HISTORIA EN BREVE

• La masa muscular obtiene una mayor importancia durante el envejecimiento. La fortaleza muscular es un requisito para la movilidad, equilibrio y capacidad para mantenerse independiente; tener una reserva de masa muscular también aumenta las posibilidades de supervivencia durante una enfermedad u hospitalización
• La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia y, si no hace nada para detenerla, podría ocasionarle una pérdida de masa muscular de alrededor del 15 % entre los 30 y 80 años
• Si bien el deterioro de la masa y fuerza muscular está relativamente bien sincronizado en el grupo de 35 a 40 años, la fuerza disminuye drásticamente a medida que ingresa en los grupos de 75 años o más, mientras que en el grupo de 85 años puede observarse una dramática reducción de la fuerza y la función en relación con la disminución del tamaño de los músculos
• Una investigación demuestra que la tercera parte más fuerte de la población mayor de 60 años tiene una tasa de mortalidad 50 % menor en comparación con la población más débil
• La investigación demuestra que el ejercicio aeróbico reduce en un 16 % la mortalidad por cualquier causa, mientras que el entrenamiento de fuerza solo la reduce en un 21 %. Sin embargo, si combina estos dos tipos de ejercicio reducirá en un 29 % su mortalidad por cualquier causa

Por el Dr. Mercola

La masa muscular obtiene una mayor importancia durante el envejecimiento. La fortaleza muscular no solo es un requisito para la movilidad, equilibrio y capacidad de vivir de manera independiente, sino que tener una reserva de masa muscular también aumenta las posibilidades de supervivencia durante las enfermedades y los periodos de hospitalización.

Es mucho más fácil perder músculo que construirlo, por lo que es importante encontrar la manera de promover y mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejece.¹

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia y, si no hace nada para detenerla, entre los 30 y 80 años de edad podría perder aproximadamente el 15 % de su masa muscular.² Se estima que entre el 10 % y 25 % de los adultos mayores de menos de 70 años la padecen, y hasta la mitad de las personas mayores de 80 años se ven afectadas por este problema.³

El Dr. Brendan Egan, habla a continuación sobre las investigaciones más recientes acerca del entrenamiento para adultos mayores, que se enfoca en gran medida en desarrollar y mantener los músculos, así como en los componentes nutricionales que pueden ayudar a optimizar los resultados del entrenamiento.

Fuerza y función muscular en relación con el tamaño de los músculos

Si bien es cierto que tener músculos grandes podría ser un indicativo de músculos más fuertes y funcionales, no se trata de una relación completamente unívoca. Como señaló Egan, "podría haber situaciones en las que pueda recuperar la función sin aumentar necesariamente el volumen muscular".

Para ilustrar este punto, Egan presenta datos del Estudio Longitudinal de Baltimore sobre el Envejecimiento, que analizó la fuerza de las piernas y la masa muscular magra.

Aunque el deterioro de la masa y fuerza muscular está relativamente bien sincronizado en el grupo de 35 a 40 años, la fuerza disminuye drásticamente a medida que ingresa en los grupos de 75 años o más, mientras que en el caso del grupo de 85 años puede observarse una dramática reducción de la fuerza y función en relación con la disminución del tamaño de los músculos.

La velocidad como medida de la capacidad muscular funcional

Una forma de medir la capacidad funcional en los adultos mayores es la velocidad que una persona tiene al caminar, que también es un importante predictor de la esperanza de vida. Los datos sugieren que si a los 65 años tiene una velocidad al caminar de 1.6 metros por segundo (aproximadamente 3.5 mph), su esperanza de vida podría ser de 32 años adicionales, lo que significa que podría vivir hasta los 90 años.

Con una velocidad al caminar igual o menor al límite para la sarcopenia, que es de 0.8 metros por segundo, su expectativa de vida sería de otros 15 años, lo que significa que se prevé que viva hasta los 80 años. A esta velocidad, no podría alcanzar a cruzar de forma segura un típico paso peatonal antes de que la luz cambie a rojo.

