociadas con 1.2 millones de casos nuevos de enfermedades cardiovasculares, o alrededor de 1 de cada 30 casos
América Latina, el Caribe y África subsahariana enfrentan los mayores impactos en la salud, y algunos países atribuyen casi la mitad de los casos nuevos de diabetes a las bebidas azucaradas
La fructosa procesada, en especial el jarabe de maíz con contenido elevado de fructosa presente en las bebidas endulzadas, sobrecarga el hígado, promueve el almacenamiento de grasa y contribuye a la resistencia a la insulina y a la enfermedad del hígado graso
A diferencia de los azúcares naturales presentes en las frutas enteras, la fructosa añadida en las bebidas carece de fibra y nutrientes, lo que genera una carga concentrada de azúcar que altera el metabolismo y provoca enfermedades crónicas

🩺Por el Dr. Mercola

¿Es usted de los que toma un toma un refresco o una bebida energética sin pensarlo dos veces? Pues déjeme decirle que esos sorbos deliciosos pueden pasarle factura a su salud. Por si no lo sabía, la mayoría de estas bebidas están endulzadas con fructosa refinada (por lo general en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, JMAF), lo que provoca daños graves a la salud a largo plazo.

Las bebidas azucaradas (SSBs, por sus siglas en inglés) están en todas partes y causan problemas en todo el mundo. Si desea mantenerse sano y evitar enfermedades crónicas, es importante comprender cómo las bebidas azucaradas dañan su salud, dónde afectan más y qué puede hacer al respecto.

Las bebidas azucaradas cargadas de azúcar agregada incluyen refrescos, bebidas energéticas, ponches de frutas y limonadas azucaradas. No son jugos 100 % de fruta ni té helado sin azúcar. Un dato sorprendente: una lata de refresco contiene 10 cucharaditas de azúcar.¹ Imagine verter eso en su té de la mañana. Eso es mucho más azúcar de la que su cuerpo necesita.

¿Por qué la fructosa procesada es un peligro para la salud?

No todos los azúcares se comportan de la misma forma en el cuerpo; la fructosa, cuando se extrae de los alimentos enteros y se concentra en bebidas o refrigerios, causa problemas únicos. A diferencia de la fructosa natural de la fruta, que se digiere lento con la ayuda de la fibra y los nutrientes, la fructosa procesada afecta al sistema con fuerza y rapidez. Esta inundación repentina obliga al hígado a trabajar horas extras y provoca una cascada de respuestas de estrés en todo el cuerpo.

Las frutas enteras no son el problema: cuando comemos fruta, la fructosa natural se combina con fibra, agua y antioxidantes. Esto ralentiza la absorción de azúcar, lo que le da tiempo al cuerpo para procesarla sin estrés.
La fructosa procesada es una historia diferente: en las bebidas azucaradas y en muchos alimentos procesados, la fructosa se separa de la glucosa y se suministra en cantidades grandes a la vez. Esto incluye edulcorantes como el JMAF.
Su hígado recibe el golpe: a diferencia de la glucosa, que es utilizada por casi todas las células del cuerpo, la fructosa es procesada en su mayoría por el hígado. Demasiada fructosa lo satura y obliga al hígado a convertir el exceso en grasa. Con el tiempo, esto provoca la enfermedad del hígado graso y comienza un círculo vicioso. Cuando el hígado está sobrecargado, ya no regula de forma adecuada el azúcar en la sangre ni las grasas. Esto empeora la resistencia a la insulina, que es un factor clave de la diabetes tipo 2, y contribuye a la inflamación y a las enfermedades metabólicas.
La fructosa procesada aumenta el estrés mitocondrial: las mitocondrias (que son las fuentes diminutas de energía de sus células) se ven abrumadas por los subproductos del exceso de fructosa. Esto crea lo que se conoce como estrés reductivo, lo que deja a sus células menos capaces de producir energía y más propensas a sufrir daños.

¿Cuál es la conclusión? No es solo el azúcar en sí: también importa la forma y la fuente. La fructosa, cuando se aísla y agrega a bebidas y alimentos procesados, empuja al hígado y a las mitocondrias más allá de sus límites, lo que favorece el desarrollo de enfermedades con el tiempo.

¿Por qué es esto tan importante?

