Volver a lo básico: la dieta de nuestros antepasados puede ser la más saludable

📝HISTORIA EN BREVE

• Nuestros antepasados tenían una mejor salud en general gracias a su estilo de vida, que consistía en llevar una alimentación saludable a base de alimentos nutritivos, mantenerse activos y vivir en armonía con la naturaleza
• Las alimentaciones tradicionales se basaban en el consumo de animales enteros, incluyendo las vísceras y los caldos de huesos. También consumían grasas saturadas, frutas y vegetales de temporada
• La actividad física diaria era parte fundamental de su estilo de vida, ya que solían trabajar al aire libre y todo lo hacían con sus propias manos. Como resultado, tenían una mejor salud metabólica
• En el pasado, la exposición de las personas a las toxinas ambientales era mínima, ya que no existían las sustancias químicas sintéticas y otros contaminantes que ahora son comunes en los alimentos, el agua y los productos de uso cotidiano
• La luz natural y los patrones de descanso seguían los ciclos del sol, lo que promovía la producción de melatonina y los ciclos de sueño. Además, no había interrupciones por luz azul, ni los campos electromagnéticos

🩺Por el Dr. Mercola

Pero, la forma en la que viven los seres humanos hoy en día es todo lo contrario al estilo de vida que llevaban nuestros antepasados y que los ayudó a mantener una buena salud en general. Nuestros antepasados no se obsesionaban con su salud o estado físico porque vivir en armonía con la naturaleza ayudaba a que eso nunca fuera un problema. No había necesidad de contar las calorías o los pasos, ni depender de suplementos porque su entorno proporcionaba de forma natural todo lo que sus cuerpos necesitaban para funcionar de forma óptima.

Hasta que llegó la industrialización, los avances tecnológicos y las comodidades modernas que transformaron por completo la forma en que las personas comen, se mueven y viven. Con este cambio radical surgieron las epidemias de enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas cardíacos, los trastornos autoinmunes y la obesidad. A pesar de que se volvió más fácil tener acceso a la información de salud y a los avances médicos, ahora las personas tienen más problemas que se relacionan con la energía, el metabolismo y el bienestar.

La diferencia clave radica en el marcado contraste entre las alimentaciones y patrones de movimiento ancestrales y el estilo de vida moderno que representa una amenaza constante para la salud celular. Retomar la sabiduría ancestral y adoptar los principios básicos que sostuvieron la vitalidad humana durante generaciones, ayudará a restaurar la función celular y recuperar la salud en un mundo que se olvidó por completo de nuestras raíces.

La marcada diferencia entre las alimentaciones ancestrales y las alimentaciones modernas

Durante casi el 99 % de la historia de la humanidad, la supervivencia dependió de la caza, la recolección y el consumo de alimentos enteros y nutritivos. No fue hasta hace unos 12 000 años que la agricultura y la domesticación de animales comenzaron a transformar las alimentaciones,¹ e incluso entonces, los alimentos mantenían sus nutrientes esenciales porque no se procesaban.

• El auge de la producción industrializada de alimentos: la llegada de la industrialización, cambió por completo la producción de alimentos. Se comenzaron a utilizar ingredientes procesados como azúcares refinados, aceites de semillas, granos fortificados y alimentos precocinados.

• Las alimentaciones modernas perdieron su base nutricional: la producción industrializada de alimentos acabó con su valor nutricional original y se sustituyeron los alimentos básicos y nutritivos por alternativas con alto contenido de calorías, pero muy pocos micronutrientes.

• El desajuste entre la biología y la alimentación: a pesar de su necesidad biológica de los mismos nutrientes esenciales, la alimentación moderna es muy diferente a las alimentaciones tradicionales que se basaban en alimentos enteros y que, alguna vez sustentaron la salud humana.

