Estrategias de estilo de vida para restaurar la energía celular

📝HISTORIA EN BREVE

Tener un cuerpo sin energía es como tener un carro sin gasolina. Darle a su cuerpo la nutrición, el ejercicio, la exposición a la luz al sol y el sueño adecuados es esencial para mantener y reponer sus reservas de energía
El ejercicio, en especial el entrenamiento por intervalos y los ejercicios de resistencia, estimula la biogénesis mitocondrial y mejora la capacidad del cuerpo para generar energía y mejorar la salud metabólica
Un sueño de calidad permite la reparación de las células. Esto permite que sus mitocondrias se restauren y regeneren a través de procesos como la mitofagia y ajusta los ritmos circadianos de su cuerpo
La exposición a la luz del sol alimenta de manera directa a las mitocondrias, ya que convierte la luz roja y la luz infrarroja cercana en electrones. Esto apoya la producción de ATP y sincroniza los sistemas de energía internos de su cuerpo
Para beneficiarse de exponerse al sol de forma segura, elimine primero los aceites vegetales de su alimentación. Estos aceites contienen ácido linoleico que se acumula en la piel y aumenta el riesgo de sufrir estrés oxidativo inducido por los rayos UV y quemaduras solares

🩺Por el Dr. Mercola

Tener un cuerpo sin energía es como tener un carro sin gasolina. No importa si está impecable, necesita gasolina para encender. Los factores cotidianos como una mala alimentación a base de productos ultraprocesados, la exposición a toxinas ambientales y las incesantes demandas de la vida moderna agotan las reservas de energía de su cuerpo.

Cuando se agota la energía celular, incluso en un cuerpo que parece saludable por fuera, tendrá dificultades para mantener sus procesos internos, ya que las células pierden su capacidad de repararse, los tejidos comienzan a descomponerse y aparece todo tipo de enfermedades crónicas. A pesar de toda la evidencia al respecto, la medicina moderna se empeña en utilizar tratamientos para enmascarar los síntomas de este déficit de energía celular en lugar de abordar la causa subyacente.

Pero, revertir este problema requiere de mucho más que soluciones superficiales. Se requiere un enfoque estratégico más profundo y completo que aborde las causas subyacentes de la disfunción mitocondrial. En la Parte 1, aprendió a nutrirse con los alimentos adecuados. En esta Parte 2 revisaré algunas de las estrategias de estilo de vida que favorecen la producción de energía y restauran su capacidad innata para sanar y prosperar.

Cómo el ejercicio cataliza la producción de energía

El siguiente pilar de la producción óptima de energía es la actividad física, que es uno de los estimuladores más poderosos de la biogénesis mitocondrial, que es el proceso por el cual las células crean nuevas mitocondrias.

• El ejercicio estimula la adaptación de las mitocondrias: durante el ejercicio, los músculos consumen grandes cantidades de ATP (energía) para alimentar sus contracciones, lo que crea un déficit temporal de energía. ¹ Esto provoca respuestas celulares para mejorar la capacidad de las mitocondrias de generar energía, así como aumentar el número de mitocondrias dentro de las células, con el fin de satisfacer las necesidades de los músculos de manera más efectiva.

• El tipo y la intensidad del ejercicio son importantes: no todas las formas de ejercicio proporcionan los mismos beneficios en las mitocondrias. Las formas estratégicas de actividad física, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), los ejercicios de resistencia y el movimiento de intensidad moderada, ofrecen beneficios únicos para la salud de las mitocondrias.

Cómo revitalizar la salud de las mitocondrias mediante el HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio que alterna periodos de esfuerzo de alta intensidad y recuperación de baja intensidad. Este método desafía sus sistemas cardiovascular y muscular, ya que obliga a su cuerpo a realizar el máximo esfuerzo durante períodos cortos, seguidos de periodos de descanso activo o actividad más ligera.

• El entrenamiento de caminata por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés) es una forma simple pero poderosa de entrenamiento por intervalos: el IWT alterna entre tres minutos de caminata relajada y tres minutos de caminata rápida durante una sesión de 30 minutos. Este método combina la facilidad de caminar con los beneficios metabólicos de la actividad por intervalos, lo que lo convierte en una opción de ejercicio efectiva y accesible para personas de todos los niveles de condición física.²

• El IWT es fácil de implementar: Nose Hiroshi, creador del IWT, describió los siguientes pasos para incorporar este método a su rutina:³

1.Comience con un estiramiento adecuado para preparar sus músculos.

2.Empiece a caminar con pasos pequeños a un ritmo que le permita sostener una conversación.