Las bebidas azucaradas no solo sacian su sed, sino que también sobrecargan su cuerpo con azúcar. Es como apilar bolsas adicionales en una maleta. Al principio quizás lo pueda lograr, pero pronto será demasiado para cargarla.

Cuando ese azúcar se convierte en fructosa procesada, el hígado es el que termina haciendo la mayor parte del trabajo pesado. Todo esa azúcar refinada hace que aumente de peso e incrementa sus posibilidades de tener problemas de salud graves como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Estos no son problemas menores: son asuntos que cambian su vida.

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine investigó las bebidas azucaradas en 184 países entre 1990 y 2020.² ¿Cuáles fueron los hallazgos? Estas bebidas se relacionan con millones de casos nuevos de enfermedades en todo el mundo. No es solo un problema personal, es global. Para entender la magnitud real de este problema, veamos las cifras.

¿Cómo afectan las bebidas azucaradas a la salud en todo el mundo?

Las cifras nos revelan la verdad. En 2020, las bebidas azucaradas se relacionaron con 2.2 millones de casos nuevos de diabetes tipo 2, casi 1 de cada 10 casos nuevos a nivel mundial. En el caso de las enfermedades cardíacas, generaron 1.2 millones de casos nuevos, o alrededor de 1 de cada 30. Imaginemos a 10 amigos que contraen diabetes tipo 2: uno podría deberse a su hábito de consumir refrescos.

Esa es una cantidad enorme de personas afectadas por algo tan común como un refresco. En general, el estudio descubrió que las bebidas azucaradas causaron 80 278 muertes por diabetes tipo 2 y 257 962 muertes por enfermedades cardiovasculares, es decir, 338 240 muertes que podrían haberse evitado.

¿Qué son la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas?

¿No conoce cuáles son estas enfermedades comunes relacionadas con las bebidas azucaradas? Esta es la explicación:

Diabetes tipo 2: su cuerpo tiene dificultades para manejar el azúcar, por lo que su nivel de azúcar en la sangre aumenta demasiado. Esto lo cansa y, con el tiempo, daña órganos como los riñones o los ojos.
Enfermedad cardiovascular: esto cubre problemas del corazón y de los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos o derrames cerebrales, las cuales son afecciones muy graves.

Ambos suelen aparecer sin que se dé cuenta y le hacen la vida más difícil de lo que debería ser. Las bebidas azucaradas no solo le enferman, también le roban sus mejores años. En 2020, le costaron al mundo 12.5 millones de años de salud, conocidos como años de vida ajustados por discapacidad. Es un periodo de tiempo que podría haber pasado sintiéndose bien y que perdió debido a una enfermedad o incluso a una muerte prematura. Es una llamada de atención para hacer algo al respecto.

¿Dónde causan más problemas las bebidas azucaradas?

Algunos lugares sienten más las consecuencias de las bebidas azucaradas que en otros. Por ejemplo:

Colombia: casi la mitad de los nuevos casos de diabetes tipo 2 (48.1 %) y el 23 % de los casos de enfermedades cardiovasculares están relacionados con el consumo de bebidas azucaradas.
México: 30 % de los casos de diabetes tipo 2 y 13.5 % de los casos de enfermedad cardiovascular.
Sudáfrica: 27.6 % de los casos de diabetes tipo 2 y 14.6 % de los casos de enfermedad cardiovascular.

Esa es una cantidad enorme de problemas de salud relacionados con algo que puede comprar en cualquier tienda de la esquina. Las estadísticas adicionales reveladas en el estudio también demuestran cómo las bebidas cotidianas se convierten en riesgos importantes para la salud.

América Latina y el Caribe: el 24.4 % de los casos nuevos de diabetes tipo 2 y el 11.3 % de los casos nuevos de enfermedad cardiovascular son causados por las bebidas azucaradas.
África subsahariana: el 21.5 % de los casos de diabetes tipo 2 y el 10.5 % de las enfermedades cardiovasculares se relacionan con estas bebidas.

¿Por qué estas zonas se ven tan afectadas? Es una combinación de factores:

Hábitos: las personas suelen beber refrescos junto con las comidas como si fuera agua.
Mercadotecnia: las compañías de bebidas difunden anuncios por todos lados, lo que hace atractivas a las bebidas azucaradas.
No hay agua limpia: en algunos lugares, comprar una bebida azucarada es más fácil que encontrar agua potable. En algunos casos, no se trata solo de una cuestión de elección: se trata de lo que lo rodea.

