📝HISTORIA EN BREVE

• El colágeno es la proteína más común y abundante del cuerpo, ya que representa cerca del 30 % del total de proteínas. Una de sus funciones principales es ayudar a que los tejidos se estiren y flexionen mientras conserva la integridad del tejido
• El colágeno se encuentra en la piel y en los tejidos conectivos, como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias, al igual que en huesos, órganos, vasos sanguíneos, sistema musculoesquelético, cabello y uñas.
• La pérdida de colágeno, que se produce con la edad, es la principal razón de las arrugas, la piel seca y flácida, al igual que del cabello sin brillo. El consumo de colágeno o gelatina le ayuda a conservar una apariencia juvenil
• El colágeno también es crucial para la salud ósea y para recuperarse de las lesiones de los tejidos blandos; además, puede ayudar a mejorar el sueño, reducir el dolor en las articulaciones, mejorar la salud intestinal, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial, reducir el daño cardiovascular, disminuir el riesgo de osteoporosis y disminuir la inflamación y el daño oxidativo
• Los principales aminoácidos del colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina) forman la matriz del tejido conectivo. La carne de res contiene muy pocos de estos aminoácidos, por lo que comer sólo carne magra no proporcionará suficientes aminoácidos para desarrollar tejido conectivo fuerte y mantener la fuerza de los huesos

🩺Por el Dr. Mercola

El colágeno es la proteína más común y abundante, ya que representa cerca del 30 % del total de proteínas. Se encuentra en la piel y en los tejidos conectivos, como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias, al igual que en los huesos, órganos, vasos sanguíneos, el sistema musculoesquelético e incluso en el cabello y las uñas. Una de sus funciones principales es ayudar a que los tejidos se estiren y flexionen mientras conserva la integridad del tejido.

El colágeno fomenta la apariencia juvenil

La pérdida de colágeno, que se produce con la edad, es la principal razón de las arrugas, la piel seca y flácida y del cabello sin brillo. Cuando su nivel de colágeno es alto, su piel es más suave, tersa y firme, ya que el colágeno repara y renueva las células de la piel.

Alrededor de los 60 años, tiene la mitad del colágeno que tenía cuando era joven, mientras que para los 80 años tendrá cuatro veces menos, es por eso que los cambios en su piel son muy notables.

En las personas vegetarianas o veganas, los signos de envejecimiento de la piel pueden ser más notables solo porque su alimentación no contiene alimentos ricos en colágeno. Los alimentos como el pescado, el caldo de huesos, la carne de pollo y los huevos orgánicos de gallinas camperas, son fuentes naturales de colágeno. Algunas personas vegetarianas y veganas también evitan los suplementos de colágeno porque contienen fuentes de animales.

Cuando se trata de la salud de la piel, es importante comprender que el colágeno aplicado por vía tópica no tiene la capacidad de atravesar las capas más profundas de la piel, por lo tanto, es posible que la mayoría de las cremas de colágeno sean una pérdida de dinero. Para hacer una diferencia, es necesario abordar el problema, es decir, de adentro hacia afuera. La buena noticia es que puede mantener una apariencia más juvenil al consumir suficiente colágeno o gelatina.^1,2,3

Los muchos beneficios del colágeno

Sin embargo, esos no son todos los beneficios del colágeno. El colágeno también es crucial para la salud de los huesos^4,5,6 y para sanar los tejidos blandos. También puede ayudar a:

También puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles). Según el Dr. Shad Marvasti, se ha demostrado que consumir de 10 a 15 gramos de colágeno al día puede mejorar la salud ósea en tan solo ocho semanas.¹⁵

Dado su alto contenido de glicina, el colágeno también ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo, que son síntomas de la mayoría de las enfermedades crónicas. El aminoácido glicina, que constituye el 28 % del colágeno, aporta esos beneficios ya que inhibe el consumo de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH), que ayuda a eliminar el conteo de electrones para recargar los antioxidantes una vez que se oxidan.

Importancia del colágeno para el tejido conectivo y los huesos fuertes

Los tejidos conectivos como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias también tienden a debilitarse y volverse menos elásticos con el paso de los años, lo que lo hace más propenso a lesiones difíciles de sanar.

Las lesiones del tejido conectivo también son un problema porque hay muy poco suministro de sangre, lo que dificulta la recuperación. Si bien es muy fácil recuperarse de una lesión muscular, el tejido conectivo requiere colágeno para sanar, ya que la glicina,¹⁶ prolina e hidroxiprolina¹⁷son las materias primas que forman la matriz del tejido conectivo.

