📝HISTORIA EN BREVE

• Aunque la resistencia a la insulina suele considerarse la causa principal de casi todas las enfermedades crónicas, en realidad solo es un síntoma de un problema más grave, que es cuando las mitocondrias no funcionan de forma correcta y no producen suficiente energía en las células
• La resistencia a la insulina se produce cuando las células no pueden oxidar o quemar la glucosa
• Cuando su cuerpo comienza a quemar grasa, disminuye su tasa metabólica, lo que daña la salud. Para tener una salud óptima, necesita que su tasa metabólica sea alta, y para lograrlo sus mitocondrias deben quemar glucosa para estimular el metabolismo
• Para la mayoría de las personas promedio se recomiendan entre 150 gramos y 250 gramos de carbohidratos saludables al día. Si hace mucho ejercicio, podría consumir hasta 500 o 600 gramos al día. Recuerde que, si incrementa su consumo de carbohidratos, debe reducir su consumo de grasas. Consumir más del 30 al 40 % de sus calorías diarias en forma de grasas inhibirá el metabolismo de la glucosa
• Algunos de los carbohidratos saludables incluyen: frutas frescas enteras, jugos de frutas, hortalizas de raíz, como papas, batatas, chirivías y zanahorias, arroz blanco, miel sin pasteurizar y jarabe de maple

🩺Por el Dr. Mercola

Recientemente, entreviste a Jay Feldman, quien se especializa en investigar temas de salud y que tiene el podcast llamado "The Energy Balance Podcast". Hace poco, comprendí la importancia del trabajo de Ray Peat, el cual ignoré durante más de tres décadas, porque me aferraba a mis propias ideas.

Ray Peat era experto en biología y fisiología, además, ayudó a crear la dieta prometabólica que se basa en la teoría bioenergética de la salud.¹ Después de analizar bien su trabajo, entendí su importancia y descubrí que Ray Peat siempre estuvo un paso adelante de nosotros. Jay Feldman es uno de los pocos investigadores de salud que también ha adoptado el trabajo de Ray Peat, y lo entiende tan bien que puede explicarlo en términos más simples.

La causa de casi todas las enfermedades crónicas

Antes de conocer el trabajo de Ray Peat, estaba convencido de que la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas era la resistencia a la insulina, y aunque aún creo que es uno de los factores determinantes, ahora sé que no tiene nada que ver con el exceso de azúcar. Los niveles elevados de ácido linoleico (AL) son la causa principal de la resistencia a la insulina, y este compuesto es mucho más dañino que el azúcar, sobre todo a largo plazo.

Como explicó Jay Feldman, la resistencia a la insulina se produce cuando las células no pueden oxidar o quemar glucosa, lo que provoca que se acumulen metabolitos de glucosa y glucosa en las células, lo cual estimula la producción de lactato.

Esto obliga a que las células dependan de los ácidos grasos, y esto, junto con la acumulación de glucosa, impide que las células absorban más glucosa, lo cual incrementa los niveles de azúcar. Entonces, los niveles elevados de azúcar solo son un síntoma de un problema mayor: las mitocondrias no funcionan de forma correcta, por lo que no producen suficiente energía. De acuerdo con Feldman:

"Creo que la salud depende de la cantidad de energía que hay en sus células, esto significa que la falta de energía en las células estimulará los procesos de enfermedad, disfunción y degeneración en el cuerpo.

También creo que el término resistencia a la insulina está mal aplicado, ya que, aunque resume una idea más amplia, puede ser algo confuso.

Si vamos a decir que hay una causa subyacente, entonces es la falta de energía que se produce por los problemas en la producción de energía debido a una disfunción en las mitocondrias, pero es esto lo que provoca la resistencia a la insulina en primer lugar.

Todo está entrelazado, si hablamos de resistencia a la insulina, nos referimos a una situación en la que las células no pueden utilizar la glucosa de forma correcta, por lo que se acumula. Sin importar cuánta insulina tengamos, es muy difícil llevar más glucosa a las células, y esto incrementa los niveles de azúcar y causa todos los efectos dañinos que se producen después.