Las consecuencias de dejar de comer grasas saludables y muchos productos de origen animal

Las dietas ancestrales se basaban en el consumo de animales enteros, por lo que no desperdiciaban ninguna parte del animal, lo que al mismo tiempo maximizó el consumo de nutrientes. Hoy en día, la mayoría de las personas solo comen cortes magros como pechugas de pollo, filetes de costilla y lomo, mientras que las generaciones pasadas se comían las vísceras, el tuétano y los tejidos conectivos que tienen un alto contenido de colágeno. Esto a su vez, les proporcionaba una mayor cantidad de aminoácidos, vitaminas y minerales, lo que hacía que las comidas fueran mucho más nutritivas.²

• Las vísceras eran uno de los ingredientes principales de la cocina tradicional: los libros de cocina y registros históricos desde el siglo XVIII hasta principios del siglo XX, como "The Lady's Assistant for Regulating and Supplying the Table" de 1787, enfatizan el uso de las vísceras.

• Los caldos de huesos ayudaban a mantener el intestino, las articulaciones y la piel en buenas condiciones: los huesos también se cocinaban a fuego lento en caldos y sopas, lo que creaba una excelente fuente de colágeno y aminoácidos que reforzaban la salud intestinal, fortalecían las articulaciones y mejoraban la elasticidad de la piel.^4,5 Hoy en día, ya no se consumen estas fuentes de nutrientes porque se sustituyeron por los cortes sin hueso, sin piel y sin grasa que son mucho menos nutritivos.

• Las grasas saturadas también eran parte importante de las alimentaciones ancestrales: las alimentaciones ancestrales también incluían grandes cantidades de grasas saturadas, que, a diferencia de hoy en día, no eran temidas sino una parte esencial de una alimentación completa. La mala fama que se le hizo a las grasas saturadas en el siglo XX surgió de la hipótesis dieta-corazón de Ancel Keys, que las relacionó de forma errónea con las enfermedades cardíacas.

• Los aceites de semillas reemplazaron a las grasas de origen animal, y las consecuencias han sido graves: esto provocó que se remplazaran las grasas de origen animal con aceites vegetales con alto contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas).⁶

• Los errores de la hipótesis dieta-corazón: muchas investigaciones han desmentido la afirmación de Ancel Keys. Por ejemplo, una revisión que se realizó en 2016 sobre esta hipótesis descubrió que, si bien reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales reducía el colesterol, no reducía el riesgo de enfermedad cardíaca, ni la mortalidad general.⁷

Los aceites de semillas inhiben el metabolismo de la glucosa y ralentizan la tasa metabólica, por lo que, su consumo no solo no contribuye a una mejor salud pública, sino que están detrás de la creciente epidemia de enfermedades crónicas.⁸ Descubra todo lo que los aceites de semillas pueden hacer a su salud metabólica en: "Es peor que el azúcar y la causa principal de ataques cardíaco".

El papel de los carbohidratos, granos y vegetales en las alimentaciones ancestrales

Además de las proteínas y las grasas, los carbohidratos también eran parte importante de la alimentación ancestral, una contradicción directa con las tendencias modernas. Pero, había una diferencia importante: la fuente, hoy en día las fuentes de carbohidratos están muy procesadas y contienen pocos nutrientes, mientras que, en el pasado, las personas solo consumían carbohidratos enteros y sin procesar, como vegetales de raíz, granos bien preparados y frutas de temporada.⁹

• Los carbohidratos se consumían durante todo el año para obtener energía constante: los carbohidratos solían conservarse en forma de mermeladas, jaleas y frutas secas para garantizar un suministro constante de energía sin importar la época del año.¹⁰ En invierno, solían consumir papas, manzanas y vegetales fermentados, mientras que el verano, consumían más bayas frescas, melones y otras frutas.

• Las alimentaciones ancestrales mantenían el equilibrio de macronutrientes: a diferencia de las tendencias modernas de dietas bajas en carbohidratos que promueven una restricción extrema, en el pasado las personas llevaban una alimentación que tenía un equilibrio de macronutrientes, lo que reforzaba su salud metabólica.¹¹

• Los granos enteros se remojaban o fermentaban para hacerlos más fáciles de digerir: los granos enteros eran un alimento básico de la alimentación, pero se remojaban o fermentaban para hacerlos más fáciles de digerir y absorber mejor los nutrientes. Eran muy diferentes a las variedades transgénicas y contaminadas con pesticidas que consumen las personas hoy en día.