La carne de res contiene muy pocos aminoácidos que son necesarios para la salud del tejido conectivo. Por lo tanto, la carne de res no le permitirá desarrollar tejido conectivo fuerte y mantener la fuerza de los huesos.

Por interesante que parezca, las investigaciones sugieren que su cuerpo transporta el colágeno a las áreas que más lo necesitan.

Como puede ver en la siguiente gráfica, la carne de res contiene muy pocos aminoácidos necesarios para la salud del tejido conectivo. Por lo tanto, la carne de res no le permitirá desarrollar tejido conectivo fuerte y mantener la fuerza de los huesos.

Si solo come carne de músculos que no tiene tejido conectivo, obtendrá los aminoácidos de la columna derecha, los cuales no le proporcionaran los aminoácidos que necesita para producir colágeno. Es cierto que estos aminoácidos faltantes no son esenciales, ya que su cuerpo los produce, pero empleará mucha energía para producirlos.

Formación de los huesos

La mineralización de las fibrillas de colágeno, junto con la hidroxiapatita carbonatada (apatita de calcio), ayuda a generar el hueso. Este proceso genera un material híbrido que es muy fuerte, pero flexible.

Además, a medida que otros minerales, como los minerales de estroncio y calcio, se depositan dentro del colágeno, se genera una reacción que activa la contracción de las fibrillas de colágeno. Esta contracción genera una mezcla de minerales y colágeno hecha de fibras de alta resistencia.^18,19

Esta es la razón por la que los tendones son muy resistentes y por la que los huesos sanos son tan duros y difíciles de quebrar.²⁰ Al igual que con el tejido conectivo, la clave para tener huesos fuertes y flexibles es el colágeno, y si no lo consume con regularidad, sus huesos se debilitarán con la edad, lo que con el tiempo causara osteoporosis.

Prevención de enfermedades y mejor longevidad con el colágeno

Si obtiene la mayoría de las proteínas por medio de las carnes magras, obtendrá muchos aminoácidos, pero no suficiente colágeno y gelatina. Pero ¿por qué el colágeno y la gelatina son tan importantes? Porque estos son los mismos aminoácidos que, cuando se consumen en cantidades excesivas, afectan la longevidad.

Su consumo de colágeno también puede afectar su longevidad y su riesgo de enfermedades. De acuerdo con el fallecido Ray Peat, biólogo especializado en medicina cuantica,²¹los estudios sobre la longevidad han demostrado que, a diferencia de restringir las calorías, restringir el triptófano o la cisteína beneficia la longevidad, lo cual es un descubrimiento muy notable.

En la gráfica anterior también puede ver que la carne de res contiene una cantidad de triptófano tres veces más elevada que el colágeno. Ray también dijo que el colágeno, en particular su forma cocida (gelatina), se ha utilizado para prevenir enfermedades. Sin embargo, la medicina moderna ha ignorado todo eso. En su artículo titulado "Gelatin, Stress, Longevity", Ray dijo lo siguiente:²²

“Tanto el triptófano como la cisteína inhiben la función de la tiroides y la producción de energía en las mitocondrias, y no solo eso, sino que también producen otros efectos que reducen la capacidad de resistir al estrés. El triptófano es el precursor de la serotonina, que causa inflamación, inmunodepresión y, por lo general, los mismos cambios que se presenta con el envejecimiento...

La gelatina es una proteína que no contiene triptófano y sólo pequeñas cantidades de cisteína... Por lo tanto, es una estrategia eficaz para restringir el consumo de los aminoácidos que se relacionan con muchos de los problemas del envejecimiento.

Cuando las células se encuentran bajo estrés, pueden producir más colágeno, o bien, pueden disolverlo para que los tejidos puedan crecer y repararse. Por otro lado, cuando el colágeno se desintegra libera factores que promueven la cicatrización de heridas y reducen la capacidad invasora de los tumores.

Mientras que la glicina por sí misma es uno de los factores que promueven la cicatrización de heridas y combaten los tumores. Produce muchos efectos que combaten los tumores, tales como inhibir la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), y también ha demostrado producir actividad contra el cáncer de hígado y el melanoma.

Cuando comemos proteínas de origen animal como lo hacían nuestros antepasados (por ejemplo, cuando comemos sopa de cabezas de pescado, 'queso de puerco' y sopa de patas de pollo, consumimos mucha glicina y gelatina...