Entonces, sí hay resistencia a la insulina, pero no es la causa subyacente, sino un efecto más. El problema principal es la falta de energía, que también baja la tasa metabólica.

Como dije, creo que ese el problema principal y eso causa resistencia a la insulina y muchos otros efectos negativos. Y quiero aclararlo porque muchas personas piensan que la insulina es el problema subyacente y las cosas que incrementan los niveles de insulina harán que las células dejen de responder a esta hormona.

Es muy importante descubrir por qué las células dejan de responder a la insulina y, si lo analizamos más a fondo, nos volvemos a encontrar con el problema en la producción de energía".

Ahora bien, Jay Feldman coincide conmigo en que los niveles de insulina en ayunas son un buen indicador del estado de salud, ya que ayudan a estimar si se está produciendo suficiente energía en las células. Esto significa que si consume una cantidad saludable de carbohidratos, sus niveles de insulina en ayunas le ayudarán a saber qué tan bien utiliza esa glucosa y qué tan bien produce energía.

La importancia de entender la causa subyacente

Considere que, aunque dejar de comer carbohidratos lo ayudará a reducir los niveles de insulina en ayunas, eso no solucionará el problema de energía en las células. De hecho, la alimentación baja en carbohidratos causa resistencia a la insulina. Al principio es difícil de notar porque la primera reacción es suprimir los niveles de insulina y glucosa, pero con el tiempo la glucosa comienza a incrementar.

Como explicó Jay Feldman, los carbohidratos no son la causa del problema, sino el hecho de que no se pueden quemar de forma correcta. Y eso es lo que incrementa los niveles de glucosa e insulina en primer lugar. Al principio, restringir los carbohidratos reducirá los niveles de glucosa y la insulina, y esto lo hará pensar que todo está bien, pero la pregunta es: ¿está quemando los carbohidratos?

Si implementa una dieta cetogénica a largo plazo y experimenta efectos negativos, como problemas de sueño, ansiedad, niveles bajos de testosterona o T3, falta de energía y bajo rendimiento en el ejercicio, entonces es posible que tenga "resistencia sigilosa a la insulina".

En otras palabras, no está produciendo suficiente energía en sus células y la dieta baja en carbohidratos solo enmascaró los síntomas. A pesar de esto, el problema subyacente persiste porque los carbohidratos no son la causa de la resistencia a la insulina. La causa de la resistencia a la insulina es que los carbohidratos no se oxidan (queman) de forma correcta.

La mejor forma de volver a incorporar carbohidratos a su alimentación

La buena noticia es que existe una forma de volver a incorporar los carbohidratos a su alimentación, mejorar su capacidad para utilizarlos y minimizar sus efectos negativos. El primer paso, el más importante, es evitar los aceites de semillas poliinsaturados ricos en omega-6, ya que alteran la producción de energía y la utilización de glucosa. Lo mejor es que los sustituya con grasas monoinsaturadas y saturadas.

Luego, agregue poco a poco los carbohidratos para regular ascendentemente las enzimas que ayudan a transformar los carbohidratos en energía. Le recomiendo que comience con carbohidratos fáciles de digerir que no irriten el intestino ni produzcan endotoxinas, como las frutas enteras.

Si tiene un microbioma poco saludable, significa que está produciendo demasiadas endotoxinas. Si este es su caso, tenga cuidado con los carbohidratos que pueden fermentarse, como las fibras de frutas; por esta razón, los jugos de frutas enteras son una mejor opción. Aquí también es importante seleccionar bien el tipo de jugo. Por ejemplo, el jugo de manzana contiene carbohidratos que pueden fermentarse.

Sin embargo, si no tiene ningún problema digestivo, la fruta entera es la mejor opción. Si empieza a comer fruta entera y experimenta síntomas como gases, distensión, retortijones o eructos, o si se siente cansado o aletargado, es probable que tenga un problema intestinal, como el SIBO (crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado). También puede alternar la fruta entera y el jugo, y ver si nota alguna diferencia.

