📝HISTORIA EN BREVE

• Casi 60 millones de habitantes en los Estados Unidos tienen problemas para dormir o permanecer dormidos durante la noche, 9 millones de los cuales han empezado a utilizar medicamentos
• Las pastillas para dormir tienen efectos secundarios significativos que podrían ser devastadores, como boca seca, comportamiento errático, muerte prematura y algunos tipos de cáncer
• Los tés de hierbas, plantas aromáticas y tinturas podrían ayudarle a facilitar el sueño ocasionalmente; otras estrategias para reducir el estrés e inducir la relajación también puede ayudarle a mejorar la calidad y cantidad de sus horas de sueño

🩺Por el Dr. Mercola

Casi 60 millones de habitantes en los Estados Unidos tienen problema de insomnio. Los médicos aún no están seguros de cómo abordar este trastorno que puede tener efectos devastadores en su rutina diaria.

Tener una deficiencia crónica en la calidad de horas que duerme se ha relacionado con un menor de nivel de aprendizaje y de memoria, un mayor riesgo de demencia y diabetes tipo 2, al igual que un mayor riesgo de accidentes. Perder tan solo una sola una noche de sueño puede perjudicar su estado físico y mental comparable a tener un nivel de alcohol de 0.10 % en la sangre.

Es posible que haya experimentado insomnio, o dificultad para dormir o para permanecer dormido cada noche. Algunos médicos creen que esta dificultad puede aparecer por una causa física y otros por un problema mental o emocional.

En otros casos, el insomnio podría ser el resultado de enfermedades médicas, medicamentos, malos hábitos de sueño u otros factores biológicos.

Dos tipos de insomnio que deben ser tratados de manera diferente

Hay dos tipos de insomnio que afectan a las personas, pero los síntomas resultantes son los mismos. Estos síntomas incluyen dificultad para ir a dormir, despertarse frecuentemente durante la noche o muy temprano en la mañana, al que igual que la sensación de fatiga o cansancio al levantarse por la mañana.

Podría sufrir de insomnio primario o secundario. El insomnio primario ocurre cuando los problemas del sueño que tiene no están relacionados con otro problema de salud.

El insomnio secundario ocurre cuando tiene otro trastorno médico que causa una mala calidad del sueño. Dichos trastornos podrían incluir asma, depresión, artritis, cáncer o acidez estomacal.

La frecuencia con que experimenta estos síntomas define si sufre de un problema agudo, que ocurre en un corto período de tiempo, o un problema crónico que dura varios meses. Además, los síntomas podrían aparecer y desaparecer a lo largo de su vida, lo cual hace que el tratamiento y diagnóstico sean difíciles de determinar por los médicos.

Gayle Greene, autora del libro "Insomniac", describe su travesía con el insomnio en National Public Radio (NPR, por sus siglas en inglés), al decir:

"El sueño es el combustible para la vida. Es nutritivo y restaurador. Y cuando es privado de este, realmente es privado de un tipo de sustento esencial.

Yo no controlo a este monstruo; vivo con él, a su alrededor. Duermo con él todas las noches, cautelosa y moderadamente, con cuidado de no provocarlo. Hago todo lo posible por aplacarlo, domesticarlo, desafilar sus garras, evitar sus colmillos, con el conocimiento de que en cualquier momento puede saltar sobre mí y hacerme pedazos".

Las causas son muy variadas y los factores desencadenantes no son los mismos para todas las personas. Sin embargo, esto podría no evitar que los médicos aborden la cuestión de la misma manera para cada paciente.

Aunque una prescripción de medicamento podría ayudarle a dormir un par de noches, estas prescripciones tienen efectos secundarios significativos y por lo general causan más problemas de salud, en comparación con los beneficios que proporcionan.

Los problemas con los medicamentos recetados para dormir

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) anunciaron en el año 2013 que al menos 9 millones de personas recurrían a medicamentos con prescripción para dormir. Los datos se basaron en entrevistas a 17 000 adultos, de los cuales se encontró que el 4 % había tomado pastillas para dormir o sedantes en los últimos 30 días.

También, descubrieron que utilizar medicamentos para dormir produce envejecimiento. El grupo de edad más joven fue de entre 20 y 39 años de edad, y el porcentaje de usuarios continuó aumentando durante los años de senectud.

Aunque podría conseguir fácilmente pastillas para dormir con su médico, estas vienen con efectos secundarios significativos; y por lo general, solo ayudan a conciliar el sueño y no a dormir toda la noche. Los efectos secundarios de los medicamentos para dormir pueden incluir:

Algunas personas también sufren de otros síntomas más complejos, tales como parasomnias. Estos son comportamientos o acciones sobre las que no tiene control, como el sonambulismo.

Si bien estos efectos secundarios son alarmantes, un estudio publicado en el año 2012 reveló que las personas que toman pastillas para dormir eran cuatro veces más propensas a morir que las personas que no las toman. Además, el estudio encontró que aquellos que toman pastillas para dormir eran 35 veces más propensos a padecer cáncer. Otros riesgos incluyen:

• Mayor resistencia a la insulina, antojos de alimentos, aumento de peso y diabetes
• Amnesia total, incluso acerca de los acontecimientos que ocurrieron durante el día
• Depresión, confusión, desorientación y alucinaciones

Comience con la ropa adecuada

Es posible que dormir parezca ser un estado inactivo, pero no lo es. En vez de ello, se trata de un complejo período de tiempo durante el cual el cerebro y el cuerpo se desintoxican y descansan. Usted puede mejorar este proceso al utilizar ropa diseñada para mejorar la calidad del sueño.

Shawn Stevenson, autor del libro titulado "Sleep Smarter", fue citado en la publicación Rodale Wellness, al decir que: "Cuando se trata de su pijama, piense en la forma y en la función antes que en la moda".

Sus prendas para dormir deben ser flojas y no deben restringir su movimiento o circulación. Los pequeños cambios en la ropa para dormir no solo pueden mejorar su calidad del sueño, sino también su salud. Utilice materiales idealmente orgánicos de colores claros, transpirables e hipoalergénicos. El algodón orgánico es una buena opción.

La temperatura óptima para tener una noche de sueño reparador podría ser de entre 15 y 20 grados Celsius. Ajustar el termostato a una temperatura superior a 23 °C. o inferior a 12 °C. podría interferir con su ciclo de sueño. Uno de los beneficios de la ropa ligera es que su cuerpo se mantendrá más fresco. A medida que su temperatura corporal disminuye eso induce la somnolencia.

Esta podría ser una razón por la que podría voltear la almohada durante la noche para estar del lado más fresco. Algunas investigaciones han demostrado que las personas que tienen problemas con el insomnio de forma natural, presentan una temperatura corporal más alta, por lo que se les dificulta más quedarse dormidas.

Si tiene problemas para dormir, es importante disminuir su temperatura corporal central. Utilizar calcetines o una bolsa de agua caliente cerca de los pies ayuda a dilatar los vasos, lo que libera aún más calor de los pies.

La forma en que se distribuye el calor en su cuerpo también ayuda a aumentar su somnolencia. Esto mejora la termorregulación cuando se acuesta, y el calor se dispersa desde la parte central de su cuerpo hacia los brazos y piernas. Utilizar pantalones cortos holgados y camisetas podría ayudar a mejorar la pérdida de calor por la noche, lo que le ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido.

Terapia cognitiva conductual para el insomnio

En mayo del 2016, el Colegio Americano de Médicos (ACP, por sus siglas en inglés) recomendó la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) como el tratamiento inicial recetado para atender el insomnio crónico.

La CBT-I se utiliza para reestructurar y replantear sus patrones de pensamiento, al implementar una combinación de educación, intervenciones conductuales y terapia cognitiva diseñada específicamente para personas que sufren de insomnio.

Si no puede encontrar un terapeuta capacitado en esta área, es posible que deba considerar un programa en línea.

La investigación reciente ha producido datos convincentes que afirman que los programas basados en Internet son tan eficaces como trabajar con un terapeuta, si los sigue apropiadamente.Tanto si utiliza un programa de CBT-I en línea o de manera presencial con un terapeuta, los resultados parecen ser los mismos.

Los programas en línea podrían ser menos costosos y no requieren de tiempo adicional fuera de su casa. Por otro lado, si es probable que no pueda seguir el programa al pie de la letra, tener un terapeuta u obtener la ayuda de una pareja responsable podría mejorar sus resultados. Asimismo, la investigación ha encontrado que los resultados de CBT-I duran mucho más tiempo que utilizar medicamentos para dormir.

Incluso aquellos que sufren de insomnio relacionado con el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) experimentaron un alivio significativo al utilizar CBT-I. En un comunicado de prensa, el presidente de ACP, el Dr. Wayne Riley dijo:

"La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un tratamiento eficaz y puede iniciarse en un entorno de atención primaria.

Aunque no tenemos pruebas suficientes como para comparar directamente la CBT-I con el tratamiento farmacológico, es probable que la CBT-I tenga un menor número de consecuencias dañinas. Los medicamentos para dormir pueden estar asociados con efectos adversos graves".

Los programas en línea podrían proporcionar una respuesta para las personas que no tienen un terapeuta certificado en esta área. Greg Jacobs, Ph.D., especialista del sueño y profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de medicina de la Universidad de Massachusetts, dijo lo siguiente para The New York Times:

"El número de profesionales clínicos a nivel nacional que saben cómo realizar CBT-I apenas son un par de miles. Necesitamos 100 000. Hay decenas de millones de personas que sufren de insomnio".

Los tés herbales podrían ayudarle a quedarse dormido

Durante siglos, las personas han utilizado infusiones herbales para ayudar a relajarse antes de acostarse. Sin embargo, es importante recordar que los efectos de las hierbas pueden variar en función de la persona. Algunas hierbas pueden causar trastornos del sueño, mientras que otras pueden ya sea causar somnolencia o contribuir a la falta de sueño.

Es posible que deba experimentar con varias hasta encontrar la que le funcione, con la advertencia de que es necesario recordar que algunas hierbas pueden interactuar con los medicamentos recetados que podría estar tomando, o con otro problema médico subyacente.

También recuerde que no todas las hierbas son apropiadas para los niños. Dicho lo anterior, las siguientes hierbas tienen un historial de funcionalidad para ayudar a conciliar el sueño:

• Manzanilla. Esta es probablemente una de las infusiones más conocidas para relajarse e inducir el sueño, ya que ha demostrado en un estudio clínico que podría proporcionar ayuda con el insomnio crónico. Como método para dormir, es bastante moderado.

También, es ligera y útil si tiene un tracto digestivo irritable. Incluso oler las bolsas de té podría ser suficiente para desencadenar una reacción cerebral.

Podría elaborar un té de infusión de hierbas al agregar 1 onza de hierbas secas en 1 litro de agua y dejarla en infusión durante cuatro horas. Filtre las hierbas secas antes de beberlo. Esta infusión es más concentrada que preparar una taza de té. La tintura de manzanilla también puede ser utilizada para ayudarle a dormir.

• Pasiflora (o flor de la pasión). Esta es una hierba muy suave y su mejor uso es para cuando está muy cansado, ansioso o con exceso de trabajo. El Dr. Michael Traub, médico naturópata, quién ha estudiado la flor de la pasión, recomienda hacer una infusión con 0.07 onzas (2 gramos) de la hierba en 5 onzas (150 mililitros) de agua, o usar 0.3 onzas (10 ml) de tintura. Debe tomarse de tres a cuatro veces por día.

También, puede verter 1 cucharadita de pasiflora en 1 taza de agua hirviendo durante 10 minutos y beberlo justo antes de acostarse. Pero, de acuerdo con el Centro Medico de la Universidad de Maryland, debe consultar a su médico antes de tomarlo si utiliza medicamentos recetados para el insomnio, ansiedad, depresión o anticoagulantes.

• Kava kava. Esta hierba se utiliza comúnmente para reducir la ansiedad y depresión. En un estudio observacional con placebos, se encontró que tiene algunos beneficios como método para dormir.

Se ha descubierto que es segura en pequeñas dosis, pero debe tener cuidado, ya que los suplementos de kava fueron relacionados con el daño hepático.Alemania, Suiza y Canadá han prohibido sustancias que contienen kava debido al riesgo de daño hepático. La forma más segura es utilizar un té suave y no como suplemento.

• Amapola de California. Esta es una de las hierbas favoritas de muchas personas que buscan tener somnolencia y relajación para poder dormir.

Los estudios han demostrado la capacidad de la hierba para reducir la cantidad de tiempo que tarda en dormirse y para mejorar la calidad del sueño cuando es utilizada directamente. Tomar 30 gotas de la tintura de dos a tres veces por día podría ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.

• Valeriana. Este es posiblemente el más poderoso sedante herbal, por consiguiente, no debe ser utilizado constantemente. Si es utilizado antes de acostarse podría ayudar a reducir el número de veces que se despierta durante la noche.

Sin embargo, esta hierba puede desencadenar algunos sueños raros, así como diarrea y otros efectos gastrointestinales. Si nunca ha usado valeriana, lo mejor es empezar poco a poco para reducir la posibilidad de experimentar efectos secundarios. Esta hierba también funciona bien en combinación con el lúpulo.

Aromas herbales que pueden aumentar la relajación y mejorar el sueño

Las hierbas también son aromáticas. El olor que producen a veces puede tener el mismo efecto, en el cerebro y el cuerpo, que produce el té para beber o la tintura. Estas hierbas son un maravilloso complemento en la ropa de noche o en el dormitorio, para ayudarle a relajarse y dormir.

• Lavanda. Como aromaterapia, esta planta de la familia de la menta ha mostrado ayudar con los problemas de sueño y relajación. Mezclar un poco de aceites esenciales con aceite de oliva produce un aceite para masaje que favorece el sueño. También, puede agregar una o dos gotas a un baño caliente antes de acostarse, o en una bola de algodón en el interior de las fundas de sus almohadas. No debe consumir el aceite de lavanda; de igual forma, no lo utilice tópicamente en los niños, ya que podría causar un crecimiento anormal de los senos.

• Lúpulo. El aroma de lúpulo, un componente de la cerveza, era uno de los favoritos del rey Jorge III y de Abraham Lincoln, como un medio para inducir la relajación y el sueño.

Este medicamento podría ser utilizado en una almohada para tener un buen descanso por la noche, o puede optar por beber un suave té dos veces por día, uno por la mañana y otro antes de dormir. Los estudios con animales han demostrado que además podría ser útil en una presentación de cerveza sin alcohol.

Uso ocasional

Las hierbas que estimulan el sueño son solo para utilizarse ocasionalmente. Si está embarazada, debe consultar a su médico antes de tomar cualquier medicamento o hierba, ya que muchos pueden afectar a su bebé en desarrollo.

Los problemas crónicos como la falta de sueño, insomnio o vigilia durante la noche, podrían requerir una evaluación de su estilo de vida y de sus hábitos, tanto durante el día como por la noche. Para obtener una lista de las estrategias que podría considerar utilizar para mejorar la calidad de su sueño y el número de horas que duerme, vea mi artículo anterior titulado, "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse".