📝HISTORIA EN BREVE

  • La vitamina D derivada del sol dura de dos a tres veces más en el torrente sanguíneo que los suplementos, lo que la convierte en una fuente más efectiva y sostenible para mantener niveles óptimos
  • La exposición al sol hace que se la libere óxido nítrico, que disminuye de manera natural la presión arterial y mejora la circulación, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
  • Las betaendorfinas, los analgésicos y mejoradores del estado de ánimo naturales del cuerpo, se producen en la piel durante la exposición al sol, lo que ayuda a mejorar el bienestar mental y reduce el estrés
  • Las personas que evitan la luz del sol tienen una esperanza de vida más corta; las investigaciones demuestran que evitar la luz del sol es tan perjudicial para la longevidad como fumar
  • El protector solar bloquea hasta el 97.5 % de los rayos UVB, lo que reduce en gran medida la habilidad del cuerpo para producir vitamina D, lo que hace que la exposición estratégica al sol sea esencial para la salud general

🩺Por el Dr. Mercola

En este video de GrassrootsHealth, el Dr. Michael Holick, profesor de medicina, fisiología y biofísica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston e investigador destacado de la vitamina D, ofrece información importante sobre la importancia de la vitamina D para una salud óptima y por qué exponerse al sol es la mejor fuente de este nutriente vital.

La mayoría de las personas asumen que pueden tomar una pastilla para obtener los mismos beneficios, pero según las investigaciones, los efectos son diferentes. El Dr. Michael analizó de manera exacta lo que sucede en el cuerpo cuando absorbe la luz del sol natural, y destacó los mecanismos clave que van mucho más allá de la producción de vitamina D.

La luz del sol implica más que solo producir vitamina D

El Dr. Michael ha investigado por décadas la vitamina D y los efectos de la exposición a la luz del sol en la salud humana.

• La exposición al sol implica mucho más que solo la producción de vitamina D: su trabajo demostró que la exposición al sol no solo genera vitamina D, sino que también produce otros compuestos beneficiosos que apoyan la función inmunológica, la salud cardiovascular e incluso el bienestar mental.

• La vitamina D derivada del sol se procesa de manera diferente: a través de su extensa investigación, el Dr. Michael demostró que el cuerpo procesa la vitamina D de la luz del sol de manera diferente a como lo hace con los suplementos, lo que produce efectos más duraderos y beneficios adicionales para la salud que no se pueden replicar con una pastilla.1

"Cuando produce vitamina D en su piel, lo que sucede es que en realidad no es vitamina D. Es el precursor del colesterol conocido como 7-dehidrocolesterol. Este absorbe la radiación ultravioleta o la luz del sol. Convierte esa molécula de colesterol en previtamina D", explicó.
"Tan pronto como se produce la previtamina D, absorbe la luz ultravioleta y se convierte en otros fotoproductos conocidos como lumisterol y taquisterol. Nosotros, el Dr. Slominski y otros, comenzamos a demostrar que estos productos fotográficos pueden tener algunas propiedades biológicas únicas”.

La vitamina D derivada de la luz del sol permanece en el cuerpo por más tiempo

Uno de los hallazgos más importantes del Dr. Michael es que la vitamina D que se produce en la piel dura dos o tres veces más en el torrente sanguíneo que la vitamina D que se toma por vía oral.

• Su cuerpo utiliza toda la vitamina D que obtiene de la luz del sol: cuando toma un suplemento, solo alrededor del 60 % de la vitamina D se une a las proteínas de transporte de su cuerpo, mientras que el resto se excreta de manera rápida.

Por el contrario, la vitamina D que se produce por la exposición al sol se une en casi un 100 %, lo que la hace mucho más efectiva y útil.2 Esto significa que una sola sesión de exposición moderada al sol proporciona un suministro de vitamina D mucho más estable y sostenido que tomar un suplemento todos los días.

