📝HISTORIA EN BREVE
- El yoga caminando (o walking yoga) ayuda a aliviar la rigidez y mejorar la claridad mental, ya que combina movimientos de yoga simples, caminata consciente y respiración intencional
- Practicarlo de forma constante durante solo dos semanas ayuda a mejorar la flexibilidad, la salud de las articulaciones, el equilibrio y los niveles de energía sin la necesidad de entrenamientos intensos o ir al gimnasio
- Las técnicas de respiración controlada que se usan durante el yoga caminando fortalecen el diafragma, mejoran la postura y ayudan a calmar los pensamientos acelerados
- Caminar al aire libre e incluso andar descalzo sobre la naturaleza favorece el equilibrio emocional, fortalece los músculos del pie y crea una conexión más profunda con la naturaleza
- El yoga caminando es muy útil para las personas que pasan por cambios hormonales o el envejecimiento, ya que promueve la resiliencia, la circulación y la salud metabólica general
🩺Por el Dr. Mercola
Caminar es algo que la mayoría de las personas hace sin pensar, pero ¿qué pasaría si hubiera una manera de incorporar ejercicios de respiración intencional y movimientos de yoga simples a su caminata de todos los días para ayudar a reducir la ansiedad, aliviar la rigidez y mejorar la concentración? De esto se trata el yoga caminando, la cual es una nueva tendencia de ejercicio. Es una práctica consciente que le permite explorar el mundo que lo rodea mientras desarrolla fuerza y flexibilidad.
Esto me parece convincente debido a que el estrés y las distracciones están en todas partes. La persona promedio usa una pantalla más de siete horas al día.1 Este ruido digital constante daña la concentración y aumenta la ansiedad.
El yoga caminando es una herramienta sencilla y gratuita para superar esa sensación de agobio. No necesita un estudio ni un equipo costoso: solo su respiración, su cuerpo y una ruta tranquila.
El yoga caminando lo ayuda a reconectar con su cuerpo y calmar su mente
En un artículo publicado en Tom's Guide,2 Sam Hopes, entrenadora de fitness y movilidad, compartió su experiencia con el yoga caminando, que es una tendencia de ejercicio que combina las caminatas a paso lento, los movimientos de yoga simples y la respiración. Su objetivo era determinar si esta práctica híbrida tiene beneficios tangibles más allá de caminar o hacer yoga por sí solos.
Sam Hopes consultó a Sophia Drozd, instructora de yoga y creadora de la aplicación Yoga 4 Pain, para obtener explicaciones más claras de los cambios físicos y mentales que produce esta práctica.
•Las personas ahora implementan ejercicios de bajo impacto en lugar de rutinas de gran intensidad: Sam Hopes señaló que muchas personas ahora optan por hacer ejercicios de bajo impacto en lugar de entrenamientos intensos en el gimnasio, y el concepto de yoga caminando encaja a la perfección. "Creo que ahora las personas saben más sobre su salud y sobre tomar descansos", dijo Sophia Drozd.
• Los beneficios mentales y físicos del yoga caminando: Sophia Drozd enfatizó que el yoga caminando es muy útil para las personas que necesitan alejarse de la tecnología y estar más presentes. “Lo ayuda a observar el mundo que lo rodea y a sentirse más en sintonía con su cuerpo mientras se mueve”, explicó.
Sam Hopes señaló que hacer yoga caminado la ayudó a sentirse más tranquila, más centrada y menos distraída por sus pensamientos intrusivos, incluso después de solo una sesión. El yoga caminando también favorece una mejor postura, flexibilidad de los músculos y menores niveles de estrés en las personas que lo practican con regularidad.
•Los beneficios mentales del yoga caminando se sienten casi de inmediato: después de solo una hora de hacer esta tendencia, Sam Hopes informó sentir una mayor conciencia de su cuerpo y respiración, junto con una mejor concentración.
•Los patrones de respiración ayudan a mantener la concentración y favorecen la postura: las técnicas de respiración también tienen una gran influencia. Sam Hopes intentó un patrón de respiración progresivo: inhalar durante un paso, exhalar durante dos; luego inhalar durante dos pasos, exhalar durante tres. Esta forma de respiración obliga a la mente a centrarse en el presente, lejos de distracciones y preocupaciones.
Sam Hopes señaló que, “la respiración también fortalece el diafragma, que es un músculo respiratorio importante y parte del core del cuerpo. Un core fuerte es responsable de la postura y de moverse de forma segura, entre otras cosas”.3 Un diafragma fuerte favorece una mejor postura, una respiración más efectiva e incluso la digestión. Si suele sufrir de ansiedad o respiración superficial, el yoga caminando reentrena con rapidez su cuerpo para disminuir la velocidad y respirar de manera profunda.
•Desconectarse de las pantallas despeja su mente: también destacó un beneficio mental importante: alejarse del uso constante del teléfono. Sam Hopes admitió ser "un usuario terrible del teléfono", pero notó cómo el yoga caminando le ofreció una oportunidad poco común para desconectarse.4
Esta práctica la ayudó a despejar su mente y le dio una sensación de ligereza y claridad que muchas personas quieren pero les cuesta conseguir mediante los entrenamientos tradicionales. Si se siente inquieto y su mente está dispersa, el yoga caminando le brinda la oportunidad de reducir la velocidad sin sentir que pierde el tiempo.
Comenzar poco a poco genera confianza sin intimidarlo
Sam Hopes admitió que aún no está convencida por completo de los beneficios del yoga caminando, ya que prefiere practicar yoga en interiores, en el cual “pasa de postura en postura” mientras practica sus técnicas de respiración. Sin embargo, reconoce que esta tendencia podría “ser una manera excelente para que las personas que enfrentan dolor crónico accedan al yoga y al movimiento suave”.5
“El yoga caminando no fue lo mío y me resultó un poco desconcertante dejar de caminar para hacer posturas de yoga. Sin embargo, aún disfruto de caminar de manera consciente y concentrarme más en mi respiración”, dijo. Si está interesado en seguir esta tendencia, aquí descubrirá algunas recomendaciones:
•La clave está en empezar poco a poco: Sophia Drozd recomienda empezar poco a poco, y utilizar rutas de caminata cortas y conocidas para evitar sentirse abrumado por intentar algo nuevo. Este consejo es importante para las personas que se sientan intimidadas por el yoga o las prácticas de atención plena.
•Considere hacerlo durante los meses más cálidos: además de la ventaja obvia de no tener que abrigarse con capas de ropa de invierno, hacer yoga caminando al aire libre le ayuda a obtener suficiente luz del sol, lo que en sí mismo aporta muchos beneficios para todo el cuerpo.
“Planeo retomar el desafío en los meses más cálidos, cuando se acerque la primavera. Me gusta la idea de estirarme en posición de perro boca abajo en un campo soleado. Cuando hace calor y salgo a caminar más por ocio que por ejercicio, es mucho más probable que me detenga durante las caminatas. Este podría ser un buen momento para incorporar algunas posturas de yoga adicionales, y pienso hacerlo”, dijo Sam Hopes.6
•Vaya descalzo cuando haga yoga caminando: Sam menciona que esta es otra estrategia que espera poner en práctica durante los meses más cálidos. Esta práctica, llamada conexión con la tierra o grounding, le permite reconectarse con la superficie de la Tierra. Es uno de los mecanismos claves para que su cuerpo mantenga el equilibrio y la salud. El cuerpo humano evolucionó en contacto constante con la Tierra, y necesita este intercambio continuo de energía para funcionar de manera correcta.
Para obtener más información sobre la conexión a tierra, lea mi artículo llamado: “Una forma sencilla de reducir la inflamación y las enfermedades crónicas”.
Otra perspectiva del yoga caminando
En un artículo en Woman & Home, la escritora de salud7 Susan Griffin también intentó el yoga caminando. Sin embargo, Susan Griffin es todo lo opuesto a Sam Hopes. Aunque Sam Hopes se considera una “yogui entusiasta”, Susan Griffin no lo es, aunque sí disfruta caminar. Probó el yoga caminando para evaluar si podía revitalizar su rutina y ofrecerle beneficios nuevos más allá de sus caminatas y paseos habituales.
•Es útil para las personas que se sienten intimidadas por el yoga tradicional: Susan Griffin se describe a sí misma como alguien que suele preferir las botas de montaña a las colchonetas de yoga. Sin embargo, después de practicar yoga caminando de manera constante durante dos semanas, sintió mejoras notables en su flexibilidad, estado de ánimo y energía.
Aunque es un ejercicio de bajo impacto, el yoga caminando tiene una naturaleza de restauración, lo que lo hace accesible para cualquiera que quiera moverse de manera más intencional sin la presión de un entrenamiento formal.
•Las mejoras físicas se notan en dos semanas: Susan Griffin notó que después de solo dos semanas, su cuerpo se sintió menos rígido, sus rodillas eran más estables y su corazón se sintió más fuerte debido a que se movió más.
El profesor Paul Lee, ex cirujano ortopédico, consultor y fundador de Regen PhD, afirmó que el yoga caminando es un movimiento suave de soporte de peso que "lubrica las articulaciones y reduce la rigidez".8 Esto genera cambios notables en la movilidad y mejora la salud de las articulaciones.
•Estar al aire libre aumenta la claridad mental y la confianza: las mejoras no solo fueron a nivel físico. Susan describió sentirse más centrada y con una mente más clara después de practicar yoga al aire libre, ya sea en senderos locales o en playas durante un viaje. Susan ganó confianza con el tiempo, ya que comenzó con ejercicios de respiración simples y poco a poco agregó estiramientos como la postura del guerrero y la postura de la montaña, los cuales la ayudaron a mantener el equilibrio y la postura.
Hannah Barrett, una de las instructoras de yoga más importantes del Reino Unido, explicó que el yoga caminando es mucho más que la caminata tradicional, que consiste solo en ir del punto A al punto B. "El yoga caminando combina los efectos de conexión con la tierra de la caminata con la atención plena y el movimiento del yoga. Se trata de moverse con intención y conectar con su interior", añadió.9
•Una mejor postura y la protección de las articulaciones son otros beneficios: el profesor Paul también enfatizó que los movimientos equilibrados reducen la tensión en las articulaciones y mejoran la alineación, lo que aumenta la resiliencia con el tiempo.
•El yoga caminando favorece el envejecimiento saludable y el equilibrio de las hormonas: para las mujeres que atraviesan la menopausia o cualquier persona que comienza a lidiar con el envejecimiento, el profesor Paul señaló que el yoga caminando favorece el envejecimiento saludable debido a que promueve la homeostasis, que es la habilidad del cuerpo de equilibrarse y adaptarse al estrés. Señaló que favorecer el equilibrio natural del cuerpo a través de movimientos suaves y una respiración enfocada ayuda a revertir este deterioro metabólico lento.
• Favorece la circulación y la salud de las células: desde un punto de vista mecánico, el yoga caminando funciona a través de la combinación de un movimiento constante con una respiración controlada, lo que aumenta la circulación y mejora el suministro de oxígeno a todo el cuerpo. Cada célula de su cuerpo necesita oxígeno para producir energía.
Una mejor circulación significa que sus células trabajan de manera más efectiva, lo que repara el tejido y favorece la salud de su corazón y cerebro. Este mayor flujo de oxígeno explica por qué Susan Griffin se sintió con más energía y con una mente más despejada después de sus sesiones de yoga caminando.
El profesor Paul aconseja practicar yoga caminando de tres a cinco veces por semana, con una duración de 20 a 40 minutos cada sesión. Esto le aportará beneficios notables en flexibilidad, postura y salud de las articulaciones en un mes. "La constancia es clave y, a medida que perfecciona los parámetros de movimiento, como el control y el flujo, su cuerpo se adaptará para moverse de manera más efectiva, lo que promoverá la vitalidad a largo plazo", explicó.10
Más recomendaciones para practicar yoga caminando de forma constante
Si se siente rígido, distraído o ansioso, a menudo es porque está desconectado de su propio cuerpo y atrapado en un ruido mental constante. He visto que esto les sucede a personas que permanecen sentadas demasiado tiempo, pasan gran parte del día frente a las pantallas o piensan mucho cada decisión. La causa fundamental de estos problemas es la falta de movimiento consciente y de aire fresco.
Necesita reconectar con actividades simples e intencionales que restablezcan tanto su mente como su cuerpo, y el yoga caminando es una de las formas más fáciles de hacerlo. Sin embargo, debe abordarlo con cuidado y constancia para obtener los beneficios. Aquí encontrará algunas recomendaciones para ayudar a corregir la causa y sentirse mejor:
1. Familiarícese con el yoga: si es principiante en el yoga, es útil familiarizarse primero con los aspectos centrales del yoga. Por ejemplo, descubra cómo realizar técnicas sencillas de respiración o meditación, además de cómo hacer de forma correcta las posturas básicas de yoga.
2. Comience con caminatas cortas en rutas que conozca: si es principiante, comience con caminatas cortas en una ruta que ya conozca bien. Esto le ayudará a concentrarse en la respiración y el movimiento sin tener que preocuparse por dónde se dirige. Al principio, opte por hacer sesiones de 15 minutos. Si es una persona que ya camina todos los días, comience a agregar patrones de respiración consciente y movimientos lentos a esas caminatas. Comenzar de forma sencilla construye hábitos fuertes.