3. Aumente la intensidad con pasos más grandes, y asegúrese de que los talones toquen el suelo primero, seguidos por los dedos de los pies.

4. Doble los brazos en un ángulo recto y balancee los brazos de forma natural; este movimiento es útil para estimular pasos más grandes y potentes. Intente alcanzar un ritmo que active un poco los músculos de la pantorrilla.

5.Alterne entre tres minutos de caminata lenta y relajada y tres minutos de caminata más rápida e intensa.

6.Poco a poco logre alcanzar un objetivo de 60 minutos de caminata rápida por semana, distribuidos en varias sesiones para que sea manejable y sostenible.

• Un enfoque gradual evita el esfuerzo excesivo y aumenta los beneficios: para los principiantes, comenzar con una o dos sesiones de IWT por semana, y aumentar de forma gradual la duración y frecuencia, es una forma manejable de mejorar la función de las mitocondrias sin sobrecargar el cuerpo.

La simplicidad y efectividad del IWT lo convierten en un ejercicio fundamental para las personas que buscan restaurar los niveles de energía y mejorar la salud general. Para obtener más información sobre el IWT, lea mi artículo titulado: "El método para caminar mejor que los médicos no revelan".

¿El entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud metabólica?

El entrenamiento de resistencia mejora aún más la salud de las mitocondrias, ya que se enfoca a grupos grandes de músculos y crean demandas de energía localizadas. Ejercicios como sentadillas, levantamientos de peso muerto y remos no solo fortalecen los músculos, sino que también estimulan la biogénesis mitocondrial, que es el proceso mediante el cual las células crean nuevas mitocondrias para producir más energía.

• El entrenamiento de resistencia estimula la biogénesis mitocondrial: cuando se activan grupos grandes de músculos se activan proteínas reguladoras importantes, como la PGC-1α, que indica a las células que produzcan más mitocondrias, y la TFAM, que ayuda a mantener y reparar el ADN de las mitocondrias.⁴

• El entrenamiento de resistencia también desarrolla masa muscular magra: esto aumenta su tasa metabólica en reposo y favorece la producción de energía a largo plazo. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa y las grasas como combustible.^5,6,7

• Equilibrar la duración del entrenamiento para evitar rendimientos decrecientes: para obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia sin correr el riesgo de sobreentrenar, las investigaciones demuestran que la duración ideal es de 30 a 60 minutos por semana. Se ha demostrado que superar los 130 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana anula los beneficios para la longevidad, por lo que la moderación es importante.⁸

Para obtener más información sobre la cantidad óptima de ejercicio para la salud y la longevidad, consulte mi artículo llamado: "La clave para lograr una excelente condición física con la mitad del esfuerzo "

Cómo equilibrar su rutina de ejercicios para tener una energía óptima

Varios estudios respaldan la importancia de equilibrar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, un estudio publicado en Cell Metabolism⁹ observó que aumentar de forma progresiva la intensidad del ejercicio mejoró el rendimiento y las adaptaciones mitocondriales hasta cierto punto. Sin embargo, el entrenamiento excesivo disminuyó en un 40 % la respiración mitocondrial. Esta disminución estuvo acompañada de una menor regulación de la glucosa y secreción de insulina, que son marcadores clave de disfunción metabólica.

• El sobreentrenamiento reduce la efectividad de las mitocondrias: si bien, el entrenamiento excesivo hace que el cuerpo compense a través de aumentar la cantidad de mitocondrias, esto no impide que su función general disminuya. Por eso es importante equilibrar la intensidad y la frecuencia con la que se ejercita, y que tenga tiempo para recuperarse con el fin de mantener sus mitocondrias saludables.

• Las actividades de intensidad moderada le dan energía sin desventajas: las actividades de intensidad moderada, como caminar y el ciclismo recreativo, son excelentes opciones para las personas que tienen una mala salud mitocondrial o reservas de energía limitadas, y no disminuyen los beneficios de la longevidad más allá de cierto punto. Además, algunas prácticas como el yoga reparador, los estiramientos suaves o incluso la relajación consciente apoyan la capacidad del cuerpo para repararse y regenerarse.

• Un plan de ejercicios completo mejora tanto la salud física como la celular: si alinea la actividad física con sus niveles de energía individuales y prioriza la recuperación, podrá lograr un enfoque sostenible y efectivo para restaurar la energía de las células y desarrollar resiliencia.

La importancia del sueño para la reparación de las células

Ninguna discusión sobre la restauración de la energía celular está completa sin abordar el sueño. El sueño es un proceso fundamental para la reparación de las mitocondrias y la producción óptima de energía.