La fuerza como predictor de supervivencia

La fuerza también puede decirnos mucho sobre las posibilidades de supervivencia de una persona. Egan presenta datos de un estudio en el que se midió la fuerza de presión del pecho y las piernas para llegar a una puntuación compuesta de la fuerza de todo el cuerpo.

El patrón es bastante revelador, ya que muestra que el tercio más fuerte de la población mayor de 60 años tuvo una tasa de mortalidad 50 % menor en comparación con la población más débil.

Las directrices de ejercicio recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Como dijo Egan, se necesitan ambos tipos de entrenamiento. No se trata de uno u otro.

La investigación demuestra que el ejercicio aeróbico reduce en un 16 % la mortalidad por cualquier causa, mientras que el entrenamiento de fuerza solo la reduce en un 21 %. Sin embargo, si combina estos dos tipos de ejercicio, reducirá en un 29 % su mortalidad por cualquier causa.⁴

De forma alarmante, los datos de Reino Unido sugieren que solo el 36.2 % de los adultos mayores de 30 años cumplen con las directrices aeróbicas, mientras que tan solo un 3.4 % cumple con las directrices de entrenamiento de fuerza.

Parte del problema podría ser que muchos no quieren ir al gimnasio. Sin embargo, hay poca diferencia entre hacer un entrenamiento de fuerza en el gimnasio y un entrenamiento de resistencia con peso corporal en casa.

El peligro de la atrofia por el reposo en cama y la falta de uso

Como señaló Egan, el reposo en cama forzado, así como la hospitalización crónica, puede tener un impacto dramático en la masa muscular.

Por ejemplo, una revisión de 2015 publicada en la revista Extreme Physiology & Medicine señala que puede perder el 2.5 % de su masa muscular durante las primeras dos semanas de reposo en cama.⁵ Para el día 23 podría haber perdido hasta el 10 % de la masa muscular de los cuádriceps. Como explica esta revisión:⁶

"La masa del musculo esquelético se encuentra regulada por un equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) y la descomposición de proteínas musculares (MPB, por sus siglas en inglés). En un ser humano de 70 kg, se sintetizan y se degradan cerca de 280 g de proteína al día.

Los dos procesos están relacionados como procesos facilitadores o adaptativos, mediante los cuales la MPS facilita (permite la modulación de la masa muscular) y la MPB adapta (limita dicha modulación).

La MPS aumenta cuando se expone a un estímulo anabólico. La MPB también aumenta, pero en menor cantidad, lo que resulta en un equilibrio sintético neto. La MPS disminuye y la MPB disminuye en menor grado, lo que resulta en un colapso neto como respuesta a un estímulo antianabólico.

La interacción entre la enfermedad y el reposo puede provocar una mayor pérdida muscular, en comparación con el reposo por sí solo. El sistema musculoesquelético es un sistema altamente plástico y adaptable, el cual responde rápidamente a los cambios. Los períodos relativamente cortos de inmovilización disminuyen la MPS, sin afectar la MPB.

Además, este equilibrio es relativamente resistente al suministro de aminoácidos en dosis elevadas. La inmovilización tiene efectos significativos sobre la capacidad aeróbica, contractilidad, resistencia a la insulina y estructura de los músculos periféricos.

La disfunción microvascular que ocurre en la sepsis severa está relacionada con la inmovilización y puede tener un efecto acumulativo en reducir la MPS. En pacientes críticos, la MPS se reduce incluso con el suministro nutricional, con un aumento de MPB, lo que lleva a un estado catabólico y, por lo tanto, a la pérdida de masa muscular".

La investigación también ha demostrado que incluso los jóvenes saludables de 20 años pueden perder 3.1 libras de masa muscular en una sola semana de reposo en cama.⁷ Por eso es muy importante tener una reserva de masa muscular en caso de que termine hospitalizado.

Podría tomarle casi un año recuperar ese músculo, ya que desarrollar masa muscular requiere de un esfuerzo arduo y muchas personas mayores no pueden hacerlo.

La pérdida de masa muscular también disminuye significativamente la sensibilidad a la insulina. Una de las razones de esto tiene que ver con el hecho de que el tejido muscular es un depósito importante para la eliminación de glucosa. El tejido muscular también produce citoquinas y mioquinas antiinflamatorias que desempeñan un papel importante en la salud.

Entrenamiento simultáneo

Si bien una combinación de dos o más sesiones de fuerza, junto con tres a cinco sesiones de ejercicio aeróbico por semana, puede parecer demasiado, para muchos la falta de tiempo es un factor limitante. Sin embargo, algunas de estas sesiones pueden hacerse combinadas. "A esto se le conoce como entrenamiento simultáneo", dice Egan.

Egan continúa citando una investigación que analiza el tiempo de ejercicio simultáneo en adultos mayores de 65 años en adelante, en la cual se comparó un grupo de entrenamiento aeróbico y un grupo de entrenamiento de fuerza con un grupo que pasó la mitad de su sesión haciendo entrenamiento aeróbico y la otra mitad haciendo entrenamiento de resistencia.

Todos los grupos pasaron casi el mismo tiempo haciendo ejercicio (30 minutos, tres veces por semana, durante 12 semanas).

En cuanto a la fuerza de las piernas, el grupo de entrenamiento simultáneo tuvo mejores respuestas, en comparación con los grupos de ejercicio aeróbico o de fuerza por sí solos. Hubo poca diferencia en la masa corporal magra, lo que significa que no necesariamente aumentaron el volumen; sin embargo, mostraron un aumento del 50 % en la fuerza.

También perdieron más grasa corporal alrededor del área del torso. En resumen, parece que el entrenamiento simultáneo proporciona mejores resultados.

Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Una de las razones por las que me apasiona tanto el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), es porque puede prevenir y ayudar a tratar la sarcopenia como ningún otro tipo de entrenamiento.

Existen varias razones por las cuales, en adultos mayores, el BFR es muy superior a los entrenamientos convencionales. Es importante destacar que permite el uso de un peso muy ligero, haciéndolo adecuado para los adultos mayores o personas con debilidad o lesiones. Asimismo, no genera daño muscular debido a que se utiliza un peso muy ligero y, por lo tanto, la recuperación no toma mucho tiempo.

Mientras que la mayoría de las personas mayores no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o levantar mucho peso, incluso las personas con muy buena condición física entre los 60 y 80 años de edad, que pueden realizar un entrenamiento convencional, estarán limitados en términos de los beneficios que pueden obtener debido a una menor microcirculación.

Esto se debe a que la microcirculación tiende a disminuir con la edad. Con la edad, el crecimiento capilar disminuye y el flujo sanguíneo capilar es esencial para suministrar sangre a las células madre, específicamente a las células madre de las fibras musculares de contracción rápida tipo II.

Si no tienen suficiente flujo sanguíneo, a pesar de que reciben la señal del entrenamiento de fuerza convencional, no crecerán y no desarrollará hipertrofia ni fuerza muscular.

El BFR, causado por la hipoxia local, estimula el factor alfa-1 inducido por la hipoxia (HIF1A, por sus siglas en inglés), así como el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF, por sus siglas en inglés), que actúa como "fertilizante" para los vasos sanguíneos. El VEGF permite que las células madre funcionen como cuando eran más jóvenes.

Además, la hipoxia también desencadena el factor de crecimiento endotelial vascular, el cual mejora la capilarización del músculo y probablemente de las venas arteriales. El desarrollo muscular y la mejora de la función de los vasos sanguíneos están relacionados, razón por la cual el BFR es un estímulo muy poderoso para revertir la sarcopenia.

En resumen, el BFR tiene un efecto sistémico o cruzado. Aunque únicamente se restringe el flujo sanguíneo a las extremidades, una vez que libera las bandas, las variables metabólicas creadas por la hipoxia fluyen hacia la sangre (como el lactato y el VEGF), lo que propaga esta "magia metabólica "por todo el sistema.

Para obtener más información, consulte mis artículos, "Información sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)" y "Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para el mantenimiento de la masa muscular".

Tipo de alimentación para mantener la fuerza muscular

No es una sorpresa que haya una sinergia importante entre la alimentación y el ejercicio. Cuando se trata de desarrollar y mantener los músculos, los aminoácidos tienen un papel significativo, los cuales son los componentes básicos de las proteínas.

Una investigación que analiza el manejo de las proteínas posprandiales y la absorción de aminoácidos demuestra que el 55.3 % de la proteína de un alimento circula hasta cinco horas después de consumirla, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares.⁸

La investigación sugiere que los adultos jóvenes y saludables "maximizan la señal de síntesis de proteínas de un alimento" a una dosis de 0.24 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total, o 0.25 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.⁹

Actualmente, la dosis recomendada de proteína en los Estados Unidos y Canadá es de 0.8 g/kg por día (0.3/gramos/libra por día), pero los adultos mayores sanos pueden requerir aproximadamente 1.20 g/kg por día o 0.55 gramos/libra por día. Según este estudio:¹⁰

"Nuestros datos sugieren que, a diferencia de los hombres jóvenes, los hombres mayores son menos sensibles a un menor consumo de proteína, por lo que requieren un mayor consumo de proteínas en una sola comida, con el fin de estimular las tasas posprandiales de la síntesis de proteínas miofibrilares.

Estos resultados deben considerarse al desarrollar soluciones nutricionales para maximizar la MPS para el mantenimiento o mejora de la masa muscular durante el envejecimiento".

Los aminoácidos también actúan como moléculas de señalización que desencadenan el crecimiento muscular. La leucina es un agente de señalización particularmente potente, aunque todos los aminoácidos son necesarios para construir el músculo.

Por mucho, la fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares) es la proteína de lactosuero. De hecho, podría ser difícil obtener suficiente cantidad de leucina de otras fuentes.

El requisito típico para que la leucina mantenga la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que para optimizar su vía anabólica necesita entre 8 y 16 gramos de leucina al día, en varias dosis.^11,12

Para alcanzar el mínimo de 8 gramos, deberá consumir casi 15 huevos.¹³Por otro lado, la proteína de lactosuero contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.¹⁴

La alimentación con restricción de tiempo proporciona más beneficios

Uno de los problemas de Egan es que no sabe mucho sobre la alimentación con restricción de tiempo. Durante la parte de preguntas y respuestas, se le preguntó al respecto y admitió que no ha estudiado este tema.

Este tema es importante, ya que ayunar de 14 a 18 horas cada día, es decir, restringir la alimentación durante un periodo de seis a ocho horas, facilitará mucho más superar los límites de leucina en cada comida. Además, activará la autofagia, que es otro factor esencial para el desarrollo muscular óptimo.

La autofagia es un proceso de autolimpieza en el que el cuerpo digiere las células dañadas, lo que a su vez fomenta la proliferación de células nuevas y saludables. Cuanto más arduo sea su entrenamiento, más se activará el proceso de autofagia.

Por lo tanto, recomiendo ayunar durante el mayor tiempo posible antes de su entrenamiento matutino, y luego, poco después, comer su comida fuerte del día, la cual debe incluir una gran cantidad de proteína de alta calidad para así asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR.

La vía mTOR es muy importante para promover la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. Como explica el brillante artículo de revisión de David Sabitini, titulado "mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease", que se publicó en la revista Nature Reviews Molecular Cell Biology:¹⁵

"Durante los últimos 25 años, me he enfocado en estudiar la señalización de la vía mTOR y he descubierto que este proceso podría controlar la acumulación de biomasa, así como el metabolismo, por medio de la modulación de los procesos celulares cruciales, incluyendo la autofagia y síntesis de las proteínas.

