📝HISTORIA EN BREVE

• Las pupilas se dilatan como respuesta al ejercicio de muy baja intensidad, y la dilatación brinda una visión del efecto del ejercicio en la salud de su cerebro
• El ejercicio ligero afecta de forma positiva la función ejecutiva, tal vez al influir en la actividad de la corteza prefrontal del cerebro, un área relacionada con la resolución de problemas, la toma de decisiones, la autoconciencia, la memoria y más
• Las pupilas no solo se dilataron durante el ejercicio ligero, sino que la dilatación tuvo una relación con las mejoras en la función ejecutiva asociada con el sistema de estimulación del cerebro, el sistema catecolaminérgico del locus coeruleus
• Los hallazgos podrían tener repercusiones para las enfermedades neurológicas, incluyendo comprender cómo el ejercicio podría ayudar a prevenir la degeneración del cerebro
• El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha estado de moda en los últimos años, pero llevar el cuerpo al límite no siempre es necesario para obtener buenos resultados y, en algunos casos, el ejercicio moderado podría ser una mejor opción

 🩺Por el Dr. Mercola

Ese viejo dicho que dice que "tiene que doler" para funcione el entrenamiento, tal vez no sea siempre el caso. Incluso el ejercicio ligero y de baja intensidad es bueno para la salud, e investigadores de la Universidad de Tsukuba en Japón ya tienen evidencia que lo demuestra.

La evidencia surgió de un lugar inesperado, las pupilas de los ojos, que al parecer, se dilatan en respuesta a un ejercicio de muy baja intensidad. Es más, la dilatación brinda una visión del efecto del ejercicio en la salud de su cerebro.

La dilatación de las pupilas después del ejercicio ligero podría indicar los beneficios en el cerebro

Los investigadores mencionaron en NeuroImage que, se sabe que la actividad física es buena para el cerebro, pero, "incluso el ejercicio de muy baja intensidad y que no genera estrés, como el yoga y correr muy lento, podría tener efectos beneficiosos". ¹ El ejercicio ligero afecta de forma positiva la función ejecutiva, tal vez al influir en la actividad de la corteza prefrontal del cerebro,² un área relacionada con la resolución de problemas, la toma de decisiones, la autoconciencia, la memoria y más.

Sin embargo, en la actualidad no existe ninguna tecnología que pueda leer la actividad del cerebro durante un ejercicio muy ligero. Por lo tanto, los investigadores utilizaron las pupilas para identificar esto. En un estudio con 34 adultos jóvenes, los participantes realizaron 10 minutos de ciclismo de baja intensidad en un día, y 10 minutos de descanso en otro.

Se utilizó un dispositivo de seguimiento ocular para medir el diámetro de la pupila mientras hacían ejercicio y descansaban, y se realizó una espectroscopia funcional de infrarrojo cercano (fNIRS) para analizar la actividad en la corteza prefrontal durante una prueba destinada para evaluar la función ejecutiva.

Las pupilas no solo se dilataron durante el ejercicio ligero, sino que la dilatación tuvo una relación con las mejoras en la función ejecutiva asociada con el sistema de estimulación del cerebro, el sistema catecolaminérgico del locus coeruleus (LC). ³ Hideaki Soya, autor del estudio mencionó en un comunicado de prensa lo siguiente:

“Cuando observamos por primera vez el comportamiento de la pupila, nos sorprendió el cambio que tuvo con el ejercicio ligero, en el pasado se decía, 'si no duele no funciona'. Sin embargo, con base en la información sobre los cambios en la pupila, pudimos confirmar que el cerebro se activa incluso con ejercicio de muy baja intensidad en humanos, incluso 10 minutos de ejercicio muy ligero podrían mejorar la función de la corteza prefrontal.

Esto es algo bueno para las personas a las que no les gusta hacer ejercicio. Además, la pupila refleja la actividad del tronco encefálico, incluyendo el sistema que estimula las neuronas noradrenérgicas del cerebro. En los resultados actuales, las pupilas tuvieron una sensible dilatación durante el ejercicio, lo que sugiere un mejor funcionamiento de la corteza prefrontal.

El descubrimiento de que los estados de estimulación del cerebro mejoran la cognición prefrontal durante un ejercicio ligero, es nuevo en los participantes humanos. Además, analizar el comportamiento de las pupilas podría ser un nuevo biomarcador que podría utilizarse para determinar los efectos del ejercicio en el cerebro”.

