📝HISTORIA EN BREVE

• Si su objetivo es optimizar su salud cardiovascular y su longevidad, entonces, el ejercicio de intensidad moderada debe ser su prioridad. Los beneficios para la salud cardiovascular y de mortalidad de la actividad moderada continúan acumulándose de manera inversa y dependiente de la dosis.
• Para el ejercicio vigoroso, 150 minutos a la semana es lo máximo para obtener los beneficios para la salud cardiovascular y la longevidad. Después de ese tiempo, la salud de su corazón puede verse afectada y no obtendrá una reducción adicional en la mortalidad.
• La actividad física moderada incluye actividades como caminar, hacer senderismo, jardinería, tareas domésticas, bailar, ir de compras, jugar golf, pickleball, tenis, voleibol y andar en bicicleta. Por lo general, durante la actividad aun podrá hablar y respirar por la nariz.
• La actividad física vigorosa incluye andar en bicicleta, correr o nadar, hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tenis individual, baloncesto y otras actividades y deportes que causan palpitaciones y dificultad para respirar y, que lo hacen sudar mucho.
• Las personas con baja capacidad cardiorrespiratoria tienen un mayor riesgo de muerte que cualquier otro factor de riesgo tradicional de muerte prematura, incluyendo la edad, la diabetes, el tabaquismo, la enfermedad renal crónica, la hipertensión, la fibrilación auricular, la obesidad, los antecedentes de enfermedad cardiovascular y el cáncer

🩺Por el Dr. Mercola

Siim Land, autor del libro titulado "Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity",¹nos comenta a continuación sobre los hallazgos de una nueva revisión sistemática publicada en la edición de marzo-abril de 2023 de la revista Missouri Medicine.

El documento, titulado: “Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy,”,² revisó estudios publicados entre 2011 y 2022 que evaluaron los efectos de la duración y la intensidad del ejercicio, así como los tipos específicos de entrenamiento o deportes, sobre la salud cardiovascular y la esperanza de vida.

Como era de esperar, un estilo de vida sedentario tuvo relación con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y una esperanza de vida más corta, mientras que la actividad física tuvo una relación con una buena salud y una vida más larga. El tipo de actividad física que obtuvo los mejores resultados fue lo más sorprendente.

Los autores concluyeron que hacer mucho ejercicio extenuante no fue tan beneficioso como el ejercicio moderado, el entrenamiento de fuerza y los deportes o juegos interactivos. Estos resultados refutan la idea de que, si algo es bueno, más debe ser mejor. En el caso del ejercicio y la actividad física, la moderación es la clave para la salud y la longevidad.

Un hallazgo clave aquí es que hacer demasiado ejercicio podría afectar los beneficios del entrenamiento vigoroso de alta intensidad, comparado con el ejercicio moderado; asimismo, forzarse más tampoco le brinda ningún beneficio adicional y, de hecho, podría ser contraproducente. Por otro lado, los beneficios de la actividad moderada continúan acumulándose.

Beneficios de hacer actividad vigorosa en un tiempo especifico

Una prueba clave de esto fue un estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard³ nombrado como "un estudio de cohorte prospectivo, a largo plazo e histórico" que "evaluó los vínculos entre la duración y la intensidad de la actividad física en el tiempo libre y la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por causas específicas".

Como se explica en el documento titulado “Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy”:⁴

“Este estudio de la Facultad de Salud Pública de Harvard, que incluyó a 116 221 personas evaluadas 15 veces durante 30 años de seguimiento, sugiere que si el objetivo es optimizar la salud cardiovascular y la longevidad general a largo plazo, puede hacer más ejercicio de intensidad moderada.

Sin embargo, no aplica lo mismo para el ejercicio vigoroso, donde los beneficios óptimos se logran con 150 minutos a la semana... Para una persona cuyo objetivo es disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y aumentar la esperanza de vida, una rutina de actividad física moderada parece ser adecuada.

Aunque hacer actividad física vigorosa durante mucho tiempo puede atenuar algunos de los beneficios por esfuerzos menos extremos, esto solo aplica para el 2.5% de la población adulta de los Estados Unidos.

Esto no quiere decir que la actividad física vigorosa sea dañina; reduce sustancialmente la mortalidad por todas las causas y la mortalidad por enfermedad cardiovascular en comparación con un estilo de vida sedentario. Sin embargo, la magnitud de las reducciones del riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular con dosis altas de actividad física vigorosa no parece ser tan sustancial como con una dosis alta de actividad física moderada.

En el estudio Lee,⁵ hacer dosis muy altas de ejercicio moderado redujo los riesgos de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular al menos doblemente mejor en comparación con hacer dosis muy altas de ejercicio vigoroso”.

Tipos de ejercicio evaluados

Entonces, ¿qué cuenta como actividad física moderada y qué se considera vigorosa? Esta es la explicación:

• La actividad física moderada incluye actividades como caminar, hacer senderismo, jardinería, tareas domésticas, bailar, ir de compras, jugar golf, pickleball, tenis, voleibol y andar en bicicleta. Por lo general, durante la actividad aun podrá hablar y respirar por la nariz.
• La actividad física vigorosa incluye andar en bicicleta, correr o nadar, hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tenis individual y baloncesto, así como otras actividades y deportes que causan palpitaciones y dificultad para respirar y que lo hacen sudar mucho.

Cómo maximizar su salud cardiovascular y longevidad

El documento “Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy”⁶explica la diferencia en el beneficio de mortalidad entre los dos modos de actividad. Alrededor de 150 minutos (2.5 horas) más o menos por semana, logrará obtener el beneficio máximo que puede lograr con una actividad vigorosa, lo que le brinda una reducción del 17 % en su riesgo de mortalidad.

Sin embargo, los beneficios de la actividad moderada continúan acumulándose, ya que logran una reducción del 35 % con casi 850 minutos (14 horas) a la semana. En otras palabras, cuanto mayor sea la dosis de actividad moderada, menor será el riesgo de muerte. Entonces, en el caso de la actividad moderada, existe una relación dosis-dependiente inversa, mientras que, con una actividad vigorosa, después de los 150 minutos ya no obtiene ningún beneficio.

Se encontraron las mismas relaciones para la salud cardiovascular, pero aquí la diferencia entre la actividad moderada y vigorosa fue aún más drástica.

Para la actividad vigorosa, el beneficio máximo se alcanzó después de 150 a 200 minutos, lo que le brinda una reducción del 15 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte relacionada por enfermedad cardiovascular. Más allá de eso, el beneficio para la salud cardiovascular en realidad comenzó a desvanecer. Como indicaron los autores:⁷

"Esto encaja bien con la hipótesis de la cardiotoxicidad por ejercicio extremo/lesión del corazón por uso excesivo, que es relevante en las personas de mediana y avanzada edad. Aunque se requiere una gran cantidad de ejercicio vigoroso para alcanzar el máximo rendimiento físico, quizá no sea necesario para maximizar la esperanza de vida y la durabilidad cardíaca.

El ejercicio muy extenuante aumenta de forma aguda el riesgo de eventos de enfermedad cardiovascular (infarto de miocardio, paro cardíaco súbito), sobre todo en las personas en la edad mediana y avanzada".

Mientras tanto, el beneficio para la salud cardiovascular por la actividad moderada continúa acumulándose en una progresión lineal inversa, lo que le brinda una reducción del 40 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte relacionada con la misma después de los 850 minutos a la semana. Desde la fecha revisada en el artículo, la actividad moderada en ningún momento fue contraproducente. Sin embargo, el exceso de actividad física, aunque sea moderada, podría ser contraproducente.

La aptitud cardiorrespiratoria es un buen indicador de la longevidad

Otro estudio muy grande, incluido en esta revisión, fue un estudio de Asuntos de Veteranos que monitoreo a 750 302 veteranos de Estados Unidos durante un máximo de 20 años. Según el rendimiento en las pruebas de cinta rodante, encontraron que la aptitud cardiorrespiratoria estuvo relacionada con la longevidad "de una manera continua y graduada".

Aquellos capaces de alcanzar un nivel máximo de ejercicio de 14.3 equivalentes metabólicos (METs) tuvieron la mejor tasa de supervivencia, y esto igual tanto en hombres como en mujeres. Como se indica en el artículo “Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy”:⁸

"En comparación con el tercil más bajo de la aptitud cardiorrespiratoria, las personas en el tercil más alto de actitud respiratoria tuvieron una mortalidad 45 % más baja, lo que es una indicación de que la aptitud es uno de los factores más obvios de la supervivencia".

