📝HISTORIA EN BREVE
- Dormir menos de seis horas por noche provoca mayores fluctuaciones de azúcar en la sangre y desestabiliza los niveles de glucosa a lo largo del día
- Dormir tarde, incluso si el tiempo total de sueño es adecuado, altera el control de la glucosa y aumenta el riesgo de disfunción metabólica
- La peor inestabilidad glucémica se observó en las personas que duermen poco y se acuestan tarde con regularidad
- Los escáneres cerebrales mostraron que la falta de sueño impide que la glucosa llegue a los centros de memoria, lo que perjudica la habilidad de recordar y aprender información nueva
- Algunos cambios simples como exponerse a la luz del sol por la mañana, bloquear la luz azul por la noche y establecer una rutina regular a la hora de acostarse ayudan a optimizar el sueño para restablecer el equilibrio de la glucosa y proteger la función del cerebro
🩺Por el Dr. Mercola
Con el tiempo, dormir menos de cinco horas aumenta en un 2.87 % las fluctuaciones del nivel de azúcar en la sangre. Ese hallazgo, publicado en JAMA Network Open, destaca hasta que punto nuestros hábitos de sueño afectan nuestra salud metabólica.1
La variabilidad glucémica (que es el término técnico para esos cambios) tiene una gran influencia en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. No solo afecta cómo se siente en el momento. Con el tiempo, estos cambios constantes en los niveles de azúcar dañan las mitocondrias, contribuyen a la inflamación y al colapso metabólico. En pocas palabras, si no duerme bien, su nivel de azúcar en la sangre se ve perjudicado y ese impacto se acumula con el tiempo.
Lo que hace que esto sea más alarmante es que la inestabilidad del azúcar en la sangre no solo implica a la insulina. También altera el funcionamiento del cerebro. Los síntomas cognitivos como el olvido, la confusión y la falta de concentración a menudo se atribuyen al envejecimiento o al estrés, cuando el culpable es el desequilibrio de la glucosa y la disfunción circadiana subyacente que lo causó en primer lugar. Por eso, comprender cómo sus hábitos de sueño influyen en su ritmo metabólico no solo es interesante: lo necesita para tener una salud óptima.
Acostarse tarde y dormir poco causan mayores fluctuaciones de azúcar en la sangre
La mayoría de las personas piensan que dormir es un lujo. Pero si usted tiende a acostarse tarde o duerme menos de seis horas por noche, su control de la glucosa empeora, sin importar lo que coma o de cuánto ejercicio haga. Tampoco se trata de una falta de sueño extrema. Los patrones moderados pero persistentes de poco sueño son suficientes para desequilibrar sus niveles de glucosa.
•Los investigadores rastrearon los patrones de sueño a largo plazo y la estabilidad de la glucosa: el estudio JAMA Network Open siguió a 1 156 adultos de entre 46 y 83 años en China durante casi una década para explorar cómo la duración y el horario del sueño afectaban la regulación del azúcar en la sangre.2
•La falta de sueño y acostarse tarde desestabilizaron el nivel de azúcar en la sangre: las personas que durmieron menos de seis horas por noche demostraron una variabilidad glucémica mucho mayor. Esto significa que sus niveles de azúcar en la sangre subieron y bajaron de forma más errática.
•Los cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre fueron peores con los horarios de dormir tardíos y al dormir poco: los investigadores descubrieron que las personas con horarios de dormir tardíos y que durmieron poco tuvieron la mayor inestabilidad en los niveles de azúcar en la sangre. En comparación con las personas que durmieron lo suficiente y se acostaron temprano, este grupo tuvo más picos en el nivel de azúcar en la sangre durante el día. Incluso aquellos que durmieron siete horas pero se quedaron despiertos hasta tarde tuvieron un peor control del azúcar en la sangre que los que durmieron temprano.
•El tiempo importa tanto como la cantidad total de horas dormidas: incluso cuando las personas durmieron una cantidad normal de horas, acostarse tarde aún marcó una diferencia. Las personas que se quedaron despiertas hasta tarde por lo general tuvieron niveles de azúcar en la sangre más inestables en comparación con las que se durmieron temprano. Los cambios fueron pequeños, pero incluso los aumentos leves en los niveles de azúcar en la sangre incrementaron el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos con el tiempo.
Incluso la pérdida leve de sueño interfiere con el control del azúcar en la sangre
La mayoría de las personas en el estudio no entraron en la categoría de privación extrema del sueño. De hecho, 641 participantes durmieron en promedio entre 6.8 y 7.2 horas por noche, lo cual es un poco menos de las 7 u 8 horas recomendadas. Sin embargo, incluso en estos grupos “un poco inadecuados”, el control del azúcar en la sangre fue peor que en el grupo de sueño adecuado, lo que refuerza que incluso las pérdidas pequeñas en la calidad o cantidad del sueño tienen consecuencias metabólicas.
•La deuda de sueño redujo el tiempo en el rango óptimo de glucosa: los participantes con insuficiencia grave de sueño (aquellos que durmieron entre 4.1 y 4.7 horas por la noche) tuvieron un 3.11 % menos de tiempo en el rango de glucosa saludable que los que durmieron lo suficiente. Eso significa que pasaron más tiempo del día con niveles de azúcar en la sangre por encima o por debajo de los ideales, lo que aumenta los riesgos de fatiga, confusión y resistencia a la insulina a largo plazo.
•La alteración del ritmo circadiano es un mecanismo clave: su ritmo circadiano, que es el reloj interno que le dice a su cuerpo cuándo dormir y cuándo comer, está muy relacionado con la forma en que su cuerpo gestiona la glucosa.
Interrumpir ese ritmo por quedarse despierto hasta tarde o dormir muy poco altera la liberación de hormonas, incluyendo la insulina, el cortisol y la melatonina. Cuando este ritmo no está alineado, el cuerpo tiene dificultades para responder a la glucosa de manera efectiva, lo que da lugar a picos más extremos a lo largo del día.
Su cerebro quema menos combustible cuando no duerme
Un estudio publicado en Molecular Psychiatry analizó datos de imágenes cerebrales para entender cómo la falta de sueño afecta el uso de energía del cerebro, en específico la cantidad de glucosa que consumen las células del cerebro mientras realizan tareas relacionadas con la memoria.3 Los investigadores se centraron en una pregunta clave: ¿la falta de sueño cambia la forma en que el cerebro procesa y almacena los recuerdos? de ser así ¿cómo se refleja eso en el metabolismo?
Los voluntarios fueron monitoreados en un laboratorio mientras dormían una noche normal o tenían el sueño restringido. El estudio descubrió que cuando las personas no dormían lo suficiente, sus cerebros utilizaban menos la glucosa, en especial en los centros de memoria.
•Un menor uso de energía del cerebro provocó un rendimiento de memoria más débil: cuando la captación de glucosa disminuyó en regiones clave del cerebro, los participantes tuvieron un peor desempeño en tareas de recuperación de memoria. Esto debe importarle porque su cerebro no solo “se siente cansado” cuando no duerme bien, sino que en verdad funciona con menos combustible.
•Este cambio metabólico fue visible en escáneres cerebrales: los investigadores usaron imágenes cerebrales para observar en tiempo real cuánta glucosa se utilizaba en diferentes áreas del cerebro. En las personas que tuvieron privación de sueño, el metabolismo de la glucosa disminuyó de forma medible. Las regiones del cerebro responsables de la consolidación de la memoria y la toma de decisiones se vieron afectadas.
•Incluso la pérdida parcial del sueño provocó una pérdida notable de energía del cerebro: tal vez crea que necesita estar despierto toda la noche para causar daño cerebral. Pero este estudio descubrió lo opuesto. Incluso una sola noche de poco sueño disminuyó el uso de glucosa en las regiones relacionadas con la memoria.
La falta de sueño acelera el envejecimiento del cerebro
Durante el sueño profundo, su cerebro pasa por un proceso de reinicio. Fortalece las conexiones más importantes y elimina las débiles. Este proceso de limpieza necesita energía. Si está despierto cuando se supone que debe estar dormido, las células de su cerebro no reciben la glucosa necesaria para completar este reinicio metabólico. Esto se traduce en confusión, falta de concentración e irritabilidad durante el día. Además:
•Un mal metabolismo de la glucosa podría acelerar el envejecimiento del cerebro a largo plazo: los investigadores observaron que la pérdida persistente del sueño se ha relacionado con los mismos problemas de procesamiento de la glucosa que se observan en las primeras etapas de las enfermedades neurodegenerativas.
En términos sencillos, esto significa que su cerebro comienza a actuar “más viejo” cuando duerme menos. Con el tiempo, esto podría acelerar el deterioro de la memoria y contribuir a enfermedades como la demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, que se caracteriza por un menor metabolismo de la glucosa en el cerebro.
Cómo restablecer el sueño para estabilizar el azúcar en la sangre y mejorar la memoria
Si duerme mal, incluso por una o dos horas, esto afectará su cerebro y su metabolismo. Su cuerpo depende de que sea constante. Entonces, si se queda despierto hasta tarde, da vueltas en la cama toda la noche o se despierta aturdido y confundido, es hora de que recupere el control. Aquí descubrirá algunos consejos útiles para descansar mejor por la noche y darle a su cerebro lo que necesita para recuperarse de forma correcta:
1. Expóngase a la luz del sol dentro de los 30 minutos después de despertarse: este paso es fundamental. La luz natural y brillante le indica a su reloj biológico que el día comenzó, lo que provoca cambios hormonales que lo ayudan a despertarse por la mañana y a quedarse dormido más tarde. Si tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, es muy probable que su ritmo circadiano esté desincronizado. Exponerse a la luz natural por la mañana ayuda a restablecer ese ritmo.