Los hallazgos podrían tener repercusiones para las enfermedades neurológicas, incluyendo comprender cómo el ejercicio podría ayudar a prevenir la degeneración del cerebro. De acuerdo con el estudio:⁴

“Debido a la modulación catecolaminérgica desde el LC hasta la corteza, identificada por la dilatación de la pupila, que es un mecanismo involucrado en el Alzheimer, el ADHD (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) y la enfermedad de Parkinson, el ejercicio ligero y moderado, como el yoga y correr muy lento, podrían considerarse como factores prometedores del estilo de vida, así como alternativas naturales y de bajo riesgo para mejorar el deterioro cognitivo.

Dicha evidencia demuestra que el ejercicio moderado funciona como un método eficaz para estimular el cerebro con el fin de mejorar la función cognitiva, y que este efecto podría evaluarse al observar el comportamiento de las pupilas”.

El ejercicio moderado podría ser bueno para usted

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha estado de moda en los últimos años, como una forma de obtener los beneficios del ejercicio en muy poco tiempo. Pero llevar el cuerpo al límite no siempre es necesario para obtener buenos resultados y, en algunos casos, el ejercicio moderado podría ser una mejor opción. En un estudio de 2014, Soya y sus colegas explicaron lo siguiente:⁵

“LLevar una rutina de ejercicio de alta intensidad a menudo es difícil de mantener: varios estudios descubrieron que la intensidad del ejercicio tiene una correlación negativa con mantener un programa de ejercicio a largo plazo. En la actualidad, se esperaría que las personas sedentarias no quieran participar en cualquier tipo de ejercicio que involucre mucha intensidad y volumen”.

Además, incluso durante actividades de baja intensidad, como caminar, se libera el neurotransmisor acetilcolina, el cual influye en la estimulación, la atención y el sueño. ⁶ Investigadores de la Universidad de Tsukuba revelaron que el ejercicio moderado al 30 % del VO₂ máximo, es suficiente para mejorar la función ejecutiva del cerebro, al regular el sistema de estimulación y mejorar la activación de las neuronas en las "subregiones prefrontales del cerebro relacionadas con las actividades". ⁷

Otro ejemplo del efecto de una actividad de baja intensidad, es un estudio piloto que comparó los efectos del ciclismo de intensidad moderada durante 20 a 50 minutos tres veces por semana, con estiramientos de baja intensidad en adultos mayores con enfermedad de Alzheimer. ⁸ Ambas actividades ralentizaron el descenso de la cognición en los participantes, y los estiramientos moderados funcionaron de la misma manera que el ciclismo de intensidad moderada.

Una revisión sistemática que utilizó información de acelerómetros, también demostró que la actividad de intensidad moderada es beneficiosa. El equipo de la Universidad Goethe de Frankfurt, Alemania explicó que, "cada vez existe más evidencia observacional de que la actividad física (PA) de baja intensidad podría aportar muchos beneficios". ⁹

Descubrieron que la actividad física de baja intensidad podría tener una relación positiva con la obesidad, los indicadores del metabolismo de los lípidos y la glucosa, y con la mortalidad. Y llegaron a la conclusión que, "se debe alentar a las personas que no hacen ejercicio a realizar alguna actividad física de cualquier intensidad".

Mientras tanto, cuando los adultos con diabetes tipo 2 comenzaron a realizar caminatas ligeras, sus niveles de glucosa y sensibilidad a la insulina mejoraron. ¹⁰

Otro estudio que utilizó información de 5 575 adultos de Estados Unidos, encontró que la actividad física de baja intensidad podría tener una relación inversa con el riesgo de mortalidad por todas las causas, de tal manera que "se justifica promover la actividad física de intensidad ligera".¹¹

La actividad intensa podría resultar contraproducente

Llevar un estilo de vida sedentario podría tener una relación con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y una esperanza de vida más corta, mientras que la actividad física podría tener una relación con una buena salud y una vida más larga. Sin embargo, es posible excederse cuando se trata de actividades de alta intensidad.

Una revisión sistemática que se publicó en Missouri Medicine, revisó estudios publicados entre 2011 y 2022 que evaluaron los efectos de la duración y la intensidad del ejercicio, y tipos específicos de entrenamiento o deportes sobre la salud cardiovascular y la esperanza de vida. ¹²

Los autores concluyeron que, hacer mucho ejercicio extenuante no fue tan beneficioso como el ejercicio moderado, el entrenamiento de fuerza y los deportes o juegos interactivos. También explicaron que, "el levantamiento de pesas o hacer demasiado ejercicio tal vez no sea lo ideal para beneficiar la longevidad".