¿Quiénes corren más riesgo?

Se podría pensar que los problemas de salud afectan más a las personas mayores, pero las bebidas azucaradas también perjudican a los jóvenes. Las personas de entre 25 y 29 años corren un riesgo especial: el 15.6 % de los casos de diabetes tipo 2 están relacionados con estas bebidas. ¿Por qué? Consumen más bebidas azucaradas. Imagine a un trabajador joven que toma bebidas energéticas o refrescos para pasar el día. Con el tiempo, ese hábito genera problemas de salud. Los hombres tienen un mayor porcentaje en esto. La diferencia es mínima, pero los hombres compran ese refresco adicional con más frecuencia.

Hombres: el 10.1 % de los casos de diabetes tipo 2 se relacionan con las bebidas azucaradas.
Mujer: 9.5 % de los casos de diabetes tipo 2.

Vida urbana y educación

El lugar donde vive y su educación también importan. En lugares como África y América Latina, los habitantes de las ciudades y las personas con mayor nivel educativo enfrentan riesgos mayores de bebidas azucaradas. ¿Por qué? Cuentan con dinero para gastar y ven anuncios que promocionan esas bebidas. Si está en una ciudad concurrida, es posible que note máquinas de refrescos por todas partes y, para algunas personas, es difícil resistirse.

El estilo de vida y la mercadotecnia también tienen una influencia importante. Los habitantes de ciudades ocupadas o los jóvenes que ven muchos anuncios de gaseosas tienen más probabilidades de beberlas sin pensarlo dos veces. No se trata solo de usted, se trata de lo que le ataca.

¿Cómo cambiaron los riesgos de las bebidas azucaradas para la salud a lo largo del tiempo?

En las últimas décadas se ha producido un cambio en todo el mundo. Entre 1990 y 2020, los problemas con las bebidas azucaradas aumentaron un poco. Los casos de diabetes tipo 2 asociados aumentaron un 1.3 %, mientras que los casos de enfermedades cardiovasculares se mantuvieron estables. No es un gran incremento, pero demuestra que el problema no desaparece. Sin embargo, si nos centramos en las regiones, la situación cambia:

África subsahariana: cuenta con el aumento más grande: 8.8 % más de casos de diabetes tipo 2 y 4.4 % más de casos de enfermedades cardiovasculares relacionados con las bebidas azucaradas.
Colombia y Estados Unidos: más casos de diabetes tipo 2 a lo largo de los años.
Nigeria y Rusia: más casos de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué impulsa esto? En algunos lugares, las ventas de bebidas azucaradas van en aumento. En otros, como México, políticas como los impuestos frenan el proceso. Es una lucha entre los hábitos y las regulaciones.

¿Qué puede hacer ante los riesgos de las bebidas azucaradas para la salud?

Los refrescos y otras bebidas azucaradas son baratas, sabrosas y fáciles de encontrar. Sin una intervención, es fácil seguir bebiéndolas. Algunos lugares contraatacan a las gaseosas con impuestos, ya que los precios más elevados pueden hacer que uno piense dos veces antes de agarrar esa lata.

México: un impuesto a las bebidas gaseosas hizo que estas fueran más caras, por lo que algunas personas las evitan.
Sudáfrica y el Reino Unido: también tienen impuestos que alejan a las personas del exceso de azúcar.

Sin embargo, en última instancia, es su responsabilidad tomar control de su salud y elegir eliminar las bebidas azucaradas y otras formas de fructosa procesada de su alimentación.

Azúcar natural contra el azúcar añadido

Azúcar natural (la mejor opción): como ya mencionamos, no todo el azúcar es malo. El azúcar natural que se encuentra en las frutas y vegetales viene acompañado de nutrientes beneficiosos como la fibra. Por ejemplo, una naranja le aporta azúcar y fibra para mantener su energía estable y su intestino feliz. Es una victoria completa.
Azúcar añadida (el problema): la fructosa refinada añadida es diferente. Se agrega a refrescos y otras bebidas sin añadir ningún valor nutricional que le beneficie. La fructosa refinada, en especial en forma de JMAF, inunda el hígado con más azúcar de la que puede manejar de forma segura. Un refresco cargado de JMAF bombardea su sistema con fructosa procesada, lo que aumenta su nivel de azúcar en la sangre sin ningún beneficio para equilibrarlo. Es como una bomba de azúcar sin un escudo. Cuando se consume, el componente de fructosa del JMAF evita el metabolismo normal del azúcar y va de forma directa al hígado, donde se almacena como grasa, sin enviar señales de saciedad al cerebro, lo que contribuye al consumo excesivo.
Por qué es importante: el azúcar natural presente en los alimentos enteros como la fruta está bien con moderación: así lo dispuso la naturaleza. Pero el azúcar añadido a las bebidas azucaradas incrementa los riesgos de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. La próxima vez que tenga antojo de algo dulce, elija una manzana en lugar de una bebida de frutas. La miel sin refinar y el jarabe de maple también son edulcorantes aceptables, pero asegúrese de elegir variedades puras, no aquellas con JMAF agregado.

Cómo dejar el hábito de las bebidas azucaradas

¿Quiere dejar de lado los refrescos y otras bebidas azucaradas? El estudio de la revista Nature Medicine propuso varias soluciones generales, entre ellas añadir etiquetas de advertencia sobre los riesgos de las bebidas azucaradas para la salud, limitar la publicidad dirigida a los niños y hacer que el agua potable sea accesible en las escuelas y otros lugares. A continuación, encontrará pasos adicionales a seguir a nivel individual:

Comience con los intercambios: en lugar de un refresco azucarado, pruebe agua con gas con un poco de jugo. Se trata de cambios pequeños y manejables.
Hidrátese con agua: a veces, quizás toma un refresco porque tiene sed, no porque quiere azúcar. Use una botella de agua de vidrio o de acero inoxidable y rellénela a lo largo del día. Añada algunas rodajas de limón, lima o pepino para darle un toque adicional de sabor. Le sorprenderá cuánto disminuyen sus antojos cuando se hidrata de forma adecuada.
Lea las etiquetas: antes de tomar una bebida, eche un vistazo a la información nutricional. Le sorprenderá la cantidad de azúcar que se esconde en algunas bebidas "saludables" como los jugos de frutas o el té saborizado. Entender lo que en realidad consume es un gran primer paso.
Encuentre alternativas saludables que en verdad disfrute: tal vez sea té de hierbas, té helado sin azúcar o incluso solo agua con gas. Experimente con diferentes sabores y combinaciones hasta que encuentre algo que en verdad le guste. Una buena alternativa facilita resistirse a las opciones azucaradas.
Planifique con anticipación y esté preparado: cuando está fuera de casa, es fácil tomar un refresco por impulso. Lleve su propia agua o una bebida saludable desde casa. Si sabe que estará en una situación en la que las bebidas azucaradas serán tentadoras, tenga un plan. Los preparativos pequeños pueden ser de gran ayuda.

Preguntas frecuentes sobre las bebidas azucaradas

P: ¿Qué son las bebidas azucaradas?

R: Las bebidas azucaradas son bebidas con azúcar agregada (refrescos, bebidas energéticas, ponches de frutas), no jugos 100 % naturales.

P: ¿Cómo afectan las bebidas azucaradas a su salud?

R: Le sobrecargan con azúcar refinada, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que aumenta los riesgos de subir de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

P: ¿Qué lugares se ven más afectados por las bebidas azucaradas?

R: América Latina, el Caribe y África subsahariana encabezan la lista con los mayores impactos en materia de salud, pero las consecuencias se sienten a nivel global.

P: ¿Las personas más jóvenes corren más riesgo por el consumo de refrescos y bebidas azucaradas?

R: Sí. Las personas entre 25 y 29 años enfrentan más riesgos debido a que beben más: el 15.6 % de los casos de diabetes tipo 2 están relacionados con estas bebidas.

P: ¿Cuál es la diferencia entre la azúcar natural y la refinada?

R: La azúcar natural de la fruta contiene fibra y es parte de una alimentación saludable; el azúcar agregado, como el JMAF presente en las bebidas azucaradas, no tiene beneficios nutricionales y es perjudicial para la salud.