📝HISTORIA EN BREVE

• El uso de magnesio y vitamina D para tratar la ansiedad y la depresión es tendencia en las redes sociales por una buena razón
• El magnesio influye en gran medida en la actividad del sistema psiconeuroendocrino, y tiene una función en las vías biológicas relacionadas con el desarrollo de la depresión
• Estudios demostraron que, la suplementación con magnesio podría mejorar la depresión leve a moderada en adultos, y sus efectos positivos se producen dentro de las dos semanas posteriores al tratamiento, al igual que con la ansiedad
• Entre los adultos mayores, los que presentaban los niveles más bajos de vitamina D tenían una probabilidad 11 veces más alta de sufrir depresión; los niveles bajos de vitamina D también podrían tener una relación con la depresión en niños y adolescentes
• La deficiencia de magnesio y vitamina D es muy común; mejorar sus niveles podría favorecer su salud mental

🩺Por el Dr. Mercola

El uso de magnesio y vitamina D para tratar la ansiedad y la depresión es tendencia en las redes sociales, y este es un tema viral que vale la pena escuchar. Las conversaciones incluyen pruebas anecdóticas de personas que padecen ansiedad desde hace mucho tiempo, las cuales mencionan que tuvieron beneficios con los suplementos naturales.

De acuerdo con Fox New, el usuario de TikTok Tyler Wesley, publicó un video donde menciona que toma 500 miligramos de magnesio y una dosis de vitamina D al día, lo cual ayudó a reducir sus síntomas de ansiedad. “Ya no tengo ansiedad. Treinta años de sufrir de ansiedad, toda mi vida, pero ya no la tengo”, escribió. ¹ Y esto no son sólo rumores. Diversas investigaciones demostraron que el magnesio y la vitamina D podrían mejorar la salud mental.

¿Sufre de salud mental por falta de magnesio?

El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de la mayoría de las células, en especial del corazón, los riñones y los músculos. El magnesio participa en la función de más de 300 enzimas,²y los niveles bajos podrían afectar la función metabólica celular y deteriorar la función de las mitocondrias.

Ademas, el magnesio influye en gran medida en la actividad del sistema psiconeuroendocrino, y tiene una función en las vías biológicas relacionadas con el desarrollo de la depresión. De acuerdo con una revisión sistemática que realizaron investigadores de la Universidad de Leeds, "todos los elementos del eje límbico-hipotálamo-pituitario-suprarrenal son sensibles al efecto del Mg [magnesio]". ³

También es necesario para activar la vitamina D, y una deficiencia podría dificultar la capacidad para transformar la vitamina D de la exposición al sol y de la suplementación por vía oral. Por desgracia, la deficiencia es común y difícil de diagnosticar. ⁴ Se calcula que el 68 % de los adultos en Estados Unidos y el 72 % de los adultos en Francia, no obtinen suficiente magnesio por medio de su alimentación, y este consumo deficiente podría tener una relación con enfermedades como la presión arterial alta, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. ⁵

Además, cerca del 30 % de la población tiene deficiencia de magnesio debido a los niveles bajos de magnesio, y hasta el 84 % de ciertos pacientes, como las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, presentan deficiencia de magnesio cuando se realiza la prueba de carga de magnesio IV. ⁶ Ademas, la deficiencia subclínica de magnesio afecta aún más, lo que pone en riesgo la salud mental.

La relación entre el magnesio y la depresión y ansiedad

El magnesio es un nutriente antidepresivo. ⁷ Estudios demostraron que la suplementación con magnesio podría mejorar la depresión leve a moderada en adultos, y sus efectos positivos se producen dentro de las dos semanas posteriores al tratamiento. ⁸

La investigación de la Universidad de Leeds también incluyó información de 18 estudios que señalaron que, "la evidencia actual sugiere que el Mg podría tener efectos positivos sobre la ansiedad subjetiva".⁹ Un estudio que se publicó en Medical Hypotheses, también destaca informes de casos que demuestran una “recuperación rápida” (menos de siete días) de la depresión mayor, con el uso de magnesio en cada comida y antes de acostarse. ¹⁰

Además, los síntomas de la deficiencia de magnesio podrían incluir diversos problemas mentales como depresión, desconcierto y nerviosismo.¹¹ Por lo general, las personas con depresión presentan:

• Niveles más bajos de magnesio en la sangre¹² y el cerebro¹³
• Niveles bajos de magnesio en el líquido cefalorraquídeo¹⁴

En relación con la ansiedad, el magnesio influye en los neurotransmisores del cerebro de una manera que podría ayudar a relajar el cuerpo. Además, ayuda a que los músculos se relajen y también influye en el sistema de respuesta al estrés. Si bien, los niveles bajos de magnesio podrían favorecer el estrés, el estrés emocional y físico podrían limitar el magnesio en su cuerpo. ¹⁵

El Dr. Chris Palmer, profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, dijo para Fox News:¹⁶

“El magnesio influye en muchas reacciones metabólicas del cuerpo y del cerebro. Una teoría de los trastornos de ansiedad, es que las vías o circuitos de ansiedad en el cerebro son demasiado excitables, lo que significa que se activan de manera incorrecta y generan ansiedad...

El magnesio podría ayudar a disminuir la excitabilidad de las neuronas y los músculos, que es una de las razones por las que se encuentra en los relajantes musculares de venta libre. Este mecanismo podría explicar su capacidad para disminuir la ansiedad en algunas personas”.

Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular del departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, también recomienda el treonato de magnesio como parte de su “paquete para dormir" para mejorar el sueño. ¹⁷Dormir poco podría aumentar los niveles de ansiedad hasta un 30 %,^18,19 por lo que la capacidad del magnesio para favorecer un buen descanso aumenta aún más su efecto ansiolítico.

La vitamina D para la depresión y ansiedad

Al igual que con el magnesio, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud muy común. A nivel mundial, el índice de deficiencia de vitamina D (nivel inferior a 20 ng/ml) e insuficiencia (nivel de 20 a menos de 30 ng/ml) es del 40 % al 100 %. ²⁰

El índice es aún mayor si se toma en cuenta que se ha demostrado que 20 ng/mL no es suficiente para lograr una buena salud y prevenir enfermedades y, para mantener su salud, no se recomiendan niveles por debajo de 40 ng/mL (100 nmol/L).

En Estados Unidos, la deficiencia de vitamina D podría afectar hasta al 100 % de los adultos mayores.²¹no sólo porque tienden a pasar mucho tiempo en espacios cerrados, sino también porque producen menos vitamina D de la exposición al sol.

La serotonina, que es la hormona del cerebro que se relaciona con el estado de ánimo, aumenta cuando se expone a los rayos del sol y disminuye con una menor exposición. Científicos analizaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada, y descubrieron que los pacientes con los niveles más bajos de vitamina D, tenían una probabilidad 11 veces más alta de sufrir depresión. ²²

Investigadores de la Universidad de Ordu en Turquía, también encontraron que los niveles bajos de vitamina D y de vitamina B12, junto con un nivel elevado de homocisteína, podrían influir en la depresión de niños y adolescentes. ²³

De acuerdo con un artículo de la revista Children, que escribió la Dra. Joy Weydert, del departamento de pediatría del Centro Médico de la Universidad de Kansas, “la deficiencia de vitamina D disminuye la expresión de la enzima catecol O-metiltransferasa (COMT), la cual es necesaria para el metabolismo de la dopamina y la serotonina”.²⁴Además, los adolescentes con niveles bajos de vitamina D experimentaron mejoras en los síntomas de depresión después de recibir suplementos de vitamina D. ²⁵

Otro ensayo demostró que la suplementación con dosis altas de vitamina D "podría mejorar los síntomas de depresión, lo que sugiere una relación causal",²⁶mientras que un estudio de Psiconeuroendocrinología sugirió que los niveles bajos de vitamina D podrían tener una relación con un mayor riesgo de suicidio, y señaló que:²⁷

“la vitamina D podría actuar como otros neuroesteroides y ayudar a mantener una función del cerebro adecuada, ya que controla la excitabilidad neuronal, regula la producción de neurotrofinas específicas, y tiene efectos neuroprotectores...

También se ha demostrado que la vitamina D aumenta la p11, que es una proteína que transporta e interactúa con el receptor 5-hidroxitriptamina (5-HT)1B (receptor de serotonina), desde el citoplasma a la membrana. Un estudio reciente demostró que los niveles de ARNm de la p11, son más bajos en las regiones del cerebro relacionadas con el estrés en las víctimas de suicidio”.

Cómo mejorar sus niveles de vitamina D

Antes de tomar medicamentos, debería considerar que existen muchas razones para tratar la ansiedad y depresión con opciones naturales. Los antidepresivos podrían promover la autolesión, violencia y suicidio, mientras que los ansiolíticos podrían ser adictivos y provocar sobredosis mortales.

La mejor manera de mejorar sus niveles de vitamina D, es por medio de la exposición prudente al sol, ya que también tiene otros beneficios. Si la exposición al sol no es una opción para usted, debido a su ubicación o estilo de vida, otra opción podría ser la suplementación de vitamina D3 de hasta 10 000 unidades al día, para alcanzar un nivel de vitamina D de 40 a 60 ng/mL.

Los datos de los estudios del proyecto D*Action de GrassrootsHealth, sugieren que el nivel óptimo para la salud y la prevención de enfermedades es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml, mientras que el umbral de suficiencia parecer ser de alrededor de 40 ng/ml. En Europa, los niveles son de 150 a 200 nmol/L y 100 nmol/L, respectivamente.

La única manera de calcular si es necesario tomar algún suplemento, y cuánto necesita, es por medio de una prueba, la cual debe realizarse a principios de la primavera y del otoño, que es cuando los niveles se encuentran en su punto más alto y más bajo, respectivamente. Asegúrese de que su consumo de vitamina D esté equilibrado con otros nutrientes, no sólo magnesio, sino también vitamina K2 y calcio.

La investigación que realizó GrassrootsHealth, con base en información de casi 3 000 personas, señala que se necesita una cantidad 244 % más de vitamina D por vía oral, si no toma magnesio ni vitamina K2, la cual también funciona de manera sinérgica con la vitamina D, y ayuda a prevenir problemas relacionados con la calcificación excesiva en sus arterias. ²⁸

El treonato de magnesio podría ser mejor para la salud mental

LAs verduras de hoja verde oscuro son una buena fuente de magnesio, y hacer jugos de verduras es una excelente manera de aumentar su consumo, aunque es probable que la mayoría de las personas necesiten suplementos. Existen varios factores que podrían afectar la manera en que absorbe y elimina el magnesio, incluyendo el consumo de alcohol, medicamentos recetados como estatinas, estrés, sudoración intensa y más. ²⁹

En un estudio, los efectos de los suplementos de magnesio fueron similares a los de los antidepresivos recetados, en relación a su efectividad, pero sin sus efectos secundarios. ³⁰Los participantes del grupo de tratamiento recibieron una dosis de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental al día durante seis semanas, mientras que los del grupo de control no recibieron ningún tratamiento. De acuerdo con los autores, "funciona muy rápido y es bien tolerado, y no es necesario monitorear la toxicidad".³¹

Sobre los suplementos orales, yo recomiendo el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficaz para llegar a las membranas celulares, así como a las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo están muy controlados, por lo que aumentar 300 % más los niveles de magnesio en la sangre, sólo aumenta los niveles de líquido cefalorraquídeo de 10 % a 19 %. ³² Sin embargo, el L-treonato de magnesio, es más efectivo para aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo. ³³

A diferencia del cloruro de magnesio o el gluconato de magnesio, el L-treonato de magnesio podría aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y mejorar la cognición en modelos animales. ³⁴ El magnesio también se absorbe a través de la piel, así que puede usar alguna solución tópica o tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio) para aumentar sus niveles.

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 miligramos (mg) al día, según su edad y sexo,³⁵pero algunos investigadores creen que podríamos necesitar entre 600 y 900 mg al día, para tener una salud adecuada. En mi opinion, muchas personas podrían beneficiarse de cantidades tan altas como 1 a 2 gramos (1 000 a 2 000 mg) al día.

Como regla general, lo mejor es comenzar con una dosis de 200 mg de citrato de magnesio por vía oral al día, y aumentar la dosis de forma gradual hasta que sus heces estén un poco blandas. Para hacer esto, debe usar citrato de magnesio, ya que tiene un efecto laxante. Una vez que conozca su límite, puede utilizar otras formas.