Es revelador que, si bien “más es mejor” cuando se trata de ejercicios de intensidad moderada, los beneficios del ejercicio de alta intensidad se estancan después de 150 minutos a la semana. ^13,14 Después de ese tiempo, continuar con los ejercicios de alta intensidad podría ser contraproducente.

La actividad física moderada incluye actividades como caminar, hacer senderismo, jardinería, tareas domésticas, bailar, ir de compras, jugar golf, pickleball, tenis, voleibol y andar en bicicleta.

De acuerdo con el estudio de Missouri Medicine, la actividad física intensa incluye andar en bicicleta, correr o nadar, hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tenis individual, baloncesto y "otras actividades que generan palpitaciones y dificultad para respirar y, que lo hacen sudar mucho. El equipo explicó que la posibilidad de que el ejercicio de alta intensidad provoque algún daño es real:¹⁵

“Esto encaja bien con la hipótesis de la cardiotoxicidad por ejercicio extremo/lesión del corazón por uso excesivo, que es relevante en las personas de mediana y avanzada edad. Aunque se requiere una gran cantidad de ejercicio intenso para alcanzar el máximo rendimiento físico, quizá no sea necesario para maximizar la esperanza de vida y la durabilidad cardíaca.

El ejercicio muy extenuante aumenta de forma aguda el riesgo de eventos de CVD o enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, paro cardíaco súbito), sobre todo en las personas en la edad mediana y avanzada. Si bien, estos eventos de CVD son muy raros, los problemas más comunes como lesiones ortopédicas y problemas de mucho entrenamiento, podrían obligar a las personas a reducir o dejar de realizar ejercicios extenuantes".

Beneficios conocidos del tai chi y el yoga

Si bien, los ejercicios de alta intensidad son buenos, las actividades moderadas como el tai chi y el yoga también han demostrado ser muy beneficiosas.  Este tipo de actividades de baja intensidad pueden realizarlas personas de cualquier edad y nivel de condición física, incluso las personas con problemas de salud y movilidad limitada.

El tai chi, también conocido como "meditación en movimiento", consiste en movimientos lentos y voluntarios en los que los músculos están relajados,¹⁶ su respiración es lenta y profunda y su mente está enfocada en el presente. De igual manera, el yoga implica realizar varias posturas que trabajan diferentes áreas del cuerpo, mientras se enfoca en la respiración y la mente.

A pesar de su baja intensidad, estas actividades brindan diversos beneficios para la salud. Se ha comprobado que el Tai Chi podría tener efectos en:¹⁷

 El yoga brinda beneficios similares, además de ayudar a mejorar la salud cardiovascular, reducir los triglicéridos y aliviar el dolor de espalda crónico. Además, el yoga podría beneficiar:¹⁹

Caminar podría ser una actividad ideal para la mayoría de las personas

Realizar una actividad física todos los días es fundamental para la salud y la longevidad, y esto incluye actividades de baja intensidad. Los hallazgos de que las pupilas se dilatan y se correlacionan con cambios positivos en el cerebro, en respuesta, incluso, al ejercicio moderado, demuestra su importancia para la vida diaria.

Este tipo de ejercicios incluyen el tai chi, el yoga y los estiramientos, pero también una actividad tan sencilla como caminar. En mi opinion, lo ideal es caminar por lo menos una hora al día. Si puede, camine al aire libre, para también debe aprovechar los beneficios de la exposición al sol.

Caminar 8 000 pasos una o dos veces por semana, podría tener una relacion con un riesgo mucho menor de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. ²⁰ Las personas que participan en grupos de caminata al aire libre, también experimentan beneficios en la presión arterial sistólica y diastólica, la frecuencia cardíaca en reposo, la grasa corporal, los niveles de depresión y el índice de masa corporal y el VO₂ máximo, que es un indicador del nivel de condición física. ²¹

Una gran ventaja de caminar es que es gratis y está disponible para todos. Puede hacerse en cualquier lugar y es fácil comenzar, incluso si no ha hecho ejercicio por un tiempo. Para las personas que quieren realizar alguna actividad física especial o de alto rendimiento, los ejercicios de alta intensidad podrían ser necesarios y efectivos, obviamente, con moderación. 

Además de los ejercicios de intensidad moderada, la mayoría de las personas podrían beneficiarse si agregan diversas actividades de baja intensidad a su rutina diaria.