📝HISTORIA EN BREVE

• Es importante exponerse al sol para estimular la producción endógena de vitamina D, que regula ascendentemente su sistema inmunológico y mejora su capacidad para combatir infecciones, como el COVID
• Los rayos de luz infrarroja cercana del sol también producen agua estructurada, la cual influye en la integridad de las células y en la distribución de energía, al igual que estimula la producción de melatonina en sus mitocondrias
• El ácido linoleico (AL), una grasa omega-6 que se encuentra en los aceites vegetales y en los aceites de semillas, estimula el estrés oxidativo y reduce la tasa metabólica, lo que a su vez acelera el envejecimiento y deteriora la salud
• Durante mucho tiempo pensé que la mejor manera de optimizar su salud metabólica era llevar una dieta baja en carbohidratos, pero después aprendí que no es así, ya que cuando su cuerpo no recibe la glucosa que necesita, libera cortisol para producir glucosa endógena. El cortisol absorbe compuestos importantes de la masa muscular magra, los huesos y el cerebro para producir glucosa, lo que produce inflamación y daña la función inmunológica
• La aspirina podría ser beneficiosa para la mayoría de las personas, ya que produce un efecto antilipolítico, reduce el cortisol, regula una vía inflamatoria que se conoce como NF kappa B (NF-kB), estimula los niveles de testosterona y progesterona, acelera el metabolismo y ayuda a normalizar la presión arterial al reducir la aldosterona

🩺Por el Dr. Mercola

En este artículo quiero hablar de algunas de mis principales estrategias de alimentación y estilo de vida para optimizar la salud, pero esta vez, me enfocaré en las revisiones y actualizaciones más recientes.

Como ya saben, la salud es mi pasión. He estudiado este tema durante más de cinco décadas y lo veo como un camino en el que aprendes cosas nuevas con cada paso que das, lo que hace que evolucionen tus puntos de vista, incluso los que considerabas los aspectos más fundamentales. Y eso fue justo lo que me sucedió hace poco, cuando comencé a adentrarme más en el mundo de los carbohidratos, y de esto quiero hablarle en este artículo.

Exponerse al sol fortalece el sistema inmunológico

Un aspecto fundamental para una buena salud, que no ha cambiado en absoluto, es la exposición al sol. Desde hace ya algún tiempo, sabemos que se necesita de la exposición al sol para producir vitamina D de forma endógena, lo que regula ascendentemente el sistema inmunológico y mejora su capacidad para combatir infecciones, como el COVID.

En octubre de 2020 publiqué una revisión científica¹ que habla a detalle sobre cómo la vitamina D redujo el riesgo y la gravedad de la infección por COVID-19. Y ahora, hay mucha evidencia que lo respalda.

Optimizar sus niveles de vitamina D a un rango de 50 nanogramos por mililitro a 80 ng/ml podría considerarse una de las estrategias más simples, económicas y poderosas para mantener una buena salud. En Europa y Canadá, el nivel recomendado es de 150 a 200 milimoles por litro.

Si por alguna razón exponerse al sol no es una opción viable, puede tomar un suplemento oral de vitamina D3 para optimizar sus niveles. En general, los adultos que no se exponen al sol, necesitan tomar unas 8000 UI al día. Sin embargo, si tiene obesidad, debería tomar un poco más, ya que la vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que puede disolverse en la grasa.

Exponerse al sol produce otros beneficios

Ahora bien, exponerse al sol produce muchos otros beneficios que no se relacionan con la producción de vitamina D, y que no se pueden obtener al tomar un suplemento.

Por ejemplo, los rayos infrarrojos cercanos de la luz del sol producen agua estructurada,² que también se conoce como agua EZ, y su función es muy similar a la de una batería, ya que se recarga de energía. El agua estructurada tiene una consistencia similar a un gel y es muy importante para la integridad de las células. También mejora la capacidad de los glóbulos rojos para fluir a través de los capilares y ayuda a distribuir la energía por todo el cuerpo.

