HISTORIA EN BREVE

• Una de las ventajas del entrenamiento de resistencia es que se puede practicar a casi cualquier edad, además, es muy beneficioso para las personas de 60 años adelante, ya que las ayuda a desarrollar su masa muscular. En 2022, establecí un nuevo récord personal en el ejercicio de prensa de piernas, ya que levanté 600 libras, que superó por mucho el peso muerto de 400 libras que era mi récord del año anterior
• La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad, deteriora la calidad y la esperanza de vida de las personas. El músculo esquelético no solo es el responsable de la actividad física, sino que también ayuda al metabolismo, la circulación y la cognición
• El músculo esquelético actúa como órgano endocrino que secreta mioquinas y factores de transcripción al torrente sanguíneo, lo que regula la función de otros órganos. También tiene propiedades que regulan el sistema inmunológico.
• Además, se cree que la pérdida de masa muscular es una de las causas más comunes de la resistencia a la insulina en los adultos de edad avanzada. La pérdida de la fuerza muscular y la falta actividad física también incrementan el riesgo de disfunción metabólica
• La proteína es un factor determinante en el desarrollo de masa muscular. Como mínimo, debe consumir 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.54 gramos/libra) al día. Mientras que los deportistas y las personas de edad avanzada podrían requerir una dosis mayor de alrededor de 1.6 gramos/kilogramo (0.71 gramos/libra) al día

Por el Dr. Mercola

Creo que este podría considerarse uno de los artículos más importantes que he escrito sobre la importancia del entrenamiento de resistencia, no solo para retrasar el proceso de envejecimiento sino también para mejorar la salud metabólica. Sabemos que esto es un aspecto de salud muy importante porque los estudios demuestran que más del 75 % de las personas mayores de 65 años no hacen la cantidad suficiente de ejercicio que necesitan para mantenerse sanas.

Pero la clave aquí es entender cuál es el mejor tipo de ejercicio con respecto a la relación tiempo-beneficio. Si nuestro trabajo diario implicara actividades físicas pesadas, no necesitaríamos hacer ejercicio. Hoy en día, es necesario invertir cierto tiempo para hacer ejercicio porque la mayoría de nosotros no realizamos tareas cotidianas que requieran un esfuerzo físico. La sociedad moderna nos permite obtener alimento y techo sin esforzarnos demasiado. Entonces, necesitamos el ejercicio para compensar esta falta de actividad y optimizar nuestra salud física.

Compartiré mi experiencia para que le sirva de ejemplo y no cometa los mismos errores que cometí hace 50 años. Para mí, la evidencia es bastante clara: necesita practicar algún tipo de entrenamiento de resistencia para contrarrestar los efectos negativos de la degeneración y la falta de actividad física que se relacionan con la edad. Si tiene tiempo, puede hacer ejercicios de cardio, pero solo para complementar su rutina, que debe enfocarse en desarrollar masa muscular magra. Esto en gran parte se debe a que el envejecimiento acelera la pérdida de masa muscular.

La sarcopenia y sus terribles efectos en la salud

La sarcopenia es el término médico que se utiliza para referirse a la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad.¹ La palabra sarcopenia se deriva de dos palabras griegas: sarx (carne) y penia (pobreza). ²Aunque es normal que comience a perder masa muscular con la edad, es muy importante que incorpore una rutina de resistencia que lo ayude a contrarrestar este problema, que podría incrementar su riesgo de enfermedades metabólicas.

Se estima que hasta el 25 % de las personas de 60 años en adelante tienen sarcopenia, mientras que casi dos tercios de las personas de 80 años o más ya perdieron gran parte de su masa muscular, lo que no solo deteriora su calidad y esperanza de vida, sino que también pone en riesgo su independencia.^3,4 La sarcopenia provoca muchas limitaciones funcionales, tales como la dificultad para caminar, cargar cosas y subir escaleras.⁵ Algunas de las consecuencias de este deterioro funcional incluyen caídas, discapacidad, ingreso a alguna institución para personas de edad avanzada⁶ e incluso la muerte. ⁷

Una de las razones principales por las que jamás he dejado de hacer ejercicio (y no pienso dejarlo nunca) es porque mis padres murieron a causa de problemas de fragilidad, por eso estoy decidido a evitar la sarcopenia, que es la enfermedad que se los llevó mucho antes de tiempo. Esta terrible situación me llevó a estudiar más a fondo el tema de la fragilidad que se relaciona con la edad, y de ese modo poder ayudar a otros a evitar este trágico final.

La tasa de envejecimiento a nivel mundial está a tope, por lo que la prevalencia de la sarcopenia incrementa la urgente necesidad de establecer estrategias efectivas para prevenir y tratar esta enfermedad tan común. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ya consideran la sarcopenia como una enfermedad independiente. ⁸

Los músculos esqueléticos no solo sirven para producir fuerza y movimiento, sino que también influyen en muchas funciones del cuerpo, que incluyen el metabolismo, la circulación y la cognición. No solo eso, también cumplen una importante función en el sistema endocrino, ya que secretan citoquinas especiales (es decir, mioquinas) y factores de transcripción en el torrente sanguíneo, lo que también ayuda a regular la función de otros órganos. Además, es un tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener la homeostasis metabólica.

La sarcopenia también causa resistencia y otras enfermedades

El músculo esquelético es el tejido más abundante en su cuerpo, ya que representa del 40 %⁹al 55 %¹⁰ de su masa corporal, y una de sus funciones principales es absorber y eliminar la glucosa dependiente de insulina de su cuerpo. El músculo también es el tejido que se encarga de absorber la glucosa dependiente de la insulina, así como casi toda la energía de la grasa. ¹¹ Después de comer, alrededor del 80 % de la glucosa termina en el músculo esquelético. ^12,13

Se cree que la pérdida de masa muscular que se relaciona con la edad, es la causa principal de la resistencia a la insulina en personas de edad avanzada.¹⁴Repito, esto se debe a que el músculo es el tejido que se encarga de absorber la glucosa que transporta la insulina.