2. Elimine la luz azul al atardecer: si se pasa el día en el teléfono o frente a la televisión con luces LED brillantes hasta la hora de dormir, su cerebro se mantiene en "modo diurno". Esto detiene la liberación de melatonina, retrasa el inicio del sueño y altera el sueño profundo, que es la fase más importante para la memoria y el restablecimiento de la glucosa.
Le recomiendo utilizar focos LED rojos que no parpadeen en su habitación y en su sala durante la noche. Tienen alrededor de 3 vatios y no contienen luz azul. No engañarán a su cerebro para hacerle creer que todavía es de día, lo cual es clave si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
3. Oscurezca por completo su espacio para dormir: incluso la luz más tenue, como la de una farola o un despertador, le envía señales a su cerebro para que se mantenga alerta. Esto produce menos melatonina, más inquietud y niveles de azúcar en la sangre más erráticos por la mañana.
Si la luz se filtra mediante las ventanas, instale cortinas opacas o use una máscara para dormir. Desconecte todos los dispositivos electrónicos que estén encendidos. Cuanto más oscura sea su habitación, más profundo y reparador será su sueño. Lo que busca lograr es la oscuridad total.
4. Corrija su postura al dormir para favorecer un descanso profundo y sin interrupciones: si se despierta con el cuello rígido, los hombros doloridos o dolores de cabeza por la mañana, una mala postura al dormir podría obstruir el flujo sanguíneo y mantener su sistema nervioso en un estado de estrés bajo. Esto afecta de forma directa la profundidad de su sueño y la efectividad con la que su cerebro elimina los desechos y restablece el metabolismo de la glucosa durante la noche.
Si duerme de lado o en posición fetal, intente acostumbrarse a dormir boca arriba. Le recomiendo usar una almohada cervical que sostenga la curva natural de su cuello sin elevar demasiado la cabeza. Este cambio puede ayudar a que su cuerpo se calme, se duerma más rápido y por más tiempo.
5. Cree una rutina de relajación que marque el final de su día: su cuerpo necesita señales constantes de que es hora de relajarse. Si termina de cenar tarde, mantiene su mente ocupada o se va a dormir estresado, le envía a su cerebro señales contradictorias, y eso arruina tanto la calidad de su sueño como su energía del día siguiente.
Consuma su último alimento al menos tres horas antes de acostarse. Configure la temperatura de su casa a unos 15 a 20 grados C. Si tiene pensamientos acelerados durante la noche, puede escribirlos en un diario. Si leer o estirarse lo ayuda a relajarse, conviértalo en un hábito nocturno. Repetir los mismos pasos cada noche entrena a su cerebro para entrar en modo sueño cuando se lo ordena.
Dormir no es solo descansar: es una reparación. Es su oportunidad de restablecer el estrés metabólico y limpiar el desorden neurológico que se acumula durante el día. Comience con estas cinco estrategias e impleméntelas en su rutina. Su cerebro y su cuerpo lo notarán.
Preguntas frecuentes sobre el sueño, el azúcar en la sangre y la memoria
P: ¿Qué sucede con su nivel de azúcar en la sangre cuando no duerme lo suficiente?
R: Cuando tiende a dormir menos de seis horas, su nivel de azúcar en la sangre se vuelve más inestable. Esto significa que sus niveles de glucosa aumentan y disminuyen con mayor frecuencia, lo que incrementa su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
P: ¿Acostarme tarde afecta la glucosa incluso si duermo las horas suficientes?
R: Sí. Las investigaciones demuestran que acostarse tarde, sin importar el total de horas dormidas, provocan una mayor variabilidad del azúcar en la sangre. Su reloj interno tiene una gran influencia en la regulación de la glucosa, y quedarse despierto hasta tarde altera ese ritmo.
P: ¿Cómo afecta la calidad del sueño a la memoria y al funcionamiento del cerebro?
A: La falta de sueño impide que la glucosa llegue a las regiones del cerebro relacionadas con la memoria. Esta falta de energía perjudica su habilidad de almacenar y recordar información, lo que hace más difícil que piense con claridad y recuerde detalles.
P: ¿Una sola noche de mal sueño puede afectar mi nivel de azúcar en la sangre o mi memoria?
R: Sí, las investigaciones demuestran que incluso la pérdida parcial del sueño, como una noche de poco sueño, disminuye el uso de glucosa en las regiones del cerebro relacionadas con la memoria. Dormir poco de forma constante también genera mayores fluctuaciones del nivel de azúcar en la sangre.
P: ¿Qué estrategias mejoran el sueño y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre?
R: Salga dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse para recibir luz natural, bloquee la luz azul durante la noche, oscurezca por completo su espacio para dormir, use una almohada cervical para un soporte adecuado del cuello y siga una rutina de relajación constante antes de acostarse. Estos pasos ayudan a realinear su ritmo circadiano y a mejorar su salud metabólica y cerebral.