"Si se siente mucho mejor con el jugo, es una señal bastante clara de que los carbohidratos se están fermentando", dijo Jay Feldman. Esto significa que necesita reforzar su microbioma antes de volver a consumir carbohidratos. En la entrevista, también analizamos el uso de antibióticos, ya sean herbales o farmacéuticos, para tratar el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO). Según Feldman:

"Se deben minimizar los efectos secundarios (gases y distensión). Esto es fundamental. También es muy importante evitar los PUFA, créame cuando le digo que las endotoxinas (estos subproductos bacterianos) son devastadoras para la salud.

De hecho, son uno de los aspectos que comparten todas las enfermedades crónicas. En todos los problemas degenerativos hay cierto grado de endotoxemia. La encuentra en la enfermedad del hígado graso, la diabetes, la obesidad y la aterosclerosis.

Y también es una de las razones principales por las que las personas se sienten mejor cuando llevan una dieta baja en carbohidratos o están en ayunas. No están alimentando a las bacterias malas en el intestino. Si al comenzar a implementar una dieta baja en carbohidratos se sintió mucho mejor, bajó de peso y notó muchas mejoras, podría deberse a alguna de estas dos razones.

La primera es la reducción en los niveles de endotoxinas. La otra posible razón es que, si tenía un problema muy grave de resistencia a la insulina al comenzar, significa que también tenía muchos problemas para usar la glucosa, por lo que cambiar a grasas y cetonas produce un gran alivio.

Es probable que también se relacione con la utilización de carbohidratos. Por eso debemos hacer lo posible para solucionar ese problema, que podría deberse a los niveles de endotoxinas, las grasas poliinsaturadas, las deficiencias de nutrientes, la falta de sueño y otras formas de estrés.

Si no tuviera todos estos problemas, podría reincorporar los carbohidratos más rápido y así comenzar a sanar. No obstante, cada persona es diferente y por eso cada caso es diferente".

Un breve resumen sobre los primeros pasos

Jay Feldman recomienda que comience con una pieza de fruta en cada comida durante una semana o dos. Si tiene más apetito y se siente mejor, es una buena señal de que su tasa metabólica está incrementando. En este caso, empiece a consumir dos piezas de fruta por comida y, a partir de este punto, incremente poco a poco. Si experimenta algún efecto negativo, reduzca su consumo y vaya más despacio.

Jay Feldman dijo que para la mayoría de las personas promedio se recomiendan entre 150 gramos y 250 gramos de carbohidratos saludables al día. Si hace mucho ejercicio, podría consumir hasta 500 o 600 gramos al día. Considere que, a medida que incrementa su consumo de carbohidratos, tendrá que reducir su consumo grasas, ya que consumir más del 30 al 40 % de sus calorías diarias en forma de grasas inhibirá el metabolismo de la glucosa. Otras opciones de carbohidratos saludables incluyen:

• Fruta deshidratada orgánica, sin azúcares añadidos, aditivos ni conservadores.
• Tubérculos: papas, batatas, chirivías, zanahorias.
• Arroz blanco (bien cocido), se recomienda que se mezcle con grasas saturadas con el fin de evitar que alimente a las bacterias malas
• Miel sin pasteurizar
• Miel de maple

Hay ciertos carbohidratos que algunas personas no pueden tolerar, como los granos que se procesan, fermentan, remojan o germinan de forma convencional. Por ejemplo, el pan artesanal o masa madre. Los alimentos más dañinos son los granos enteros sin procesar y el arroz integral, ya que tienen un alto contenido de antinutrientes que alteran la digestión.

Algunos de estos antinutrientes incluyen: inhibidores de tripsina y amilasa, ácido fítico y oxalatos, los cuales pueden inhibir la digestión de las proteínas y del almidón, mientras reducen la absorción de vitaminas y minerales. Casi todos los granos contienen mucho AL. Claro que los alimentos procesados ​​también están en la lista de los carbohidratos que se deben evitar.

La solución al problema

Con suerte, si todo va bien, hará esta transición y notará que tanto sus niveles de glucosa como de insulina en ayunas son tan saludables como antes o incluso más. Pero ¿qué pasa si hace esta transición y aún tiene niveles de insulina en ayunas por encima de 7 (lo ideal es tener un nivel por debajo de 3), está subiendo de peso y todavía se siente cansado? ¿Por qué sucede esto? En pocas palabras, todas estas son señales de que aún tiene inflexibilidad metabólica. ¿Qué debe hacer si este es su caso? Feldman responde:

"Hay muchas cosas que puede hacer, pero el primer paso es determinar por qué esos carbohidratos no se están convirtiendo en energía.

Significa que tiene niveles muy elevados de endotoxinas. Una persona que no consume grasas poliinsaturadas suele tener niveles elevados de endotoxinas y, en este caso, lo principal es reforzar la salud intestinal, en eso basaría mi estrategia.

Si hacemos eso y además controlamos los niveles de estrés, nos mantenemos en movimiento, comemos carbohidratos saludables y no obtenemos los beneficios deseados, entonces el siguiente paso es buscar algo para reforzar el metabolismo de la glucosa.

Las vitaminas B son una gran opción, sé que ha cubierto mucha información sobre la niacinamida. La tiamina también es muy importante para convertir los carbohidratos en energía. Entonces, consideraría tomar estos suplementos.

También analizaría las hormonas, por ejemplo, el estado de la tiroides, ya que si hemos realizado algunos de estos cambios, pero no se produce la conversión de T4 a T3, o hay problemas en la producción de hormona tiroidea, significa que el problema subyacente es hormonal y está causando otras reacciones adversas, incluyendo la resistencia a la insulina.

En ese caso, buscaría una estrategia para combatir este problema subyacente. En las mujeres también analizaría la producción de hormonas sexuales esteroides, tal vez haya demasiado estrógeno, tal vez haya poca progesterona, ya que ese puede ser otro factor importante en la resistencia a la insulina.

En los hombres, analizaría sus niveles de testosterona. Aunque el problema también podría relacionarse con hormonas, como la pregnenolona, ​​la progesterona y tal vez la DHEA".

La glucosa es el combustible ideal para sus mitocondrias

Como se dijo en la entrevista, la glucosa es el combustible óptimo para crear energía en las mitocondrias. Dos subproductos de ese proceso son el agua metabólica, o sin deuterio, y el dióxido de carbono. Aunque suele considerarse un producto de desecho, Ray Peat dejó muy claro que el dióxido de carbono es una molécula muy importante y es mucho mejor que el óxido nítrico como vasodilatador.

No puede tener una salud óptima si tiene niveles bajos de dióxido de carbono; además, si en lugar de glucosa, oxida (quema) grasa como combustible en sus mitocondrias, no producirá mucho dióxido de carbono, lo que también evita que las proteínas se glucosilen y que los lípidos se oxiden. El dióxido de carbono también ayuda a contrarrestar el daño que causan las ROS y las RNS (especies reactivas de nitrógeno). Sin embargo, esa no es la única razón por la que la glucosa es mejor combustible que la grasa. Como dijo Jay Feldman:

"Creo que debemos analizarlo bajo un contexto biológico. Si tenemos hambre, estamos bajo mucho estrés; cuando las cosas no funcionan, se activa la quema de grasa como combustible. Y esto incluye cuando no comemos nada en absoluto. Por esa razón, cuando ayunamos entraremos en cetosis, lo que imita los efectos de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en proteínas.

Aquí el contexto biológico es que nuestros cuerpos lo consideran una situación de estrés porque no hay suficiente combustible, piensa que estamos en hambruna y necesitamos sobrevivir en este estado durante un largo período de tiempo. Bajo esta situación, lo ideal es reducir nuestra tasa metabólica.

No queremos utilizar mucha energía en los diferentes procesos del cuerpo, como la reproducción, la cognición, la digestión, el crecimiento y la reparación. En este caso, el objetivo es conservar energía porque no sabemos cuándo vamos a volver a comer. Entonces, todo lo que se relacione con la quema de grasa implica una reducción de la tasa metabólica, y esto tiene otras consecuencias graves.

Por ejemplo, llevar una dieta baja de carbohidratos también altera la hormona tiroidea, altera la testosterona y las mitocondrias, que es donde comienza todo el problema.

Esa es la forma en la que nuestro cuerpo detecta si está quemando grasas o carbohidratos. Cuando quema grasas, se ralentizan varios procesos corporales, incluyendo la conversión de grasas a energía. Repito, este es un estado adaptativo que nos permite sobrevivir cuando hay hambruna.

No obstante, solo ayuda a sobrevivir, y no es el estado más óptimo en términos de salud. Bajo este estado, no logrará tener una salud óptima. No es ideal en términos de reproducción. Cuando no nos alimentamos bien, nuestros cuerpos no quieren reproducirse. Tampoco es ideal en términos de cognición.

Si analizamos las mitocondrias, la principal diferencia entre la glucólisis, el inicio de la quema de carbohidratos y la mala oxidación de las grasas es el desequilibrio entre el NADH y FADH2.

Cuando terminamos el ciclo de Krebs y pasamos a la cadena de transporte de electrones, según la longitud del ácido graso, los niveles de FADH2 serán hasta un 250 % mayores que los niveles de NADH.

Esto se debe a que el FADH2 reduce los niveles de electrones en el Complejo 2, en relación con el Complejo 1, y esto provoca un transporte de electrones inverso. A esto se le conoce como estrés reductivo, y se debe a que tanto el Complejo 1 como el Complejo 2 utilizan el aceptor de electrones CoQ.

Si estimula más el Complejo 2, no solo reducirá la cantidad de electrones en el Complejo 1, sino también la cantidad de electrones en el Complejo 1 que puede seguir bajando por la cadena.

Esto provoca que se acumulen y produce este transporte inverso de electrones, así como niveles elevados de ROS en el Complejo 1. Pero eso no es todo, esta acumulación en el Complejo 1 también provoca que el NADH no pueda desprender sus electrones, por lo que ahora se produce un desequilibrio entre los niveles de NADH y NAD.

Dado que esto afecta todos los procesos del cuerpo, incluyendo varios pasos del ciclo de Krebs, nuestro cuerpo hace todo lo posible para solucionar este problema. Trata de mantener el equilibrio al reducir el NAD. Entonces, ralentiza la actividad a través del ciclo de Krebs, se produce una acumulación de citrato que estimula la síntesis de grasa, por lo que comienza acumular más y más.

También se acumula el acetil-coA, lo que reduce la conversión de piruvato en acetil-coA, que también depende del NAD, por lo que tenemos dos formas de inhibirlo.

Y luego, cuando analizamos la glucólisis, hay una serie de pasos que también se inhiben debido a este desequilibrio entre el NADH y el NAD, lo que altera las mitocondrias. Esta solo es una parte del mecanismo de emergencia del cuerpo que se activa cuando quemamos grasas, todo se hace más lento. Otro factor importante en este proceso de ralentización es que se producen más ROS, lo que a largo plazo detendrá por completo la producción de ATP.

Entonces, tenemos todas estas señales que le dicen a nuestro cuerpo que, cuando quemamos grasas, debe ralentizar todo, debe reducir nuestra tasa metabólica y debe producir más ROS. Esto significa que también se ralentiza la cadena de transporte de electrones, lo que puede ser muy dañino para nuestra salud. Y esa es la gran diferencia entre la quema de grasas y de carbohidratos. Y luego tenemos el CO2, que protege del estrés oxidativo o reductivo y es la fuente principal de oxígeno de las células, lo que hace que respiren más rápido.

Y este proceso también se ralentiza. La célula absorberá menos oxígeno porque produce menos CO2, que necesita para absorber oxígeno. En el pasado, también pensaba que la dieta baja en carbohidratos era la mejor opción porque creía que quemar azúcar era poco saludable y producía estrés oxidativo, y todos esos efectos negativos, pero cuando vi el panorama completo, entendí que estaba muy equivocado".

Una forma sencilla de medir su tasa metabólica

Jay Feldman también habló a detalle sobre la forma en que la quema de glucosa y de grasa afecta la función tiroidea. Cuando quema grasa en las mitocondrias, inhibe la glándula tiroides, lo que promueve el aumento de peso, ya que la tiroides es su principal regulador metabólico.

Entonces, los suplementos para la tiroides no suelen ser la respuesta, en cambio, la solución es obtener el combustible correcto para que su cuerpo tenga la energía que necesita y, de ese modo, su tiroides no necesite regular descendentemente su tasa metabólica. También, mencionó que muchas personas no consumen las calorías que necesitan. Las dietas bajas en calorías también alterarán su metabolismo, por las mismas razones que mencioné.

Aunque la cantidad ideal de calorías depende mucho de la edad, la tasa metabólica, la actividad física y más, como punto de partida, Jay Feldman recomendó utilizar la calculadora de calorías para determinar su necesidad diaria de calorías, y si consume menos calorías de las que requiere y está aumentando o manteniendo su peso, significa que tiene una tasa metabólica baja.

Una vez que determine la cantidad de calorías que necesita consumir al día, calcule su requisito de proteína. La fórmula es de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra o peso corporal ideal. La cantidad de proteína que necesita debería ser de alrededor del 15 % de sus calorías diarias. Luego, divida el resto entre un 45 % y un 65 % de carbohidratos saludables y un 20 % a 40 % de grasas saludables. Para terminar, Jay Feldman da este consejo:

"Si una persona tiene resistencia a la insulina y no quema los carbohidratos que consume y, además, no piensa hacer algo al respecto, entonces lo mejor es que evite los carbohidratos durante cierto tiempo. Pero, sin duda, lo mejor que esta persona podría hacer sería: solucionar el problema subyacente. En la mayoría de los casos, las personas que están en esta situación no llevan una dieta a base de alimentos enteros, frutas, tubérculos y baja en PUFA.

Entonces mi recomendación sería implementar este tipo de alimentación. En realidad, es muy sencillo, solo tiene que consumir alimentos enteros, bajos en PUFA y fáciles de digerir, así como evitar los granos. Para la mayoría de las personas eso será suficiente y no tendrán que recurrir a dietas extremas, como la cetogénica o la carnívora.

Pero si esa será la única estrategia que una persona quiere implementar, entonces no importa, hágalo. Implemente una dieta cetogénica o carnívora. Pero sepa que no son una opción saludable a largo plazo, ya que causan estrés, pero si esa es la única forma en la que una persona hará un cambio, entonces creo que es un buen punto de partida. Sin embargo, le recomendaría que solo la implemente por un tiempo y no a largo plazo.

Y deberá volver a incorporar carbohidratos saludables lo antes posible. Eso se debe a que sin importar si el estrés dura tres meses o un año, siempre causará daños. Lo que sucede es que reducir los niveles de endotoxinas produce beneficios, y eso ayuda a contrarrestar todos los efectos negativos.

Y lo mejor es que solo obtenga beneficios y evite cualquier efecto negativo. Prefiero reducir los niveles de endotoxinas al dejar de consumir granos y vegetales crudos de hoja verdes crudas, y ese tipo de cosas, al igual que reducir el consumo de fibra si es necesario, pero siempre consumir carbohidratos saludables para poder evitar el estrés. Es mejor obtener todos los beneficios sin ningún efecto negativo, que dejar de consumir carbohidratos saludables y solo obtener algunos beneficios y muchos efectos negativos".