• El sueño profundo favorece el mantenimiento de las mitocondrias: durante el sueño profundo, el cuerpo entra en un estado en el que la demanda de energía disminuye, lo que permite que las células se concentren en los procesos restaurativos. Esto incluye la reparación de las membranas de las mitocondrias y la eliminación de componentes dañados a través de la mitofagia, que es un proceso que garantiza que la producción de energía siga siendo sea efectiva.¹⁰

• Dormir estimula la producción de moléculas esenciales: estas incluyen la melatonina y la hormona del crecimiento, que no solo regulan la función de las mitocondrias, sino que también ayudan a neutralizar el estrés oxidativo, lo que protege a las mitocondrias de daños mayores. Los ritmos circadianos que rigen el sueño también son fundamentales en la regulación de la energía de las células.¹¹

• Los ritmos circadianos sincronizan la regulación de energía: por la noche, estos ritmos alinean la actividad de las mitocondrias con las menores demandas de energía del cuerpo, lo que mejora su efectividad y permite la reposición de las reservas de energía. Esta sincronización es vital para mantener un equilibrio entre la producción y la reparación de energía, lo que garantiza que las mitocondrias estén preparadas para satisfacer las demandas del cuerpo al despertar.

Estrategias prácticas para una mejor higiene del sueño

Mejorar la calidad del sueño implica un enfoque proactivo que aborde factores nutricionales, del ambiente y de conducta para apoyar el descanso reparador y la reparación de las mitocondrias.

• Reduzca la exposición a la luz azul por la noche: esta es una de las estrategias más efectivas para dormir mejor. Usar filtros de pantalla, lentes que bloqueen la luz azul o apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir restablece los niveles naturales de melatonina, lo que permite que el cuerpo pase a un estado enfocado en la reparación.¹²

• Optimice su espacio de sueño: una habitación oscura, tranquila y fresca promueve un sueño más profundo y reparador debido a que reduce las molestias externas. Las cortinas opacas, las máquinas de ruido blanco y los termostatos ajustables son herramientas prácticas que mejoran su espacio de sueño. Mantener una temperatura ambiente entre 15 y 20 grados Celsius favorece el descenso natural de la temperatura del cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.

• Reduzca la exposición a campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés): los campos electromagnéticos de dispositivos como teléfonos celulares, enrutadores Wi-Fi y otros dispositivos electrónicos interfieren con la producción de melatonina y alteran el ritmo circadiano. Desenchufar los dispositivos, apagar el Wi-Fi por la noche y mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio reducen de forma significativa la exposición a los campos electromagnéticos.

• Establezca una rutina consistente para la hora de acostarse: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días refuerza el ritmo circadiano del cuerpo, lo que optimiza los tiempos de los procesos de reparación. Incorporar actividades relajantes antes de acostarse, como tomar un baño tibio o practicar la atención plena, le indica a su cuerpo que se prepare para dormir.¹³

• Hacer ejercicio en el momento adecuado: realizar actividad física a primera hora del día mejora la calidad del sueño al alinear el ritmo circadiano y regular los niveles de hormonas.¹⁴ Ejercitarse por la mañana o a primera hora de la tarde es ideal, ya que evita los efectos estimulantes que previenen que se relaje por la noche.

• Programe sus comidas de manera adecuada: es recomendable evitar comidas pesadas justo antes de acostarse para no alterar la digestión y los niveles de azúcar en la sangre.¹⁵

• Utilice el apoyo nutricional de forma inteligente: el magnesio es un componente clave para el sueño debido a su habilidad para promover la relajación. ¹⁶ Le recomiendo glicinato y malato de magnesio, en especial en formatos de liberación retardada, ya que evita que el magnesio cause heces blandas.

Para encontrar la dosis correcta, comience con 400 a 500 miligramos y aumente de forma gradual hasta que note heces un poco blandas. Esa es su dosis máxima. Después de que determine esta dosis umbral, puede pasar al treonato de magnesio si lo desea.

• La melatonina ayuda si su ritmo circadiano ya está alterado: las dosis bajas, tomadas entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, ayudan a restablecer el reloj interno del cuerpo. Sin embargo, el uso de melatonina debe considerarse como una solución a corto plazo mientras se ajusta el estilo de vida para abordar las causas fundamentales de la falta de sueño. Depender solo de los suplementos disminuirá la producción natural de su cuerpo con el tiempo.

