📝HISTORIA EN BREVE

  • Se sabe que el ejercicio ayuda a normalizar la presión arterial, pero no todos los tipos de ejercicio producen este efecto
  • Un metaanálisis reciente de 2070 estudios descubrió que el ejercicio isométrico redujo la presión arterial de una forma mucho más efectiva
  • Con base en los valores de la "superficie bajo la curva de la clasificación acumulada" (SUCRA) para la presión arterial sistólica, que se refiere a la probabilidad media de ser la mejor opción, el ejercicio isométrico ocupo el primer lugar con una calificación de efectividad del 98.3 %, seguido por el entrenamiento combinado (75.7 %), el entrenamiento de fuerza dinámico (46.1 %), el entrenamiento aeróbico (40.5 %) y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (39.4 %)
  • En otros metaanálisis de submodalidades, la sentadilla contra la pared fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial sistólica, mientras que correr fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial diastólica
  • El potasio y el magnesio de los alimentos también ayudan a regular la presión arterial. Y, en la mayoría de los casos, el problema no es el exceso de sodio, sino la falta de potasio

🩺Por el Dr. Mercola

Se sabe que el ejercicio ayuda a normalizar la presión arterial, pero no todos los tipos de ejercicio producen este efecto. El 25 de julio de 2023, se publicó un metaanálisis1 en el British Journal of Sports Medicine, que tuvo como objetivo encontrar el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial.

Se analizaron 270 ensayos controlados aleatorios que se publicaron entre 1990 y febrero de 2023 que reportaron reducciones en la presión arterial sistólica (SBP) o la presión arterial diastólica (DBP) después de implementar una estrategia de ejercicio de dos semanas o más; el tamaño total de la muestra fue de 15 827 personas.

El número superior de la medición de la presión arterial, es decir la presión sistólica, es una medida de la presión máxima dentro de las arterias a medida que el corazón se contrae. Mientras que la presión diastólica (que es el número inferior) es la medida de la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón no se contrae. Ambas medidas son importantes para determinar el daño que puede ocurrir en los vasos sanguíneos y otros sistemas orgánicos con el paso del tiempo.

Los mejores ejercicios para normalizar presión arterial

Los análisis demostraron que los diferentes tipos de ejercicios producen reducciones significativas en la SBP y la DBP en reposo, los ejercicios se clasificaron del más al menos efectivo:

  • Ejercicio isométrico (–8.24/–4.00 mmHg)
  • Entrenamiento combinado (–6.04/–2.54 mmHg)
  • Entrenamiento de resistencia dinámica (–4.55/–3.04 mmHg)
  • Ejercicio aeróbico (−4.49/–2.53 mmHg)
  • Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (–4.08/–2.50 mmHg)

Con base en los valores de la "superficie bajo la curva de la clasificación acumulada" (SUCRA) para la presión arterial sistólica, que se refiere a la probabilidad media de ser la mejor opción, el ejercicio isométrico ocupo el primer lugar con una calificación de efectividad del 98.3 %, seguido por el entrenamiento combinado (75.7 %), el entrenamiento de fuerza dinámico (46.1 %), el entrenamiento aeróbico (40.5 %) y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (39.4 %).

En otros metaanálisis de submodalidades, la sentadilla contra la pared fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial sistólica (SBP), mientras que correr fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial diastólica (DBP). En conclusión, los autores dijeron que:2

"hay varios modos de entrenamiento que mejoran la presión arterial en reposo, sobre todo en el ejercicio isométrico. Creemos que es importante que las próximas recomendaciones de ejercicio para prevenir y tratar la hipertensión arterial se basen en estos resultados".

El ejercicio isométrico

Una de las conclusiones más importantes de este metaanálisis es que la contracción estática de los músculos, mientras mantiene el cuerpo en cierta pos ición, es decir, el ejercicio isométrico, es el tipo de ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial. El ejercicio isométrico se define como la contracción estática. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen:3,4,5

Sentadilla contra la pared

Levantamiento isométrico de pantorrillas

Postura de plancha

Postura "hollow-body"

Sentadilla isométrica baja

Estocada lateral estática

Postura "overhead"

Barra isométrica

Postura de puente con glúteos

Lagartija sostenida

Postura en V

Pararse sobre una pierna

Las recomendaciones actuales de ejercicio para controlar la presión arterial se basan en el ejercicio cardiovascular, como correr y andar en bicicleta, pero seguir este tipo de ejercicios no le dará los mejores resultados. De hecho, el ejercicio aeróbico ocupó el penúltimo lugar en términos de efectividad.

La relación entre el potasio, el sodio y la presión arterial

Claro que la alimentación también influye mucho en su presión arterial, por lo que siempre debe considerar este y otros factores de estilo de vida. Otro factor muy importante que suele pasarse por alto es la proporción entre el sodio y el potasio.

La mayoría de los médicos convencionales todavía se enfocan más en el sodio que en el potasio, pero está casi nunca es la respuesta, ya que, en casi todos los casos, el problema no es el exceso de sodio, sino la falta de potasio.

El potasio es uno de los iones con carga positiva más abundantes dentro de las células y es esencial para que funcionen de forma correcta. Existe una fuerte relación entre el sodio y potasio que influye mucho en la regulación del volumen de líquido extracelular, incluyendo al plasma (sangre). El cuerpo funciona mejor cuando hay un equilibrio entre sodio y potasio.

Los niveles de potasio disminuyen si presenta diarrea, vómito, sudoración excesiva o bien, por el uso de algunas drogas, que incluye el exceso de alcohol. Pero, la razón más común del desequilibrio en los niveles de potasio se relaciona con la alimentación.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos,6 el consumo promedio de potasio entre las personas que viven en Estados Unidos es de 2640 miligramos (mg) al día. Otras encuestas han obtenido resultados similares con respecto al consumo de este mineral. 7 Mientras tanto, el Instituto de Medicina recomienda 4700 mg al día para personas mayores de 14 años.

El potasio ayuda a reducir la presión arterial porque relaja las paredes de las arterias y, según Harvard Health,8 en el caso de muchas personas con presión arterial sistólica alta, consumir más potasio podría ser suficiente para normalizar sus niveles.

Desde mi punto de vista, la mejor forma incrementar sus niveles de potasio es a través de la fruta madura. Por lo general, obtengo alrededor de 3000 mg de la sandía, el jugo de naranja y las mandarinas, así como unos 2000 mg de otras fuentes. Para obtener una lista más completa, consulte la sección de "fuentes alimentarias de potasio" de DietaryGuidelines.gov. 9

Para obtener resultados más precisos, utilice Cronometer.com para ingresar sus alimentos y descubrir cuánto potasio está consumiendo. No le recomiendo los suplementos de potasio porque no le proporcionarán este beneficio.

El magnesio también ayuda a regular la presión arterial

El magnesio también es importante para una presión arterial saludable, aunque en estos días, pocas personas obtienen lo suficiente de su alimentación. Cientos de estudios y artículos científicos demuestran que existe una clara correlación entre el magnesio y la hipertensión.

En 2011, un artículo10que se publicó en The Journal of Clinical Hypertension, encontró que consumir de 500 mg a 1000 mg de magnesio al día podría reducir la presión arterial hasta en 5.6/2.8 mmHg. Además, sus efectos para reducir la presión arterial se vuelven más pronunciados cuando también se incrementa el consumo de potasio y se reduce el consumo de sodio.

Según este artículo, el magnesio también mejora la efectividad de "todas las clases de medicamentos antihipertensivos". Los mecanismos detrás de los efectos para reducir la presión arterial del magnesio se describen de la siguiente forma:11

"uno de los mecanismos del magnesio para reducir la PA es que actúa como un bloqueador natural de los canales de calcio.
El magnesio compite con el sodio por los sitios de unión en las células del músculo liso vascular, incrementa los niveles de prostaglandina E, se une al potasio, induce la vasodilatación dependiente del endotelio, mejora la disfunción endotelial en pacientes con hipertensión y diabetes, disminuye el calcio y el sodio dentro de las células y ayuda a normalizar la PA.
El magnesio es más efectivo para reducir la PA cuando se combina de forma natural con otros minerales (potasio y calcio).
El magnesio también es un cofactor esencial para la enzima delta-6-desaturasa, que limita la velocidad en la que el ácido linoleico (LA) se convierte en gamma-LA (GLA).
Por su parte, la GLA se alarga para formar DGLA, que es el precursor de la prostaglandina E1 (PGE1), un vasodilatador e inhibidor plaquetario. Tener niveles bajos magnesio provoca insuficiencia de PGE1 que, a su vez, causa vasoconstricción e incrementa la presión arterial.
Además, el magnesio también regula el calcio, el sodio, el potasio, el pH y la capacidad arterial. El magnesio también reduce la actividad inhibitoria de la Na+K+ATPasa que reduce el tono vascular".

Factores importantes con respecto a la alimentación

En el caso de las personas que tienen problemas renales, es importante consultar a su médico antes de utilizar cualquier suplemento de potasio, ya que podría alterar la frecuencia cardíaca. 12Claro que consumir mucha sal también puede provocar un desequilibrio, pero a menos que su consumo sea a) extremo y b) utilice sal de mesa procesada y no sal sin procesar como la sal del Himalaya, rara vez causa un problema importante.

Algunas fuentes alimentarias de magnesio13incluyen la papa horneada y el arroz blanco, entre otras. Pero, es importante mencionar que el contenido de magnesio de los alimentos ha disminuido debido al agotamiento de los suelos, y a diferencia del potasio, sí recomiendo los suplementos de magnesio de alta calidad.

Pero, al igual que el potasio, antes de tomar cualquier suplemento de magnesio, consulte a su médico, sobre todo si tiene alguna enfermedad renal. Una forma de optimizar los niveles de magnesio es sumergirse en sulfato de magnesio, que también se conoce como sales de Epsom.

Además de asegurarse de obtener suficiente potasio, también evite los siguientes alimentos, que aumentan la presión arterial:14

  • Alimentos procesados
  • Granos (la mayoría)
  • Aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans artificiales), que se encuentran en muchos alimentos procesados, como galletas, galletas saladas, papas fritas y otros snacks
  • Aceites de semillas (que también se conocen como aceites vegetales) como los aceites de maíz, canola, soya y cártamo

¿Cómo hacer los ejercicios isométricos?

Volviendo a los ejercicios isométricos, aquí le diré cómo hacer muchos de los ejercicios más populares. Recuerde que YouTube también es un gran recurso. Aunque esta plataforma censura muchos temas de política o la salud, aún es una buena fuente para el contenido del ejercicio.

Solo escriba el ejercicio que desea realizar y, por lo general, encontrará docenas, si no cientos, de videos que son de gran ayuda. Vea diferentes videos para encontrar una variedad de ejercicios con diferentes instructores.

Sentadilla contra la pared y sentadilla baja: para la sentadilla contra la pared, colóquese con la espalda contra una pared y extienda las piernas a unos 1.5 pies (0.5 metros) de la pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda contra la pared y el abdomen apretado, póngase en posición de sentadilla, con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados, o baje hasta donde se sienta cómodo. Mantenga la posición lo más que pueda y luego levántese con ayuda de sus talones.

La sentadilla baja es similar, la diferencia es que no se recarga en la pared. Primero, separe los pies a la altura de la cadera. Mantenga sus manos en la cadera o extiéndalas. Colóquese en posición de sentadilla mientras dobla las rodillas, con la espalda recta (no se incline hacia adelante). Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

Plancha alta y lateral: para la plancha alta, pónganse de rodillas y coloque las manos a la altura de los hombros. Estire las rodillas, pero sosténgase con las puntas de los pies para levantar el cuerpo a una posición de plancha alta, que es la misma posición en la que comienza una lagartija.

Con las manos alineadas con los hombros y las piernas rectas, apriete el abdomen y mantenga la postura durante 20 a 60 segundos, o lo más que pueda mantenerla de forma adecuada.

Para la plancha lateral, recuéstese del lado izquierdo con las piernas estiradas (sobre la cadera, las rodillas y los pies). Doble el codo izquierdo y coloque el antebrazo sobre el suelo, justo debajo del hombro. Empuje con el antebrazo izquierdo para levantar el torso y la cadera del suelo.

Apriete el abdomen para mantener su cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Puede mantener su brazo derecho pegado al cuerpo o bien, extenderlo. Mantenga esa postura durante al menos 10 segundos. Baje el torso y cambie de lado.

Postura "overhead": tome una pesa adecuada (según su nivel de condición física) con ambas manos, apriete el abdomen y extienda sus brazos por encima de su cabeza. Coloque los brazos completamente extendidos y alineados con los hombros. Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos.

Postura de puente con glúteos: acuéstese boca arriba. Doble las rodillas para que sus talones queden entre 12 y 16 pulgadas de sus glúteos. Coloque sus brazos a los lados. Apriete los talones, el abdomen y los glúteos y levante. Mantenga la posición durante 30 segundos sin bajar la cadera.

Postura "hollow-body": acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Apriete el abdomen para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo, luego levante la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo mientras baja las piernas lo más cerca posible del suelo. Mantenga la postura hasta que ya no pueda aguantar más, luego baje la cabeza y los hombros.

Lagartija sostenida: coloque las manos sobre una superficie resistente, como un banco o una mesa baja. Coloque sus manos a la altura de los hombros. Camine hacia atrás hasta que esté en una posición de plancha, con el peso de su cuerpo sobre sus manos y las puntas de sus pies. Apriete el abdomen y asegúrese de que sus hombros no sobrepasen sus orejas.

Flexione los codos como en el movimiento de lagartija hasta que su pecho quede muy cerca del banco o mesa. Sus brazos deben quedar hacia afuera y formar un ángulo de 45 grados con su torso. Mantenga esa postura el mayor tiempo que pueda, luego de un paso adelante para ponerse de pie.

🔍Fuentes y Referencias