📝HISTORIA EN BREVE
- La deficiencia de vitaminas provoca la caída del cabello, y nutrientes como la vitamina D, B12, A y el hierro desempeñan un papel importante para mantener los ciclos de crecimiento del cabello saludables
- La vitamina D favorece el desarrollo del folículo capilar, mientras que las vitaminas B ayudan a producir queratina, la proteína que forma la estructura del cabello
- El hierro transporta oxígeno a los folículos capilares; por lo tanto, la deficiencia provoca un crecimiento débil, aunque el exceso también es perjudicial; de hecho, los niveles ideales de ferritina en suero son de 20 a 40 ng/mL
- La vitamina A regula la salud del cuero cabelludo a través de la producción de sebo; tanto la deficiencia como el exceso causan problemas en el cabello como resequedad o adelgazamiento
- El mejor enfoque para tratar la pérdida de cabello que se relaciona con las vitaminas consiste en tener una alimentación rica en nutrientes y alimentos enteros, sin embargo, existen casos en los que los suplementos son necesarios
🩺Por el Dr. Mercola
Imagine que al salir de la ducha, mira hacia abajo y ve mucho más cabello de lo normal. Se pregunta: "¿qué pasa con mi cabello?" Aunque el estrés o los genes de familia pueden ser los culpables, existe otra razón que quizá no conocía, y es la deficiencia de vitaminas. Su cabello actúa como una ventana a su salud, ya que explica lo que sucede dentro de su cuerpo.
Cuando se adelgaza o se cae más de lo normal, suele ser una señal de que le faltan algunos nutrientes. Existen nutrientes como la vitamina D, B12 y A, y el hierro, que mantienen su cabello con un aspecto abundante y saludable. Si no obtiene la cantidad suficiente, su cabello podría sufrir las consecuencias.
La importancia de entender el ciclo de crecimiento del cabello
El crecimiento del cabello sigue un ciclo estructurado que consta de tres fases: la fase de crecimiento (anágena), la fase de transición (catágena) y la fase de reposo (telógena). Este proceso asegura una renovación continua, de forma muy similar a una planta que brota, madura y al final se desprende para permitir un crecimiento nuevo. Las vitaminas son indispensables para este ciclo, ya que actúan como nutrientes encargados de preservar la salud del cabello.
Por ejemplo, la vitamina D favorece la salud de los folículos capilares, mientras que las vitaminas B contribuyen a la producción de queratina, la proteína que forma la estructura del cabello. Los niveles bajos de estos nutrientes alteran el ciclo, lo que provoca que el cabello entre en la fase de reposo de manera prematura, lo que da como resultado que se caiga o se debilite. En resumen, las vitaminas son la base para tener un crecimiento sano; ya que, sin ellas, el ciclo se ve afectado.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D para el cabello?
La vitamina D es reconocida por apoyar la salud de los huesos, sin embargo, también desempeña un papel muy importante en la vitalidad del cabello. Promueve el desarrollo de células que se convierten en folículos capilares, que son las estructuras microscópicas responsables del crecimiento del cabello. Las personas que tienen problemas de pérdida de cabello suelen tener niveles bajos de vitamina D.1 La deficiencia perjudica la producción de folículos, lo que provoca que el cabello se adelgace. La vitamina D actúa como un catalizador encargado de renovar la salud del cabello.
• Cómo reconocer una deficiencia de vitamina D: existen signos como la pérdida excesiva de cabello, junto con fatiga o dolor muscular, que podrían indicar niveles bajos de vitamina D. La mejor manera de saber si se encuentra en este rango es analizar sus niveles de vitamina D. Mi recomendación es que se haga este análisis dos veces al año. El chequeo regular es muy importante para mantener el nivel de vitamina D en un rango saludable, de preferencia entre 60 y 80 ng/mL (150 y 200 nmol/L).
• Estrategias para aumentar los niveles de vitamina D: la mejor manera de aumentar su nivel de vitamina D es con la exposición regular a los rayos del sol. Sin embargo, si consume aceites de semillas, debo advertirle que debe tener cuidado con la exposición a los rayos del sol durante las horas de mayor intensidad. Estos aceites, que abundan en los alimentos procesados y de comida rápida, están repletos de ácido linoleico (AL). Cuando el AL acumulado en la piel interactúa con los rayos ultravioleta (UV) del sol, provoca inflamación y daño al ADN.