Otro de los grandes beneficios de exponerse al sol es que estimula la producción de melatonina en las mitocondrias. Este beneficio también se relaciona con los rayos de infrarrojo cercano de la luz del sol. La melatonina es un antioxidante muy poderoso que también estimula la producción de otros antioxidantes endógenos, como el glutatión.

Tener niveles elevados de melatonina en las mitocondrias ayuda a controlar el estrés oxidativo en todo su cuerpo.

La luz del sol también ayuda a transformar la vitamina A en retinoides, su forma activa, recuerde que la vitamina A es casi igual de importante que la vitamina D. La testosterona es otra hormona con funciones muy importantes. Otro beneficio de la exposición al sol es que estimula la producción de testosterona. Aunque está claro que los hombres tienen y necesitan testosterona, pocos saben que también es una hormona sexual importante para las mujeres.

Los peligros del ácido linoleico omega-6

En los últimos años, he aprendido mucho sobre la importancia de evitar el ácido linoleico (AL), una grasa omega-6. El AL, que se encuentra en aceites vegetales y aceites de semillas, estimula el estrés oxidativo y reduce la tasa metabólica, lo que a su vez acelera el envejecimiento y deteriora la salud.

No me cabe la menor duda de que el AL es mucho peor que el azúcar y que su consumo excesivo es un factor en las crecientes tasas de enfermedades crónicas que hay en la actualidad. Uno de sus efectos más dañinos es que impide que las mitocondrias funcionen bien. Las mitocondrias son orgánulos subcelulares que se encargan de producir casi toda su energía celular en forma de ATP; sin ATP, sus células no pueden funcionar y repararse de forma correcta. Pero eso no es todo, los aceites de semillas procesados también pueden provocar lo siguiente:

 Casi todos los suplementos de aceite de pescado son de pésima calidad

Existen dos tipos básicos de ácidos grasos: grasas saturadas y grasas insaturadas, y su diferencia radica en cuántos de sus enlaces de carbono están emparejados con hidrógeno. Por su parte, las grasas insaturadas se subdividen en grasas monoinsaturadas y PUFA, su clasificación depende de cuántos pares de átomos de hidrógeno falten.

Dado que gran parte de sus tejidos se compone de grasas saturadas y monoinsaturadas, su cuerpo las necesita más que los PUFA. Los PUFA más populares son las grasas omega-3 y omega-6, y su cuerpo sí los necesita, pero en pequeñas cantidades.

Repito, el AL es una grasa omega-6 que debe evitar a toda costa. Se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos, por lo tanto, si come alimentos enteros, es casi imposible tener deficiencia. Claro que los alimentos procesados contienen mucho AL, así que, si suele comer este tipo de alimentos, es seguro que sus niveles serán muy elevados. En los Estados Unidos, la mayoría de las personas consumen unos 50 gramos al día o más, mientras que el requisito diario es de solo 2 gramos.

Por otro lado, las grasas omega-3 no son tan fáciles de obtener, ya que solo se encuentra en pescados grasos de agua fría. Tal vez ya sabe que las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón y mucho más y, por esa razón, el aceite de pescado es uno de los suplementos más populares del mercado.

El problema es que la mayoría de estos suplementos son de pésima calidad. Además de que la mayoría están rancios, su contenido de triglicéridos está muy lejos de parecerse a lo que obtiene del pescado real. Estos suplementos sintéticos se destilan en forma de éster etílico, un compuesto que no existe en la naturaleza. Por lo tanto, le recomiendo que evite los suplementos de pescado, a menos que pueda comprobar su calidad. Una fuente más segura de grasas omega-3 son los pescados grasos, como el salmón salvaje de Alaska, las sardinas y la caballa.

El aceite de hígado de bacalao también es una buena alternativa. Los ácidos grasos en el aceite de hígado de bacalao están en forma de triglicéridos naturales, por lo que creo que es uno de los mejores suplementos de omega-3. En lo personal, lo tomo todos los días.

