La melatonina reduce el daño muscular relacionado con la "diabesidad"

📝HISTORIA EN BREVE

La obesidad y la resistencia a la insulina perjudican la función de las mitocondrias. Esto conduce al deterioro muscular, a una menor resistencia y un mal control de la glucosa, lo que empeora aún más las enfermedades metabólicas
Un estudio reciente descubrió que la melatonina ayuda a combatir el deterioro muscular provocado por la obesidad, ya que mejora la función de las mitocondrias, reduce el estrés oxidativo y restaura las fibras musculares
Las investigaciones demuestran que la melatonina mejora la función del tejido adiposo marrón (BAT), lo que aumenta las calorías quemadas, mejora la flexibilidad metabólica y protege las mitocondrias del daño oxidativo en la diabetes y la obesidad
La melatonina hace que los músculos sean más resistentes y eficientes, ya que optimiza el gasto energético, activa las vías metabólicas que regulan la producción de energía y la oxidación de grasas, previene la acumulación de grasa y aumenta las fibras musculares resistentes a la fatiga
Para aumentar su melatonina natural, expóngase a la luz del sol por la mañana, reduzca el uso de pantallas digitales por la noche, apague todas las luces de su dormitorio y realice actividades relajantes antes de acostarse

🩺Por el Dr. Mercola

El deterioro muscular provocado por la obesidad ocurre cuando las mitocondrias, que son los centros productores de energía de las células, dejan de funcionar de forma correcta. El músculo esquelético requiere energía constante, pero cuando se desarrolla la resistencia a la insulina, la función de las mitocondrias disminuye y el estrés oxidativo se dispara.

Como resultado, el cuerpo pierde su capacidad de generar energía de manera eficiente, mientras que la inflamación y los radicales libres descomponen las fibras musculares más rápido de lo que se regeneran. Con el tiempo, esto conduce a debilidad muscular, menor resistencia y un peor control de la glucosa, lo que alimenta la misma enfermedad que causó el problema en primer lugar.

Con el aumento de las enfermedades metabólicas, las soluciones que apoyan la salud de las mitocondrias son más importantes que nunca. Una nueva investigación publicada en la revista Free Radical Biology and Medicine¹ en febrero de 2025 destaca un actor inesperado en este proceso: la melatonina. Si bien esta hormona es más conocida como un regulador del sueño, la melatonina también es un factor clave para preservar la función muscular y optimizar el metabolismo energético a nivel celular.

Cómo la melatonina favorece la salud muscular y previene el daño causado por la "diabesidad"

El estudio mencionado, dirigido por investigadores de la Universidad de Granada, España, analizó cómo la melatonina influye en la salud muscular de ratas con obesidad y diabetes, lo cual es una afección a la que denominaron "diabesidad". Los investigadores buscaron determinar si la melatonina previene la pérdida muscular al aumentar la producción de energía y mejorar las fibras musculares. Se centraron en el vasto lateral, que es un músculo grande de la pierna que ayuda con el movimiento y la estabilidad. Los investigadores observaron que la melatonina:²