Es mejor evitar la luz directa de los rayos del sol durante las horas pico (de 10 a. m. a 4 p. m.) hasta que haya reducido el consumo de aceites de semillas durante seis meses. Esto le da tiempo a su cuerpo para eliminar parte del AL acumulado. Si no es posible exponerse a los rayos del sol, es probable que necesite suplementos de vitamina D3. Recuerde analizar sus niveles de vitamina D y, en función de los resultados, ajustar su exposición a los rayos del sol o la dosis de los suplementos para mantener un nivel de entre 60 y 80 ng/mL.
¿Cómo ayudan las vitaminas B a que su cabello se mantenga fuerte?
La biotina (B7) ayuda a producir queratina, la proteína principal del cabello. Si no es suficiente, su cabello podría romperse o adelgazarse.2 Imagine que la biotina actúa como el constructor que apila ladrillos resistentes para el cabello. La vitamina B12 mantiene las células sanas y transporta oxígeno a las raíces del cabello. Cuando los niveles de estas vitaminas son bajos, el cabello se debilita, crece muy lento o se rompe con facilidad.
• Signos de deficiencia: el cabello fino con síntomas como fatiga o piel pálida a menudo indican una deficiencia de vitamina B. La pérdida de cabello y el sarpullido (en especial en la cara) son señales de que podría necesitar más biotina.
• Aumentar el consumo de vitamina B: si desea aumentar sus niveles de vitamina B12, es necesario consumir alimentos ricos en B12, como carne y productos lácteos provenientes de animales alimentados con pastura. Las personas vegetarianas y veganas, que corren un riesgo mayor de sufrir deficiencia de vitamina B12 debido a restricciones alimenticias, deberían considerar tomar suplementos. Los suplementos de vitamina B12 por vía oral o intramuscular ayudan a restablecer los niveles, dependiendo de la gravedad de la deficiencia.
Por lo general, los suplementos por vía oral ayudan a tratar casos de deficiencia leve a moderada, con dosis que varían entre 1 000 y 2 000 microgramos al día. Por lo regular, las inyecciones intramusculares que se aplican cada mes podrían ayudar a pacientes con deficiencias graves o con problemas de malabsorción. La yema de huevo de gallinas criadas en pasturas es una de las mejores fuentes de biotina. Debido a que la biotina es soluble en agua, su cuerpo no la almacenará. Por lo tanto, su consumo debe ser constante.
¿Por qué es importante el hierro para el crecimiento del cabello?
El hierro es esencial para la salud del cabello, ya que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a los folículos capilares.3 Si no tiene una cantidad suficiente de hierro, los folículos no pueden obtener el oxígeno que necesitan, lo que ralentiza el crecimiento y provoca la caída del cabello. Aunque los niveles deficientes de hierro contribuyen al debilitamiento del cabello, el exceso tiene repercusiones. El hecho es que la deficiencia de hierro se controla más fácil, pero el exceso es un problema mucho más común, aunque a menudo se ignora.
• Como detectar niveles bajos de hierro: la pérdida de cabello acompañada de fatiga, problemas de memoria o piel pálida podría ser una señal de deficiencia de hierro.4 Un análisis de sangre, conocido como prueba de ferritina en suero, le aporta información valiosa sobre su nivel de hierro. Es recomendable que su nivel de ferritina esté por debajo de 100 ng/mL, sin embargo, el rango ideal es de 20 a 40 ng/mL. Un nivel inferior a 20 ng/mL indica deficiencia de hierro, mientras que un nivel superior a 100 ng/mL indica inflamación, niveles elevados de hierro o ambos.
• Aumentar los niveles de hierro: se recomienda consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja de animales alimentados con pastura, y combinarlos con vitamina C de frutas cítricas para mejorar la absorción.5 Antes de considerar tomar suplementos, asegúrese de hacerse un análisis de sangre de ferritina en suero, ya que el exceso de hierro es perjudicial.
¿Cómo la vitamina A ayuda o daña su cabello?
La vitamina A mantiene el cuero cabelludo saludable ya que controla la producción de sebo, que es el aceite natural que hidrata el cabello.6 Muy poco sebo reseca el cabello, mientras que demasiado contribuye al debilitamiento y a problemas en el cuero cabelludo. La vitamina A es como un disco que se debe ajustar para lograr un crecimiento óptimo del cabello.
• Cómo reconocer el desequilibrio de vitamina A: el cabello seco y quebradizo suele ser una señal de que necesita más vitamina A, pero el debilitamiento o la irritación del cuero cabelludo podrían indicar un exceso.7
• Aumentar los niveles de vitamina A: para optimizar su nivel de vitamina A, concéntrese en consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina A. Algunas buenas fuentes son el hígado, las yemas de huevo, la mantequilla de vacas alimentadas con pastura y los vegetales de color naranja y amarillo, como los camotes y zanahorias. Estos alimentos proporcionan vitamina A preformada o carotenoides provitamina A que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
Aunque los suplementos pueden ser beneficiosos, si tiene alguna deficiencia, es importante no exceder los niveles de consumo recomendados, debido a los efectos negativos del exceso de suplementos. Lo ideal es realizarse una prueba para comprobar sus niveles de vitamina A antes de comenzar a tomar suplementos.
Cómo mejorar la salud del cabello a través de la alimentación
Su cabello a menudo refleja su salud interior, y el debilitamiento o caída puede ser una señal de deficiencia de vitaminas D, B12 o A y, tal vez, hierro. Cada una desempeña un papel en el crecimiento, la fuerza y la salud del cuero cabelludo. Pero, no todas son malas noticias. Reparar estas deficiencias es sencillo. Una alimentación rica en nutrientes, basada en una variedad de alimentos enteros, le brinda a su cabello todo lo que necesita.
Sin embargo, si la pérdida de cabello continúa, consulte a un médico holístico, ya que un análisis de sangre le ayuda a detectar deficiencias de nutrientes, lo que lleva a tratamientos específicos, como cambios en la alimentación o suplementos, para recuperar el crecimiento del cabello y la salud general.
Preguntas frecuentes sobre las vitaminas y la caída del cabello
P: ¿Qué vitaminas son más importantes para el crecimiento del cabello?
R: Las vitaminas D, B12, A, la biotina y el hierro son nutrientes esenciales para la salud del cabello, ya que favorecen los folículos, la fuerza del cabello y la salud del cuero cabelludo.
P: ¿Cuál es la mejor manera de obtener estas vitaminas?
A: La luz de los rayos del sol es la mejor fuente de vitamina D. Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen carne y productos lácteos provenientes de animales alimentados con pastura. La yema de huevo de gallinas criadas en pasturas es una de las mejores fuentes de biotina, mientras que los alimentos ricos en hierro incluyen la carne roja de animales alimentados con pastura. Entre las buenas fuentes de vitamina A se incluyen el hígado, las yemas de huevo, la mantequilla de vacas alimentadas con pastura y los vegetales de color naranja y amarillo, como los camotes y las zanahorias.
P: ¿Cómo puedo identificar una deficiencia de vitaminas?
R: Ponga atención a la caída del cabello, la fatiga o la piel pálida. Pídale a su médico que le haga un análisis de sangre para confirmar cualquier deficiencia de nutrientes.
P: ¿Los suplementos pueden solucionar la caída del cabello?
R: Aunque existen ciertos suplementos que favorecen la salud del cabello, la alimentación es la base. Asegúrese de priorizar los cambios en la alimentación, en especial consumir alimentos enteros, y utilizar suplementos solo cuando sea necesario.
P: ¿Qué causa la caída excesiva del cabello?
R: Es normal que el cabello se caiga, pero las deficiencias de nutrientes suelen empeorarlo. La caída del cabello también es provocada por cambios hormonales (embarazo, menopausia, trastornos de la tiroides), estrés, ciertos medicamentos, pérdida de peso repentina, cambios estacionales y problemas de salud subyacentes como trastornos autoinmunes.