Dado el rol fundamental del proceso de mantenimiento de la homeostasis celular y fisiológica, la desregulación de la señalización de la vía mTOR ha estado involucrada en trastornos metabólicos, envejecimiento, neurodegeneración y cáncer".

En resumen, el ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las partes subcelulares dañadas. Y hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más el proceso de autofagia.

De hecho, el ejercicio combinado con un ayuno mayor de 14 a 18 horas podría activar el proceso de autofagia tanto como si fuera un ayuno de dos o tres días. Esto se logra al aumentar los niveles de AMPK y NAD+, al igual que al inhibir la vía mTOR.

Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción. Estos dos procesos deben activarse por lapsos para optimizar la salud y evitar padecimientos.

La salud muscular es fundamental para llevar un estilo de vida activo

Como señaló Egan, “Espero haberlo convencido de que la salud muscular es fundamental para los estilos de vida activos. Cada vez hay más conciencia sobre la importancia del tamaño muscular, pero creo que debemos enfatizar la idea sobre la fuerza y la función. Estas son las cosas que son más fáciles de cambiar con el tipo correcto de entrenamiento".

En resumen, si desea aumentar el volumen muscular y la fuerza, entonces inevitablemente debe recurrir al entrenamiento de resistencia. Debe formar parte de su rutina de ejercicios, mientras que el entrenamiento simultáneo, en el que combina el entrenamiento aeróbico y de fuerza en una sola sesión, es un modelo que le ayudará a ahorrar tiempo.

El BFR también es una forma de garantizar que hace un entrenamiento de fuerza efectivo sin los riesgos del entrenamiento de fuerza convencional con mucho peso, y es fácil de combinar con otros ejercicios, como caminar y nadar. Solo use las bandas de BFR mientras camina o hace ejercicio de manera normal.

Desafíe el envejecimiento al mejorar la masa muscular

En mi artículo con Ben Greenfield, autor del libro titulado Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defying Aging, explicamos la importancia del entrenamiento de fuerza, cómo obtener la cantidad adecuada de proteínas para desarrollar y mantener la masa muscular, al igual que cómo optimizar la biogénesis y densidad mitocondrial.

En resumen, Greenfield recomienda realizar un programa de acondicionamiento físico que incluya los siguientes tipos de ejercicio, para enfocarse en las principales vías involucradas en la salud y el envejecimiento:

• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad una vez a la semana para aumentar la biogénesis y densidad mitocondrial. Breves sesiones de ejercicio seguidas de períodos de descanso más prolongados. Greenfield recomienda una relación de descanso a trabajo de 3 a 1 o 4 a 1.

• Entrenamiento de resistencia muscular dos o tres veces por semana para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Un ejemplo es el entrenamiento Tabata, el cual tiene una relación de trabajo a descanso de 2 a 1.

• Sesiones de entrenamiento más largas dos veces por semana para mejorar su VO2 max. Para trabajar y mejorar su VO2 max, sus sesiones de entrenamiento deben ser más largas, de cuatro a seis minutos de duración con cuatro a seis minutos de recuperación entre cada una, que tiene una relación de trabajo a descanso de 1 a 1.

Los ejemplos incluyen el entrenamiento de siete minutos del New York Times y el entrenamiento explosivo con peso corporal, también puede utilizar una pelota medicinal ligera, una bolsa de arena o pesas rusas.¹⁶

• Caminar una vez a la semana para mejorar la resistencia. Greenfield recomienda realizar una caminata de 1.5 a 3 horas, andar en bicicleta, remar, o cualquier actividad en la que el cuerpo esté en movimiento repetitivo durante un largo período de tiempo, de preferencia en ayunas. De manera alternativa, puede incluir entre 20 y 30 minutos de cardio en ayunas seguido de un baño con agua fría.

• Entrenamiento súper lento con pesas una o dos veces por semana para mejorar la fuerza muscular. Las alternativas incluyen sistemas de entrenamiento con banda elástica y entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR). También, podría combinar el BFR con un entrenamiento lento.