Restaura las fibras musculares que se vieron afectadas debido a la diabetes: después de 12 semanas de administrar suplementos de melatonina, los investigadores observaron que aumenta las fibras musculares de contracción lenta y reduce las fibras de contracción rápida. Esto es importante porque las fibras de contracción lenta son más eficientes en el uso del oxígeno, lo que ayuda a los músculos a mantener la actividad durante más tiempo sin experimentar fatiga, a diferencia de las fibras de contracción rápida, que se cansan en menos tiempo.
Mejora el metabolismo y la eficiencia muscular: los investigadores también descubrieron que las ratas tratadas con melatonina tuvieron una mayor proporción de fibras musculares oxidativas que requieren menos energía para mantener las contracciones y permiten que los músculos funcionen mejor. Este cambio en las fibras significa que los músculos están mejor equipados para un movimiento sostenido y una mejor capacidad de resistencia, lo cual es importante para las personas con trastornos metabólicos.
Aumenta la producción de energía celular: el estudio demostró que la melatonina mejora las mitocondrias al aumentar su capacidad de convertir nutrientes en ATP (energía). Esto significa que las células producen más ATP y generan menos desechos. Esto hizo que las células musculares fueran más eficientes en términos de energía y que estuvieran mejor equipadas para manejar el estrés metabólico.
Protege las células musculares del estrés oxidativo: en la diabetes, las mitocondrias producen un exceso de especies reactivas de oxígeno (ROS) que dañan el tejido muscular y aceleran el envejecimiento. La melatonina redujo los niveles de ROS al tiempo que aumentó la actividad de las enzimas antioxidantes, en especial la superóxido dismutasa (SOD), que neutraliza las moléculas dañinas. Esto ayuda a proteger la integridad de las mitocondrias y prevenir el deterioro muscular.
Fortalece las células musculares a un nivel más profundo: los investigadores descubrieron que la melatonina activa proteínas esenciales involucradas en la defensa celular y la adaptación muscular, lo que ayuda a los músculos a resistir el estrés metabólico y a recuperarse de manera más efectiva.
Mejora la quema de grasa en los músculos: la melatonina mejoró la forma en que las células musculares procesan la grasa al aumentar la actividad de las enzimas que convierten la grasa en energía. Esto significa que los músculos utilizan la grasa de forma más eficiente en lugar de almacenarla, lo que es importante para las personas que tienen obesidad y diabetes, ya que un metabolismo deficiente de las grasas conduce al aumento de peso y empeora los problemas de salud.
Funciona aún mejor en mujeres: las ratas hembras con diabetes demostraron mejoras más notables en las fibras musculares oxidativas y en la producción de energía, lo que sugiere que los beneficios de la melatonina pueden estar influenciados por las hormonas. Esto podría ser más útil para las mujeres en etapa posmenopáusica con riesgo de sufrir pérdida muscular y deterioro metabólico.
Mantiene la fuerza y la energía a pesar de la diabetes: al mejorar la producción de energía, el metabolismo de las grasas y la protección muscular, la melatonina ayuda a contrarrestar la pérdida muscular en la diabetes y la obesidad. Favorece la resistencia, fortalece las fibras musculares y reduce el estrés celular, lo que la convierte en una herramienta poderosa para la salud muscular.

Este estudio se basa en años de investigación de la Universidad de Granada, que ha examinado de forma progresiva cómo la melatonina favorece la función de las mitocondrias, la composición muscular y la salud metabólica.

¿Cómo la melatonina favorece la quema de grasa y la salud metabólica?

Un estudio de 2021 realizado por el equipo de investigación de la Universidad de Granada y que se publicó en la revista Antioxidants (Basel),³ fue uno de los primeros en investigar el papel de la melatonina en la regulación metabólica. Este estudio se centró en el tejido adiposo pardo o marrón (BAT). A diferencia de la grasa, que almacena energía, el BAT quema grasa para producir calor, lo que ayuda a mantener la temperatura del cuerpo y regula el metabolismo.

Sin embargo, en personas con obesidad y diabetes, la función del BAT disminuye, lo que hace que el metabolismo sea más lento, que haya un mayor almacenamiento de grasa y que se deteriore el equilibrio energético. Los investigadores quisieron ver si la melatonina podía restaurar la capacidad del BAT para quemar grasa de manera eficiente, mejorar la función de las mitocondrias y reducir el estrés dentro de las células. De acuerdo con sus hallazgos, la melatonina:

Mejora la forma en que la grasa parda quema energía: el estudio descubrió que la melatonina aumenta la eficiencia de las mitocondrias dentro del BAT, lo que les permite generar energía de manera más efectiva. Esto significa que las células producen más ATP (la moneda energética del cuerpo) mientras desperdician menos energía.
Aumenta la capacidad de quemar calorías: la melatonina aumenta los niveles de UCP1, una proteína que activa la función de quema de calorías de BAT. Con una mayor actividad de UCP1, las células BAT quemaron más grasa como combustible, lo que ayudó a mejorar el metabolismo general. Además, la melatonina aumentó el número y la actividad de las mitocondrias en el BAT, lo que mejora aún más su capacidad para quemar calorías y regular la temperatura corporal.
Protege la grasa parda del daño celular: en enfermedades metabólicas como la diabetes, las células producen altos niveles de ROS dañinos que dañan las mitocondrias y hacen que la quema de grasa sea menos eficiente. El estudio descubrió que la melatonina reduce el estrés oxidativo al aumentar la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que ayuda a neutralizar las moléculas dañinas y preservar la función de quema de grasa del BAT.
Mejora la flexibilidad metabólica: un metabolismo saludable depende de la capacidad del cuerpo para alternar entre la quema de grasa y glucosa para obtener energía, según la demanda. En la diabetes, esta flexibilidad a menudo se pierde, lo que hace más difícil quemar la grasa almacenada. La melatonina ayudó a restaurar esta capacidad del BAT, lo que facilitó que el cuerpo equilibrara el uso de energía y previniera la resistencia a la insulina.

Cómo la melatonina mejora la salud de las mitocondrias y la composición muscular

Con base en estos resultados, un estudio de 2023, también publicado en la revista Antioxidants (Basel)⁴ por el mismo grupo de investigación, cambió el enfoque del BAT al músculo esquelético, el sitio principal del cuerpo para el movimiento, la fuerza y el uso de glucosa. Investigaron si la melatonina podía restaurar la producción de energía muscular, mejorar la resistencia y proteger contra el deterioro muscular, y descubrieron lo siguiente:

Ayuda a las células musculares a producir energía de manera más eficiente: la melatonina ayudó a las mitocondrias a mantener su función normal al regular la fisión (división) y la fusión (unión), dos procesos que mantienen a las mitocondrias saludables. Esto evitó la descomposición de la energía y mantuvo las células musculares trabajando de manera más eficiente.
Activa enzimas esenciales que protegen los músculos: la melatonina activa la SIRT1, que es una enzima que protege a las células musculares del estrés oxidativo y mejora las fibras musculares basadas en la resistencia. Esto significa que el tejido muscular está mejor protegido de los efectos nocivos de la diabetes, lo que reduce la fatiga y preserva la fuerza.
Promueve la renovación celular: en la diabetes, las mitocondrias dañadas se acumulan dentro de las células musculares, lo que las vuelve más débiles y más propensas a destruirse. El estudio descubrió que la melatonina estimula la autofagia, un proceso en el que las células musculares eliminan las mitocondrias dañadas y las reemplazan por otras nuevas y funcionales. Esto mantuvo las células musculares más fuertes, más saludables y más resistentes a lo largo del tiempo.
Aumenta las fibras musculares resistentes a la fatiga: el músculo esquelético contiene diferentes tipos de fibras, algunas diseñadas para ráfagas rápidas de energía (fibras de contracción rápida) y otras para la resistencia (fibras de contracción lenta). El estudio reveló que la melatonina aumenta la proporción de fibras musculares oxidativas (tipo I y tipo IIa), que son mejores para utilizar la grasa como combustible y resistir la fatiga. Esto significa que los músculos podrían mantener la actividad durante más tiempo sin agotarse.

Estos hallazgos reforzaron la idea de que la melatonina ejerce un rol esencial en el apoyo al metabolismo del músculo esquelético, pues mejora la capacidad de resistencia y brinda protección contra la degeneración muscular cuando la persona tiene trastornos metabólicos.

La melatonina optimiza el gasto energético y previene el almacenamiento de grasa

Un estudio de 2024 publicado en la revista Biomedicine and Pharmacotherapy ⁵ amplió estos hallazgos, combinando conocimientos de estudios tanto del músculo esquelético como de la grasa parda para investigar los efectos metabólicos más amplios de la melatonina. Los investigadores exploraron cómo la melatonina activa vías metabólicas esenciales que regulan el equilibrio energético, la resistencia y la biogénesis mitocondrial (el proceso mediante el cual se crean nuevas mitocondrias). Sus hallazgos demostraron que la melatonina:

Estimula las células musculares para quemar energía extra en lugar de almacenarla como grasa: la melatonina aumenta los niveles de sarcolipina (SLN), que es una proteína que impide que los músculos almacenen el exceso de energía. En cambio, la SLN obliga a las células musculares a quemar energía extra en forma de calor en lugar de almacenarla como grasa, lo que ayuda a reducir la acumulación de grasa y aumenta el gasto de energía.
Activa vías esenciales de regulación energética: los investigadores descubrieron que la melatonina activa un sistema metabólico que ayuda a los músculos a generar energía, quemar grasa y construir mitocondrias más fuertes. Esta activación mejora la capacidad del cuerpo para generar energía sostenida y resistir el estrés metabólico.
Mejora la eficiencia metabólica muscular: el músculo esquelético de las ratas tratadas con melatonina demostró una mayor función mitocondrial, lo que hace que los músculos sean más resistentes a la fatiga y que estén mejor equipados para manejar el estrés metabólico.
Previene la acumulación de grasa incluso sin cambios en la alimentación o el ejercicio: uno de los hallazgos más sorprendentes fue que la melatonina provocó un almacenamiento de grasa visceral mucho menor, incluso sin cambios en el consumo de alimentos o la actividad física. Esto sugiere que la melatonina aumenta el gasto energético, lo que hace que el cuerpo queme más calorías en reposo y mejora la capacidad de alternar entre la quema de grasa y la glucosa.

Este estudio brindó aún más evidencia de que la melatonina es un regulador esencial del metabolismo, no solo una hormona del sueño.

Cómo la luz solar contribuye a la producción de melatonina mitocondrial

Si bien la melatonina se suele asociar con la glándula pineal y los ciclos de sueño nocturno, más del 95 % de la melatonina del cuerpo en realidad se produce dentro de las mitocondrias, y este proceso depende de la exposición a la luz del sol.⁶

La luz infrarroja cercana (NIR) del sol impulsa este proceso: la luz NIR, que es abundante en la luz del sol a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, varía de 800 a 1000 nanómetros. Esta gama de longitudes de onda es invisible y tiene la capacidad de penetrar en la piel y activar la citocromo c oxidasa en las mitocondrias. Esta enzima estimula la producción de melatonina mitocondrial.⁷
La melatonina mitocondrial actúa como un antioxidante muy poderoso: a diferencia de la melatonina pineal, que sigue el ritmo circadiano, la producción de melatonina mitocondrial neutraliza los radicales libres antes de que dañen las estructuras celulares, de forma similar a cómo las plantas aumentan los niveles de melatonina cuando se exponen a factores estresantes ambientales como el calor o la sequía.^8,9
La luz del sol es vital: cada vez que su piel desnuda se expone a la luz del sol, puede estar seguro de que está recibiendo las longitudes de onda NIR necesarias para activar la producción de melatonina en sus mitocondrias. Por el contrario, cuando está en el interior bajo iluminación artificial, puede estar seguro de que no obtendrá nada de esto.
La luz artificial no desencadena este proceso: la iluminación artificial, por más avanzada que sea, no puede replicar el espectro completo de la luz del sol. La mayoría de la iluminación interior carece de longitudes de onda NIR. Incluso sentarse cerca de una ventana no ofrece ningún beneficio, ya que el vidrio de baja emisividad (low-e) filtra la mayor parte de la radiación NIR.

Cómo optimizar la producción de melatonina de forma natural

Si bien tomar suplementos de melatonina es beneficioso para ciertas afecciones, también es importante apoyar al cuerpo para que la produzca de manera natural. Es verdad que la melatonina tiene un sólido historial de seguridad, no obstante, tomar dosis altas a largo plazo (más de 5 a 10 miligramos) puede suponer riesgos.