• La vitamina D del sol tiene un proceso de autorregulación: a diferencia de los suplementos, que pueden conducir a niveles muy elevados de vitamina D cuando se toman en exceso, la vitamina D derivada del sol experimenta un proceso de autorregulación. Su cuerpo regula la cantidad de vitamina D que produce de forma natural, lo que evita la acumulación tóxica, algo que no es posible con suplementos de dosis elevadas.3

• No hay peligro de sobredosis: este mecanismo garantiza que su cuerpo solo produzca la cantidad de vitamina D que necesita, lo que hace que la luz del sol sea la forma más segura y efectiva de mantener niveles óptimos sin riesgo de sobredosis. El Dr. Michael explicó:

"¿Por qué no se vuelve tóxico cuando se expone a la luz del sol? La Madre Naturaleza es muy inteligente. Cuando se expone a la luz del sol, produce previtamina D, que luego se convierte en vitamina D, la cual ingresa poco a poco en su torrente sanguíneo. Pero, además, ahora está expuesta a la luz del sol y a la radiación ultravioleta B y A.
De este modo, la previtamina D se convierte en lumisterol y taquisterol. La vitamina D se incorpora, absorbe esa radiación ultravioleta y se convierte en super esteroles 5,6-trans.
Y entonces, creemos que se fabrican todos estos diferentes productos fotográficos y ya no produce vitamina D. Demostramos hace muchos años que, si se expone la piel humana de forma constante, solo se puede convertir alrededor de un máximo del 15 % de la previtamina D en vitamina D.
Así que, como resultado, la Madre Naturaleza nos diseñó para que incluso si fuéramos tan locos como para salir todo el día, no nos volviéramos tóxicos porque la luz del sol destruiría cualquier exceso".

Por el contrario, el consumo excesivo de suplementos de vitamina D puede generar niveles de calcio muy elevados, lo que provoca daño renal y otros problemas de salud graves.4

La luz del sol activa compuestos adicionales que mejoran la salud

Además de la vitamina D, la investigación del Dr. Michael revela que la piel produce otros compuestos importantes cuando se expone a la luz del sol.

• La luz del sol aumenta la producción de óxido nítrico: éste se libera en el torrente sanguíneo durante la exposición al sol, lo que ayuda a disminuir la presión arterial y mejorar la circulación. Esto explica por qué las personas a menudo se sienten más relajadas después de pasar tiempo al sol: el óxido nítrico actúa como un vasodilatador natural, lo cual ensancha los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo.5

"Cuando se expone a la luz del sol, libera de manera inmediata óxido nítrico en las células de la piel y eso causa la vasodilatación. Es decir, es un medicamento que podría usarse para disminuir la presión arterial. Además, estimula la enzima para que genere más óxido nítrico.
Entonces, dos procesos ocurren de forma simultánea. Uno es que libera óxido nítrico de manera instantánea, lo que lo hace sentir más relajado, y segundo, estimula la producción de óxido nítrico para que este efecto dure un periodo de tiempo más largo", explicó.

• La luz del sol también estimula la liberación de betaendorfinas: son los analgésicos naturales del cuerpo y los que mejoran el estado de ánimo. Las betaendorfinas contribuyen a la sensación de bienestar que muchas personas sienten después de estar al aire libre.6 Este efecto natural de mejora del estado de ánimo es una de las razones por las que la exposición al sol se ha vinculado con menores tasas de depresión y trastorno afectivo estacional (TAE).7

La exposición prudente al sol reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los hallazgos del Dr. Michael sugieren que la exposición regular y moderada al sol está asociada con un riesgo menor de enfermedades crónicas.

• Evitar el sol afecta su longevidad: un estudio al que hace referencia descubrió que las personas que evitan el sol tienen la misma menor expectativa de vida que los fumadores, lo que indica que la exposición al sol tiene una gran influencia en la longevidad general.8 Según los autores de ese estudio:

"Los no fumadores que evitaron exponerse al sol tuvieron una esperanza de vida similar a la de los fumadores del grupo con mayor exposición al sol, lo que indica que evitar exponerse al sol es un factor de riesgo de muerte de magnitud similar al tabaquismo."9

• La exposición óptima al sol ayuda a vivir más tiempo y de forma más saludable: además, una investigación realizada en Suecia demostró que las personas de piel más clara, que reciben la mayor exposición al sol, tienden a vivir más y a sufrir menos enfermedades crónicas en comparación con las personas que evitan el sol.10,11

• Los beneficios se extienden a la salud cardiovascular: la exposición al sol está relacionada con un riesgo menor de presión arterial elevada, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La liberación de óxido nítrico no solo ayuda a regular la presión arterial, sino que también reduce la rigidez arterial, que es un factor clave para prevenir las enfermedades cardíacas. Cuando pasan tiempo al aire libre con regularidad, las personas podrían mejorar su función cardiovascular de una manera que no se puede replicar solo con suplementos.12

"Cuando está expuesto a la luz del sol, aumenta las enzimas que reparan el ADN. Y entonces, sí, al inicio daña su ADN, no hay duda de eso. Pero la Madre Naturaleza nos diseñó para repararnos, y como resultado, no hay efectos duraderos. "En mi opinión, el riesgo de exponerse de forma adecuada al sol es muy poco, y tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar general", afirmó el Dr. Michael.

La exposición al sol es fundamental en la función inmunológica

Su sistema inmunológico también se beneficia de forma significativa de la exposición a la luz del sol. La investigación del Dr. Michael destaca que la vitamina D es fundamental para la regulación inmunológica, lo que reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y la diabetes tipo 1.

• La vitamina D ayuda a moderar la inflamación: los estudios demuestran que las personas que viven en latitudes más elevadas, donde la luz del sol es escasa, tienen una prevalencia mucho mayor de estas afecciones. Esto se debe a que la vitamina D es fundamental para controlar la inflamación y apoyar las defensas del cuerpo contra las infecciones.13

• La vitamina D ayuda a reducir el riesgo de cáncer: el Dr. Michael lo explicó con los resultados de uno de los estudios que realizaron:

"Dimos 600, 4 000 o 10 000 unidades al día a adultos sanos con deficiencia o insuficiencia de vitamina D y obtuvimos su nivel en la sangre al principio y al final. Observamos sus glóbulos blancos y analizamos qué genes se expresaron.
Algo muy notable fue que con 600 unidades al día se vieron afectados un poco más de 150 genes. Incluso una cantidad pequeña de vitamina D tiene efecto. 4 000 unidades al día, alrededor de 300 genes. Con 10 000 unidades al día se afectaron más de 1 200 genes.
Y, estos genes controlan la apoptosis, que influye en reducir el riesgo de cáncer, los efectos en el sistema inmunológico, en la reparación del ADN y en una variedad de otros procesos metabólicos. Por lo tanto, creemos que la vitamina D tiene una influencia muy importante en su sistema inmunológico".

Además, se descubrió que la vitamina D mejora la expresión de péptidos antimicrobianos, los cuales ayudan al cuerpo a combatir las infecciones de forma más efectiva.14 Durante la temporada de gripe, los menores niveles de vitamina D se asociaron con un riesgo mayor de infecciones respiratorias, lo cual es un hallazgo que refuerza aún más la importancia de obtener una exposición adecuada al sol.15

La luz del sol influye en los ritmos circadianos y la calidad del sueño

El Dr. Michael también destacó la relación entre la exposición al sol y la regulación del ritmo circadiano. El reloj interno de su cuerpo está determinado en gran medida por la exposición a la luz natural, y la luz del sol ayuda a regular la producción de melatonina. "En sus células hay lo que se conoce como genes del reloj y del periodo. Éstos regulan el ritmo circadiano dentro de sus células. Y, demostramos que la radiación UVB regula de forma positiva los genes del periodo y del reloj en las células de la piel", afirmó.

• La melatonina es la hormona encargada de indicar que es hora de dormir: las personas que se exponen con regularidad a la luz del sol por la mañana suelen tener patrones de sueño más saludables, se duermen con más facilidad y tienen un sueño más profundo y reparador.16

• La luz azul ayuda a equilibrar el ciclo de sueño-vigilia: este tipo de luz que recibe del sol durante el día ayuda a mantener en equilibrio el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, mientras que exponerse en exceso a la luz azul artificial de las pantallas durante la noche perjudica la producción de melatonina. Es por esto que los expertos recomiendan pasar tiempo al aire libre durante el día y reducir la exposición a las pantallas durante la noche para mantener un ritmo circadiano saludable.17

Usar protector solar y evitar la exposición al sol limitan la producción de vitamina D

El Dr. Michael enfatiza que el uso excesivo de protector solar y evitar la exposición al sol generan una deficiencia grave de vitamina D.

