HISTORIA EN BREVE

• El entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios de alta resistencia (IMST, por sus siglas en inglés) compite con los medicamentos y los cambios en el estilo de vida para bajar la presión arterial
• Las personas que realizaron el ejercicio de respiración de alta resistencia durante seis semanas tuvieron una reducción de 9 mmHg en la presión arterial sistólica; de hecho, el entrenamiento diario consta de 30 respiraciones al día
• El ejercicio de respiración toma solo de 5 a 10 minutos por día, y los beneficios se notan en dos semanas
• Implica el uso de un dispositivo similar a un inhalador, que proporciona resistencia mientras respira, lo que hace que sus músculos respiratorios se ejerciten
• Existen otras técnicas de respiración que bajan la presión arterial al aumentar la biodisponibilidad del óxido nítrico y evocar la respuesta de relajación de su cuerpo

Por el Dr. Mercola

Un simple ejercicio de respiración que fortalece los músculos respiratorios podría ser beneficioso para el 47 % de los adultos en Estados Unidos que tienen presión arterial alta. ¹ El ejercicio, conocido como entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios de alta resistencia (IMST, por sus siglas en inglés), funcionó tan bien que pudo competir con los medicamentos y los cambios en el estilo de vida para bajar la presión arterial. ²

La presión arterial alta es una carga importante para la salud pública, ya que es un factor de riesgo importante de enfermedades coronarias, cerebrovasculares y vasculares periféricas, junto con los infartos y los derrames cerebrales. ³ Más de 1 280 millones de personas en todo el mundo⁴  sufren de esta afección, y consumen la mayoría de los medicamentos que se ofrecen como primera línea de tratamiento.

Los medicamentos para la presión arterial alta tienen efectos secundarios "muy graves" que a menudo hacen que las personas dejen de tomarlos, anotaron los investigadores en The Journal of Alternative and Complementary Medicine. ⁵ Además, alrededor del 46 % de los adultos con presión arterial alta no saben que la tienen, lo que los pone en un riesgo mayor de sufrir enfermedades cardíacas, cerebrales y renales. ⁶

Los ejercicios de respiración podrían proporcionar una respuesta, ya que solo unos minutos al día es suficiente para obtener todos los beneficios.  Dedicar cinco minutos a un entrenamiento de respiración enfocado ofrece muchos beneficios sin inconvenientes, incluso para las personas que no tienen presión arterial alta, o que no saben que están en riesgo.

El entrenamiento de respiración de cinco minutos todos los días baja la presión arterial

Para el estudio, investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y la Universidad de Arizona dividieron a 128 adultos de entre 18 y 82 años en dos grupos. Un grupo realizó un entrenamiento IMST de alta resistencia que constaba de 30 respiraciones al día durante seis semanas.

El otro grupo hizo un ejercicio de respiración parecido de baja resistencia durante el mismo período. ⁷ De manera convencional, el IMST se utiliza para que las personas que han estado conectadas a un ventilador se recuperen, así como para apoyar la respiración en personas con asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y otros trastornos respiratorios. ⁸

Aunque no hubo cambios en la presión arterial sistólica (PAS) o la presión arterial diastólica (PAD) en el grupo de placebo, los que realizaron el ejercicio de respiración de alta resistencia tuvieron una reducción de 9 mmHg en la presión arterial sistólica. ⁹

De acuerdo con el autor del estudio, Daniel Craighead, la reducción es similar a la que se podría lograr con medicamentos y es más efectiva que perder peso o reducir la cantidad de sodio en la alimentación. Dijo para Insider: “Las personas pueden esperar resultados muy rápidos. Esperaríamos que, si durara más tiempo, la presión arterial bajaría aún más”. Recomendó la técnica para las personas con presión arterial alta y los que esperan prevenirla:¹⁰

“Lo que es muy emocionante de esto es que es ideal para muchos adultos.  Las personas con presión arterial en un nivel poco saludable podrían beneficiarse al agregar esto a su rutina. Pero, aunque podría comenzar a los treinta y mantenerla durante años para ayudar a retrasar o prevenir la hipertensión".