Sin embargo, si solo se come la carne magra, el desequilibrio en los aminoácidos que entran en nuestro torrente sanguíneo es el mismo que se produce cuando tiene mucho estrés, que es cuando el exceso de cortisol provoca que nuestros músculos se descompongan para proporcionar energía y material para reparar.

La producción de serotonina incrementa en respuesta al exceso de triptófano en el músculo, la serotonina, a su vez, estimula la formación de cortisol, mientras que el triptófano, junto con el exceso de cisteína alteran la función de la tiroides.

Muchas de las lesiones producidas por el exceso de triptófano y serotonina parecen prevenirse o corregirse con el suministro de glicina. La fibrosis, el daño de los radicales libres, la inflamación, la muerte celular por agotamiento de ATP o sobrecarga de calcio, el daño a las mitocondrias, la diabetes, etc., pueden prevenirse o aliviarse con la glicina...

Puesto que la lipólisis persistente y la resistencia a la insulina, junto con la inflamación, se relacionan con una gran variedad de problemas de salud, sobre todo las enfermedades degenerativas, tiene sentido considerar la glicina o la gelatina para ayudar a combatir casi cualquier problema crónico”.

Mientras que la carne roja contiene niveles elevados de aminoácidos antimetabólicos, como la cisteína y el triptófano, lo que significa que, si tiene este tipo de enfermedades, lo mejor es moderar su consumo.

Glicina para hemorragias, derrames y espasmos musculares

En su artículo,²³ Ray también dice que muchos problemas hemorrágicos se pueden tratar con glicina y, también, con una alimentación rica en colágeno o gelatina. Desde hemorragias nasales, sangrado menstrual excesivo, hasta úlceras sangrantes, hemorroides e incluso derrames cerebrales.

Según Ray, tomar glicina poco después de sufrir un derrame cerebral limita el daño y acelera la recuperación. La glicina también podría producir un efecto protector en la epilepsia, ya que puede estabilizar y estimular los nervios. La glicina también tiene efectos antiespásticos que pueden ayudar a aliviar los espasmos musculares que se relacionan con la esclerosis múltiple (EM).

También puede ayudar con otros problemas que se relacionan con el exceso de prolactina, serotonina y cortisol, como el autismo, los problemas posparto y premenstruales, la enfermedad de Cushing, la diabetes y la impotencia. Ray también dijo lo siguiente:

"En algunos de los estudios pasados, los resultados terapéuticos mejoraron cuando se aumentó el consumo de gelatina. Dado que solían utilizarse 30 gramos de glicina para tratar la distrofia muscular y la miastenia grave, consumir 100 gramos de gelatina todos los días no suena nada descabellado y, de hecho, algunas personas experimentan beneficios en sus problemas de fatiga después de consumir esta cantidad.

En el caso de los adultos, la gelatina debería representar la mayoría de su consumo diario. Si una persona come una porción grande de carne, quizá debería consumir 5 o 10 gramos de gelatina casi al mismo tiempo, con el fin de que los aminoácidos entren en equilibrio al torrente sanguíneo".

Asegúrese de comer un poco de colágeno o glicina

Es importante destacar que si bien la glicina, la prolina, la hidroxiprolina y la alanina tienen propiedades antiinflamatorias y otras propiedades curativas, los principales aminoácidos de la carne roja tienden a inducir y promover la inflamación (enumerados en rojo en la gráfica anterior).

Es por eso que bajé mi consumo de huevos y carne en un 50 % y reemplacé las proteínas con gelatina y colágeno. En general, mi objetivo es que alrededor del 30 % de mi proteína sea colágeno o gelatina.

Como sugerencia general, una buena dosis de mantenimiento es de unos 20 gramos de colágeno al día. Si está tratando de tratar una lesión de tejido blando, es posible que desee aumentar esa cantidad a 40 gramos por día. También puede ayudar a prevenir la descomposición del colágeno con alimentos ricos en antioxidantes y evitando el humo del cigarrillo, la contaminación,²⁴y el consumo excesivo de alcohol y alimentos azucarados.²⁵ Los alimentos ricos en vitamina C también ayudan a generar colágeno.

Tipos de colágeno

Los científicos han identificado 28 tipos diferentes de colágeno, la mayoría de los suplementos solo contienen uno o más de tres de estos, que se conocen de la siguiente manera: ^26,27,28

• Tipo 1: el colágeno que se encuentra en la piel, los tendones, las escamas y los huesos de los animales bovinos, los cerdos, el pollo y el pescado.
• Tipo 2:     es el tipo de colágeno que se forma en el cartílago y que, por lo general, se deriva de aves de corral.
• Tipo 3:     la proteína fibrosa que se encuentra en huesos, tendones, cartílagos y tejidos conectivos de animales bovinos, cerdos, pollos y pescados

Los tipos 1, 2 y 3 representan el 90 % del colágeno que se encuentra en el cuerpo.²⁹Los suplementos de colágeno por lo general vienen en una de dos formas: colágeno no hidrolizado (nativo) o hidrolizado (desnaturalizado). Si el colágeno no se hidroliza, las moléculas de colágeno no se absorben bien debido a su tamaño grande.

La hidrolización es una técnica de procesamiento que descompone las moléculas en fragmentos más pequeños para mejorar la absorción intestinal. Es la es la razón por la que la mayoría de los productos de colágeno son hidrolizados.

Colágeno vs. gelatina

En cuanto a la diferencia entre el colágeno y la gelatina: el colágeno es la materia prima y la gelatina es lo que se obtiene cuando se cocina el colágeno.³⁰Si bien el colágeno y la gelatina tienen la misma composición de aminoácidos, la gelatina es más digerible y fácil de absorber, lo cual es importante en caso de tener problemas de digestión.

El colágeno se hace de los huesos, pieles, tendones y otros tejidos conectivos de origen animal. El colágeno se extrae a través de un tratamiento ácido o alcalino seguido de un proceso de purificación que no implica calor. Puesto que el colágeno tiene una mayor estructura molecular, no se disuelve en agua.

Cuando se calienta, sus enlaces moleculares se rompen, lo que produce la gelatina hidrolizada (otros términos para describir la gelatina incluyen colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno). En el caso de la gelatina, sus cadenas peptídicas son más cortas, por lo que se puede disolver en agua, donde forma un gel espeso.

En términos de beneficios, estas diferencias podrían considerarse mínimas, porque cuando consume colágeno, se descompone en péptidos más cortos dentro del tracto gastrointestinal, y estos péptidos son iguales a la gelatina.

Si consideramos que solo los aminoácidos libres pueden entrar al torrente sanguíneo, esto significa que el colágeno y la gelatina tienen casi los mismos efectos sistémicos, ya que su composición básica es la misma. Dicho lo anterior, si tiene úlceras u otros problemas gastrointestinales, le recomiendo más la gelatina.

Fuentes de colágeno: lo bueno, lo malo y lo feo

La fuente ideal de colágeno/gelatina es el caldo casero elaborado con patas de pollo o huesos de res orgánicos. Esta también tiende a ser la más rentable. Recuerde que la gelatina es la capa espesa que se forma en la parte superior.

En lo que respecta a los suplementos, mi preferencia es la gelatina en polvo, seguida de los productos de colágeno hechos con caldo de huesos de res en lugar de la piel. Cuando un producto se elabora con piel de ganado, incluso la certificación orgánica es cuestionable, ya que las pieles, ya sean orgánicas o convencionales, son desechos de la industria de la curtiduría de cuero y se han sometido a un duro procesamiento con sustancias químicas agresivas.

Ya sea que elija gelatina o colágeno, asegúrese de que sea orgánica certificada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).³¹ Mejor aún, que sea reconocida como “Grass-Fed” por parte de la American Grassfed Association (AGA), que tiene los estándares más rigurosos.

Es mejor evitar los suplementos de colágeno de fuentes no orgánicas, ya que la mayoría son hechos de partes de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO, por sus siglas en ingles) y pueden contener contaminantes desagradables, incluyendo metales pesados,³² productos químicos y medicamentos,^33,34 como antibióticos.

Además, no utilice gelatina de la marca JELL-O,³⁵ ya que esos vasos del supermercado no contienen gelatina. Es solo carragenina, la cual puede causar inflamación y causar muchas enfermedades crónicas.³⁶ También puede causar malestares digestivos. ³⁷

La gelatina en polvo de la marca JELL-O,³⁸ sí contiene gelatina, pero contiene colorantes y conservadores cuestionables. Mejor busque un suplemento de gelatina pura en polvo, sin azúcar ni aditivos.

Si no puede comprar un suplemento de colágeno o gelatina de alta calidad, puede considerar la glicina pura. Está disponible en forma de polvo y puede ser muy asequible y fácil de tomar, ya que tiene un ligero sabor dulce. Dicho lo anterior, la alanina y la prolina tienen muchos de los mismos beneficios que la glicina, como beneficiar contra el daño celular, por lo que es preferible usar gelatina en lugar de glicina pura.³⁹