• Usar protector solar todos los días dificulta la producción de vitamina D: un protector solar con un FPS de solo 30 bloquea alrededor del 97.5 % de la radiación UVB, lo que inhibe la habilidad del cuerpo de producir vitamina D. Los estudios realizados con trabajadores al aire libre, como los agricultores que se aplican protector solar con regularidad, demuestran que muchos aún tienen deficiencia de vitamina D a pesar de estar al aire libre durante largas horas.18

• Esto no significa que se deba evitar por completo el protector solar: más bien, el Dr. Michael recomienda usarlo de forma estratégica. "Lo que siempre recomiendo, tanto para mí como para mi familia, es usar algún tipo de protección para la cara o un sombrero, y en la parte superior de las manos y las orejas. Esas son las zonas que están muy expuestas al sol", dijo.

Además, recibir sol al mediodía, cuando los rayos UVB son más fuertes, permite una síntesis más efectiva de vitamina D en menos tiempo, lo que reduce la necesidad de una mayor exposición.19

Cómo obtener todos los beneficios de la exposición al sol

Si desea mejorar sus niveles de vitamina D, reforzar su sistema inmunológico y favorecer su salud cardiovascular, debe abordar su exposición al sol de la manera correcta. Evitar el sol por completo o aplicarse mucho protector solar cada vez que sale al exterior podría ser más perjudicial que beneficioso. En lugar de eso, concéntrese en exponerse al sol de forma inteligente e intencional, y que funcione con los procesos naturales de su cuerpo. A continuación, descubrirá cómo aprovechar todos los beneficios del sol y mantener su piel protegida:

1. Expóngase a la luz del sol por la mañana para regular el reloj interno de su cuerpo: si tiene problemas por falta de sueño, poca energía o cambios de humor, su ritmo circadiano podría estar desincronizado. La solución más fácil es salir al exterior durante la primera hora después de despertarse, ya que la luz del sol de la mañana ayuda a regular la producción de melatonina, lo que mantiene el ciclo de sueño-vigilia equilibrado.

Incluso 10 a 15 minutos de luz del sol directa por la mañana sobre la piel y los ojos (sin gafas de sol) pueden marcar una gran diferencia en su energía y en la calidad de su sueño.

2. Exponga áreas grandes de la piel al sol del mediodía sin quemarse: la producción de vitamina D ocurre cuando la piel absorbe los rayos UVB, los cuales son más fuertes alrededor del mediodía. Para optimizar sus niveles de vitamina D de manera segura, intente exponer al menos entre el 30 % y el 40 % de su cuerpo (brazos, piernas y espalda) durante alrededor de 10 a 30 minutos, dependiendo de su tipo de piel.

Si tiene la piel más oscura, necesitará un poco más de tiempo. Si se quema con facilidad, comience con sesiones cortas y aumente de forma gradual su tolerancia. Nunca esté afuera tanto tiempo como para quemarse: el enrojecimiento significa que ocurrió un daño.

Dicho lo anterior, es recomendable evitar la exposición intensa al sol del mediodía hasta que deje de consumir aceites vegetales durante al menos seis meses, ya que las grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico, que son muy propensas a la oxidación, se incorporan a las células de la piel. Cuando se exponen a la luz del sol, estos aceites se oxidan y forman compuestos dañinos que aumentan el riesgo de sufrir quemaduras solares y daños en la piel.

3. Reduzca el uso de protector solar en zonas que no sean propensas a las quemaduras: el protector solar bloquea casi todos los rayos UVB, lo que hace que sea casi imposible que su cuerpo produzca vitamina D. Como recomienda el Dr. Michael, use el protector solar de manera estratégica; solo aplíquelo en áreas propensas al daño solar en lugar de cubrir cada centímetro de su piel. Si planea estar al aire libre durante periodos prolongados, use ropa protectora o busque sombra después de recibir la exposición al sol necesaria.

4. Evite el error común de tomar suplementos en exceso: si bien, los suplementos de vitamina D son útiles en ciertas situaciones, no aportan los mismos beneficios que la vitamina D derivada del sol. Cuando toma suplementos en dosis elevadas, corre el riesgo de acumular demasiada vitamina D, lo que provoca desequilibrios de calcio y estrés renal. Si se expone con regularidad al sol, no es necesario tomar un exceso de suplementos.

5. Apoye la protección natural de su piel: su alimentación tiene una gran influencia en cómo su piel responde a la luz del sol. Como se mencionó, si consume una alimentación rica en aceites vegetales y alimentos procesados, su piel es más propensa al estrés oxidativo y al daño. En este caso, limite por un tiempo la exposición al sol del mediodía y reduzca de forma drástica el consumo de aceite vegetal. Después de cuatro a seis meses, podrá volver a recibir la luz del sol del mediodía.

Para ayudar a proteger su piel del daño solar mientras reduce el consumo de aceites de semillas, considere tomar suplementos de astaxantina, que es uno de los carotenoides más potentes. Una dosis de 12 mg todos los días aporta un beneficio antioxidante y puede prolongar el tiempo que tarda la piel en quemarse por la exposición al sol.20 Las investigaciones también sugieren que podría ayudar a disminuir el fotoenvejecimiento de la piel y reducir el riesgo de cáncer de piel.21

Otro nutriente beneficioso es la niacinamida, la cual favorece la salud de la piel y podría ayudar a proteger contra el fotoenvejecimiento y el cáncer de piel.22 Aunque algunos recomiendan aplicarlo de forma tópica,23 tomar 50 mg por vía oral también funciona.

Además, tomar una aspirina de dosis baja (81 mg) unos 30 a 60 minutos antes de exponerse al sol podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de piel. Esto puede evitar que el AL de la piel se convierta en metabolitos de ácido linoleico oxidado (OXLAM), que están muy relacionados con el cáncer de piel y otros tipos de cáncer.24

Además, priorice las grasas saturadas que provienen de fuentes como ghee, sebo y mantequilla de animales alimentados con pastura, que ayudan a mantener una piel fuerte y resistente. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las bayas, las zanahorias y los vegetales de hojas verdes y oscuras, también aportan nutrientes que protegen contra el daño de los rayos UV desde adentro hacia afuera.

Preguntas frecuentes sobre la exposición adecuada al sol

P: ¿Por qué es mejor la exposición al sol que los suplementos de vitamina D?

A: La vitamina D producida por la luz del sol dura de dos a tres veces más en el torrente sanguíneo y el cuerpo la utiliza de manera más efectiva. La vitamina D que se deriva del sol también cuenta con mecanismos de seguridad autorreguladores que previenen la sobredosis, algo que los suplementos no pueden hacer.

P: ¿Qué otros beneficios para la salud aporta la exposición al sol además de la vitamina D?

A: La exposición al sol libera óxido nítrico, lo que disminuye la presión arterial y mejora la circulación, y estimula la producción de betaendorfinas, las cuales son estimulantes naturales del estado de ánimo que ayudan a reducir el estrés y promueven el bienestar mental.

P: ¿Cómo afecta evitar la luz del sol a la salud general y la longevidad?

A: Se demostró que evitar la exposición al sol acorta la esperanza de vida; hay estudios que sugieren que no exponerse al sol es tan perjudicial como fumar. La exposición adecuada al sol favorece la salud cardiovascular, reduce la inflamación y fortalece el sistema inmunológico.

P: ¿El protector solar afecta la producción de vitamina D?

A: Sí. Los protectores solares bloquean hasta el 97.5 % de los rayos UVB, que son esenciales para producir vitamina D. Si bien, el protector solar tiene su utilidad, se recomienda usarlo de forma estratégica: cubrir solo las áreas propensas a quemaduras y permitir una exposición breve y sin protección para optimizar la síntesis de vitamina D.

P: ¿Cómo puedo obtener de forma segura todos los beneficios de la exposición al sol?

A: Tome el sol con regularidad por la mañana para apoyar el ritmo circadiano, exponga áreas grandes de la piel al sol del mediodía con moderación y sin quemarse, reduzca los aceites vegetales en su alimentación para prevenir daños en la piel y concéntrese en consumir alimentos enteros y antioxidantes que protejan y nutran la piel desde adentro.

🔎Fuentes y Referencias: