📝HISTORIA EN BREVE

• Antes de comenzar su viaje al peso de sus sueños, acelere su metabolismo con ayuda de estos cambios en la alimentación y el estilo de vida
• Antes de ponerse a dieta, incremente su nivel de calorías de mantenimiento, ya que esto lo ayudará a evitar una restricción extrema de calorías y garantizar la sostenibilidad a largo plazo
• El primer paso es reconocer que la pérdida de peso requiere un déficit de calorías, que se basa en las calorías que consume y las colorías que quema. Sin embargo, siempre es mejor acelerar su metabolismo a través de estrategias que incluyen mantenerse activo y controlar el consumo de macronutrientes
• Desarrollar hábitos, como mantenerse activo y preparar comidas saludables en casa, harán que su camino para bajar de peso sea más sencillo, efectivo y sostenible
• Recuerde que esto no se logra de un día para otro, y el primer paso es optimizar su salud metabólica a través de cambios saludables en su alimentación y estilo de vida

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

¿Cómo bajar de peso? Esta es una de las preguntas más populares de los últimos tiempos. Y tiene lógica, ya que ahora muchas personas tienen sobrepeso y la obesidad se volvió una epidemia. Sin embargo, antes de tratar de responder esta pregunta, es importante que reflexione sobre su estado de salud actual, ya que esto ayudará a determinar qué tan complicado será cumplir sus metas de peso.

No obstante, antes de comenzar el viaje a su peso ideal, debe optimizar su tasa metabólica y desarrollar hábitos saludables. Hacerlo le ayudará a que sea mucho más fácil y sostenible cumplir sus metas de peso. Además, si no es capaz de dominar estos hábitos tan simples, será muy difícil que pueda ser constante y disciplinado durante la fase de pérdida de peso.

Cuando no desarrolla estos hábitos, la única forma de bajar de peso es consumir muy pocas calorías, que es un enfoque poco sostenible y que puede dañar su salud a largo plazo.

Pongamos un ejemplo, digamos que en la actualidad (Punto A) su metabolismo no está en óptimas condiciones o tiene un desequilibrio hormonal, por lo tanto, si quiere mantener su peso actual, debe consumir alrededor de 1600 calorías.

No obstante, después de 3 a 6 meses (Punto B) de hacer algunos cambios en su estilo de vida y alimentación (de lo que se hablará en otra sección), puede comenzar a consumir unas 2300 calorías (repito, esto solo es un ejemplo), lo que significa que ahora puede mantener su peso con más calorías. En el punto B, ya puede hacer una dieta (entrar en una fase de pérdida de grasa) con un mayor consumo de calorías en relación al punto A.

Cuando optimiza su salud (acelera su metabolismo y refuerza la salud de su tiroides), incrementa su gasto energético.

Por lo tanto, si quiere bajar de peso, puede hacer una dieta con una mayor carga de calorías y esto ayudará a que sea más fácil y sostenible. Comer 1000 calorías al día puede volverse una pesadilla, y no solo eso, sino que, a la larga, puede dañar su salud.

Por esa razón, es importante que determine en qué punto se encuentra y, a partir de allí, hacer los cambios que necesita para pasar del punto A al B. Sin embargo, recuerde que no lo logrará de la noche a la mañana, son cambios que toman tiempo, y aquí le diré cómo comenzar.

Si nos basamos en la Ley de la Termodinámica (la energía no se crea ni se destruye), si desea bajar de peso debe entrar en un déficit de calorías. Claro que no es tan simple como suena, ya que hay MUCHOS factores que afectan la parte de las “calorías quemadas” de la ecuación, pero es importante crear un déficit de energía que depende de una serie de variables.

El consumo energético (es decir, las que consume) equivale a todas las calorías que provienen de los alimentos y líquidos que come. Mientras que el gasto energético (es decir, las calorías que “quema”) se compone de lo siguiente:

1. Tasa metabólica basal (TMB), que se refiere a la energía que necesita su cuerpo para realizar funciones básicas. Esto incluye respirar, digerir los alimentos, bombear sangre por todo el cuerpo, mantener el cabello y las uñas fuertes, producir energía, etc.

Esto representa entre el 65 % y el 70 % de su gasto energético diario, por lo que aquí se va casi toda la energía. Acelerar su tasa metabólica es una de las formas más sencillas y sostenibles de bajar y mantener un peso saludable. ¡Así es! Una vez que su tasa metabólica esté en óptimas condiciones, será más fácil bajar de peso.

2. Termogénesis sin ejercicio o NEAT (mantenerse en movimiento, que incluye hacer actividades cotidianas como lavar la ropa, etc.). Las calorías que se queman a través de la NEAT varían MUCHO. Las personas más activas (mayor número de pasos diarios) quemarán más calorías porque sus niveles de NEAT son mayores. ¡El Dr. Levine demostró que la NEAT puede variar hasta 2000 calorías al día entre dos personas del mismo tamaño!¹

3. Ejercicio, la energía que utiliza su cuerpo para la actividad física, ya sea entrenamiento de fuerza, práctica de deportes o una sesión de cardio. En realidad, no se queman muchas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza y, de hecho, ​​el objetivo no es quemar calorías. El objetivo es que se produzca una adaptación muscular que luego incrementará su masa magra (músculo), lo que, a su vez, acelera el metabolismo.

4. Efecto térmico de los alimentos (TEF), la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza para digerir los alimentos que consume.

El equilibrio entre su consumo y gasto de energía a lo largo del tiempo determinará si mantiene, baja o sube de peso.

Mientras mejor trabaje su metabolismo y más energía queme, más alimentos podrá comer sin subir de peso, y más alimentos podrá comer durante la fase de pérdida de peso. Entonces, repito, el primer paso es mejorar este lado de la ecuación (gasto energético).

Estos 4 factores que acabo de mencionar influyen en su gasto energético total.² Como puede ver, la termogénesis sin ejercicio y la tasa metabólica basal son los dos factores que más influyen en su gasto de energía. Entonces, le recomiendo que optimice estos dos aspectos, antes de tratar de implementar alguna estrategia para bajar de peso. También entiendo la controversia que rodea el enfoque de "consumo y gasto de calorías", soy consciente de que no existe un enfoque perfecto y universal.

Una profesora de Stanford, la Dra. Fatima Cody Stanford, especialista en obesidad y profesora asistente de medicina y pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard, realizó una crítica a este tipo de enfoque:

"Esta idea de 'quemar las calorías que consume' para bajar de peso, no solo es obsoleta, sino que está mal por donde se vea.

La realidad es que, incluso si somos muy cuidadosos al calcular el número de calorías, los resultados no siempre son uniformes. La forma en que su cuerpo quema calorías depende de varios factores, que incluyen el tipo de alimentos que consume, el estado de su metabolismo e incluso el tipo de organismos que viven en su intestino. Puede comer las mismas calorías que otra persona y obtener resultados muy diferentes en su peso".

¡Estoy de acuerdo con estas últimas dos frases! Claro que los resultados pueden variar, pero eso no significa que este enfoque no sea beneficioso. Solo significa que su gasto energético dependerá del estado de su metabolismo y hormonas.

Sin duda, la comida que consume pasa por todo un proceso, no solo desaparece de su cuerpo. Por lo tanto, cuando consume más energía (calorías) de la que quema, el excedente se almacenará en forma de grasa para que pueda utilizarlo en el futuro.

Las hormonas tiroideas regulan su metabolismo, por lo tanto, si su sistema tiroideo no funciona de forma correcta, su tasa metabólica basal será lenta. Es decir, su cuerpo no quemará calorías de forma adecuada.

En este caso, necesitaría consumir muy pocas calorías para bajar de peso, pero ese enfoque es insostenible y poco saludable. En otras palabras, su cuerpo y su metabolismo no son aptos para entrar en una fase de pérdida de peso. La buena noticia es que hay estrategias que pueden ayudarlo a acelerar su tasa metabólica basal .En otras palabras, acelerar su metabolismo.

Llegó el momento de hablar de los 7 hábitos que lo ayudarán a lograrlo (y recuerde, PRIMERO debe dominar estos hábitos, para luego tratar de bajar de peso).

1. Entender que no existen atajos: reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a algunas personas a bajar rápido de peso, pero lo que muchos no saben es que en realidad se trata de pérdida de agua (y para algunos, una pérdida de masa muscular, que NO es lo que queremos).

Cientos de personas llegan con nosotros y nos dicen: “Cuando comencé la dieta cetogénica comencé a bajar mucho de peso, pero después de un tiempo, volvía a subirlos”. Pues esto se debe a que sus hormonas y metabolismo colapsaron, y el enfoque restrictivo los llevó a un ciclo interminable de atracones donde se sube y se baja, se sube y se baja, algo que no es nada saludable.

Comer menos carbohidratos no garantiza que baje de peso. Para algunas personas, restringir un macronutriente completo les ayudará a reducir su consumo de calorías, lo que puede provocar una pérdida de peso temporal.

Sin embargo, no es necesario eliminar los carbohidratos para bajar de peso. Tampoco es cierto que incrementar la oxidación de grasas impedirá que baje de peso.³ Puede comer carbohidratos y, aun así, quemar grasa.

2. Desayunar: no, el ayuno tampoco es una solución mágica. Lo más probable es que bajó de peso porque redujo el número de calorías durante cierto periodo de tiempo, pero ayunar, le indicará a su cuerpo que necesita guardar sus reservas. Cuando su cuerpo recibe esta señal, entra en un estado en el que las cosas funcionan como deberían, incluyendo su metabolismo. ¡Así que...desayune!

Las personas que desayunan queman el doble de calorías (tienen una mejor TMB) que las personas que no desayunan o que desayunan muy poco y cenan mucho.⁴ La termogénesis inducida por la alimentación es hasta 2.5 veces mayor por la mañana que por la noche.

Las personas que desayunan también experimentan menos antojos y tienen patrones de glucosa e insulina más saludables.⁵ Ya ayunó durante 8 a 10 horas, entonces desayune.

3. Preparar la mayoría de sus comidas con sus propias manos: los alimentos que consume (la fuente de calorías) también afectarán la forma en que su cuerpo produce energía y el estado de sus hormonas (lo que influirá en su TMB).

El objetivo de una estrategia de nutrición “pro metabólica” es mejorar la forma en que su cuerpo produce energía y mantiene el equilibrio entre sus hormonas. Cuando comienza a consumir alimentos más saludables, su TMB comienza a mejorar.

Los alimentos procesados ​​y casi todos los alimentos de restaurantes suelen contener muchas calorías en forma de carbohidratos y grasas, así como niveles elevados de grasas poliinsaturadas y muy pocos micronutrientes. La mejor forma de cumplir sus objetivos a largo plazo será preparar sus comidas en casa (¡claro que puede comer fuera de vez en cuando!)

Además, la mayoría de los alimentos procesados contienen conservadores, gomas, colorantes y rellenos que dañan el intestino, las mitocondrias y el metabolismo.

4. Consumir alimentos ricos en calcio: se sabe que cada incremento de 300 mg de calcio se relaciona con 1 kg menos de grasa corporal en niños y entre 2.5 y 3.0 kg menos de peso corporal en adultos.⁶

También se demostró que llevar una alimentación rica en calcio ayudó a reducir la grasa abdominal en personas con diabetes tipo 2.⁷ El calcio puede influir en los niveles de grasa corporal debido al efecto que produce en la TMB⁸, ya que estimula la termogénesis y reduce la síntesis de grasas. ⁹

Por lo tanto, asegúrese de consumir leche, queso, yogur o vegetales de hojas verdes bien cocidos, ya que esto le ayudará a incrementar sus niveles de calcio y obtener sus beneficios.

5. Caminar y mantenerse en movimiento durante el día: mantenerse activo refuerza la salud del metabolismo, ayuda a responder mejor al entrenamiento de fuerza y mejora la forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos que comemos al reducir los niveles de lípidos y optimizar la respuesta a la insulina.

Las personas que realizan actividad física regular pueden mantener una menor grasa corporal y una mayor TMB que las personas sedentarias con masa corporal similar.¹⁰

Hay muchos estudios que demuestran que, si desea tener un metabolismo saludable, es fundamental mantenerse en movimiento durante el día. De hecho, ahora hay estudios que demuestran que no obtendrá los beneficios del ejercicio a menos que se mantenga activo durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.

Es decir, si hace ejercicio durante 30 minutos o 1 hora al día y luego se sienta el resto del día, no obtendrá ningún beneficio (como mejorar el uso de energía) de ese entrenamiento. Solo desperdiciaría su tiempo.

Hacer de 2 a 4 entrenamientos de fuerza a la semana y mantenerse en movimiento durante todo el día, en lugar de solo entrenar y luego sentarse resto del día, es la mejor manera de maximizar los beneficios del ejercicio y estimular la pérdida de grasa a través de esta actividad. En la literatura, esto se conoce como "dosis de ejercicio" y se explica mejor a continuación:¹¹

"Estar sentado durante mucho tiempo evita que una sesión de carrera de 1 hora mejore la oxidación de grasas y reduzca los triglicéridos en plasma. Esto se puede prevenir al dar 8500 pasos al día o hacer una hora de bicicleta para interrumpir 8 horas de inactividad".¹²

"Hacer ejercicio intenso produce dos beneficios importantes: reducir la respuesta posprandial de los triglicéridos a una comida rica en grasas e incrementar la oxidación de grasas. Sin embargo, si los niveles de actividad (pasos diarios) son muy bajos, no se producen estos beneficios.

Este fenómeno se conoce como "resistencia al ejercicio". Cuando los participantes solo dieron 5000 pasos diarios o menos, a pesar de realizar una serie de ejercicio de 1 hora, experimentaron una disminución del 16 % al 19 % en la oxidación de grasas y un incremento del 22 % al 23 % en los cambios de niveles de triglicéridos posprandiales al día siguiente (8500 pasos al día se consideran lo ideal, P<0.05).

Por lo tanto, se podría recomendar que para optimizar el metabolismo de las grasas, las personas deben dar al menos 8500 pasos al día, incluso si también hacen ejercicio a una intensidad moderada".¹³

"Estos datos indican que la inactividad física (por ejemplo, sentarse ~13.5 h/día y <4000 pasos/día) activa un estado en el que las personas se vuelven 'resistentes' a las mejoras metabólicas que se producen del ejercicio aeróbico (es decir, desarrollan resistencia al ejercicio). Las personas que no se mantuvieron en movimiento y pasaron sentadas la mayor parte de su día, no obtuvieron los beneficios que se producen de hacer una sesión de ejercicio vigoroso de 1 hora, tales como mejorar el metabolismo de lípidos, glucosa e insulina al día siguiente".¹⁴

Hay muchos otros estudios que demuestran los beneficios de mantenerse activo durante todo el día. ¡Ojo! NO quiero decir que debe hacer ejercicio durante todo el día, solo que debe moverse más. Es muy beneficioso hacer movimientos de bajo impacto durante todo el día, digamos que dar 8000 pasos al día.

Para mantener un estilo de vida más activo, planifique caminatas y póngase como objetivo un mínimo de 8000 pasos al día (¡dar de 10 000 a 12 000 sería maravilloso!)

Puede desarrollar el hábito de hacer pequeñas caminatas después de cada comida. Esto no solo lo ayudará a mantenerse en movimiento, sino que también mejorará la digestión de esa comida.

6. Hacer entrenamiento de fuerza y ​​desarrollar músculos: un gran número de estudios demuestran que mientras más masa muscular tenga, mejor será su TMB, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías en reposo (al incrementar nuestro gasto de energía) porque el músculo es un tejido que utiliza mucha energía.

Los estudios también demuestran que incrementar la masa muscular mejora la absorción de glucosa del músculo esquelético y la sensibilidad a la insulina.¹⁵

¡El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculo! Sin embargo, debe hacerse de forma inteligente. (Y si necesita ayuda con un programa de entrenamiento de fuerza, consulte nuestra aplicación Tren2Cambio que ofrece ejercicios que ayudan a desarrollar músculo y estimular el metabolismo).

7. Realizar un seguimiento de sus alimentos y aprender a identificar los macronutrientes: muchas personas dirán que este es un enfoque restrictivo y un "trastorno alimentario". No obstante, si nunca lo ha hecho y en este momento quiere bajar de peso, es por una razón. Puede ser que su enfoque previo no le funcionó. Entonces, no tiene nada de malo tratar de realizar un seguimiento temporal de sus alimentos para comprender mejor lo que necesita su cuerpo para mantener un equilibrio saludable.

Si comparamos nuestro consumo de calorías con nuestras finanzas, ¿no cree que sea buena idea establecer un presupuesto? Cuando tiene un presupuesto establecido, puede tomar mejores decisiones sobre sus gastos.

También existe una tendencia general de que una vez las personas comienzan a realizar un seguimiento de sus alimentos, suelen tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación. "No hay nada como ver para entender".

Saber con exactitud lo que entra en su cuerpo lo ayudará a tomar mejores decisiones alimentarias, lo que, a su vez, tendrá un impacto positivo en su peso.

Esto implica realizar un seguimiento de su consumo de alimentos (la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consume al día) y determinar sus "calorías de mantenimiento": la cantidad de calorías que puede consumir para mantener su peso.

El seguimiento de sus macros también le permitirá comprender mejor la forma en la que los diferentes macronutrientes afectan su temperatura corporal (queremos que nuestra temperatura corporal suba, ya que esto es un signo de un metabolismo saludable). También puede ayudarle a evitar que consuma muchas grasas y carbohidratos, lo que evita que exceda la cantidad ideal de calorías y, además, consumir muchas grasas puede afectar de forma negativa la forma en que utilizamos los carbohidratos.^16,17

Además, llevar un registro de nuestra alimentación solo es un enfoque temporal que puede EMPODERARNOS para tomar mejores decisiones con respecto a los alimentos que promueven nuestra salud. (Recuerde que no tiene sentido hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes).

Dominar estos 7 hábitos ayudará a que su cuerpo sea su aliado y no su enemigo. Una vez que se encuentre en este punto y quiera implementar un enfoque para bajar de peso (que sea sostenible y duradero, es decir, sin rebotes) recuerde que los cambios no se producirán de la noche a la mañana. Tenga paciencia y constancia.

Debe enfocarse en los hábitos saludables (es decir, comer alimentos reales y mantenerse en movimiento) para que su cuerpo utilice mejor la energía (alimentos) que consume.

Una vez que su metabolismo esté en óptimas condiciones, podrá comer más y mantener su peso. ¡Que es lo que todos queremos!

El camino a una salud óptima toma tiempo

Sobre la autora

Ashley Armstrong es cofundadora de la empresa Angel Acres Egg Co., la cual se especializa en criar gallinas ponedoras con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas), al igual que de la empresa Nourish Cooperative, la cual vende carne de cerdo y de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA.