📝HISTORIA EN BREVE

• En los Estados Unidos, hasta 70 millones de personas padecen un trastorno del sueño, y el más común es el insomnio; el 10 % de los adultos tienen problemas de insomnio crónico y el 30 % informa tener insomnio breve u ocasional
• Las investigaciones han descubierto que podría permanecer consciente incluso mientras su cerebro y cuerpo se encuentran dormidos
• Las personas con insomnio, quienes informaban estar despiertos aun cuando sus patrones de ondas cerebrales indicaban que dormían, manifestaban mayor actividad en las áreas cerebrales relacionadas con la conciencia durante la fase del sueño sin soñar
• Si tiene problemas de insomnio y a menudo siente que no ha dormido en lo absoluto, podría afectar a los procesos que intervienen en disminuir su nivel de conciencia durante el sueño. Se cree que practicar la meditación de atención plena se enfoca en estos procesos y podría ayudarle a dormir mejor
• Los somníferos tienen una efectividad muy limitada y efectos secundarios graves. Algunos de los auxiliares para poder conciliar el sueño de forma segura y natural son la melatonina, 5-HTP, valeriana, té de manzanilla y aceite de CBD

🩺Por el Dr. Mercola

De acuerdo con la Asociación Americana del Sueño,¹ en los Estados Unidos, hasta 70 millones de personas padecen un trastorno del sueño, casi el 40 % se duerme involuntariamente durante el día, al menos una vez al mes, y casi el 5 % se ha quedado dormido al conducir, al menos una vez.

El insomnio es el trastorno del sueño más común, y en los Estados Unidos, el 10 % de los adultos tiene problemas de insomnio crónico y el 30 % padece insomnio breve u ocasional.

Curiosamente, a menudo las personas con insomnio insisten en que no han dormido ni un poco en toda la noche, a pesar de que realmente sí durmieron. Ahora, los investigadores han descubierto que existe una razón para esta discrepancia, y que está relacionada con la conciencia.

En pocas palabras, a pesar de que el cerebro duerme, los insomnes permanecen conscientes y, por lo tanto, creen que no han dormido en lo absoluto.

Según un estudio, muchos insomnes permanecen conscientes incluso cuando están dormidos

Daniel Kay, profesor de psicología en la Universidad Brigham Young, en Utah, quien dirigió el estudio,² dijo para Medical News Today,³ "... [P]odría estar consciente y su cerebro [podría] ejecutar un patrón de sueño.

La pregunta es: ¿Qué rol tiene la conciencia en nuestra definición del sueño?" Tradicionalmente, se creía que dormir implicaba la ausencia de la conciencia, pero el equipo de Kay pudo concluir que esto no era del todo cierto.

Para investigar el rol de la conciencia durante las fases del sueño, el equipo analizó los patrones del sueño y la experiencia subjetiva de 32 personas con insomnio, y 30 de ellas informaron dormir adecuadamente.

Una vez que se consideró que los participantes estaban dormidos, de acuerdo con sus patrones cerebrales, se les inyectó un indicador radioactivo en los brazos. Por medio de imágenes de escaneo cerebral, los investigadores pudieron examinar las neuronas que permanecieron activas durante el sueño y su ubicación exacta.

A la mañana siguiente, se les preguntó a los participantes sobre su experiencia subjetiva del sueño. Medical News Today explicó los resultados:

"Este estudio encontró que las personas con insomnio que informaron haber estado despiertas, incluso cuando la polisomnografía (estudio del sueño) había demostrado lo contrario, habían presentado una mayor actividad en las áreas cerebrales relacionadas con la conciencia durante la fase del sueño sin soñar--es decir, el sueño sin movimientos oculares...

[Es] normal que durante el proceso de conciliar el sueño, el cerebro envíe neuronas inhibidoras para que las personas empiecen a perder la consciencia hasta alcanzar la fase de sueño profundo.

Sin embargo, lo que los descubrimientos del nuevo estudio sugieren es que posiblemente las personas con insomnio no sientan que están dormidas hasta que su cerebro experimente una mayor actividad inhibidora en las áreas que están relacionadas con la conciencia".

Posiblemente las personas con un sueño normal no duerman tanto como creen

Como señalaron los autores,⁴ "la actividad cerebral en la ínsula anterior derecha, corteza cingulada anterior izquierda y corteza cingulada media/posterior, podrían estar involucradas en la percepción" del insomnio.

Las personas que reportaron dormir adecuadamente resultaron tener una mayor actividad en las mismas áreas cerebrales que los insomnes. La razón de esto es porque su cerebro atraviesa un "proceso de inhibición" cuando duerme, ya que su nivel de conciencia disminuye gradualmente.

Si bien, los insomnes requieren un mayor nivel de inhibición antes de perder la conciencia, muchas de las personas que duermen adecuadamente informaron haber conciliado el sueño mucho antes de que sus ondas cerebrales les indicaran que realmente estaban dormidas.

Básicamente, esa es la situación inversa del insomnio, ya que las personas que duermen adecuadamente pierden la consciencia a un nivel muy bajo de inhibición, lo cual les hace creer que han conciliado el sueño mucho más rápido de lo que realmente lo hicieron, según sus patrones cerebrales.

La meditación de atención plena es una práctica recomendada para los insomnes

Por lo tanto, si tiene problemas de insomnio y a menudo siente que no ha dormido en lo absoluto, ¿qué puede hacer? Kay indica que:

"En el caso de los pacientes con insomnio, podría haber una alteración en los procesos que intervienen para disminuir el nivel de conciencia durante el sueño. Una de las estrategias para abordar estos procesos podría ser la meditación de atención plena. Podría ayudar a los pacientes a inhibir los procesos cognitivos que les impiden dormir".

Practicar la "atención plena" significa que se encuentra atento activamente del momento que vive. En vez de dejar que su mente divague, cuando está atento, vive el presente y deja pasar todos los pensamientos distractores sin involucrar sus emociones.

Puede utilizar la atención plena en prácticamente cualquier aspecto cotidiano--incluso mientras come, trabaja o hace tareas domésticas como lavar los platos--solo tiene que poner atención a las sensaciones que experimenta en el momento presente.

Por otro lado, la meditación de atención plena es una práctica más formal en la cual enfoca su atención de manera consciente en pensamientos o sensaciones específicas, y luego los analiza sin prejuicios.

Este solo es un tipo de meditación; ya que hay muchas formas disponibles. Por ejemplo, la meditación trascendental es una de las formas más populares de meditación, la cual es practicada por millones de personas alrededor del mundo.

Este tipo de meditación es sencilla de realizar, solamente debe elegir un mantra que tenga significado para usted, siéntese en silencio con los ojos cerrados y repita su mantra por un período de aproximadamente 20 minutos, dos veces al día.

La idea es alcanzar un estado de alerta en "reposo" o "concentración", que le permita dejar pasar los pensamientos negativos y distracciones sin alterar su calma y equilibrio. Se superponen algunos aspectos de la atención plena, meditación de atención plena y otras formas de meditación.

Por ejemplo, enfocar su mente en la respiración es una de las estrategias de relajación y meditación/atención más básicas y gratificantes que existen.

Los típicos factores que le mantienen despierto

Además de la posibilidad de que simplemente podría percibir mal su incapacidad para conciliar el sueño, existen ciertos factores ambientales que podrían dificultarlo aún más. Esto incluye cuestiones tales como:⁵

• Si su almohada está demasiado caliente. Una almohada fresca y, lo más importante, la temperatura ambiental general, podrían disminuir la temperatura de su zona core, lo que inducirá el estado de somnolencia. En un estudio, los insomnes que utilizaban una gorra de enfriamiento conciliaron el sueño en los siguientes 13 minutos--tres minutos más rápido que las personas con un sueño normal--y permanecieron dormidos durante el 89 % de la noche. Reader's Digest⁶ sugiere colocar la almohada en el congelador durante unos minutos para que se enfríe, antes de acostarse.
• Si inicia un nuevo medicamento. Diversos medicamentos podrían causar insomnio, incluyendo a los medicamentos para la presión arterial, antidepresivos y esteroides. A menudo, este efecto secundario podría mejorar al cambiar el momento en que toma el medicamento. Por ejemplo, usualmente es mejor tomar los betabloqueadores recetados para la presión sanguínea alta y/o arritmia, por la mañana en vez de por la noche.
• Mascotas. Por mucho que ame a sus pequeños peludos, si acaparan su cama o la llenan de pelo, considere mantener a sus mascotas alejados de ella. De acuerdo con un estudio de la Clínica Mayo,⁷ si bien algunos han descubierto que sus mascotas les ayudan a dormir mejor, alrededor del 20 % de los dueños de mascotas admitieron que sus animales habían interrumpido su sueño de una manera u otra.
• Pies fríos. Aunque refrescar la cabeza induce el sueño, tener los pies fríos podría evitar que concilie el sueño. La solución es utilizar calcetines al dormir.
• Agotamiento. Si bien, con frecuencia el agotamiento es confundido con cansancio, no son lo mismo. Cuando está agotado debido al estrés o exceso de trabajo, su cerebro es propenso a estar en alerta máxima.

Este "mecanismo de alarma cognitiva" podría dificultar conciliar el sueño, sin importar cuán agotado esté su cuerpo. En vez de dormir inmediatamente después de un largo día, trate de relajarse, y permita que su mente se tranquilice antes de tratar de dormir.

Qué hacer cuando la ansiedad o una mente hiperactiva le mantiene despierto

Una de mis herramientas favoritas para resolver la ansiedad causante de insomnio, son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), que combinan la digitopuntura en ciertos puntos del cuerpo con afirmaciones verbales que le ayudan a señalar los problemas subyacentes.

El método EFT le ayuda a liberarse de preocupaciones, miedos e inclusive síntomas físicos que le impiden dormir bien por la noche, al reprogramar las reacciones corporales a muchos de los factores de estrés inevitables de la vida cotidiana, facilitará el estado de relajación.

Cuando reduce los factores desencadenantes del estrés, duerme mejor de forma natural. En 2012, un estudio triple ciego⁸ encontró que el método EFT había reducido en un 24 % los niveles de cortisol y síntomas de angustia psicológica--más que cualquier otra intervención probada. Esto es muy significativo, ya que existen algunas cuestiones que podrían destruir su salud más rápido que el estrés.

Los investigadores de la Academia Americana de la Medicina del Sueño descubrieron que la forma en que se enfrenta al estrés podría tener un impacto aún mayor en su sueño, a diferencia con la cantidad de factores estresantes que enfrenta.

Además, encontraron que las terapias de atención plena funcionaban mejor para suprimir la "charla intrapersonal" que inhibe el sueño. El autor principal, Vivek Pillai, Ph.D., escribió,⁹ "si bien, un evento estresante podría ocasionar una mala noche de sueño, lo que hace en respuesta al estrés podría ser la diferencia entre unas cuantas malas noches e insomnio crónico".

Evite tomar somníferos para abordar el insomnio

Para obtener más información sobre los pormenores del sueño, y muchas otras recomendaciones y estrategias para mejorar su cantidad y calidad del sueño, consulte mi artículo, "El sueño--por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

Y haga lo que haga, evite utilizar somníferos; ya que no solo tienen beneficios extremadamente limitados, sino que sus efectos secundarios podrían ser muy severos. Por ejemplo, en el caso de Belsomra, un somnífero de siguiente generación que actúa sobre un neurotransmisor llamado orexina "para rechazar la señalización cerebral de 'mensajes para despertar'".

Los propios ensayos clínicos de la empresa demostraron que el medicamento permitía que las personas conciliaran el sueño en un promedio de seis minutos más rápido, que las que tomaban un placebo y permanecían dormidas 16 minutos más.

Ante la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos se han presentado más de 1 000 denuncias contra el medicamento Belsomra, por parte de los consumidores. Con quejas que van desde la falta de efectividad y somnolencia al día siguiente hasta una parálisis del sueño, problemas cardíacos y pensamientos suicidas.

En cuanto a los informes, 1 de cada 5 afirma que el medicamento tuvo el efecto opuesto a la somnolencia.¹⁰

Otra investigación encontró que los somníferos como Ambien, Lunesta y Sonata reducían el tiempo promedio para conciliar el sueño a alrededor de 13 minutos, en comparación con el placebo, mientras que aumentaban el tiempo total de sueño en alrededor de 11 minutos.¹¹

Curiosamente, los participantes creyeron que habían dormido más--hasta por una hora--cuando tomaban las pastillas. Se cree que esto se debe a la amnesia anterógrada que causa problemas como la formación de recuerdos.

De hecho, cuando las personas despiertan después de tomar somníferos, es posible que, simplemente olviden que no podían conciliar el sueño. El medicamento Sonata también se encuentra relacionado con la adicción.¹²

Asimismo, los estudios han demostrado que utilizar pastillas para dormir podría aumentar el riesgo de muerte y cáncer.¹³ Para obtener más información sobre los peligros de los somníferos, consulte el libro electrónico del Dr. Daniel Kripke, "The Dark Side of Sleeping Pills" (El lado oscuro de los somníferos).¹⁴

Remedios naturales para dormir

Por fortuna, existen opciones mucho más seguras. Mientras hace la labor de abordar las causas principales de sus problemas de sueño, podría utilizar temporalmente un somnífero natural para poder conciliar el sueño más fácilmente. Las siguientes son algunas de las alternativas:

• Melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la sensación de somnolencia, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido, disminuye la agitación y revierte la fatiga diurna.

La melatonina es una sustancia completamente natural, que produce el cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño. Empiece con una cantidad tan mínima como 0.25 miligramos (mg) y comience a incrementarla por cuartos de gramo, hasta que obtenga el efecto deseado.

• 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Uno de mis apoyos para dormir favoritos es el 5-HTP. Este es la forma hidroxilada del triptófano. Atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica cuando se convierte en serotonina (que proporciona un impulso al estado de ánimo) y luego a la melatonina (mejora el sueño).

Creo que este es un enfoque superior para poder utilizar la melatonina. En un estudio, una preparación de aminoácido que contenía tanto GABA (un neurotransmisor relajante) como 5-HTP, disminuyó el tiempo para conciliar el sueño, aumentó la duración del sueño y mejoró la calidad del mismo.¹⁵

• Raíz de valeriana. Los estudios han encontrado que la raíz de valeriana ayuda a mejorar la rapidez con la que concilia el sueño, profundidad (logrará tener un sueño profundo 36 % más rápido)¹⁶ y calidad general del sueño.¹⁷

Comience con una dosis mínima y utilice la dosis más baja necesaria para lograr el efecto deseado, ya que las dosis más elevadas podrían tener un efecto energizante en algunas personas.

Las típicas dosificaciones utilizadas en los estudios varían entre 400 mg y 900 mg, las cuales deben ser tomadas entre aproximadamente 30 minutos a 2 horas antes de dormir.

• Té de manzanilla. Por lo general, esta hierba se utiliza en forma de infusiones, tés, extractos líquidos o aceites esenciales a base de las coronas de las flores frescas o secas de la planta. Esta tiene efectos sedantes que podrían ayudar a conciliar el sueño, por lo que a menudo se bebe té de manzanilla antes de dormir.
• Aceite de cannabidiol (CBD). Otra alternativa sería tomar aceite de CBD. Ya que devuelve el balance a los tejidos, el aceite de CBD ayuda a reducir el dolor, estimulación nerviosa y espasmos musculares. Asimismo, promueve la relajación y ha demostrado mejorar el sueño.