Es importante y muy notable que las personas en la cohorte con menor aptitud, aquellas con un MET de 4.7, tenían un mayor riesgo de mortalidad que CUALQUIER otro factor de riesgo tradicional de muerte prematura, incluyendo la edad, la diabetes, el tabaquismo, la enfermedad renal crónica, la hipertensión y la fibrilación auricular, la obesidad, los antecedentes de enfermedad cardiovascular y el cáncer!

Otro metaanálisis citado, que evaluó los resultados de 37 estudios con casi 2.3 millones de participantes, concluyó que cada aumento de equivalente metabólico se relacionó con una reducción de la mortalidad del 11 %.

Cómo el entrenamiento de fuerza afecta su longevidad

El artículo “Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy”, también revisó la literatura sobre el entrenamiento de fuerza. Según un reciente metaanálisis completo, hacer entrenamiento de fuerza durante 30 a 60 minutos a la semana redujo la mortalidad por todas las causas en un 17 %, los eventos cardiovasculares en un 18 % y el cáncer en un 9 %.

Dicho lo anterior, al igual que con la actividad vigorosa, hacer más entrenamiento de fuerza tampoco es necesariamente mejor. Esto sugiere que el entrenamiento duro debe realizarse tres veces a la semana y no más de cuatro. La recuperación es la clave. El descanso es esencial para que le cuerpo pueda desarrollar masa muscular magra de manera óptima. Como se indica en este documento:

“En este reciente metaanálisis completo realizado por Momma et al., las curvas de supervivencia tenían forma de J: los beneficios se perdían por completo con el entrenamiento de fuerza entre los 130 a 140 minutos a la semana, y las dosis progresivamente más altas podrían causar daños.

Otro metaanálisis demostró que hacer sesiones de entrenamiento de resistencia una o dos veces a la semana tuvo cierta relación con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, pero, ese no fue el caso cuando se incrementó la frecuencia a tres o más sesiones por semana”.

Cuando el entrenamiento de fuerza se realizó junto con actividades aeróbicas, se obtuvieron mayores reducciones de riesgo en todas las causas de mortalidad: muerte por enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer.

Esta sinergia también se ha demostrado en estudios anteriores y "sugiere que agregar actividades de fortalecimiento muscular a la rutina de actividades cardiovasculares puede proporcionar beneficios adicionales para prevenir enfermedades y mejorar la esperanza de vida", dijeron los autores.

Pruebas simples para medir su aptitud física y longevidad

El artículo “Training Strategies” también revisa otros aspectos de la aptitud que pueden darle una idea de su aptitud y de su riesgo de muerte prematura, tales como los siguientes:

• Prueba de equilibrio con una sola pierna:las personas que no pueden pararse sobre una pierna durante 10 segundos sin perder el equilibrio tienen un riesgo de mortalidad por todas las causas 84 % mayor que aquellos que pueden completar esta prueba.
• Funcionamiento autónomo (la prueba de sentarse y levantarse): esta prueba evalúa los componentes no aeróbicos de la aptitud física, como la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza muscular y la composición corporal, todos los cuales son importantes para una función y supervivencia óptimas. La prueba consiste en bajar al piso y luego levantarse. Comience con una puntuación de 10. A medida que baja al suelo, reste un punto cada vez que se apoya con algo, ya sea con una mano, antebrazo, rodilla o costado de la pierna. A medida que sube, vuelva a restar un punto cada vez que se apoye. Cuanto menor sea su puntaje final, mayor será su riesgo de mortalidad por todas las causas.

Beneficios de la socialización y la naturaleza

Los juegos y deportes que involucran a otras personas también tuvieron efectos beneficiosos en la longevidad. Las personas que jugaban fútbol, bádminton o tenis vivieron significativamente más que aquellas que trotaban, nadaban o andaban en bicicleta solas. Por lo tanto, los aspectos sociales de los deportes también parecen tener potentes efectos positivos en la salud y la esperanza de vida.

La terapia natural, o simplemente pasar tiempo en la naturaleza, también tuvo un impacto muy positivo. En un estudio reciente, quienes pasaban 120 minutos a la semana o más al aire libre en parques, bosques, campos, lagos y playas, tenían una probabilidad 59 % mayor de reportar buena salud y una probabilidad 23 % mayor de reportar bienestar, en comparación con quienes no pasaron tiempo en la naturaleza.

La jardinería es una forma de conexión con la naturaleza. Tener un perro es otra. Con respecto a tener un perro, parece haber varios factores que influyen en los beneficios obtenidos. Contrarresta la soledad y favorece la actividad física, sobre todo al aire libre. Mi preferencia es pasar tiempo caminando en el mar y luego relajarme o jugar en el agua salada. Como se indica en el documento “Training Strategies”:

“El ejercicio con un perro por lo regular se hace al aire libre. En comparación con los que no tienen un perro, las personas que adoptan un perro tienen una probabilidad casi 14 veces mayor de ser paseadores recreativos y una probabilidad cuatro veces mayor de cumplir con la recomendación actual de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana.

Además, un estudio prospectivo a nivel nacional basado en registros de Suecia y que incluyó a 3 432 153 personas con 12 años de seguimiento, encontró que las personas que vivían solas y que tenían un perro, experimentaron una reducción significativa del 33 % en la mortalidad por todas las causas y una reducción del 36 % en la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Las personas que viven en hogares de varias personas también se beneficiaron de tener perros, con reducciones menos impresionantes pero muy significativas en el riesgo de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (reducciones del 11 % y 15 %, respectivamente)”.

Resumen de mis recomendaciones de entrenamiento actualizadas

Los hallazgos de este metaanálisis me han convencido de modificar mi propio régimen de ejercicios para reducir la cantidad de ejercicio vigoroso y de entrenamiento de fuerza que hago, y asegurarme de caminar casi todos los días y de tratar de dar 12 000 pasos.

La experimentación también me ha demostrado que en realidad necesito descansar al menos dos veces por semana. Darme estos períodos de descanso ha mejorado significativamente la calidad de mi sueño y la capacidad de sentirme fuerte cuando retomo mi entrenamiento de resistencia.

En general, en términos de estar en forma y aumentar la esperanza de vida, caminar sin duda alguna es la mejor forma de ejercicio que existe. Como se indica en el documento “Training Strategies”:

“La subsistencia diaria de los humanos cazadores-recolectores requería grandes cantidades de actividad física moderada con poca actividad física vigorosa intercaladas; este es el patrón de actividad para el que seguimos genéticamente adaptados. Este patrón evolutivo parecería ser una guía lógica para estructurar un patrón de actividad ideal para promover una salud y una longevidad óptimas”.

Por lo tanto, primero céntrese en actividades como caminar todos los días, el senderismo, hacer jardinería y andar en bicicleta. Y recuerde, más es mejor cuando se trata de actividades de intensidad moderada como caminar. Para la mayoría, creo que es mejor comenzar a caminar antes de empezar el entrenamiento de resistencia, ya que podría ser más importante, pero si desea evitar la conveniencia y la sarcopenia, haga ambas. En mi opinión, caminar es mucho mejor que correr, ya que es una actividad moderada, no vigorosa y quema las mismas calorías en la distancia recorrida.

Luego, agregue de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza entre 30 a 60 minutos por semana. Desarrollar musculo sigue siendo un componente crucial para la longevidad, ya que contrarresta la fragilidad y aumenta su probabilidad de sobrevivir una enfermedad y una hospitalización. Para prevenir lesiones, recomiendo hacer entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (KAATSU), que le brinda los mismos o mejores resultados que el levantamiento de pesas convencional con muy poco peso o sin peso. Si tiene tiempo, puede hacer:

• Algunas sesiones cortas de HIIT o algún tipo de deporte en equipo, que le ayuda a optimizar su aptitud cardiorrespiratoria. Recuerde, hacer ejercicio de alta intensidad por más de 150 minutos a la semana podría ser contraproducente, además que no ofrece beneficios.
• Dos horas o más a la semana fuera de casa.
• Sesiones de entrenamiento de flexibilidad y equilibrio como yoga o tai chi.

Por último, asegúrese de descansar y recuperarse durante uno o dos días después de un esfuerzo duro. En términos de producir un alto nivel de condición física, la fase de recuperación es tan importante como la fase de esfuerzo.