El ejercicio de respiración toma solo de 5 a 10 minutos por día, y los beneficios se notan en dos semanas. Implica el uso de un dispositivo similar a un inhalador, que proporciona resistencia mientras respira, lo que hace que sus músculos respiratorios se ejerciten. Aunque la prueba utilizó un dispositivo de $ 500, en este momento existen modelos menos costosos disponibles. ¹¹

De acuerdo con el estudio, "Estos hallazgos recopilados de múltiples ensayos independientes brindan la evidencia más sólida hasta la fecha de que el IMST de alta resistencia provoca reducciones clínicamente significativas en la PAS y la PAD".¹²

También cabe destacar que los participantes hicieron los ejercicios de respiración durante seis semanas y luego se tomaron un descanso de seis semanas. Cuando se midió su presión arterial después del descanso, era casi tan baja como después de que terminó la sesión de ejercicio. Los investigadores quieren saber si una "dosis de mantenimiento" del ejercicio de respiración podría ayudar a extender las reducciones de la presión arterial aún más. ¹³

La respiración controlada calma el cerebro y alivia el estrés

Una forma en que el IMST parece ser beneficioso es al tonificar y fortalecer los músculos que se utilizan para respirar. Investigaciones anteriores también descubrieron que el IMST de alta resistencia redujo la presión arterial y mejoró la función endotelial en adultos de mediana edad y mayores con presión arterial por encima de lo normal. La técnica de respiración aumentó la biodisponibilidad del óxido nítrico, lo que ayudó a ensanchar las arterias y redujo el estrés oxidativo. ¹⁴

El estrés es otro factor en la presión arterial alta y aliviarlo podría ofrecer algo de alivio. Este es otro mecanismo por el cual la respiración controlada podría ayudar a la presión arterial. La forma en que respira, ya sea rápida o lenta, superficial o profunda, está ligada de manera intrínseca a su cuerpo como un todo y envía mensajes que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

A principios de 2017, los investigadores descubrieron que la respiración podría afectar la actividad cerebral, incluyendo el estado de excitación y la función cerebral de orden superior. ¹⁵ Como tal, los ejercicios de respiración controlada pueden modificar los comportamientos para afrontar el estrés e iniciar un equilibrio adecuado en el tono autonómico cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los factores estresantes. ¹⁶

Un estudio de 2016 publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine es igual de intrigante ya que descubrió que la respiración yóguica reduce los niveles de biomarcadores proinflamatorios en la saliva. ¹⁷ La respiración controlada causa su respuesta de relajación, lo que activa su sistema nervioso parasimpático, que a su vez podría ralentizar su ritmo cardíaco y digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo.

Al evocar la respuesta de relajación incorporada de su cuerpo, puede mejorar la expresión de sus genes, incluso en áreas relacionadas con el metabolismo energético, función mitocondrial, secreción de insulina, respuesta inflamatoria y las vías relacionadas con el estrés. ¹⁸

La respiración lenta también baja la presión arterial y mejora la sensibilidad barorrefleja, un mecanismo para controlar la presión arterial a través del ritmo cardíaco, en personas con presión arterial alta. ¹⁹ El hallazgo fue tan fuerte que los investigadores sugirieron que la respiración lenta “parece muy beneficiosa para controlar la hipertensión”.²⁰

¿Cuáles son las mejores técnicas de respiración?

Es posible incorporar una variedad de técnicas de respiración beneficiosas en su día para impulsarse hacia una salud óptima, incluyendo niveles saludables de presión arterial. Una de las técnicas de respiración más básicas es asegurarse de que siempre respira por la nariz. La respiración bucal tiende a promover la hiperventilación, lo que disminuye la oxigenación de los tejidos.

Respirar por la boca también da como resultado niveles más bajos de CO2 en su cuerpo y una menor capacidad para filtrar los contaminantes tóxicos del aire. La respiración bucal también puede elevar el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que a veces provoca fatiga y mareos. ²¹

El método de respiración Buteyko es una forma de revertir los problemas de salud que se relacionan con la respiración inadecuada, los más comunes incluyen la respiración excesiva y la respiración bucal. Cuando deja de respirar por la boca y aprende a normalizar el volumen de su respiración, tiene una mejor oxigenación de sus tejidos y órganos. El Método de Respiración Buteyko le permite retener y acumular CO2, lo que calma la respiración y reduce la ansiedad:

1. Inhale ligeramente por la nariz, luego realice una pequeña exhalación
2. Sostenga la respiración de su nariz durante cinco segundos con el fin de contener la respiración, y luego libere el aire para reanudar la respiración
3. Respire de manera normal durante 10 segundos
4. Repita la secuencia

La respiración de caja es otra forma de controlar la respiración que activa el sistema nervioso parasimpático para ayudar a controlar el estrés. Esta técnica, también llamada respiración cuadrada o respiración de cuatro cuadrados, la utilizan los Navy SEALS para ayudar a reducir el estrés en situaciones de alta presión.