• La panadería tradicional se basaba en granos limpios y tradicionales: el pan y los productos horneados se elaboraban con harinas tradicionales que no se fortificaban con vitaminas y minerales sintéticos, lo que mantenía la integridad de los ingredientes originales.

• Las vegetales se cocinaban y no se comían crudos: los vegetales eran otro componente importante de las alimentaciones ancestrales, pero a diferencia de las alimentaciones modernas que incluyen ensaladas crudas y ricas en fibra, si lee un libro de cocina antiguo descubrirá que, en las recetas enfatizan que los vegetales se deben asar, cocinar al vapor y guisar. Los métodos tradicionales de preparación de alimentos priorizaban la digestibilidad y reducían los antinutrientes que interfieren con la absorción de nutrientes.¹²

• El azúcar se utilizaba en formas tradicionales: el azúcar, que también tiene una mala reputación en las alimentaciones modernas, era parte importante de la alimentación ancestral. Pero, aquí también influye mucho la fuente, en el pasado venía en forma de azúcar de caña o remolacha poco procesada, miel y postres a base de frutas, mientras que ahora proviene de endulzantes artificiales o jarabe de maíz de alta fructosa.

• Los postres se preparaban en casa con ingredientes nutritivos: los postres, como tartas de frutas, pudines de arroz y natillas, se hacían con ingredientes enteros como mantequilla de animales alimentados con pastura, huevos bajos en PUFA y productos lácteos enteros, sin añadir los aditivos industriales que se encuentran en los postres que se venden en la actualidad.¹³

Para más información sobre cómo la agricultura moderna ha alterado el suministro de alimentos, consulte: "No deje que este veneno entre en su cuerpo: está en más alimentos de los que cree".

El punto crítico: la estructura de las comidas y la ausencia de alimentos procesados

En lugar de seguir patrones restrictivos, las alimentaciones ancestrales seguían un enfoque simple y estructurado: tres comidas nutritivas al día. No ayunaban de forma voluntaria y consideraban que alimentarse bien era esencial para mantener la energía y la salud. Comer suficiente comida se consideraba un indicador de buena salud, y la restricción calórica extrema no existía en su filosofía de alimentación.

• Tres comidas al día proporcionaban una nutrición consistente: muchos libros de cocina tenían planes de comidas, que se conocían como "menú" y describían tres comidas diarias. Abajo se muestra un ejemplo del recetario "The Queen of the Household", que se publicó en 1896.

• No existían los alimentos procesados: quizás la diferencia más marcada entre las alimentaciones ancestrales y los hábitos alimentarios modernos son los alimentos procesados. En el pasado, todo se hacía desde cero con ingredientes enteros, sin depender de alimentos precocidos.

• Cocinar era una práctica tradicional: preparar las comidas no se consideraba una tarea, sino una parte importante de la vida familiar y la tradición cultural. Las comidas se preparaban de forma cuidadosa con métodos que se pasan de generación en generación.

• En las alimentaciones modernas no hay equilibrio, ni comida real: las alimentaciones modernas no tienen el enfoque equilibrado y nutritivo que mantuvieron las alimentaciones ancestrales por generaciones, y esto ha causado una serie de problemas, que van desde disfunción metabólica y obesidad hasta enfermedades crónicas.

• Recuperar los principios ancestrales es esencial para la salud: si no volvemos a los principios tradicionales que se basan en alimentos reales, comidas equilibradas e ingredientes nutritivos, estos problemas de salud solo empeorarán.

Nuestros antepasados también eran mucho más activos

Nuestros antepasados eran mucho más activos que las personas en la actualidad. Si bien, ahora hay programas de ejercicio estructurados que tratan de compensar la falta de movimiento, rara vez reproducen los niveles de actividad naturales y sostenidos que eran tan comunes en el pasado.

• A partir de los años de 1800 comenzaron los problemas metabólicos: según un artículo que se publicó en Current Biology,¹⁴ la tasa metabólica en reposo (el número total de calorías que quema cuando su cuerpo está en reposos) se redujo alrededor del 6 % a partir de 1820, esto se traduce a unos 27 minutos menos de actividad física de modera a intensa al día.

