📝HISTORIA EN BREVE

• La prueba de sentarse y levantarse o “Sitting-Rising Test” (SRT) mide aspectos no aeróbicos de la condición física, es decir, fuerza y ​​potencia muscular, flexibilidad, equilibrio y composición corporal
• Para recibir la puntuación más alta (10), debe poder sentarse y levantarse del suelo sin ningún apoyo, pero también debe hacerlo sin mostrar inestabilidad o pérdida de equilibrio
• Las puntuaciones más altas del SRT están relacionadas con una longevidad mayor, y podrían tener una correlación significativa con el riesgo de muerte de los participantes
• Un estudio que duró 6.3 años encontró que una puntuación compuesta menor a 8 podría tener relación con una tasa de mortalidad de dos a cinco veces más alta, mientras que las puntuaciones en el rango de 8 a 10 indicaron un riesgo bajo de muerte
• Es probable que las personas que son capaces de sentarse y levantarse con facilidad, sin ayuda, realicen alguna actividad física de forma regular, lo que les ayuda a mantenerse ágiles y saludables

🩺Por el Dr. Mercola

La capacidad para sentarse en el suelo y volver a levantarse sin usar las manos, las rodillas u otro tipo de apoyo, podría ser un indicador importante de longevidad, en especial si tiene 50 años o más. Conocida como prueba de sentarse y levantarse o “Sitting-Rising Test” (SRT), se desarrolló en la década de los 90 como un medio para evaluar los aspectos no aeróbicos de la condición física, es decir, la fuerza y ​​potencia muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la composición corporal.¹

El video anterior muestra cómo se realiza el SRT. Su puntuación en esta prueba, que va de cero a 10, siendo 10 la puntuación perfecta, es un predictor de mortalidad por todas las causas. De hecho, cada aumento de unidad en la puntuación del SRT es equivalente a un incremento de 21 % en la supervivencia.²

¿Qué es y en qué consiste la prueba de sentarse y levantarse?

La prueba de sentarse y levantarse es un método sencillo que sirve para evaluar la aptitud musculoesquelética. Para realizarla, debe pararse descalzo sobre una superficie plana y no resbaladiza. Use ropa holgada para no limitar su rango de movimiento. Después, debe sentarse en el suelo y levantarse sin utilizar ningún apoyo adicional, incluyendo las manos y las rodillas.

En un estudio, los investigadores pidieron a los participantes realizar la SRT de la siguiente manera: "Sin preocuparse por qué tan rápido lo haga, intente sentarse en el suelo y luego levantarse, utilizando el menor apoyo posible".³ Para recibir la puntuación más alta (10), debe poder sentarse y levantarse del suelo sin ningún apoyo, pero también debe hacerlo sin mostrar inestabilidad o pérdida de equilibrio.

Cada acción (sentarse y levantarse) tiene un valor máximo de cinco puntos. La puntuación baja medio punto cada vez que se utiliza una mano, rodilla u otro soporte. Si pierde el equilibrio cuando se pone de pie, se restan puntos adicionales. Como se explica en un estudio de 2020, que se publicó en el European Journal of Preventive Cardiology:

"La capacidad para sentarse y levantarse del suelo se evalúa según el número de veces que se apoya en algo para realizar cada uno de los movimientos y de la estabilidad que tiene al hacerlo. La puntuación para cada una de las acciones va de 0 a 5 puntos, con intervalos de medio punto.

A partir de 5, se resta un punto cada vez que se apoya en algo, es decir, mano, antebrazo, rodilla o lado de la pierna, y se resta medio punto si el evaluador considera que tiene una pérdida parcial del equilibrio al momento de realizar las acciones.

Además, si la persona coloca una mano sobre la rodilla para sentarse o levantarse, también se considera como un apoyo y, por lo tanto, se resta un punto. Está permitido cruzar las piernas para sentarse o levantarse, siempre y cuando los lados de los pies no se utilicen como apoyo".

Por ejemplo, si pone una mano en el suelo para sentarte y luego usa una rodilla y una mano para poder levantarse, perdería tres puntos.

¿Cuánto es una buena puntuación en el SRT?

Entre más alta mejor. En promedio, las puntuaciones del SRT tienden a disminuir con la edad. Las personas de 71 años por lo regular obtienen puntuaciones en el rango de cero a 3, mientras que las de 59 años pueden estar en el rango de 8 a 10 puntos.⁴ Sin embargo, el Dr. Claudio Gil Araujo, quien desarrolló la prueba SRT, dijo para el diario USA Today que es poco común que las personas mayores de 50 años obtengan un puntaje de 10, y quienes lo logran "deberían estar muy orgullosos".⁵

Gracias a los más de 20 años de utilizar de forma habitual el SRT en su clínica en Brasil, el Dr. Claudio y sus colegas pueden afirman lo siguiente:

"La puntuación de 10 se observa con mayor frecuencia en hombres de 16 a 25 años y en mujeres de 16 a 40 años. Sin embargo, menos del 8 % de los hombres y mujeres mayores de 55 años lograron una puntuación compuesta de 10".

Según explicaron los investigadores en el Journal of Physical Therapy Science:⁶

"Es probable que los adultos mayores utilicen las manos para superar problemas como la debilidad muscular y la falta de equilibrio. Esto es algo normal, ya que la función física, la fuerza muscular y la estabilidad postural disminuyen con la edad. Realizar esto durante el SRT, da como resultado puntuaciones más bajas".

Sin embargo, esto es algo que puede cambiarse, en especial si se mantiene activo a lo largo de su vida. Otro estudio sugirió que una puntuación de 7.8 podría ser el punto de referencia entre los adultos mayores sanos y aquellos con problemas de salud, como un derrame cerebral crónico.

Según los investigadores:

"Una puntuación de 7.8 podría diferenciar de forma adecuada a los adultos mayores sanos de aquellos con discapacidades más graves relacionadas con un derrame cerebral". ⁷

El Dr. Claudio dijo para USA Today que esta idea se le ocurrió después de observar a pacientes mayores que pasaron pruebas aeróbicas pero que eran en gran medida sedentarios:⁸

"Muchos de ellos pueden andar en bicicleta o correr en una caminadora, pero si se les pide que se amarren los zapatos, les costará mucho trabajo. Nos dimos cuenta de que no sólo la capacidad aeróbica es importante. También necesita otras cosas, como fuerza, flexibilidad y equilibrio".

El Dr. Claudio y sus colegas también recopilaron puntuaciones de referencia de sexo y edad de 6141 adultos.⁹ Los investigadores indicaron lo siguiente:

"En teoría, tanto hombres como mujeres de todas las edades deberían aspirar a tener una puntuación SRT en la banda verde o azul, es decir, igual o superior a la mediana (P50) para su sexo y rango de edad". ¹⁰

La capacidad para sentarse y levantarse podría predecir con facilidad la mortalidad por todas las causas

El Dr. Claudio y sus colegas realizaron un estudio en el año 2012 en el que participaron 2002 adultos entre los 51 y 80 años. Las puntuaciones más altas del SRT tuvieron relación con una longevidad mayor y una correlación significativa con el riesgo de muerte de los participantes durante el período de estudio de 6.3 años. Para ser más específicos:¹¹

• Los participantes que obtuvieron una puntuación de 0 a 3 tenían una probabilidad 6.5 veces más elevada de morir durante el estudio, en comparación con los participantes que obtuvieron una puntuación de 8 a 10
• Los participantes que obtuvieron una puntuación de 3.5 a 5.5 tenían una probabilidad 3.8 veces más elevada de morir
• Los participantes que tuvieron una puntuación de 6 a 7.5 tenían una probabilidad 1.8 veces más elevada de morir

Además, una puntuación compuesta por debajo de 8 podría tener una relación con una tasa de mortalidad entre dos y cinco veces más alta durante el período del estudio, mientras que las puntuaciones en el rango de 8 a 10 "indicaron un riesgo bajo de muerte".¹²

El Dr. Claudio mencionó en un comunicado de prensa de 2012 que, "si un hombre o mujer de mediana edad o mayor puede sentarse y levantarse del suelo con ayuda de una sola mano, o incluso mejor sin ayuda de nada, no sólo se encuentra en el cuartil superior de aptitud musculoesquelética, sino que su pronóstico de supervivencia podría ser mejor que el de aquellos que no pueden hacerlo". El Dr. Claudio también indicó lo siguiente:¹³

"Se ha demostrado que la capacidad aeróbica podría tener una relación significativa con la supervivencia, pero nuestro estudio también demuestra que mantener niveles altos de flexibilidad, fuerza muscular, relación potencia-peso corporal y coordinación, no sólo es bueno para realizar las actividades diarias, sino que también beneficia la esperanza de vida".