Una preocupación importante es que la melatonina ayuda a liberar metales pesados como el mercurio, lo que puede causar daños a menos que se desintoxique de forma adecuada. Si se toman dosis más altas, es mejor seguir un buen plan de desintoxicación y utilizar el sauna de forma regular para eliminar toxinas. Para optimizar su producción de melatonina de forma natural, siga estos consejos:

Expóngase a la luz solar brillante durante el día: como se explicó antes, la luz solar es importante más allá de regular el ritmo circadiano, lo que reduce la melatonina durante el día y la aumenta durante la noche. También proporciona las longitudes de onda necesarias para activar la producción de melatonina mitocondrial. Intente pasar al menos 15 minutos ante la luz del sol por la mañana para favorecer el sueño y la salud celular. Sin embargo, es importante evitar la luz del sol de alta intensidad hasta que haya dejado de consumir aceites vegetales durante seis meses, ya que estos aceites aumentan el riesgo de sufrir quemaduras solares.
Limite la exposición a la luz azul durante la noche: la luz azul de los teléfonos, las computadoras y las luces LED suprime la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Por la noche, utilice iluminación tenue, lámparas de sal o bombillas incandescentes en lugar de LED intensos. Si debe utilizar pantallas, utilice gafas con filtro de luz azul o instale un software que cumpla con esa función.
Duerma en total oscuridad: incluso pequeñas cantidades de luz pueden alterar los niveles de melatonina. Utilice cortinas opacas, un antifaz para dormir o retire los aparatos electrónicos brillantes para crear un ambiente oscuro.
Controle el estrés antes de acostarse: el estrés elevado aumenta el cortisol, que bloquea la noradrenalina, la cual es la hormona necesaria para la liberación de melatonina. Intente meditar, estirarse o respirar profundamente antes de acostarse y evite actividades estresantes, como el trabajo o las discusiones intensas por la noche.

Si sigue estas estrategias naturales, ayudará a su cuerpo a producir suficiente melatonina para gozar de un sueño reparador y una mejor salud general.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina y la salud muscular

P: ¿Cómo ayuda la melatonina a prevenir la pérdida muscular?

R: La melatonina protege los músculos del deterioro causado por la obesidad y la diabetes, ya que mejora la producción de energía, reduce el estrés oxidativo y favorece la regeneración de las fibras musculares.

P: ¿La melatonina puede aumentar la energía y la resistencia?

R: Así es. La melatonina ayuda a que las mitocondrias funcionen mejor, lo que significa que las células crean más energía con menos desperdicio. También cambia la composición muscular para favorecer las fibras de resistencia, por lo que le ayudará a mantenerse activo durante más tiempo sin cansarse tan rápido.

P: ¿La melatonina ayuda a quemar grasa?

R: Sí, la melatonina estimula los músculos a quemar grasa como combustible en lugar de almacenarla. También activa vías metabólicas esenciales que regulan la energía y previenen la acumulación excesiva de grasa, lo que la convierte en una excelente herramienta para controlar el peso.

P: ¿Cuál es la mejor manera de aumentar la melatonina de forma natural?

R: Para favorecer la producción natural de melatonina, expóngase a la luz del sol durante el día, limite la exposición a la luz azul durante la noche, duerma en total oscuridad y controle sus niveles de estrés. Estos pasos ayudan a regular el ritmo circadiano y a optimizar la liberación de melatonina.

P: ¿Es seguro tomar dosis altas de melatonina?

R: Por lo general, la melatonina es segura, pero dosis muy altas (más de 5 a 10 miligramos) pueden liberar toxinas almacenadas como el mercurio. Si está tomando dosis más altas, apoyar la desintoxicación con sesiones de sauna y una nutrición adecuada ayuda a minimizar los riesgos.