Es una técnica que implica respirar por la nariz para reducir la respiración excesiva y aumentar los niveles de CO2 para equilibrar la oxigenación. Para practicar la respiración de caja, acomódese en un lugar tranquilo donde pueda concentrarse y mantener una buena postura. Funciona usar la técnica en incrementos de cinco minutos:²²

• Paso 1: para comenzar, exhale el aire de sus pulmones y cuente muy lento hasta cuatro. Algunas personas recomiendan exhalar por la boca, mientras que otros por la nariz.
• Paso 2: contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro.
• Paso 3: inhale por la nariz poco a poco contando hasta cuatro, mantenga la espalda recta y respire por el abdomen para impedir que los hombros se levanten.
• Paso 4: contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro y regrese al paso 1.

También puede experimentar con otras formas de respiración controlada para ver si nota una diferencia. Descubra varios ejemplos de respiración yóguica del Journal of Ayurveda and Integrative Medicine:²³

• Nadishodhana/Nadishuddhi (Respiración alterna de las fosas nasales): con el pulgar derecho, cierre la fosa nasal derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Al cerrar la fosa nasal izquierda, exhale por la derecha, luego debe inhalar por la fosa nasal derecha. Tape la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.  Esa es una ronda. El procedimiento se repite para lograr la cantidad deseada de rondas.
• Suryanuloma Viloma (Respiración por la fosa nasal derecha): al cerrar la fosa nasal izquierda, tanto la inhalación como la exhalación se deben hacer por la fosa nasal derecha, sin alterar el ritmo normal de la respiración.
• Chandranuloma Viloma (Respiración por la fosa nasal izquierda): procedimiento similar al Suryanuloma Viloma, la respiración se realiza solo a través de la fosa nasal izquierda y cerrar la fosa nasal derecha.
• Suryabhedana (respiración iniciada por la fosa nasal derecha): al cerrar la fosa nasal izquierda, la inhalación se debe realizar a través de la fosa nasal derecha.  Después de inhalar, debe tapar la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda. Esa es una ronda. El procedimiento se repite para lograr la cantidad deseada de rondas.
• Ujjayi (respiración psíquica): la inhalación y la exhalación se realizan por la nariz a un ritmo normal, con una contracción parcial de la glotis, lo que produce un ligero ronquido. Debe estar consciente del paso de la respiración a través de la garganta durante la práctica.
• Bhramari (respiración de zumbido de abeja hembra): después de una inhalación completa, debe taparse los oídos con los dedos índices y exhalar haciendo un zumbido suave similar al de una abeja melífera hembra.

Cómo bajar la presión arterial con hierbas y magnesio

Las técnicas de respiración son importantes, pero no se deben considerar una panacea. Optimizar su presión arterial requiere un enfoque integral para obtener los mejores resultados. Por ejemplo, los microbios intestinales desequilibrados, conocidos como disbiosis intestinal, desempeñan un papel en la presión arterial alta. ²⁴ Existe una gran relación entre la calidad del sueño y también se ha encontrado un tipo de presión arterial alta conocida como hipertensión resistente, que no responde a los tratamientos típicos basados en medicamentos. ²⁵

Algunas medias importantes para mantener una presión arterial saludable incluyen, dormir bien por la noche, comer bien, hacer ejercicio, abordar el estrés y evitar las toxinas ambientales como la contaminación del aire. Consumir alimentos con una gran cantidad de magnesio también podría reducir el riesgo de sufrir presión arterial alta,²⁶ al igual que las hierbas y las especias.

En un estudio de alimentación controlado de personas con factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca, cuando se les sometió a un régimen diario de 6.5 gramos de 24 hierbas y especias, como albahaca, tomillo, canela y cúrcuma²⁷, lograron bajar la presión arterial sistólica y diastólica. ²⁸ La autora del estudio, Penny Kris-Etherton, dijo para un comunicado de prensa:²⁹

“Creo que fue muy importante que los participantes hayan llevado la típica alimentación de una persona promedio de Estados Unidos durante todo el estudio y aun así hayan tenido estos resultados.  No disminuimos el sodio, tampoco aumentamos la cantidad de frutas y vegetales, solo agregamos hierbas y especias. Plantea la siguiente pregunta: si modificamos la alimentación, ¿qué tan mejores serían los resultados?

Como hemos visto una y otra vez, ya sea que esté interesado en bajar su presión arterial o solo en mantenerla en un rango saludable, los pequeños hábitos diarios, como realizar ejercicios de respiración y comer hierbas y especias, harán grandes cambios en su salud.