Si desea obtener más consejos para mejorar su sueño, consulte mi artículo titulado: "Trucos y recomendaciones para ayudarle a quedarse dormido más rápidamente".

¿Cuál es la relación entre la luz del sol, la salud circadiana y sus células?

La luz del sol es una de las herramientas más poderosas y subestimadas para optimizar la salud celular. Así como las plantas aprovechan la luz del sol para la fotosíntesis, su cuerpo la transforma en energía a nivel celular.

• Las mitocondrias aprovechan la luz del sol para producir energía: cuando la luz roja y de infrarrojo cercano del sol toca su piel, sus mitocondrias absorben estas longitudes de onda y las convierten en electrones. Estos electrones se introducen de manera directa en la cadena de transporte de electrones, lo que permite la producción de ATP. A diferencia de la energía derivada de los alimentos, que pasa por vías metabólicas complejas, la luz del sol ofrece una forma directa y efectiva de promover la función de las mitocondrias.

• La luz del sol aumenta los antioxidantes mitocondriales: la luz de infrarrojo cercano activa el citocromo c oxidasa en las mitocondrias. Esta enzima estimula la producción de melatonina de las mitocondrias. A diferencia de la melatonina pineal, que regula el ciclo sueño-vigilia, la melatonina de las mitocondrias funciona como un poderoso antioxidante dentro de las células.¹⁷

• La luz del sol de la mañana sincroniza su ritmo circadiano: exponerse a la luz del sol de la mañana ayuda a regular el reloj interno del cuerpo, ya que sincroniza el ritmo circadiano con los ciclos naturales del día y la noche. Para favorecer este proceso, trate de pasar tiempo al aire libre tan pronto como se despierte, ya sea con una caminata o sentado directo bajo la luz del sol. La luz del mediodía es igual de importante, ya que proporciona rayos ultravioleta B (UVB) necesarios para la síntesis de vitamina D.

Para obtener más información sobre la gran influencia de la luz del sol en la producción de energía y la función de las células, lea mi artículo llamado: "Esconderse de esto podría matarlo poco a poco".

Los beneficios de la luz del sol: seis maneras de aumentar su exposición al sol

Por muy importante que sea la exposición al sol, considere su alimentación antes de exponerse. Si su alimentación es rica en ácido linoleico (AL), debe tener cuidado a la hora de exponerse al sol de gran intensidad. El AL se acumula en la piel, lo que la hace muy susceptible al daño oxidativo cuando se expone a la luz ultravioleta, lo que aumenta el riesgo de sufrir quemaduras solares.

1. Elimine los aceites vegetales antes de aumentar la exposición al sol: para aprovechar al máximo los beneficios de la luz del sol y evitar sus efectos nocivos, su prioridad debe ser eliminar los aceites vegetales y los alimentos ultraprocesados de su alimentación. El cuerpo tarda alrededor de seis meses en eliminar el exceso de algunas de estas grasas dañinas de los tejidos.

2. Ajuste la exposición al sol mientras se desintoxica del ácido linoleico: evite la exposición intensa al sol en las horas pico, por lo general una hora antes y después del mediodía. En la mayor parte de los Estados Unidos, durante el verano, esto significa evitar la luz directa del sol desde las 11 a.m. hasta las 3 p.m. durante el horario de verano o desde las 10 a.m. hasta las 2 p.m. durante el horario estándar.

Si bien, no obtendrá todos los beneficios de la luz del sol fuera de estos horarios, le permitirá exponerse de manera segura mientras su piel se desintoxica. Una vez que sus tejidos estén libres de los efectos dañinos de los aceites vegetales, su piel podrá soportar mejor la luz directa del sol sin los subproductos tóxicos que resultan de la oxidación del AL.

3. Una vez que su cuerpo esté listo, optimice la exposición al sol: intente pasar tiempo al aire libre alrededor del mediodía, alrededor de las 12 p.m. o la 1 p.m. durante el horario de verano. Esto es cuando la luz ultravioleta (UV) y la luz de infrarrojo cercano están en su punto más alto, lo que aporta las condiciones óptimas para la síntesis de vitamina D y la producción de energía de las mitocondrias.

4. Adáptese de forma gradual a la luz del sol: comience con 10 a 15 minutos de exposición, según el tono de su piel, y aumente poco a poco a medida que su piel se adapte. Para obtener todos los beneficios, exponga la mayor cantidad de piel posible sin protector solar, pero evite sobreexponerse porque eso aumenta el riesgo de sufrir quemaduras solares o estrés oxidativo. Cúbrase con ropa protectora tan pronto como su piel adquiera un ligero tono rosado.

5. Tenga en cuenta el tono de su piel: para las personas con tonos de piel más oscuros, no existe un cambio de color específico equivalente al "ligero tono rosado" que indique suficiente exposición al sol para la producción de vitamina D. Esto se debe a que la melanina, que es el pigmento que da color a la piel, actúa como un protector solar natural y afecta la síntesis de vitamina D de manera diferente en las pieles más oscuras.

En lugar de buscar un cambio de color, las personas con piel más oscura deben centrarse en tiempos controlados de exposición al sol. La mayoría de los estudios recomiendan de 25 a 40 minutos al día de exposición a la luz del sol para pieles con tonos morenos y más oscuros.¹⁸

6. Planifique su día en torno a esta práctica: ya sea salir al aire libre a la hora del almuerzo, una caminata durante el mediodía o una pausa breve para absorber la energía del sol. Cuando alinea sus hábitos con el ritmo natural de la luz del sol, libera su potencial para apoyar la salud de las células y su vitalidad general.

Ahora que entiende el problema ¿qué puede hacer?

Sus células están equipadas con una capacidad extraordinaria para repararse, regenerarse y prosperar, pero este potencial depende de mantener lleno su "combustible" de las células. Sin suficiente energía, sus sistemas comenzarán a fallar, lo que aumentará su riesgo de enfermedades y disfunciones crónicas. La clave para optimizar la energía celular radica en darle a sus mitocondrias las herramientas que necesitan para funcionar de forma correcta, así como eliminar cualquier amenaza.

• Eliminar las barreras lo ayudará a curarse de verdad: cuando aborda las alteraciones subyacentes de la función de las mitocondrias, libera la capacidad de su cuerpo de curarse de casi cualquier enfermedad, por lo que ya no necesita depender de soluciones temporales que ofrece la medicina moderna, las cuales solo enmascaran el problema subyacente. En lugar de ello, construye las bases para una salud resiliente, duradera y con base en el diseño natural de su cuerpo.

• La energía de las células es un vínculo vital, pero también pasado por alto: la medicina moderna ha ignorado la importancia de la salud de las células por mucho tiempo. Reabastecer sus células con los nutrientes, los hábitos de estilo de vida y las prácticas restaurativas que necesitan no es solo un enfoque novedoso, sino que es el único que ofrece resultados reales y duraderos.

• Mejorar la salud a través de la medicina basada en la energía: darle prioridad a la energía de las células en cada diagnóstico y plan de tratamiento redefine el paradigma médico, lo que transforma de manera significativa la forma en que prevenimos y tratamos las enfermedades. Esta es una revolución en la salud y un regreso a lo que la medicina siempre debió ser: un sistema que favorece la habilidad del cuerpo de restaurarse a sí mismo, sin suprimirla.

El camino a seguir es claro: comience con la energía celular, que es la base real de un bienestar duradero.

Preguntas frecuentes sobre la restauración de la salud celular

P: ¿Por qué es importante la energía de las células para la salud general?

R: Sus células necesitan energía para repararse, mantener su función y prevenir enfermedades. Cuando los niveles de energía disminuyen, el cuerpo lucha por sanar, lo que causa fatiga, pérdida de músculo, problemas metabólicos y enfermedades crónicas.

P: ¿Cómo mejora el ejercicio la función de las mitocondrias?

R: El ejercicio estimula la biogénesis de las mitocondrias, lo que aumenta el número y la efectividad de las mitocondrias. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia son muy efectivos para aumentar la producción de energía y la salud metabólica.

P: ¿Cómo influye el sueño en la producción de energía?

R: El sueño profundo es cuando el cuerpo repara las mitocondrias, elimina las células dañadas y restaura las reservas de energía. La falta de sueño altera este proceso, lo que provoca fatiga, inflamación y disminuye la función de las células.

P: ¿Cómo afecta la luz del sol a la energía celular?

A: La luz del sol estimula la producción de melatonina de las mitocondrias, reduce el estrés oxidativo y ayuda a regular el ritmo circadiano. Exponerse al sol por la mañana y al mediodía optimiza la producción de vitamina D y energía.

P: ¿Cuáles son las mejores formas de optimizar los niveles de energía de forma natural?

A: Apoye sus mitocondrias y coma alimentos enteros, haga ejercicio con regularidad, priorice un sueño de calidad, reduzca el estrés y expóngase a la luz del sol todos los días. Evitar los alimentos ultraprocesados, los aceites vegetales y las toxinas del ambiente también ayuda a mantener una función óptima de las células.