Pasar mucho tiempo sentado podría promover diversas enfermedades

Aunque el estudio no evaluó los niveles de actividad, es probable que las personas que son capaces de sentarse y levantarse con facilidad y sin ayuda, realicen alguna actividad física de forma regular y movimiento diario, lo que les ayuda a mantenerse ágiles y saludables. Por otro lado, las personas que pasan mucho tiempo sentadas podrían tener más dificultades para realizar el SRT.

Pasar mucho tiempo sentado y llevar una vida sedentaria podría favorecer los trastornos cardiometabólicos, la obesidad, depresión y mortalidad por todas las causas en adultos, mientras que en los niños podría tener una relación con la obesidad, ansiedad y síntomas depresivos.¹⁴

Pasar mucho tiempo sentado también podría tener una relación con síntomas musculoesqueléticos,¹⁵ mientras que llevar un estilo de vida sedentario podría incluso acelerar el envejecimiento a nivel celular.

Entre las casi 1500 mujeres mayores que participaron en un estudio, las que permanecían sentadas más tiempo eran en términos biológicos ocho años mayores que las mujeres que se movían con más frecuencia, por lo tanto, los investigadores concluyeron que "llevar un estilo de vida activo podría beneficiar su salud a nivel celular".¹⁶

Otro estudio encontró que pasar demasiado tiempo sentado podría aumentar en un 54 % el riesgo de cáncer de pulmón, en un 66 % el riesgo de cáncer de útero y en un 30 % el riesgo de cáncer de colon.¹⁷ Otra investigación que se publicó en el American Journal of Preventive Medicine, encontró que estar sentado más de tres horas al día podría provocar el 3.8 % de las muertes por todas las causas en los 54 países encuestados.¹⁸ Es muy probable que las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas y la menor cantidad de tiempo haciendo ejercicio, también son las que obtienen las puntuaciones más bajas en la prueba de sentarse y levantarse.

Incorpore el movimiento diario en su rutina

Para contrarrestar los efectos nocivos de pasar mucho tiempo sentado y de la pérdida de funciones que a menudo ocurren con la edad, es necesario llevar un estilo de vida activo. Esto involucra, además de hacer ejercicio, lo cual promueve la biogénesis mitocondrial,¹⁹ estar de pie y moverse tanto como sea posible en el transcurso del día.

El Dr. Eric Goodman, quiropráctico, desarrolló una serie de ejercicios básicos que podrían ayudar a contrarrestar parte del daño ocasionado por permanecer mucho tiempo sentado, y también podrían ayudar a desarrollar la fuerza de la zona media o "core". El Foundation Training enseña a los músculos del core a trabajar en conjunto a través de cadenas de movimiento integradas, que es la forma en la que el cuerpo está diseñado para moverse, a diferencia de los movimientos más enfocados, como las abdominales.

Muchos atletas profesionales y de alto rendimiento utilizan estos ejercicios, pero lo más importante es que abordan la causa fundamental del dolor lumbar relacionado con la debilidad y el desequilibrio de la cadena posterior de músculos. En el video anterior se puede observar el "The Founder", un ejercicio esencial que ayuda a reforzar el movimiento adecuado mientras fortalece toda la parte posterior del cuerpo, al repartir su peso a través de las cadenas posteriores.

Como resultado, su peso se desplaza hacia los talones y "relaja" la pelvis. Al hacerlo, se alargan los flexores de la cadera, lo que aumenta su longitud en la parte delantera del cuerpo. Este es un ejercicio excelente que podría ayudar a revertir los efectos de pasar mucho tiempo sentado.

En su lugar de trabajo, una excelente opción es utilizar un escritorio para trabajar de pie. Incluso puede pararse sobre una tabla de equilibrio para estar de pie en una forma más "activa", además de que ayuda a mejorar el equilibrio y la postura mientras trabaja los músculos del core y aumenta la coordinación. Otra opción es utilizar un escritorio con caminadora. Permanecer mucho tiempo sentado aumenta la tasa metabólica solo en un 5 % en comparación con estar acostado, pero caminar, incluso a un ritmo lento, aumenta en un 100 % el gasto de energía.²⁰

Si aún no lo hace, le recomiendo realizar la prueba de sentarse y levantarse. Si su puntuación es más baja de lo que esperaba, tome medidas para moverse más, ganar flexibilidad y equilibrio, y fortalecer su cuerpo. Entre más intente incorporar el estar de pie y moverse a su rutina diaria, poco a poco descubrirá que no es necesario buscar una silla todo el tiempo, además que podría obtener una puntuación más alta en el SRT.