• Tener una menor temperatura corporal se relaciona con un metabolismo más lento: el estudio sugiere que la temperatura corporal, que tiene una relación directa con la tasa metabólica, ha disminuido de manera constante durante los últimos dos siglos. Esto sirve como un marcador fisiológico de un metabolismo más lento. A medida que se reducía el esfuerzo físico, el metabolismo se volvía más lento, lo que provocó problemas como la obesidad, la resistencia a la insulina y otros trastornos metabólicos.¹⁵

• Las profesiones modernas provocaron la pérdida del esfuerzo diario: gran parte de esta situación es resultado de cambios en las demandas ocupacionales. En el siglo XIX, la mayoría de los trabajos requerían un esfuerzo físico sostenido; la agricultura, la manufactura y la construcción implicaban trabajo manual durante largos periodos de tiempo.

• El gasto energético que se relaciona con el trabajo se redujo bastante: los datos históricos que se reconstruyeron con ayuda de las estadísticas de la Oficina del Censo de los Estados Unidos demuestran que el equivalente metabólico promedio del trabajo, que se mide en MET, una unidad que representa el gasto energético en relación con el RMR, disminuyó alrededor de un 25 % desde 1870.¹⁶ Por ejemplo, los primeros trabajadores industriales solían realizar tareas que requerían mucho consumo de energía, mientras que en los trabajos modernos las personas suelen sentarse casi todo el día, sin hacer mucho esfuerzo.

• Los estilos de vida sedentarios dañan la salud metabólica: esta transición al trabajo de oficina y la dependencia de dispositivos que ahorran mano de obra, alteró bastante el modo en que se utiliza la energía, lo que provocó que las personas ahora sean más sedentarias, y eso ha tenido un impacto profundo en la salud metabólica.

• La falta de exposición al aire libre debilitó el sistema inmunológico: además de la falta de movimiento, esta transición también privó a las personas de los beneficios antiinflamatorios e inmunológicos de pasar tiempo al aire libre en contacto con la naturaleza.¹⁷ Este acto tan simple mejora la resiliencia metabólica, ya que combate la inflamación, mejora la función mitocondrial y fortalece el sistema inmunológico.

• Los espacios verdes activan vías inmunológicas clave: sin una interacción regular con la naturaleza, se pierden estímulos biológicos clave que alguna vez condicionaron el cuerpo para la resiliencia. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que pasar tiempo en entornos verdes como los bosques, estimula la actividad de las células asesinas naturales (NK), reduce las citoquinas inflamatorias e incluso mejora la función pulmonar en personas con asma.¹⁸

• La actividad al aire libre también ayuda a optimizar los niveles de vitamina D: la actividad diaria al aire libre permitió que las generaciones pasadas mantuvieran de forma natural niveles óptimos de vitamina D, un nutriente que ayuda a reforzar los huesos, la función inmunológica y la salud metabólica.¹⁹ Por el contrario, los estilos de vida modernos que mantienen a las personas en espacios cerrados han provocado un problema grave de deficiencia de vitamina D entre la población.²⁰

Para más información sobre los beneficios del movimiento al aire libre, lea: "No subestime el poder de una buena caminata".

Otra diferencia importante es la exposición a las toxinas

Nuestros antepasados tenían mejor salud porque su cuerpo no estaba en una lucha constante contra compuestos sintéticos. Respiraban aire limpio, bebían agua pura y comían comida real. La acumulación de toxinas ambientales alteró bastante la biología humana y llenó nuestro cuerpo de factores estresantes que no está diseñado para enfrentar.

• Los alimentos, el agua y el aire no estaban contaminados: en el pasado, los alimentos no estaban contaminados con pesticidas sintéticos, herbicidas y conservadores químicos. Las fuentes de agua tampoco estaban contaminadas con residuos farmacéuticos, subproductos del cloro, ni microplásticos. La contaminación del aire se limitaba a fuentes naturales en lugar de la mezcla tóxica de emisiones de vehículos, desechos industriales y compuestos orgánicos volátiles (COV) que ahora respiramos a diario.

• Los plásticos y los disruptores químicos tampoco eran una amenaza en el pasado: los plásticos, los metales pesados y los disruptores endocrinos (EDC), como el bisfenol A (BPA), los ftalatos, las sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas (PFAS) y las dioxinas, son inventos modernos que se han convertido en una gran amenaza.

La presencia de estas sustancias sintéticas está fuera de control, y está detrás de una serie de problemas de salud que incluyen trastornos metabólicos, problemas reproductivos y anomalías del desarrollo neurológico.²¹ Incluso ahora los bebés nacen con cargas tóxicas elevadas, por lo que, son más vulnerables desde el día uno.^22,23

• La fortificación también causó problemas de salud ocultos: una de las mentiras más grandes de la salud pública se conoce como fortificación de los alimentos, lo que se hizo con el pretexto de prevenir enfermedades. En lugar de abordar el agotamiento de nutrientes a causa de la agricultura industrializada y la degradación ambiental, estas intervenciones solo representan otra amenaza para la salud.

• Los aditivos de yodo, hierro y flúor causan más daños que beneficios: el yodo, que se agrega a sal, incrementa el riesgo de trastornos tiroideos autoinmunes y disfunción metabólica.²⁴ Mientras tanto, la adición de hierro a los alimentos procesados ha provocado una sobrecarga de este mineral en muchas personas.²⁵ El fluoruro, que se promociona como esencial para la salud dental (algo que es falso), se relaciona con la neurotoxicidad, los problemas de tiroides y el deterioro esquelético.^26,27

• Los tratamientos químicos dañan la salud: el enfoque moderno de combatir la sobrecarga tóxica con más sustancias químicas y soluciones médicas superficiales, empeora aún más la salud. La solución no es más fortificación, ni intervenciones sintéticas, sino más bien eliminar las toxinas innecesarias de nuestros alimentos, agua y aire.

Los beneficios de la luz natural y los patrones de descanso

Antes de la luz artificial, los patrones de sueño de las personas se regían por los ciclos naturales del sol. La exposición a la luz natural, en especial por la mañana, envía señales al cerebro para que suprima la producción de melatonina e incremente los niveles de cortisol, lo que promueve la vigilia.²⁸ Cuando la luz del día comienza a desvanecerse, incrementan los niveles de melatonina, lo que prepara al cuerpo para dormir. Este ciclo garantiza que la energía se utilice de forma efectiva durante el día y que la reparación celular, la desintoxicación y la regeneración ocurran durante la noche.²⁹

• Los entornos nocturnos promovían un descanso profundo: antes de la electricidad, las personas dependían del fuego, las velas y las lámparas de aceite para iluminar su entorno, y todas estas fuentes emiten luz cálida de tonos rojos que no interfieren con la producción de melatonina. La ausencia de distracciones artificiales también mejoraba la relajación y promovía la narración de historias y la creación de vínculos sociales, lo que reducía el estrés y preparaba el sistema nervioso para un sueño profundo.

• La exposición diaria a la luz solar incluye la luz infrarroja cercana: la luz natural del sol contiene un espectro completo de longitudes de onda, que incluyen la luz infrarroja cercana (NIR). La exposición regular a la NIR durante las horas del día ayuda a estimular la función de las mitocondrias y estimula la producción de melatonina dentro de las células. La melatonina mitocondrial es fundamental para combatir el estrés oxidativo y promover los procesos de reparación del cuerpo durante el sueño.

• La luz azul altera su ritmo circadiano: la vida moderna está llena de tecnologías como la iluminación artificial, sobre todo la luz azul que emiten las pantallas, que retrasa la liberación de melatonina y altera el reloj interno del cuerpo. En lugar de relajarse con la puesta del sol, la luz artificial mantiene la estimulación hasta altas horas de la noche, lo que deteriora la calidad del sueño, altera el equilibrio hormonal y causa disfunción metabólica.^30,31

• Los campos electromagnéticos (EMF) son otra amenaza moderna para el sueño reparador: los EMF son otro disruptor importante de los patrones naturales de descanso con el que las generaciones anteriores nunca tuvieron que lidiar. Los enrutadores Wi-Fi, los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos llenan su entorno de campos electromagnéticos, que interfieren con la señalización eléctrica natural del cuerpo.