Pero eso no es todo. Dado que el músculo constituye casi la mitad de los tejidos de su cuerpo, una vez que se queda sin azúcar en forma de glucógeno, utiliza la grasa como energía, sobre todo si tiene flexibilidad metabólica. Por lo tanto, el músculo también es el tejido que más grasa absorbe para utilizarla como energía.¹⁵ Pero el deterioro de la fuerza muscular y la movilidad que se relacionan con la edad también tiende a reducir el nivel de actividad física, lo que daña la función del metabolismo. ^16,17

Aunque este efecto no recibe la atención que merece, es importante mencionar que la sarcopenia también deteriora la resiliencia de las personas, lo que significa que disminuye la capacidad de recuperarse de las adversidades cotidianas. Algo es seguro, las personas de edad avanzada que tienen poca masa muscular tardan más en recuperarse de cualquier afección,^18,19 tienen mayores tasas de complicaciones e infecciones después de una cirugía,²⁰ experimentan una mayor toxicidad a los medicamentos²¹ y tienen mayor riesgo mortalidad por enfermedades específicas y por cualquier causa.²²

La sarcopenia también predice el riesgo de neumonía adquirida en la comunidad en personas de edad avanzada²³ y la mortalidad a 90 días en pacientes con neumonía por aspiración. ²⁴

Los músculos también influyen en la función inmunológica

Ahora se sabe que el músculo es un órgano que tiene propiedades que regulan el sistema inmunológico. Como tal, las células del músculo esquelético modulan la función inmunológica al mandar señales a través de diferentes factores solubles, moléculas de la superficie celular o interacciones de célula a célula. ²⁵También se piensa que la sarcopenia incrementa el riesgo de inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmunológico y una de las principales causas de muerte entre las personas de edad avanzada. ²⁶

Además, revisiones recientes encontraron evidencia sólida de que la fragilidad por sarcopenia²⁷ es un factor de riesgo para malos pronósticos, que incluyen una mayor estancia hospitalaria, deterioro funcional al alta, así como una peor calidad de vida en general²⁸ y mortalidad a largo plazo. ²⁹

Mi estrategia para combatir la sarcopenia

Entonces ¿qué podemos hacer para frenar este deterioro progresivo de la masa muscular que marca el inicio de la fragilidad y la catástrofe metabólica? Claro que el ejercicio es fundamental. Pero aquí le presento un dato poco conocido: a pesar de que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia produce grandes beneficios, menos del 10 % de las personas menores de 75 años realizan ejercicios para fortalecer los músculos.

Creo que una de las razones principales de esta situación es que más de la mitad de las personas que hacen ejercicio practican un entrenamiento de resistencia convencional y terminan lesionándose. Otra razón es que el entrenamiento de fuerza convencional es mucho menos efectivo para las personas de edad avanzada.

Esta menor respuesta anabólica al entrenamiento físico en personas de edad avanzada³⁰podría deberse a que también experimentan una menor perfusión de las fibras musculares,³¹ que es algo que se sabe desde hace mucho tiempo. El Dr. Thomas Sydenham, que es uno de los médicos más populares del siglo XVII y a quien se refieren como el "Hipócrates inglés", reconoció hace casi 400 años que la salud vascular y el envejecimiento son interdependientes y tienen una relación inversa.³² Su famosa cita es: "Un hombre es tan viejo como sus arterias".

El término microcirculación se utiliza para describir el flujo de sangre a través de los capilares. La función principal de la microcirculación es administrar oxígeno y nutrientes a los tejidos mientras se eliminan el CO2, los desechos metabólicos y las toxinas. Los investigadores creen que esto se relaciona con un deterioro en la microcirculación de las fibras musculares tipo II y sus células madre.

Los estudios demuestran que, a diferencia de los hombres jóvenes, las células madre de la fibra muscular tipo II de los hombres de edad avanzada se encuentran a una mayor distancia de su capilar más cercano.³³ Hay un gran número de factores de crecimiento circulantes que regulan la función de las células madre³⁴  y, la entrega de estas señales para activar las células madre de los músculos y promover el crecimiento muscular, depende de qué tan cerca estén de los capilares.

Una vez que su microcirculación se deteriora con la edad, las fibras musculares tipo II y sus células madre no podrán recibir suficientes nutrientes y oxígeno. Por suerte, hay una solución a este problema, y se conoce como restricción del flujo sanguíneo (BFR) o KAATSU como se conoce en Japón, que es donde se utilizó por primera vez.

Los beneficios que experimenté cuando cambié la forma de hacer ejercicio

Ahora, estoy muy familiarizado con el ejercicio. Hago ejercicio desde 1968, o sea que ya llevo 54 años en este mundo. El problema es que los primeros 43 años solo hacía ejercicios de cardio, sobre todo correr largas distancias. Me gusta competir, así que logré correr un maratón en 2 horas y 50 minutos, una marca de tiempo que me ayudó a ingresar al club de atletismo de la Universidad de Chicago.

Por desgracia, en ese entonces no sabía que, aunque el cardio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, es una actividad catabólica que puede reducir la capacidad para desarrollar músculo. Esta es una foto mía durante esta etapa. Como puede ver por la flecha, la circunferencia de mi brazo era "gigantesca", de 10.5 pulgadas.

Compare eso con la siguiente imagen del 8 de diciembre de 2020, donde la circunferencia de mi brazo mide 15 pulgadas. Acababa de hacer un video sobre peso muerto con 370 libras. Dicho video se publicó en Instagram en la misma fecha.

Los discos azules pesan 45 libras cada uno, mientras que los negros tienen el mismo ancho, pero pesan 25 libras y la barra 50 libras. Mi equipo quería que escribiera sobre mi experiencia para inspirar a otras personas a desarrollar niveles de fuerza similares o hasta mayores.

Me enorgullece decir que mi estado físico está mejor que nunca y, ahora, incluso a los casi 70 años, rompo récords personales de forma regular en mis ejercicios de fuerza, y he levantado hasta cuatro platos, que equivale a unas 405 libras.

Logré levantar 600 libras en el ejercicio de prensa de piernas

Sin duda, desarrollar músculo es una de las estrategias más importantes para mejorar y proteger su salud, sobre todo con el paso de los años. Las reservas de proteínas son necesarias para sobrevivir a las enfermedades graves, y casi todas estas reservas se encuentran en el músculo. Si tiene muy poco músculo podría morir de forma prematura, ya que no tiene las reservas de aminoácidos que necesita.

Como se mencionó, el músculo también regula el metabolismo y es el tejido que se encarga de eliminar la glucosa, ya que los receptores de insulina GLUT4 se encuentran en las membranas de las células musculares. Estos receptores reducen los niveles de glucosa después de una comida y disminuyen el riesgo de diabetes. También interactúa con su sistema inmunológico y ayudan a optimizarlo.

Pero en este artículo quiero enfatizar una cosa: casi nunca es demasiado tarde para practicar un entrenamiento de resistencia. Puede comenzar a desarrollar masa muscular después de los 60, que es casi la edad en la que comencé a hacer este tipo de entrenamiento, y como puede ver en el video de arriba, a principios de 2022, establecí un nuevo récord personal en el ejercicio de prensa de piernas, ya que levanté 600 libras, que superó por mucho el peso muerto de 400 libras que era mi récord del año anterior.

¿Cómo lo logré? Pues ese es el tema principal de este artículo, y la buena noticia es que casi cualquier persona puede implementar esta estrategia, incluso las personas de edad avanzada como yo, o si tiene cierto nivel de fragilidad o ha sufrido alguna lesión en el pasado.

La MEJOR estrategia para incrementar el volumen de sus músculos

Hay muchas formas de aumentar la masa muscular, pero la mayoría implica mover o levantar mucho peso o utilizar bandas de resistencia. El problema con esta estrategia es que, si no está en buena forma física y, en especial, si es una persona mayor, la probabilidad de lesionarse es muy alta. En la mayoría de los casos, no se trata de si se lesionará o no, sino de cuándo.

La respuesta a este problema es un entrenamiento que se conoce como BFR o KAATSU. Como su nombre lo indica, el BFR implica modificar el flujo de entrada arterial y el flujo de salida venoso mientras trabaja el músculo al colocar una banda alrededor de la extremidad. ³⁵ No es como un torniquete que detiene todo el flujo de sangre, eso sería peligroso.

El Dr. Yoshiaki Sato desarrolló el BFR en Japón hace unos 50 años. En Japón es un entrenamiento muy popular que se conoce como KAATSU, que significa "entrenamiento con presión adicional".³⁶  Pero dado que el Dr. Sato no habla ni escribe en inglés, el primer artículo que se publicó sobre este tema en los Estados Unidos fue hace unos 25 años.³⁷

Por lo general, el entrenamiento de resistencia convencional utiliza una resistencia del 70 % al 85% de su capacidad máxima por repetición, es decir, la cantidad máxima de peso que pueda levantar en una repetición. Dado que este peso es muy pesado y está cerca de su límite, es casi seguro que se lesionará.

Pero el BFR es diferente, ya que es un entrenamiento de resistencia de baja intensidad, el cual utiliza pesos que solo son del 20 % al 35 % de su capacidad máxima por repetición con pesas ligeras, lo que reduce bastante el riesgo de lesiones. En muchas personas de edad avanzada o con fragilidad, todo lo que se necesita para obtener los beneficios de este entrenamiento es un peso de 1 o 2 libras, o bien, solo el peso de su propio cuerpo.

Cómo funciona el BFR

El BFR puede ayudarlo a obtener beneficios fisiológicos tan notables debido a que reduce el flujo sanguíneo venoso del grupo de músculos que se está trabajando, lo que crea un entorno hipóxico o bajas presiones de oxígeno.

Esto se logra al colocar una cinta o banda alrededor de la extremidad que quiere trabajar.

La banda debe estar bien apretada para ralentizar el retorno venoso al corazón para permitir que la sangre se "acumule" en la región de la extremidad que se está ejercitando y, al mismo tiempo, debe estar suficiente floja para permitir el flujo arterial.

Con una sesión de ejercicio leve de unos 15 a 20 minutos puede obtener un entrenamiento muy completo que le envía una señal a su cerebro que dice: "Oye, eso estuvo muy difícil, será mejor que me ayudes a recuperarme y adaptarme".

Por lo que el cerebro envía respuestas hormonales que hacen que los músculos y los vasos sanguíneos crezcan. La mayoría pensaría que esos pesos ligeros no son suficientes para desarrollar fuerza muscular, pero los estudios demuestran que después de solo 12 semanas se experimenta un incremento del 36 % al 40 % en la fuerza muscular, según la carga y la salud de cada persona. ³⁸

El BFR es igual de beneficioso que el entrenamiento de fuerza, pero más seguro

Muchas veces, se comete el error de creer que el BFR es un programa convencional de entrenamiento de resistencia, pero con bandas. Pero nada podría estar más alejado de la realidad.

Debido a que el ejercicio se realiza con pesos muy ligeros, causa mucho menos trauma y daño en las fibras musculares que el entrenamiento de fuerza convencional. Esto significa que puede recuperarse mucho más rápido, por lo que no se la pasará adolorido durante días. En la mayoría de los casos, es posible ejercitar diferentes partes del cuerpo todos los días y obtener los beneficios metabólicos y físicos más rápido.

Para comprender el mecanismo del BFR, antes debe saber el cuerpo se compone de dos tipos básicos de fibras musculares. Primero, tiene las fibras oxidativas de contracción lenta (Tipo I) que se encargan de las contracciones duraderas de baja intensidad. En segundo lugar, tiene fibras glucolíticas de contracción rápida (Tipo II) que se encargan de las contracciones de alta intensidad y corta duración. Cuando pierde músculo, suele producirse como una reducción en las fibras musculares tipo II.

Para incrementar la masa muscular y la fuerza, sobre todo en el caso de las personas de edad avanzada, es importante activar las fibras musculares tipo II durante el entrenamiento, ya que se ha demostrado que estas fibras influyen mucho más en el crecimiento muscular que las fibras tipo I,³⁹ además, suelen tener mayor tamaño.

El entrenamiento de fuerza con menos peso no activa las fibras tipo II, a menos que se combine con el BFR. Las fibras tipo I son un poco más sensibles a la hipoxia (bajo nivel de oxígeno en la sangre) que las fibras tipo II, ya que consumen más oxígeno en reposo.⁴⁰ Aquí es donde el BFR toma la delantera con respecto a los beneficios, ya que producir un entorno relativamente hipóxico en los músculos⁴¹ causa fatiga prematura de las fibras tipo I, lo que obliga a su cuerpo a depender de las fibras tipo II para continuar con el ejercicio.

Al mismo tiempo, también activa las células madre musculares. Se cree que eso podría ser uno de los mecanismos que utiliza el BFR para desarrollar músculo y prevenir o tratar la sarcopenia. Hacer varias repeticiones de un ejercicio de fuerza, con poco peso y sin combinarlo con el BRF, no logrará que se activen las fibras tipo II, ya que hay mucho oxígeno en el entorno y, por lo tanto, las fibras tipo I funcionarán de forma correcta. Entonces, las fibras tipo II de contracción rápida no entran en acción.

Los beneficios del BFR en sus músculos y su salud

Al practicar el BFR se activarán sus fibras tipo II y sus músculos generarán un producto de desecho que se llama ácido láctico o lactato, que es responsable de gran parte de los beneficios metabólicos. Activar las fibras tipo II también reduce el pH de los músculos. Esto no se debe al ácido láctico, sino que se relaciona con los protones adicionales que se liberan al generar energía.⁴²

Tanto la acumulación de lactato como de protones estimulan la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), y eso es lo que produce el crecimiento muscular.⁴³ El IGF-1 es una hormona que ayuda a controlar la hormona del crecimiento (GH) en el cuerpo. Por lo general, lo produce el hígado, que es la principal fuente de IGF-1 que circula en la sangre. Pero el IGF-1 que segrega el hígado no actúa sobre los tejidos que tienen la capacidad de producir hormonas por sí mismos, como el músculo esquelético.⁴⁴

De manera curiosa, no son los niveles circulantes de IGF-1 en la sangre los que hacen que los músculos crezcan, sino el IGF-1 que producen los mismos músculos en respuesta a ejercicios como el BFR, ya que ese es el determinante clave para activar las hormonas anabólicas que estimulan el desarrollo de los músculos.

Aunque tener niveles elevados de IGF-1 en la sangre inhibe la autofagia y acorta la longevidad,⁴⁵ todo parece indicar que estos efectos no se producen cuando incrementa los niveles de IGF-1 en su músculo en respuesta a los ejercicios anaeróbicos como el BFR. Este tipo de IGF-1 no se filtra a la sangre, por lo que no afecta la autofagia. ⁴⁶

El BFR no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también incrementa su fuerza y resistencia mientras reduce su grasa corporal. Para la mayoría de las personas que no practican un deporte competitivo, esta es la forma de entrenamiento de resistencia que más se recomienda.

Y aunque los deportistas de alto rendimiento también parecen beneficiarse del BFR, es necesario que lo combinen con un entrenamiento de fuerza convencional.⁴⁷En resumen, el BFR funciona con un principio muy simple: engaña a su cuerpo al hacerle creer que está cargando pesos mucho más pesados de los que en realidad está usando y, como resultado, produce respuestas metabólicas compensatorias, de las que hablaré más adelante.

Efectos locales y sistémicos del BFR

Si es una persona de edad avanzada, el BFR lo ayudará a desarrollar más músculo que el entrenamiento de fuerza convencional. Esto se debe a que necesita un buen flujo de sangre a sus células madre de fibra muscular tipo II y, como se mencionó antes, la microcirculación de casi todas las personas disminuye con la edad.

Por lo tanto, incluso utiliza el entrenamiento de fuerza convencional para enviar la señal para crecer, no producirá un efecto importante si no hay suficiente suministro capilar a sus células madre de fibra tipo II. Pero el BFR Incrementa la microcirculación, los capilares, las vénulas y las arteriolas, en gran parte porque los músculos trabajan en un entorno hipóxico (bajo en oxígeno).

El BFR mejora su microcirculación

Esta baja tensión de oxígeno estimula la liberación de factor-1 alfa inducido por hipoxia (HIF-1 alfa),⁴⁸ que a su vez incrementa los niveles de la hormona factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), la cual es una de las señales angiogénicas más poderosas en su cuerpo. Es una citoquina o mioquina muy poderosa que favorece la formación de vasos sanguíneos. La VEGF ayudará a reparar el daño en sus vasos sanguíneos, mejorará su elasticidad y los hará mucho más resistente a daños y accidentes.

Se ha demostrado que, en personas jóvenes, el BFR incrementa los niveles de VEGF en un 410 %.⁴⁹ En pocas palabras, actúa como "fertilizante" para el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y capilares para las células madre musculares. Se ha demostrado que después de ocho días de practicar el BFR, los niveles de células madre musculares incrementan hasta en un 300 %.⁵⁰

La CLAVE está en que el VEGF que se libera en respuesta al BFR es sistémico y se transporta en la sangre a todo el cuerpo. No solo se limita a las extremidades que está ejercitando. Estimula el crecimiento de los vasos sanguíneos en todo el cuerpo, lo que parece ser el antídoto perfecto para la teoría del Dr. Syndenham de que un hombre es tan viejo como sus arterias.

En resumen, el BFR ayudará a que las arterias de las personas de edad avanzada recuperen su juventud. Pero eso no es todo, el VEGF también mejora la microcirculación en el cerebro y el corazón. Por esta razón, en Japón, el BFR forma parte de las terapias de rehabilitación para derrames cerebrales y ataques cardíacos.

El BFR también estimula la producción de óxido nítrico (ON), lo que incrementa aún más los niveles de VEGF.⁵¹ El ON es una molécula de señalización que se produce en niveles elevados dentro del músculo, en respuesta al óxido nítrico sintasa neuronal (nNOS). Se ha descubierto que el BFR estimula las células madre y la proliferación de los satélites musculares, al estimular la producción de ON. ⁵²

Hay mucho interés en el NAD+, ya que es la energía que requieren las proteínas de la longevidad para funcionar de forma correcta, el problema es que con el paso de los años sus niveles comienzan a deteriorarse. Por esa razón, combinar el BFR con 50 miligramos de niacinamida al día incrementará de forma radical los niveles de NAMPT, que es la enzima limitante de la tasa de NAD+. Por otro lado, su ritmo circadiano también influye mucho en su salud.

Los beneficios de la presión osmótica

Se ha documentado que el estrés metabólico o la acumulación de metabolitos que se produce durante el ejercicio, es importante para desarrollar músculo.^53,54,55Uno de los factores estresantes metabólicos más importantes, que ocurre en respuesta al entrenamiento BFR, es el lactato, que ya mencioné antes. El lactato que liberan los músculos se produce debido a que las musculares tipo II queman la glucosa en piruvato y luego convierten el piruvato en lactato.

Cuando se bloquean las venas durante el BFR, se limita el flujo sanguíneo venoso que regresa a su corazón, lo que permite que el lactato se acumule en altas concentraciones en su músculo,⁵⁶ donde crea un diferencial de presión osmótica que requiere la entrada de agua para normalizarse.

Como puede ver en la siguiente figura, la presión osmótica es la presión que se debe aplicar a una solución para detener el flujo de moléculas de solvente a través de una membrana semipermeable (ósmosis). El nivel de presión osmótica depende de la cantidad de moléculas que hay en la solución, mientras más moléculas, mayor es la presión.

Este flujo de agua en el músculo⁵⁷ causa la inflamación intracelular,⁵⁸lo que crea un incremento agudo y medible en el tamaño del músculo que suele percibirse a simple vista.

Las presiones mecánicas que se crean debido a la inflamación de las células también activa las células madre de la fibra muscular tipo II, lo que provoca el desarrollo muscular, promueve aún más la síntesis de proteínas musculares y disminuye la degradación de proteínas en los músculos.⁵⁹ Por lo tanto, mientras más altos sean los niveles de lactato e inflamación que se producen en respuesta al entrenamiento BFR, más músculo desarrollará.

De manera curiosa, parte del lactato que se produce dentro de los músculos se transfiere al torrente sanguíneo y cruza la barrera hematoencefálica por medio de los transportadores de monocarboxilato (MCT) para que el cerebro lo utilice como energía.^60,61

Al igual que las cetonas, el lactato puede ser una importante fuente de energía para el cerebro, ya que hasta el 60 % de la energía del cerebro puede provenir del lactato, siempre y cuando tenga niveles óptimos. Una vez que el lactato llega a su cerebro, lo que ocurre cuando quita las bandas de sus extremidades, incrementa los niveles del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF),⁶²un miembro de los factores de crecimiento cerebral que mejora la neuroplasticidad y la función cognitiva. ^63,64

La primera vez que escuché sobre el BFR fue en 2017, en un evento de “biohacking” que se realizó en Beverly Hills. Y desde entonces, lo practico casi todos los días durante al menos una hora, por lo que ahora estoy mucho mejor informado sobre este tema. La principal diferencia entre el KAATSU y el BFR es la herramienta que se utiliza para realizar el ejercicio. El BFR se puede hacer con bandas de restricción, pero el KAATSU utiliza un dispositivo especial que también proporciona presión intermitente.

Desde el principio, me intrigó mucho el concepto de BFR, así que compré un dispositivo de KAATSU del Dr. Sato. En el modo de ciclo, el dispositivo KAATSU produce 30 segundos de presión seguidos de cinco segundos sin presión, y lo hace durante ocho pasos de presión que incrementa poco a poco con cada ciclo. Esto produce una hipoxia intermitente que cataliza el proceso que acabo de describir.

Dado que la hipoxia intermitente no dura más de 30 segundos, no causa daños en el cuerpo, algo que sí podría suceder si utiliza bandas de KAATSU más económicas o las bandas BFR que producen una presión constante. Cuando comencé a practicar el BFR, sentí que era tan beneficioso que debía alentar a las personas a comprar estas bandas sin importar que fueran las económicas que no producen compresión intermitente. En ese entonces, las bandas de BFR solo costaban $ 15 y permitirían que muchas personas tuvieran acceso a esta poderosa estrategia de acondicionamiento físico.

Pero después de utilizar este dispositivo durante cinco años, aprendí que cuando utiliza bandas baratas, o incluso el dispositivo KAATSU en el modo constante, puede experimentar tensión y rigidez en los músculos. El uso de presión constante incrementa el tiempo que pasa en estado de hipoxia y, por lo tanto, los niveles de ácido láctico pueden salirse de control. La única forma de obtener todos los beneficios sin las desventajas es evitar la presión constante que producen las bandas baratas.

Por esa razón, ya solo utilizo el modo de cíclico del dispositivo KAATSU, no el modo constante, y también evito las bandas baratas. Ahora solo recomiendo el sistema de hipoxia intermitente de KAATSU, que es mucho más seguro y proporciona más beneficios. El mismo Dr. Sato admite que para utilizar el modo constante de forma segura se requiere mucha experiencia y conocimientos.

Por otro lado, el modo cíclico es seguro para todas las personas. "Incluso alguien de 80 años puede hacer el modo cíclico del dispositivo KAATSU sin riesgos", dijo. También solo recomiendo el modelo C-3, así que evite el modelo B Bluetooth.

Por tiempo limitado, puede obtener un 10 % de descuento en las bandas de KAATSU en este enlace: www.kaatsu.com/go/NVIC

Desde que comencé a utilizar el dispositivo KAATSU, gané casi 25 libras de masa muscular después de los 65 años, lo cual es algo muy difícil de lograr. Estoy convencido de que utilizar el dispositivo KAATSU y consumir suficientes proteínas me ayudó a lograr estos resultados, ya que no tomo ningún medicamento, y mucho menos sustancias para mejorar el rendimiento.

Creo que, si solo hubiera hecho entrenamiento de fuerza sin KAATSU, no habría ganado tanta masa muscular. Repito, esto en gran parte se debe a que las personas de edad avanzada tienen una menor microcirculación para alimentar las células madre musculares tipo 2. Necesita el VEGF para incrementar el suministro de sangre a estas células, y el entrenamiento de fuerza convencional no produce los niveles que necesita para experimentar este efecto.

Por qué solo recomiendo el modo de ciclo de KAATSU

El sistema KAATSU es ideal porque es mucho más fácil ajustar las presiones correctas. También obtiene el beneficio de la presión intermitente de forma automática, sin tener que mover las bandas. Con el sistema KAATSU puede controlar la tensión de dos formas.

Una es la tensión inicial que se produce después de apretar las bandas con las manos. Esta es la presión base y suele ser de 10 a 25 mm/Hg para los brazos y de 15 a 35 mm/Hg para las piernas, según su edad, elasticidad vascular y condición física.

En el dispositivo se configura la presión de inflado, que varía de 80 a 400 mm/Hg tanto para los brazos como para las piernas. El sistema KAATSU es la única unidad que activará y desactivará el inflado de las bandas, que repito, es mucho más saludable para sus músculos. Comentarios del Dr. Sato:

"Yo incremento poco a poco la presión en cada serie, yo hago hasta ocho series. La primera serie no produce ningún efecto, pero mis músculos se estimulan mucho a partir de la sexta a la octava serie. Si lo hace durante dos o tres circuitos, el modo de ciclo de KAATSU tendrá el mismo efecto que el modo constante de KAATSU. Por lo tanto, considero que el modo de ciclo de KAATSU es apto para cualquier persona".

Determine su nivel de resistencia

A diferencia del entrenamiento de fuerza convencional en el que se utiliza mucho peso, lo que puede incrementar su riesgo de lesiones, el BFR solo requiere del 20 % al 33 % de resistencia, por lo que es mucho más seguro para todas las personas. Este peso se combina con más repeticiones, mientras que la compresión externa restringe un poco el flujo sanguíneo a los músculos activos de las piernas o los brazos.⁶⁵

En cuanto al peso, el objetivo es encontrar la resistencia "perfecta". Pero en el caso de las personas de edad avanzada o que no hacen ejercicio de forma regular, esto significa que no debe utilizar peso adicional.

Lo ideal sería tener acceso a una variedad de movimientos que incrementen la resistencia poco a poco para que tenga de donde elegir, esto incluye ejercicios de peso corporal. Pero no suele ser necesario que utilice un peso mayor a 25 libras.

Una vez que comience a utilizar peso adicional, determine el peso más pesado que puede hacer para una sola repetición. Este es su máximo de una repetición (1RM).

Luego, divida ese peso entre cinco (20 %), cuatro (25 %) o tres (33 %). Por ejemplo, si su peso máximo para un curl de bíceps es de 25 libras, debería seleccionar una mancuerna de 5 libras para comenzar.

Si no conoce su capacidad máxima por repetición, siempre es mejor comenzar lo más bajo posible, sobre todo si es su primera vez, ya que sus tejidos necesitarán tiempo para adaptarse a estas presiones y movimientos. Poco a poco incrementará el peso hasta que note los siguientes signos durante su sesión de KAATSU.

A menos que sea su primera vez (consulte el siguiente cuadro de advertencia), lo mejor es que comience con un peso del 20 % de su 1RM, y a partir de allí incrementar el porcentaje de forma gradual. Al comenzar con un peso más ligero, el cuerpo tendrá la oportunidad de adaptarse al entrenamiento de BFR y evitar lesiones.

Permanecer con un peso más ligero ofrece la oportunidad de entrenar con mayor frecuencia, ya que no existe un daño muscular. Para aquellos interesados en una ganancia de fuerza o muscular, es posible incrementar a un cuarto y a un tercio del peso de su 1RM. Si está haciendo bien los ejercicios, es probable que tarde unos tres meses en alcanzar el 33 % de su 1RM. No hay necesidad de superar eso.

Si no conoce su 1RM, todo lo que tiene que hacer es elegir un peso con el que crea que puede hacer 30 repeticiones con facilidad, y ese será su punto de partida. Si puede hacer las tres series con ese peso y no tiene complicaciones, entonces significa que el peso es muy bajo y debería incrementar la resistencia, en especial si no nota un incremento de al menos media pulgada en la circunferencia de sus bíceps después del ejercicio.

Pero si no logra completar 20 repeticiones en la primera serie, es probable que la resistencia sea muy alta y tenga que bajarla.

¡ADVERTENCIA PARA USUARIOS PRINCIPIANTES!

La única excepción para estas recomendaciones de peso y la presión inicial de las bandas es al principio. Es importante comprender que sus tejidos necesitan tiempo para adaptarse al entrenamiento de BFR. Para la primera sesión, comience con poca presión, por debajo del 40 %, y solo utilice el 10 % de su 1RM. En sus próximas dos sesiones incremente las recomendaciones mínimas.

Importante: debe esforzarse al máximo para obtener todos los beneficios

Es importante mencionar que el nivel de intensidad es la clave. El crecimiento muscular depende mucho de los factores metabólicos, y para producirlos tiene que hacer el ejercicio hasta que ya no pueda más (fallo muscular). ^66,67

El número de repeticiones que complete durante una sesión de entrenamiento es menos importante para producir cambios a largo plazo en la hipertrofia y la fuerza, comparado con hacer repeticiones hasta el fallo, lo que podría causar un mayor estrés metabólico.

El esfuerzo percibido es un aspecto muy importante. Necesita esforzarse al máximo para alcanzar el fallo muscular. Esta es una determinación muy subjetiva, pero espero que los videos lo ayuden a darse una idea del nivel de intensidad y esfuerzo que se necesita para realizar este ejercicio.

También puede guiarse por su cansancio y sudor. Dado que el BFR es un ejercicio de alta intensidad y estimula su sistema nervioso simpático, si se hace de manera correcta, es justo lo que debería experimentar al entrenar.

Un estudio reciente que involucró a personas de edad avanzada demostró que la debilidad física en el envejecimiento puede deberse, al menos en parte, a las deficiencias en la función cerebral y nerviosa, y no a los cambios en los músculos en sí.⁶⁸

Cuando los investigadores realizaron el estudio, les solicitaron a los participantes esforzarse hasta el fallo muscular, y una vez que dijeron que ya no podían más, los investigadores aplicaron electroestimulación y todavía lograron que se contrajera, lo que indicó que el músculo aún no alcanzaba todo el fallo. De hecho, en la mayoría de los casos, el músculo aún podía contraerse hasta un 25 % más.

Si no logra el fallo muscular, no recibirá todos los beneficios del BFR. Además, recortar los períodos de recuperación entre ejercicios y series incrementará el estímulo metabólico para mejorar la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculo y fuerza. ⁶⁹

Recuerde, puede comenzar poco a poco. Desarrollar el músculo toma tiempo. En el caso de las personas de edad avanzada y las personas que no suelen hacer ejercicio, tal vez no necesiten utilizar pesas.

Con el peso de su cuerpo es suficiente para avanzar poco a poco hasta levantar pesos de 1 y 2 libras. Pero si quiere obtener todos los beneficios de este entrenamiento y combatir la sarcopenia, entonces la clave es esforzarse al máximo; de lo contrario, no obtendrá todos beneficios metabólicos que ofrece el BFR.

Información sobre el entrenamiento con KAATSU

Aunque puede adaptar el entrenamiento con KAATSU a muchos tipos de ejercicios de resistencia, que incluyen las máquinas, parece que todo lo que necesita para hacerlo de manera correcta son un par de mancuernas. Aquí hay una guía general del entrenamiento con KAATSU.

Por lo general, al comenzar a utilizar el sistema de KAATSU, notará un alto grado de dificultad. Sin embargo, esta sensación se desvanece a medida que se adapta al entrenamiento, suele tardar unas cuantas semanas.⁷⁰ En ese punto, es importante mantener el mismo nivel de intensidad.

Una de las principales ventajas del entrenamiento con KAATSU es que causa mucho menos daño muscular que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas, lo que le permite entrenar con mayor frecuencia. La frecuencia del entrenamiento varía en cada persona. Puede variar desde tan solo dos veces por semana hasta tres veces al día, según sus necesidades y objetivos.

Por lo general, cuanto menor es el porcentaje de 1RM que utiliza, mayor será la frecuencia con la que puede entrenar.⁷¹ Se puede utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el anillo Oura para determinar los períodos de recuperación que necesita. El anillo Oura mide la frecuencia cardíaca durante toda la noche e indica la frecuencia cardíaca más baja y a qué hora se registra. Cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca y mientras más tarde en registrar su menor frecuencia cardíaca, más recuperación necesitará.

Cómo realizar el BFR

Ajuste las bandas en la parte superior del brazo, muy cerca de la axila, justo donde comienza el bíceps y termina el deltoides.

Asimismo, puede utilizarlas justo debajo de la cadera en la parte superior de sus cuádriceps, cerca de la ingle. Existe la idea errónea de que debe colocar las bandas cerca del músculo que desea trabajar, pero eso no es necesario.

Este entrenamiento produce un efecto cruzado, y los músculos que no tienen un flujo sanguíneo restringido también experimentan beneficios cuando las bandas se desinflan. En otras palabras, obtendrá beneficios en los músculos del pecho, aunque solo restrinja los músculos del brazo.

No coloque las bandas sobre las rodillas o los codos, ya que esto podría dañar los nervios. Solo coloque las bandas en su cuerpo como acabo de describirle, porque el objetivo es mejorar su elasticidad vascular y provocar una respuesta metabólica y hormonal, lo que, a la larga, proporcionará beneficios estéticos y musculares.

Al ejercitarse de forma correcta, el ácido láctico se acumulará en el músculo, lo que causará un dolor similar al ardor por el exceso de iones de hidrógeno que se producen. Es obvio que es una situación incómoda, especialmente al alcanzar el fallo muscular. Es importante comprender que esta sensación de malestar mejorará al poco tiempo.

Los más seguro es que tarde de cuatro a seis semanas en desarrollar fuerza y un incremento de hipertrofia. Una vez en este punto, un estudio⁷² que involucró a participantes de edad avanzada demostró que hacer ejercicios de BFR dos veces por semana es suficiente para mantener las mejoras. Pero si no se entrena a este ritmo, las mejoras comienzan a desaparecer.

De ser posible, practique el BFR todos los días, solo varíe la cantidad de ejercicios que hace al día. Puede ser tan simple como ponerse las bandas en las piernas y caminar durante 30 minutos, o ponérselas en los brazos y nadar. No tiene que utilizar pesas. También puede utilizar las bandas mientras practica su deporte favorito.

Vuélvase más fuerte y saludable sin importar su edad

En resumen, las cuatro estrategias clave de estilo de vida que me han permitido volverme más saludable con la edad incluyen: implementar la TRE y una dieta cetogénica cíclica (de lo que hablaré en un momento); entrenar en ayunas e incorporar el sistema de KAATSU en mi rutina de entrenamiento de fuerza.

Aunque implementar cualquiera de estas estrategias por sí sola mejoraría su salud, cuando se combinan producen cambios sinérgicos que optimizan todo su sistema. Lo mejor es que nunca es demasiado tarde para empezar. Mi transformación comenzó a los 50 años y ahora a mis 69 me siento mucho mejor que en aquel entonces. También puede transformar su salud y su físico. ¡Solo tiene que empezar ya y no detenerse!

La alimentación es fundamental para el desarrollo muscular

Mi viaje en el mundo de la nutrición ha tomado más de cinco décadas. Al principio, caí en el mito de la dieta baja en grasas y pensé que estaba comiendo sano a base de granos y margarina, pero todo era una mentira. La clave aquí es tomar las decisiones correctas: el problema es que en aquel momento no tenía ni la información ni la orientación necesaria.

Esa fue una de razones principales por las que creé este sitio web hace más de 25 años. Creía que las personas no tenían que pasar por lo mismo que yo, y que al compartir mis conocimientos podía evitarles la pena y el dolor.

Otro de mis grandes errores es que comía de manera continua. Para mí tenía sentido comer durante todo el día, y creía que pasar días sin comer podría dañar mi salud porque perdería masa muscular al no consumir suficiente proteína. Después de investigar a fondo, descubrí que estaba muy equivocado. El cuerpo necesita intervalos de descanso, ya que comer de forma continua altera el metabolismo.

La investigación que realizó el Dr. Satchidananda Panda, sugiere que el 90 % de las personas comen durante más de 12 horas al día, y quizás el 50 % de la población come hasta por 16 horas al día. Incluso hay muchas personas que se despiertan a medianoche para comer.

Esta hambre constante se debe a que, cuando utiliza carbohidratos en lugar de grasas como energía principal, necesita recargarse de forma constante, ya que los carbohidratos se queman mucho más rápido que las grasas. Escribí a detalle sobre este tema en mi libro titulado "Contra el Cáncer". Dado que, a diferencia de las grasas, su cuerpo tiene un suministro mínimo de carbohidratos almacenados, tiene que comer con mucha mayor frecuencia con el fin de evitar sentirse muy hambriento y cansado cuando su cuerpo se queda sin la energía que necesita.

Para remediar este problema, implemente una dieta cetogénica cíclica (rica en grasas saludables y baja en carbohidratos, con mayores cantidades de carbohidratos a ciclos) y reduzca el periodo de tiempo en el que consume todas sus comidas del día. Estas dos estrategias ayudarán a que su cuerpo recupere su capacidad para quemar grasa como energía, que es una de las características de la flexibilidad metabólica que es crucial para optimizar su salud, y una vez empiece a quemar grasa, la sensación de hambre disminuirá de manera significativa, por lo que podrá pasar mucho más tiempo sin comer.

Es muy importante restringir el periodo de consumo de alimentos

La alimentación con restricción de tiempo (TRE) es uno de los principios de salud más importantes de los últimos tiempos. Contrario a la creencia moderna, su cuerpo no está diseñado para alimentarse durante todo el día, y hacerlo de forma continua, como lo hace la mayoría de las personas, puede ocasionar graves consecuencias en su salud.

Cuando come de forma continua durante todo el día, su cuerpo se adapta a la quema de azúcar como su energía principal, lo que provoca la regulación descendente de las enzimas que utiliza. ^73,74 Como resultado, desarrolla resistencia a la insulina y comienza a subir de peso. Muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento también se producen mientras está en ayunas, y esta es otra razón por la que comer durante todo el día provoca enfermedades, mientras que el ayuno ayuda a prevenirlas. ⁷⁵

Aunque la TRE ha sido muy beneficiosa para mí, hace poco descubrí que no es apta para todos. Pero sí lo es para aquellos con problemas de flexibilidad metabólica, que es el caso del 95 % de las personas que viven en los Estados Unidos. Si tiene resistencia la insulina, debe esperar hasta recuperar la sensibilidad a la insulina para implementar la TRE.

Si implementa la TRE durante mucho tiempo, se pueden producir otros factores estresantes inflamatorios debido a que el cuerpo libera cortisol para que su hígado cree glucosa. Entonces, una vez que recupera la flexibilidad metabólica es importante incrementar el periodo de alimentación de ocho a 10 horas o incluso a 12 horas durante el verano.

Existen varios regímenes diferentes de ayuno intermitente, algunos son más extremos que otros, pero todos se basan en que es necesario ayunar durante ciertos periodos de tiempo. La TRE es uno de los más fáciles de implementar, ya que solo tiene que dejar de comer durante 16 a 18 horas al día y comer todas sus comidas dentro de un periodo de seis a ocho horas. En términos metabólicos, un periodo de seis a ocho horas se considera lo ideal para la mayoría de las personas.

Consumir el tipo correcto de proteína ayuda a incrementar la masa muscular

Su músculo se compone de proteína, y si no proporciona la materia prima que necesita, su cuerpo no tiene la capacidad de renovar el tejido muscular. Por suerte, existe una forma fácil de obtener los aminoácidos que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Los aminoácidos de cadena ramificada son los más importantes, y la leucina se considera el aminoácido clave. Necesitará unos tres gramos de leucina dentro de un periodo de una o dos horas después de entrenar para activar la vía mTOR, que es la señal anabólica que indica que se debe reconstruir el tejido.

Si consume suficiente proteína de alta calidad tendrá los niveles de leucina que necesita para este proceso. Como mínimo, debe consumir 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.54 gramos/libra) al día. Mientras que los deportistas y las personas de edad avanzada podrían requerir una dosis mayor de alrededor de 1.6 gramos/kilogramo (0.71 gramos/libra) al día.

Solo asegúrese de evitar las semillas y todos los frutos secos (excepto la macadamia), ya que contienen mucho ácido linoleico (LA) de grasa omega-6, que se relaciona con otros problemas metabólicos. También debe evitar los productos de pollo y cerdo, ya que son animales monogástricos que se alimentan con granos comerciales con alto contenido de LA, y tienen niveles elevados de esta grasa omega-6 en sus tejidos.