3. Vístase con ropa cómoda: a diferencia del yoga regular en interiores, donde puede usar pantalones de yoga o leggings, es posible que deba abrigarse si hace yoga caminando. Asegúrese de vestirse de acuerdo con el clima.
4. Sincronice su respiración con sus pasos: la forma más rápida de calmar su mente es controlar su respiración. Intente usar el patrón de respiración progresiva de Sam Hopes para desviar su atención del estrés y ayudar a su cuerpo a relajarse. Si se siente disperso o ansioso, concentrarse en la respiración lo ayudará a estabilizarse de inmediato.
5. Deténgase y estírese a lo largo del camino: le recomiendo detenerse cada 10 minutos para hacer posturas fáciles como la postura del guerrero o la postura del árbol. Estos estiramientos mejoran el equilibrio, abren los músculos tensos y favorecen la postura. Si es de las personas que se sienten rígidas después de estar sentado todo el día, este hábito aflojará sus caderas, hombros y espalda. Su cuerpo se lo agradecerá.
6. Salga descalzo al aire libre siempre que pueda: si se siente cómodo y su entorno lo permite, caminar descalzo en el césped o la arena fortalece los músculos de los pies y los tobillos. Esto también le da una experiencia de conexión a la tierra natural que ayuda a equilibrar su sistema nervioso.
7. Camine temprano en el día para tener mayor claridad mental: la luz del sol de la mañana reinicia el reloj de su cuerpo, mejora el estado de ánimo y le brinda energía estable para el resto del día. Si a menudo se siente lento o aturdido por la mañana, salga, respire hondo y muévase de forma lenta y con un propósito. Su cuerpo responde rápido a la combinación de luz del día y movimiento.
Si el yoga caminando no es lo suyo, puede solo salir a caminar al aire libre
Caminar al aire libre le ofrece ventajas únicas en comparación a caminar en espacios cerrados sobre una caminadora. Pasar tiempo al aire libre le permite conectar con la naturaleza, que es para lo que estamos diseñados los humanos. Otro estudio demostró que las personas que pasan más tiempo en la naturaleza tienen una probabilidad 59 % mayor de reportar buena salud y 23 % mayor de reportar un mejor bienestar.11
Otro gran beneficio de caminar al aire libre es la oportunidad de disfrutar de la luz natural del sol. La exposición a la luz del sol es crucial para optimizar la producción de vitamina D, que es fundamental para proteger contra numerosas enfermedades crónicas.
Para obtener más consejos sobre cómo pasar más tiempo al aire libre, lea mi artículo llamado: “Aproveche los sorprendentes beneficios de esta actividad poco valorada”.
Preguntas frecuentes sobre el yoga caminando
P: ¿Qué es el yoga caminando y cómo puede ayudarme?
R: El yoga caminando combina el caminar de forma consciente, los estiramientos de yoga simples y la respiración para ayudarlo a aliviar la rigidez, mejorar la concentración, reducir el estrés y reconectar con su cuerpo. Es una práctica de bajo impacto que puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipo especial.
P: ¿Qué tan pronto notaré los beneficios del yoga caminando?
A: Muchas personas se sienten más tranquilas, más concentradas y con el cuerpo más relajado después de una sola sesión. Practicarlo de manera constante durante dos semanas mejora en gran medida la flexibilidad, la salud de las articulaciones, la postura y la claridad mental.
P: ¿Necesito ser un experto en yoga para intentar el yoga caminando?
A: No, el yoga caminando es apto para principiantes. Si es una persona que se siente intimidada por el yoga tradicional o prefiere caminar en lugar de entrenamientos estructurados, esta práctica ofrece una forma simple y accesible de desarrollar fuerza, equilibrio y atención plena.
P: ¿Cuál es la mejor forma de empezar a practicar yoga caminando?
A: Empiece con caminatas cortas en rutas conocidas y concéntrese en sincronizar su respiración con sus pasos. Deténgase cada 10 minutos para realizar estiramientos simples como la postura del guerrero o la del árbol. Practíquelo al aire libre; lo ideal es hacerlo por la mañana, y si es posible, descalzo para obtener los beneficios adicionales de la conexión con la tierra.
P: ¿El yoga caminando ayuda con el envejecimiento y el equilibrio de las hormonas?
R: Sí, el yoga caminando favorece el envejecimiento saludable ya que mejora la circulación, promueve la homeostasis (que es el equilibrio interno del cuerpo) y reduce la rigidez de las articulaciones. También ayuda a controlar el estrés y mejorar la resiliencia, lo cual es muy beneficioso durante la menopausia o periodos de cambios hormonales.