• La exposición a los campos electromagnéticos debilita la función mitocondrial: las investigaciones demuestran que exponerse a los campos electromagnéticos inhibe la producción de melatonina, altera los ciclos de sueño profundo y causa estrés oxidativo. Esta exposición crónica debilita la función mitocondrial, provoca inflamación y reduce la capacidad del cuerpo para repararse durante el sueño.³²

Adopte un estilo de vida lo más tradicional posible

Nuestros antepasados prosperaron porque su vida diaria ayudaba a satisfacer sus necesidades biológicas. Los alimentos enteros y sin procesar aceleraban su metabolismo, el movimiento diario promovía su fuerza, el tiempo en la naturaleza mejoraba su resiliencia y su sueño seguía el ritmo natural de la luz y la oscuridad.

• La vida moderna enterró los hábitos de salud fundamentales: las comodidades modernas han hecho la vida diaria más fácil, pero a costa de nuestra salud. Las alimentaciones ahora se basan en alimentos ultraprocesados, el movimiento se remplazó con hábitos sedentarios y las toxinas ambientales está por todos lados. Todos estos cambios han destruido la salud celular y creado una epidemia de enfermedades crónicas.

• Para revertir el deterioro es necesario que evite los disruptores modernos: para recuperar la salud, es necesario eliminar las influencias dañinas que no existían en el pasado y restablecer las condiciones que permiten que el cuerpo funcione de manera óptima.

• La sabiduría ancestral para optimizar la salud: comprender todo lo que ayudó a nuestros antepasados a mantener una buena salud, puede ayudarlo a adoptar hábitos que refuercen la salud mitocondrial y la eficiencia metabólica en lugar de depender de un sistema que se enfoca en controlar los síntomas en lugar de prevenir enfermedades.

El objetivo no es volver al pasado, sino aplicar principios que se sabe que funcionan, pero de una manera que se adapte al mundo actual. Al hacer cambios pequeños pero significativos, podrá ayudar a restaurar la producción de energía de su cuerpo y reconstruir la fuerza y la resiliencia que solían ser una característica distintiva de nuestros antepasados.

Preguntas frecuentes sobre la sabiduría ancestral y la vida moderna

P: ¿Por qué los estilos de vida ancestrales eran tan saludables?

R: Porque vivían en armonía con la naturaleza, su alimentación era muy nutritiva, se movían todo el día, disfrutaban del sol y el aire libre y dormían bien. Estos hábitos los ayudaban a tener una buena salud mitocondrial, función inmunológica y resiliencia metabólica sin necesidad de tomar suplementos, ni someterse a intervenciones médicas.

P: ¿Qué efecto ha tenido la alimentación moderna en nuestra salud?

R: La producción industrial de alimentos remplazó las grasas de origen animal, las vísceras y los carbohidratos saludables con bocadillos procesados, aceites de semillas y aditivos artificiales. Estos cambios alteraron el equilibrio hormonal, dañaron la salud intestinal y causaron la epidemia actual de enfermedades crónicas.

P: ¿Qué tan dañino es el estilo de vida sedentario que llevan la mayoría de las personas hoy en día?

R: ¡Muy dañino! Antes, la actividad física era algo natural porque formaba parte de las tareas cotidianas como cultivar o caminar. Las rutinas sedentarias actuales, junto con el uso constante de pantallas y la vida en interiores, ralentizan la tasa metabólica, debilitan las mitocondrias y aumentan el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas.

P: ¿Cuál es el impacto de las toxinas ambientales de la vida moderna?

R: Nuestros antepasados no se exponían a plásticos, sustancias químicas disruptoras endocrinas, ni campos electromagnéticos. Hoy en día, estos factores ocultos sobrecargan el cuerpo de toxinas, alteran las hormonas y debilitan la producción de energía celular.

P: ¿Cuál es el primer paso para recuperar la salud con ayuda de los principios ancestrales?

R: Comience por eliminar los disruptores modernos, como los aceites de semillas y los alimentos procesados, o la luz artificial por la noche. Luego, cree hábitos en torno a la comida real, el movimiento constante, el tiempo en la naturaleza y los patrones naturales de sueño. Estos cambios fundamentales lo ayudarán a restaurar su energía, equilibrar sus hormonas y revertir las enfermedades crónicas.