Sin embargo, como siempre, debe ser muy cuidadoso al momento de elegir un suplemento, ya que también hay muchos productos de aceite de hígado de bacalao que ya están rancios cuando abre la botella. El sabor del aceite de hígado de bacalao es neutro, lo que significa que no debería tener mal sabor. Si tiene mal olor o sabor, entonces está rancio y no debería tomarlo.

¿Qué me hizo cambiar de opinión sobre las dietas bajas en carbohidratos?

El trabajo del difunto Ray Peat y de su estudiante Georgi Dinkov, me hizo cambiar la opinión que tuve durante años sobre otro de los aspectos fundamentales de la salud: la idea de que llevar una dieta baja en carbohidratos a largo plazo es la mejor forma de optimizar la salud del metabolismo y las mitocondrias.

Ahora entiendo que no es así, ya que su cuerpo necesita glucosa, y cuando no la obtiene de los alimentos, podría entrar en coma hipoglucémico y morir. Claro que su cuerpo hará todo lo posible para que eso no suceda, y en ese caso, su principal arma es la hormona cortisol.

En la facultad de medicina nos enseñan que el cortisol es un glucocorticoide, gluco significa glucosa (azúcar) y cortico significa que proviene de la corteza suprarrenal. Aunque también se puede referir a los esteroides. Nos dijeron que el cortisol se encarga de mantener la homeostasis de la glucosa, pero nos hicieron creer que su objetivo principal era combatir la inflamación.

No obstante, no es así. Aunque el cortisol sí influye en el equilibrio de la glucosa, su objetivo principal es incrementar los niveles de azúcar cuando están demasiado bajos y no tiene suficientes reservas de glucógeno en el hígado.

¿Cómo trabaja el cortisol?

El cortisol incrementa los niveles de azúcar al descomponer los músculos, los huesos y el cerebro. Absorbe compuestos importantes de la masa muscular magra para liberar aminoácidos que su hígado convierte en glucosa, en un proceso que se conoce como gluconeogénesis.

Por lo tanto, a la larga, también producirá inflamación y dañará la función inmunológica. No solo eso, sino que también incrementa el antojo por la comida. Esto significa que debe mantener sus niveles de cortisol bajo control. Durante mucho tiempo, recomendé la dieta baja en carbohidratos, pero hace poco entendí que no es saludable implementarla a largo plazo.

En ese momento no sabía que, como energía, la glucosa es muy superior a la grasa. Y lo mismo ocurre con el ayuno. Tanto la dieta baja en carbohidratos como el ayuno son excelentes estrategias a corto plazo para personas con sobrepeso y mala flexibilidad metabólica.

No obstante, una vez que recupera su flexibilidad metabólica, debe volver a consumir carbohidratos saludables o, de lo contrario, estas estrategias no servirán de nada y solo deteriorarán la salud de su metabolismo y mitocondrias.

El cortisol también influye mucho en el envejecimiento. Si mantiene sus niveles elevados, incrementa su riesgo de morir de forma prematura, ya que es una hormona muy catabólica, es decir, que descompone los tejidos de su cuerpo. Esto significa que si quiere mantenerse sano con el paso de los años, necesita un entorno anabólico que lo ayude desarrollar tejidos saludables, como los músculos y las mitocondrias, y los niveles elevados de cortisol son un gran obstáculo para lograrlo.

Todo lo que debe saber antes de incrementar su consumo de carbohidratos

Entonces, es muy importante que haga todo lo posible por mantener niveles bajos de cortisol y de inflamación crónica. Pero también sería un gran error incrementar su consumo de carbohidratos si lleva una dieta rica en grasas. Hice este experimento a mediados de los años 80 después de leer el libro titulado "Fit for Life" de Harvey y Marilyn Diamond.

En el libro, sugieren solo comer fruta como desayuno, así que lo puse en práctica. Luego hice los análisis correspondientes y descubrí que mis perfiles de lipoproteínas y triglicéridos en ayunas habían alcanzado un nivel muy poco saludable. De manera prematura, concluí que una dieta rica en frutas no era saludable, por lo tanto, durante casi cuatro décadas, llevé una dieta baja en carbohidratos.

Esto fue hasta que analicé el trabajo de Ray Peat, que cambió mi perspectiva sobre este tema. Ahora entiendo que me faltaban algunas partes del rompecabezas para armar una estrategia completa. Después de todo lo que aprendí, empecé a comer de 3 a 4 libras de sandía casi todas las mañanas a las 5:30 como mi primera comida del día; entre una y dos horas más tarde, como tres huevos, 8 onzas de arroz blanco y 2 onzas de jarabe de maple.

Muchos carbohidratos ¿no lo cree? Pues, más tarde como otras frutas, por lo que mi consumo total de carbohidratos al día es de unos 475 gramos. Si se pregunta qué impacto ha tenido esta estrategia en mi peso y mis niveles de azúcar, pues solía pensar que mis 192 libras eran muy saludables, dado que alcancé ese peso al incrementar mi masa muscular, pero desde que comencé a implementar esta estrategia, bajé 10 libras y ahora peso 182, pero mi masa muscular sigue igual, mientras que mis niveles de azúcar en ayunas bajaron 10 puntos. Hasta ahora esta estrategia ha sido muy beneficiosa para mí.

El interruptor metabólico que hace toda la diferencia

A pesar de que es otro de los principios más importantes de la ciencia de los alimentos, hasta hace poco, logré entenderlo mejor. Creo que es algo que tampoco saben muchos médicos que se especializan en medicina natural. Para hacerlo más fácil de entender, creé la siguiente gráfica.

Hay una buena razón por la que las dietas bajas en carbohidratos han ayudado a decenas de millones de personas a mejorar su salud: existe un interruptor oculto que determina qué tipo de energía queman sus mitocondrias, ya que solo pueden quemar una a la vez: grasa o glucosa.

Este interruptor se conoce como el ciclo de Randle, pero para que lo entienda mejor, digamos que es como un interruptor de ferrocarril que cambia las vías del tren, y claro que el tren solo puede viajar por una vía. Lo mismo sucede con sus mitocondrias, solo pueden quemar un tipo de energía a la vez.

En el mejor de los casos, metabolizan o queman glucosa sin causar estrés reductor. En este caso, solo se produce un 0.1 % de especies reactivas de oxígeno (ROS).

Esta vía no solo genera menos ROS, sino que también promueve la producción de energía al crear de 36 a 38 trifosfato de adenosina (ATP) por cada molécula de glucosa que se metaboliza. Además, producirá agua metabólica y dióxido de carbono, que también son importantes para su salud.

Para que esto suceda, como se muestra en la gráfica anterior, necesitará consumir menos del 30 % de sus calorías en forma de grasa. Si consume una mayor cantidad, el interruptor cambia sus mitocondrias a modo de quema grasa y no volverán a quemar glucosa hasta que disminuya su consumo de grasa a menos del 30 % de sus calorías totales.

Dado que la glucosa no puede llegar a las mitocondrias para quemarse, regresa al torrente sanguíneo, lo que incrementa los niveles de azúcar que, a su vez, incrementa el riesgo de diabetes. La poca glucosa que se quema como energía es a través de la glucólisis, que es una vía primitiva que utilizan las bacterias y las células de cáncer.

No me malinterprete, es genial que tengamos esta vía, ya que ayuda a producir de forma rápida la energía que necesita cuando activa sus fibras musculares Tipo II. Sin embargo, cuando se convierte en su mecanismo principal para quemar glucosa, significa que está en un muy mal estado metabólico, ya que está creando una gran cantidad de ácido láctico como producto de desecho en lugar del CO2 saludable, y solo genera dos ATP por cada molécula de glucosa, que es un 95 % menos energía.

El ácido láctico estimula el estrés reductor, lo que provoca un flujo de electrones inverso en las mitocondrias, lo cual también produce estrés reductor e incrementa el ROS de un 3 % a un 4 %, que es de 30 a 40 veces mayor que cuando las mitocondrias queman la glucosa.

Por qué el ácido láctico y el CO₂ son tan importantes

Recuerde que cuando sus mitocondrias queman glucosa de manera eficiente, la glucosa no solo se convierte en 36 a 28 ATP, sino que cuando los electrones de la glucosa se convierten en oxígeno, se produce agua metabólica (libre de deuterio) y dióxido de carbono.

Es vital comprender esto, ya que el dióxido de carbono es un estimulador de la biogénesis mitocondrial, lo que aumentará la cantidad de mitocondrias para que pueda producir aún más energía.

Por el contrario, cuando quema glucosa de manera mucho menos eficiente por medio de la glucólisis, solo genera dos ATP y, en lugar de crear dióxido de carbono beneficioso, está generando ácido láctico dañino, lo que destruye sus mitocondrias y las mata más rápido.

Recomendaciones actualizadas de la alimentación con restricción de tiempo

Ahora creo que el ayuno no es apto para la mayoría de las personas, y la razón tiene que ver con el hecho de que casi todas las personas tienen muchas reservas de AL en su grasa corporal. Cuando tiene un exceso de grasa dañina en su cuerpo, no se recomienda comenzar a quemarla, porque esto podría liberar moléculas que promueven la inflamación, así como incrementar los niveles de cortisol, lo que también causa inflamación.

Durante mucho tiempo, he dicho que una de las estrategias de salud más poderosas es la alimentación con restricción de tiempo (TRE), en la que reduce su periodo de alimentación y come todos sus alimentos dentro de un número determinado de horas, que suele ser de seis a ocho horas al día.

Aún la considero una estrategia beneficiosa, ya que la mayoría de las personas, sobre todo las que tienen sobrepeso, comen durante más de 12 horas al día. Aunque comer durante un periodo tan largo de tiempo puede causar muchos problemas metabólicos, tampoco recomiendo que se vaya al otro extremo, que es restringir la alimentación a un periodo de una o dos horas al día, ya que eso representa un ayuno demasiado prolongado.

Como norma general, el periodo de alimentación debería ser de ocho a 12 horas, y hacer algunos cambios para implementar el ayuno. Podría ser un poco más corto en el invierno y un poco más largo en el verano cuando los días son más largos, recuerde que su metabolismo también está sintonizado o sincronizado con el ciclo de luz y oscuridad.

La clave está en dejar de comer tres o cuatro horas antes de acostarse. En otras palabras, dormir de siete a ocho horas por noche y pasar de 10 a 11 horas sin comer. Eso sucede de manera automática cuando deja de comer tres o cuatro horas antes de acostarse. Por lo tanto, esa es mi actualización en la estrategia de la TRE con respecto al impacto del cortisol.

Recomendaciones actualizadas sobre el consumo de carbohidratos

Por las razones que ya mencioné, decidí reconsiderar mi consumo de macronutrientes. Antes, restringía mi consumo de carbohidratos a 100 gramos y, en ocasiones, incluso a menos de 50 gramos. Ahora, consumo 450 gramos de carbohidratos al día, por lo que la mayoría de mis calorías provienen de los carbohidratos, pero no de cualquier fuente.

Durante mucho tiempo, se dijo que los carbohidratos simples (azúcares) aceleran el envejecimiento, mientras que los carbohidratos complejos son saludables porque alimentan el microbioma. No obstante, ahora que sabemos que la endotoxina es una de las principales amenazas para la salud metabólica, esta noción toma un significado muy diferente.

Los carbohidratos complejos que no se digieren en el estómago se van al intestino, donde alimentan a las bacterias, pero después de que las bacterias crecen, se multiplican y mueren, las bacterias gramnegativas liberan endotoxina o LPS (lipopolisacárido), que causa reacciones alérgicas, disfunción de órganos e incluso sepsis.

La endotoxina también cataliza una serie de reacciones metabólicas que convierte el triptófano en serotonina en el intestino. Esto también es una sorpresa, ya que casi todos creen que la serotonina es beneficiosa, pero en niveles elevados se convierte en una amenaza para la salud. Es muy importante mantener sus niveles bajo control porque la serotonina es un antimetabolito, lo que significa que suprime la capacidad de su cuerpo para crear energía en sus mitocondrias y en la cadena de transporte de electrones, lo que causa síntomas como fatiga y cansancio, pero no solo eso, sino que también ralentiza su tasa metabólica y promueve el aumento de peso.

El modelo bioenergético se basa en el concepto de que su cuerpo necesita energía y, si puede llevar el combustible a los espacios subcelulares como las mitocondrias, quemarla de forma adecuada y producir ATP, entonces todo funcionará de manera correcta. Su cuerpo se reparará solo.

Cuatro estrategias para optimizar su salud metabólica

Ahora que sabe todo esto, entenderá por qué los ayunos prolongados pueden causar más daños que beneficios. Cuando no come, no alimenta a las bacterias en su intestino, por lo que no se producen endotoxinas, se reduce la inflamación y los niveles de cortisol, y así comienza a sentirse mejor.

No obstante, después de uno o dos días, se queda sin glucógeno (azúcar) en el hígado. Dado que su cuerpo necesita glucógeno, este trata de reponerlo al incrementar los niveles de cortisol y activar la lipólisis que libera los ácidos grasos de sus células grasas. Los PUFA, como el AL, no se queman para obtener energía, sino que se almacenan en sus células, y si sus células grasas están llenas de AL, entonces la lipólisis se vuelve dañina. Sin embargo, es muy importante que el AL se libere poco a poco. Estas cuatro estrategias lo ayudarán a que eso suceda:

1. Incrementar sus niveles de NAD+, al tomar 50 miligramos de niacinamida, tres veces al día.
2. Optimizar su ritmo circadiano, esto sucede cuando se acuesta al atardecer, o poco después, (en verano) y se levanta al amanecer.
3. Hacer ejercicio moderado. Sin embargo, evite los entrenamientos vigorosos y de alta intensidad, ya que eso liberará AL de sus células e incrementará sus niveles de cortisol.
4. Tomar un suplemento de vitamina E de alta calidad en una dosis de 100 miligramos a 150 mg. El isómero específico que necesita es el tocoferol D-alfa, ya que es la forma activa, evite la forma "DL". También debe obtener los otros tocoferoles (beta, gamma y delta) y una pequeña cantidad de tocotrienoles. La vitamina E ayuda a contrarrestar los efectos dañinos del AL, así que cuando se libere a través de la lipólisis, no causará tanto estrés oxidativo.

Beneficios de la aspirina

Hace poco, también cambió mi perspectiva sobre la aspirina y, de hecho, escribí un artículo al respecto. Ahora, creo que la aspirina podría ser beneficiosa para muchas personas. Por ejemplo, la aspirina es un poderoso antilipolítico, lo que significa que disminuye la descomposición de los PUFA que liberan las células grasas. Además, la aspirina ofrece los siguientes beneficios:

 Después de que supe esto, comencé a tomar aspirina todos los días. La aspirina para bebés es una buena opción, creo que la mayoría de las personas necesitan una dosis diaria de 325 mg, a menos que sea para prevenir un coágulo, en ese caso, tal vez sea mejor tomar una aspirina para bebés una o dos veces al día. Le recomiendo que evite la aspirina con recubrimiento entérico (liberación prolongada), ya que suele contener aditivos dañinos. Mejor, busque un producto que solo contenga aspirina y almidón de maíz (en este caso, la cantidad de almidón de maíz no representa una amenaza, ya que su contenido es mínimo).